سندروم تونل تارسال و ورزش
سندرم تونل تارسال می‌تواند به دلیل فعالیت‌های ورزشی خاصی که فشار زیادی به مچ پا و ناحیه کف پا وارد می‌کنند، تشدید شود. به همین دلیل، مهم است که درک عمیقی از ورزش‌هایی که ممکن است باعث این بیماری شوند و همچنین تمریناتی که می‌توانند به بهبود وضعیت کمک کنند، داشته باشیم.

### ورزش‌هایی که ممکن است باعث سندرم تونل تارسال شوند

1. دویدن و پیاده‌روی:
   - انجام دویدن بر روی سطح‌های سخت و بدون استفاده از کفش‌های مناسب می‌تواند فشار زیادی به مچ پا و عصب تیبیال وارد کند.

2. ورزش‌های پرشی:
   - ورزش‌هایی که شامل پرش‌های مکرر یا حرکات ناگهانی هستند (مثل بسکتبال، والیبال) می‌توانند به بروز فشردگی عصب کمک کنند.

3. وزنه‌برداری:
   - حرکات وزنه‌برداری بدون رعایت فرم مناسب یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند به فشار بر ناحیه مچ و عصب تیبیال منجر شود.

4. رقص:
   - برخی از سبک‌های رقص که به حرکات خاص پا احتیاج دارند می‌توانند منجر به فشردگی عصب شوند، به خصوص اگر حرکات در سطوح سخت انجام شود.

### ورزش‌هایی که می‌توانند مفید باشند

1. حرکات کششی:
   - کشیدگی عضلات ساق پا: کشش عضلات ساق پا می‌تواند به کاهش فشار روی عصب تیبیال کمک کند. به عنوان مثال، می‌توانید از دیوار برای حمایت استفاده کرده و یکی از پاها را عقب بکشید تا کشش را احساس کنید.
   - کشیدگی پلانتار فاسیا: نشستن و خم کردن انگشتان پا به سمت بدن، می‌تواند به کاهش تنش در پلانتار فاسیا کمک کند.

2. تمرینات تقویتی:
   - تا کردن و باز کردن انگشتان پا: این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات کف پا کمک کند.
   - حرکت ایستادن بر روی یک پای: تقویت تعادل و عضلات پا می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند.

3. دوچرخه‌سواری:
   - دوچرخه‌سواری می‌تواند یک تمرین کم‌فشار باشد که به تقویت عضلات پا کمک می‌کند بدون اینکه فشار زیادی به مچ پا وارد کند.

4. شنا:
   - شنا نیز می‌تواند یک تمرین عالی برای تقویت تمام بدن باشد که کمترین فشار را به مچ پا وارد می‌کند.

5. یوگا و پیلاتس:
   - تمرینات یوگا و پیلاتس می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن کمک کند که در نهایت فشار کمتری به عصب تیبیال وارد می‌کند.

### نکات مهم

- مشاوره پزشکی: مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر مستعد سندرم تونل تارسال هستید، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- استراحت و درمان: هر گونه علامت درد یا ناراحتی در ناحیه مچ پا باید به عهده گرفته شود و ممکن است نیاز به استراحت و درمان داشته باشد.
- کفش مناسب: استفاده از کفش‌های با پشتیبانی مناسب و راحت در حین ورزش می‌تواند به پیشگیری از بروز این سندرم کمک کند.
❇️ پرانا یوگا

✅ گروه یک طرفه واتس اپ:

https://chat.whatsap ازp.com/Dy9843UrxJw6T5W13DT93T

✅ آرشیو مطالب قبلی در کانال تلگرام :

http://t.me/pranayoga

با بلند ترین عضله بدن انسان آشنا شوید
عضله خیاطه یا عضله سارتوریوس (Sartorius) یکی از عضلات باریک و طولانی بدن انسان است که در قسمت جلویی ران قرار دارد. نام این عضله از کلمه‌ای لاتین به معنای "خیاط" گرفته شده است، زیرا شکل آن به شیوه‌ای است که خیاطان معمولاً هنگام نشستن پاهای خود را قرار می‌دهند.

### آناتومی و عملکرد
- مکان: عضله سارتوریس از ناحیه قدامی-بالایی استخوان لگن (ایلیوم) آغاز می‌شود و به ناحیه داخلی زانو (تیبیای پروکسیمال) متصل می‌گردد.
- عملکرد: این عضله چند عمل اصلی دارد:
1. خم کردن زانو (Flexion): این عضله به خم شدن زانو کمک می‌کند.
2. چرخش خارجی ران (Lateral Rotation): سارتوریس کمک به چرخش خارجی ران می‌کند.
3. خم کردن مفصل ران (Hip Flexion): یکی از عضلات ابتدایی برای خم کردن ران به جلو است.

### تمرینات برای منقبض و کشیده کردن سارتوریس
برای تقویت و کشش عضله سارتوریس، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

#### تمرینات برای انقباض عضله سارتوریس
1. اسکوات (Squats): با انجام این تمرین، سارتوریس به خوبی تحت فشار قرار می‌گیرد.
2. قدم زدن بر روی انگشت پا (Heel Walks): این تمرین کمک به تقویت سارتوریس می‌کند.
3. لانژ(Lunges): این تمرین باعث تمرین و تقویت تمامی عضلات پای شما، از جمله سارتوریس می‌شود.

#### تمرینات برای کشش عضله سارتوریس
1. کشش نشسته (Seated Stretch): در حالت نشسته، پاها را به صورت باز (مفصل چرخشی) باز کنید و به جلو خم شوید.
2. کشیدن پا به سمت جانبی (Lateral Leg Stretch): در حالت ایستاده، یکی از پاها را به سمت بیرون بکشید و به آرامی کمر خود را به سمت منبع کشش بچرخانید.
3. کشش ران (Quads Stretch): ایستاده، یک پا را به سمت عقب بکشید و با دست خود آن را بگیرید، در این حالت باید احساس کشش در قسمت جلوی ران داشته باشید.

### نکات
- برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی بهتر است قبل از انجام هر تمرین بدنسازی، بدن خود را گرم کنید.
- همچنین در هنگام انجام حرکات کششی، به آرامی حرکت کنید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

### نتیجه‌گیری
با تمرین منظم و صحیح، می‌توانید عضله سارتوریس را تقویت و کشش دهید، که نتیجه آن بهبود عملکرد حرکتی و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌باشد.

❇️ پرانا یوگا

✅ گروه یک طرفه واتس اپ:

https://chat.whatsap ازp.com/Dy9843UrxJw6T5W13DT93T

✅ آرشیو مطالب قبلی در کانال تلگرام :

http://t.me/pranayoga

#سرینی_بزرگ

از علل اصلی #کمردردهای مزمن کوتاهی عضلات ناحیه باسن و پشت ران یا همسترینگ می باشد
این تمرینات برای ازادسازی عصب #سیاتیک و دردهای ران هم بسیار کاربردیست.

پرانا یوگا

گروه یک طرفه:

https://chat.whatsapp.com/Dy9843UrxJw6T5W13DT93T
گروه دو طرفه:
https://chat.whatsapp.com/E3MK5hPH7CwLEDKiLmD0H1

قسمت دوم :

? مدت زمان لازم برای مشاهده فواید مدیتیشن می‌تواند بسته به نوع و مدت زمان تمرین متفاوت باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی مدیتیشن کوتاه‌مدت، که به صورت روزانه به مدت یک ماه انجام می‌شود، می‌تواند به بهبود سطح استرس، عملکردهای شناختی و تنظیم احساسات منجر شود (Singh, 2012). مطالعه دیگری نشان می‌دهد که فواید قابل توجهی می‌تواند در عرض 8 تا 12 هفته تمرین مداوم مشاهده شود، به ویژه در کاهش شاخص‌های استرس (Venkatesh, 2022). علاوه بر این، مدیتیشن روزانه کوتاه مدت نشان داده است که توجه، حافظه، خلق و خو و تنظیم احساسات را حتی در افرادی که تجربه مدیتیشن ندارند، بهبود می‌بخشد (Basso, 2019). با این حال، تمرین مدیتیشن بلندمدت اغلب با فواید برجسته‌تر و پایدارتر، مانند بهبود عملکردهای شناختی و کاهش پاسخ‌های استرس، همراه است (Singh, 2012).

? مدیتیشن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مدیتیشن ذهن‌آگاهی نشان داده است که کیفیت خواب را به طور قابل توجهی در مقایسه با کنترل‌های فعال غیر اختصاصی بهبود می‌بخشد، که نشان‌دهنده اثربخشی آن در درمان برخی جنبه‌های اختلال خواب است (Rusch, 2019). علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که اپلیکیشن‌های مدیتیشن مانند Calm می‌توانند به کاربران کمک کنند تا به خواب بروند، در خواب بمانند و خواب آرامی داشته باشند، با بهبودهای محسوس در اختلالات خواب (Huberty, 2021).

مدیتیشن قلب‌آگاهی نیز در بهبود کیفیت خواب در افرادی با بی‌خوابی مزمن مؤثر بوده و به کاهش قابل توجه شدت بی‌خوابی و کاهش وابستگی به داروهای آرام‌بخش منجر شده است (Thimmapuram, 2020). علاوه بر این، برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی با کاهش اختلالات خواب و بهبود کیفیت خواب در بیماران سرطانی همراه بوده‌اند (Carlson, 2005).

به طور کلی، مدیتیشن به نظر می‌رسد که یک رویکرد غیر دارویی مفید برای بهبود کیفیت خواب و رفع مشکلات مرتبط با خواب باشد.

مقاله :effects of meditation for healthy practitioners
نوشته :Peter Sedlmeier
ترجمه و خلاصه نویسی: محمد مسعودیان

❇️ پرانا یوگا

✅ گروه یک طرفه واتس اپ:

https://chat.whatsap ازp.com/Dy9843UrxJw6T5W13DT93T

✅ پیج اینستاگرام :

https://instagram.com/prana.yoga

✅ کانال تلگرام :

http://t.me/pranayoga

صفحات آناتومیکی بدن به ما کمک می‌کنند تا بتوانیم ساختار و موقعیت‌های مختلف بدن را تحلیل کنیم. این صفحات به ما امکان می‌دهند تا حرکت‌ها و تحلیل‌های حرکتی را بهتر درک کنیم. سه نوع اصلی صفحات آناتومیکی عبارتند از ساجیتال، فرونتال و ترنسور. در ادامه به توضیح هر کدام می‌پردازم:

? 1. صفحه ساجیتال (Sagittal Plane)
نام‌های دیگر: صفحه عمودی یا صفحه بُرشی

- تعریف: صفحه ساجیتال بدن را به دو نیمه‌ی راست و چپ تقسیم می‌کند. این صفحه به صورت عمودی از جلو به عقب کشیده می‌شود.

- کاربرد برای ورزشکاران: در ورزش‌هایی مانند دویدن، پرش و ورزش‌های توپی، درک حرکات این صفحه به بهبود تکنیک و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

? 2. صفحه فرونتال (Frontal Plane)
نام‌های دیگر: صفحه کورونال

- تعریف: این صفحه بدن را به دو نیمه‌ی جلویی (قدامی) و عقبی (خلفی) تقسیم می‌کند و از سمت چپ به راست کشیده می‌شود.
- کاربرد برای ورزشکاران: در ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های جانبی دارند، مانند بسکتبال یا فوتبال، تحلیل حرکات در این صفحه مهم است.

? 3. صفحه ترنسور (Transverse Plane)
نام‌های دیگر: صفحه افقی یا صفحه عرضی

- تعریف: این صفحه بدن را به دو نیمه‌ی بالا و پایین تقسیم می‌کند و به صورت افقی قرار دارد.

- کاربرد برای ورزشکاران: در ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های چرخشی دارند، مانند گلف، تنیس و برخی از ورزش‌های رزمی، شناخت حرکات در این صفحه حائز اهمیت است.

? اهمیت یادگیری این صفحات برای ورزشکاران
1. بهبود تکنیک: با درک صفحات آناتومیکی، ورزشکاران می‌توانند تکنیک‌های حرکتی خود را بهینه کرده و کارایی را افزایش دهند.
2. پیشگیری از آسیب: درک نقاط ضعف بدن و نحوه‌ی تقسیم‌بندی حرکات به پیشگیری از آسیبدیدگی کمک می‌کند.
3. طراحی تمرینات: با کمک این صفحات، می‌توان تمرینات مناسب برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی طراحی کرد.
4. تحلیل حرکتی: ورزشکاران می‌توانند حرکات را تحلیل کرده و از اشتباهات خود در زمان‌های تمرین جلوگیری کنند.

با آشنایی با این صفحات، ورزشکاران نه تنها بر روی عملکرد خود دانش بیشتری به دست می‌آورند بلکه می‌توانند در سطح بالایی از سلامتی و آمادگی جسمانی باقی بمانند.

❇️ پرانا یوگا

✅ گروه یک طرفه واتس اپ:

https://chat.whatsap ازp.com/Dy9843UrxJw6T5W13DT93T

✅ پیج اینستاگرام :

https://instagram.com/prana.yoga

✅ کانال تلگرام :

http://t.me/pranayoga