خطاهای_شناختی در اضطراب اجتماعی
خیلی رایجه و می‌تونه نقش مهمی در شدت بخشیدن به اضطراب داشته باشه.
اجازه بده چند تا از این خطاها رو توضیح بدم:

1. ذهن‌خوانی

فکر می‌کنی دیگران دقیقاً می‌دونن تو چی فکر می‌کنی یا تو رو قضاوت می‌کنن، حتی بدون هیچ نشونه مشخصی.

مثال: «حتماً همه فکر می‌کنن حرفم احمقانه بود.»

1. فاجعه‌سازی

بزرگ کردن یک اتفاق کوچک و تصور بدترین نتیجه ممکن.

مثال: «اگه وسط حرف زدن گیر کنم، همه فکر می‌کنن بی‌عرضه‌ام و از من بدشون میاد.»

1. تعمیم افراطی

نتیجه‌گیری کلی از یک تجربه منفی و باور اینکه همیشه همین‌طور خواهد بود.

مثال: «یه بار اشتباه کردم، پس همیشه خراب می‌کنم.»

1. تفکر سیاه و سفید

دیدن مسائل فقط به شکل دو حالت افراطی (عالی یا افتضاح)، بدون در نظر گرفتن خاکستری‌ها.

مثال: «اگه نتونم خیلی خوب حرف بزنم، یعنی افتضاحم.»

1. برچسب‌زدن به خود

تعریف خودت با یک برچسب منفی بر اساس یک تجربه خاص.

مثال: «من همیشه خجالتی‌ام» یا «من هیچ وقت نمی‌تونم اجتماعی باشم.»

1. تمرکز بر جنبه‌های منفی

تمرکز روی یک جنبه منفی و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت موقعیت.

مثال: «یادم رفت اسم یکی رو بگم، پس کل مکالمه‌ام خراب بود.»

1. احساس مسئولیت بیش از حد

باور اینکه تمام توجه یا قضاوت دیگران روی تو متمرکزه.

مثال: «اگه سکوت بشه، همه فکر می‌کنن می‌کنی؟

شناسایی افکار منفی و چالش با اون‌ها
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اضطراب اجتماعیه.
این روش در رویکرد درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده می‌شه و می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه. حالا قدم به قدم توضیح می‌دم👇
1. شناسایی افکار منفی (ذهن‌خوانی و پیش‌بینی‌ها)
وقتی در یک موقعیت اضطراب‌زا قرار می‌گیری، اولین قدم اینه که افکار منفی رو شناسایی کنی. معمولاً این افکار سریع و خودکار میان، مثل:
"الان همه دارن بهم نگاه می‌کنن."
"اگه اشتباه کنم، همه منو مسخره می‌کنن."
"من همیشه خراب می‌کنم."
تمرین:
یه دفترچه همراهت داشته باش و هر بار که در موقعیت استرس‌زا قرار گرفتی، افکار منفی رو یادداشت کن. مثلاً بنویس:
وقتی قرار بود صحبت کنم، فکر کردم که همه قضاوتم می‌کنن.

1. چالش با افکار منفی
   وقتی افکار منفی‌ت رو شناسایی کردی، حالا باید باهاشون چالش کنی. از خودت بپرس:
   آیا این فکر منطقیه؟ آیا واقعاً همه دارن منو قضاوت می‌کنن یا فقط این حس منه؟
   شواهدی که این فکر رو تأیید می‌کنه چیه؟ مثلاً واقعاً کسی چیزی گفته؟
   شواهدی که این فکر رو رد می‌کنه چیه؟ شاید دیگران اصلاً به من توجهی ندارن، چون هر کسی مشغول خودش بوده.
   اگه این اتفاق بیفته، بدترین چیزی که ممکنه بشه چیه؟ مثلاً اگه اشتباه کنم، آیا واقعاً فاجعه می‌شه؟

2. جایگزین کردن افکار مثبت و منطقی
   بعد از چالش با افکار منفی، یه فکر منطقی‌تر و مثبت‌تر جایگزین کن. مثلاً:
   فکر منفی: "اگه اشتباه کنم، همه بهم می‌خندن."
   فکر منطقی: "اشتباه کردن طبیعیه. خیلی از آدم‌ها هم ممکنه اشتباه کنن و کسی یادش نمی‌مونه."
   تمرین:
   هر بار که فکر منفی رو شناسایی کردی، فکر مثبت جایگزینش رو بنویس. مثلاً:
   فکر منفی: "همه فکر می‌کنن من خجالتیم."
   فکر جایگزین: "ممکنه کمی خجالت‌زده باشم، ولی خیلی‌ها ممکنه متوجه نشن."

3. آگاهی از الگوهای فکری مخرب
   خیلی وقت‌ها اضطراب اجتماعی به خاطر الگوهای فکری غیرمنطقی به وجود میاد. این الگوها رو بشناس:

ذهن‌خوانی: فکر می‌کنی می‌دونی دیگران چی فکر می‌کنن (مثلاً "حتماً فکر می‌کنن من ضعیفم").

پیش‌بینی: تصور می‌کنی اتفاق بدی می‌افته (مثلاً "قطعاً خراب می‌کنم").

بزرگ‌نمایی: اشتباهات یا نقاط ضعفت رو خیلی بزرگ می‌کنی.

تفکر همه یا هیچ: فکر می‌کنی یا باید کامل باشی یا هیچی.
5. تمرین رفتارهای جدید
وقتی فکر منفی رو شناسایی و اصلاح کردی، وقتشه رفتار متفاوتی انجام بدی. مثلاً:

به جای این‌که از جمع فرار کنی، بمون و یه مکالمه کوتاه رو امتحان کن.
اگه فکر می‌کنی "سلام کردن باعث می‌شه مسخره بشم"، یه بار سلام کن و واکنش طرف مقابل رو ببین. معمولاً نتیجه خیلی مثبت‌تر از چیزیه که تصور می‌کنی.

1. بررسی نتیجه
   بعد از هر موقعیتی که افکار منفی رو به چالش کشیدی، نتیجه رو بررسی کن:
   آیا چیزی که می‌ترسیدی واقعاً اتفاق افتاد؟
   آیا مردم واقعاً همون‌طور که فکر می‌کردی، قضاوتت کردن؟
   چه احساسی داشتی وقتی رفتار جدیدی رو امتحان کردی؟
   این مرور نتایج بهت کمک می‌کنه کم‌کم ذهنت رو بازسازی کنی و از چرخه افکار منفی بیرون بیای.

2. تکرار و تمرین
   این فرآیند شناسایی، چالش و جایگزینی افکار نیاز به تمرین داره. هر چقدر بیشتر انجام بدی، ذهن‌ت سریع‌تر به جای افکار منفی، افکار منطقی رو تولید می‌کنه.

🌱جمع‌بندی:
1. افکار منفی رو بنویس.
2. منطقی بودنشون رو بررسی کن.
3. فکر مثبت و واقع‌بینانه جایگزین کن.
4. رفتار جدیدی امتحان کن.
5. نتیجه رو مرور کن.

اگه تو این مسیر نیاز به راهنمایی داشتی ، من کنارتم!

https://www.instagram.com/reel/DE-mnTTS7ym/?igsh=MXhucnFoanRzZDA5ag==

ببین، خطاهای فکری مثل
یه عینک کج‌وکوله می‌مونه
که وقتی می‌زنی،
همه چی رو اشتباه می‌بینی.
مثلاً یه اشتباه کوچیک می‌کنی،
بعد با خودت می‌گی: «من همیشه خراب می‌کنم!»
خب این "همیشه" و "هرگز" واقعاً درست نیست، درسته؟

برای اینکه از این حالت دربیای،
اول باید حواست جمع باشه که داری چی فکر می‌کنی.
مثلا یه لحظه مکث کن،
بگو: «واقعاً این فکرم درسته؟ شواهدش چیه؟»
بعد سعی کن یه نگاه دیگه به موضوع بندازی.
مثلاً به جای «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شم»،
بگو:
«خب، این دفعه نشد، ولی دفعه بعد بهتر می‌شه».

یه راه خوب دیگه هم اینه که فکرهات رو بنویسی.
اینطوری انگار داری با خودت حرف می‌زنی
و راحت‌تر می‌تونی بفهمی کجا اشتباه کردی.
مهم‌تر از همه اینه که با خودت مهربون باشی.
به خودت بگو:
«اشتباه کردن طبیعیه. مهم اینه که یاد بگیرم».

زندگی آسون‌تر می‌شه وقتی یاد بگیری
از ذهنت علیه خودت استفاده نکنی.
#روانشناسی #تراپی #خطای_ذهنی #خطای_فکری

همه ما شاید روش‌های مختلفی برای ارتباط برقرار کردن با همدیگه داشته باشیم. لحن‌مون و جمله‌بندی که استفاده می‌کنیم، با هم فرق میکنه. مثلا ممکنه کسی که فن بیان قوی نداشته باشه، با لحن بد و با جمله‌بندی اشتباه با طرف مقابلش صحبت کنه و همین باعث میشه به اون شخص بر بخوره و دعوا و بحث ایجاد بشه به جای اینکه مشکل حل بشه.
توی این پست به چند تا نکته اشاره کردم که کمک میکنه رابطه خوبی داشته باشین

عزت نفس یعنی اینکه خودت رو همون‌جوری که هستی دوست داشته باشی و به خودت احترام بذاری. برای تقویت عزت نفس، اول باید خودتو خوب بشناسی، بدونی تو چی قوی‌ای و تو چی ضعیف. بعدش، به جای اینکه خودتو با بقیه مقایسه کنی، روی رشد خودت تمرکز کن. هر قدم کوچیکی که برمی‌داری و هر موفقیتی که به دست میاری، عزت نفست رو می‌بره بالا. اشتباه کردن هم جزئی از مسیرِ، پس به جای سرزنش خودت، ازش درس بگیر و جلو برو. یادت باشه، وقتی خودت به خودت احترام بذاری، دنیا هم همین کارو می‌کنه.

✔️نشانه های طرحواره رهاشدگی
✨@neda_eydivandi

نکات قشنگی رو براتون گفتم؛
مختصر و مفید??