якщо ви працюєте в терапії чи проходите терапевтичні курси/тренінги — не чекайте й не вимагайте від себе миттєвих змін.

нашій психіці потрібен час, щоб асимілювати те, що ми отримали, вбудувати в себе весь новий досвід.

комусь може знадобитися 3 місяці, півроку, рік чи навіть більше, щоб повністю перебудуватися на новий спосіб мислення.

будьте дбайливими до себе, заохочуйте себе, хваліть за кожен новий досвід.

почніть із невеликих дій, змінюйте стратегію поведінки поступово. з часом прийде відчуття, що цей новий досвід — власний, він повністю розкладений по поличках і прийнятий.

і памʼятайте, будь-яке ваше рішення чи дія — це проміжний етап на шляху до кращого.

а якщо так, то запитайте себе:

що недосконале я можу зробити сьогодні, що буде рухати мене вперед?

♥️

памʼятаєте вираз «без труда не виловиш і рибку із пруда»? пардон за матюки)

у дитинстві часто це чула, та й не тільки.

він наче нас має мотивувати
трудитися й все таке. це з одного
боку. і я цілковито підтримую думку, що треба докладати зусиль й підключати волю на шляху до цілі.

але це не щось зі знаком мінус, не обовʼязково.

сам вираз наче налаштовує на якусь важкість, без інших шляхів.

а рибку взагалі-то ловлять зазвичай
заради задоволення, через любов до риболовлі. а це вже змінює все докорінно.

захотілось поділитись цією думкою з вами ♥️

якщо тобі потрібна рука допомоги, згадай, що в тебе вже є дві руки 🫶🏻*

ДЕТАЛЬНО ПРО ОЗНАКИ ТА СИМПТОМИ ВИСНАЖЕННЯ.

астенія може з'явитися через постійний стрес, невирішені проблеми виснажують. ось основні ознаки та симптоми цього стану:

1. роздратованість:
   - підвищена збудливість
   - емоційна нестабільність
   - плаксивість
   - непереносимість яскравого світла, різких звуків та запахів

2. слабкість:
   - швидка стомлюваність
   - млявість
   - низька продуктивність

3. порушення сну:
   - труднощі із засинанням
   - безсоння
   - сон без відчуття сну
   - легке пробудження
   - чутливий сон
   - ранні пробудження
   - стан напівдрімоти протягом дня

4. вегетативні порушення:
   - коливання артеріального тиску
   - головні болі
   - нестабільний пульс
   - почервоніння або блідість шкіри
   - неприємні відчуття в області серця
   - задишка
   - миготіння мушок перед очима
   - підвищена пітливість
   - змінений апетит
   - нудота
   - нестабільний кишечник
   - спазматичні болі у шлунково-кишковому тракті
   - змінена вага

найпоширеніший симптом астенії – порушення сну. якщо вдається нормалізувати сон, людина поступово відновлюється.

що робити, щоб вийти з астенії:

1. поліпшення сну:
   - дотримуватися режиму сну, засинати і прокидатися в один і той же час
   - усунути гаджети перед сном
   - прогулянки перед сном

2. фізичні вправи:
   - короткі фізичні вправи, наприклад, планка на 30 секунд
   - контрастний душ: холодний вранці, теплий ввечері
   - ритмічні вправи вранці, розслаблюючі – ввечері

3. медикаментозна підтримка:
   - мелатонін для нормалізації сну
   - протиастенічні препарати за призначенням лікаря

4. психологічна підтримка:
   - зменшення навантажень та рівня домагань до себе
   - консультація у невролога або психіатра та психолога
   - адаптація режиму дня і відпочинку

важливо:

вчасно звертатися до лікаря, дотримуватися рекомендацій щодо лікування та адаптації, а також розуміти, що астенія – це стан, який можна подолати при правильному підході та підтримці. та якщо нічого не робити із запропонованого – само не пройде, стан значно погіршиться.

кожен допис на цьому каналі про те, як бути собі справжнім другом, як плекати власну цінність та будувати здорові стосунки в першу чергу з собою, бо все починається з себе. і наступні слова будуть корисними для тих, хто хоче укріпити власну самоцінність. ви можете читати їх кожного ранку, в моменти сумнівів у собі та в моменти складних виборів. ви можете начитати їх власним голосом і слухати в записі. головне, зробити ці слова своїми, насправді своїми думками про себе:

я людина, і я цінна просто тому, що існую. я піклуюся про себе і ставлюся до себе з повагою. це правильно – в усьому думати про себе в першу чергу.

я маю свої потреби і бажання, і можу вибирати, що мені потрібно, без потреби виправдовуватися перед іншими. я маю право робити свій вибір і нести за нього відповідальність.

я завжди роблю все, що можу, найкраще в даний момент. я помиляюся, і це нормально. я приймаю свої помилки, не звинувачуючи себе. коли я помиляюся, я вчусь на своїх помилках. я не досконала і прощаю себе за помилки.

я розумію, що інші також не досконалі. вони, як і я, намагаються робити все, що можуть у своєму житті.

я визнаю, що мої почуття мають значення. я маю право на свої емоції, навіть якщо вони не завжди зрозумілі іншим. я дозволяю собі відчувати, висловлювати і проживати свої емоції, знаючи, що це частина мого людського досвіду.

я дбаю про свій внутрішній світ. я створюю простір для спокою, радості та саморозвитку. мій внутрішній світ – це місце, де я можу бути собою без страху осуду. я приймаю себе повністю – зі своїми сильними сторонами та слабкостями.

я встановлюю здорові межі, які захищають мою енергію і час. я поважаю свої межі і вчуся висловлювати їх з любов'ю і впевненістю. я не дозволяю іншим порушувати ці межі, знаючи, що турбота про себе – це не егоїзм, а необхідність.

я вірю в свою здатність створювати життя, яке відповідає моїм цінностям і мріям. я заслуговую на те, щоб бути щасливою, і працюю над тим, щоб це щастя стати частиною мого щоденного життя.

я відкриваю своє серце для любові – до себе, до світу, до людей навколо. я усвідомлюю, що любов починається з мене, і дозволяю собі приймати її у всіх її проявах.

я є унікальною, і моя цінність не залежить від думок інших. моя цінність не визначається нездатністю іншої людини побачити мою цінність. я приймаю свою унікальність і дозволяю собі сяяти, знаючи, що моє світло робить цей світ кращим.

я вдячна за кожен момент життя. я вдячна за свій шлях, навіть коли він непростий. кожен день – це нова можливість зростати, вчитися і наближатися до того, ким я хочу бути.

шість вдихів на хвилину змушують дихання, тіло і мозок працювати у спосіб, що поліпшує фізичне та психічне здоров’я. а якщо життя стає складним, завжди можна сповільнити дихання до трьох вдихів на хвилину і трохи відпочити від навколишнього світу.

як дихати?
• зітхніть після стресу. це перезапускає дихальну систему після періоду неглибокого дихання, уможливлюючи оцінити ситуацію і рухатися далі.
• шість вдихів на хвилину. вдихайте протягом п’яти секунд і видихайте стільки ж. це не лише допомагає збільшити обсяг кисню в легенях, а й стимулює рухливий нерв — частину парасимпатичної нервової системи, яка заспокоює організм.
• три вдихи на хвилину. вдихайте протягом десяти секунд і видихайте стільки ж. для цього потрібна практика, але таким чином ви можете досягти зміненого стану свідомості, у якому можна просто «бути».
• дихайте через ніс. це синхронізує мозкові хвилі з ритмом дихання за допомогою сенсорних нейронів у верхній частині носа. це може поліпшити пам’ять і концентрацію та навіть допомогти тілу рухатися швидше в надзвичайних ситуаціях.

? «рухайся! як тіло формує наші думки та почуття» Керолайн Вільямс

стосунки можуть покращитися, коли інша людина точно знає, що ви відчуваєте.

це стосується як "позитивних" емоцій так і незручних (гнів, образа, смуток, страх, розчарування тощо).

далі мова піде про останні, якщо ви замовчуєте те, що озвучувати незручно, воно все одно проявляється у вашій поведінці через пасивну агресію та відібʼється на відчутті власної самоповаги та самоцінності.

інша справа у якій формі ви будете повідомляти про свої емоції та бажання. памʼятайте, будь-які переживання та претензії можна висловити словами, усно чи письмово:

почніть з того, наскільки ви цінуєте ваші стосунки. далі розкажіть, що ви хочете, щоб інша людина знала, і те, які у вас очікування тепер.

обговорення проблем, коли вони виникають, — це еталон спілкування. ключове слово ОБГОВОРЕННЯ, не істерики, не підвищення голосу, не лайки тощо.

коли ви не висловлюєте своїх почуттів і не відповідаєте на дії інших, це може свідчити про те, що ви не вважаєте свої емоції вартісними.

ВАША САМОЦІННІСТЬ ПОВ'ЯЗАНА З ТИМ, ЯК ВИ ОЦІНЮЄТЕ СЕБЕ І СВОЇ ПОТРЕБИ.

кожен має право на власні почуття та переживання. коли ви не висловлюєте своє незадоволення або радість, ви знижуєте важливість власного внутрішнього світу. саме так люди починають забивати це на свої потреби і почуття, що в свою чергу знижує самооцінку.

недостатній зворотний зв'язок найчастіше повʼязаний зі страхом конфлікту або втрати стосунків. проте справжня самоцінність та близькість включає в себе вміння відстоювати свої позиції та висловлювати свої почуття, навіть якщо це призводить до незручних розмов.

ЗДОРОВІ СТОСУНКИ — ЦЕ НЕ ПРО ВІДСУТНІСТЬ КОНФЛІКТІВ, ЦЕ ПРО ЯКІСТЬ ВАШОГО КОНТАКТУ І ЖИТТЯ ВЦІЛОМУ.

без зворотного зв'язку відбувається накопичення негативних емоцій, які з часом виливають в неочікувані вибухи гніву. вміння говорити про свої почуття допомагає підтримувати здорову самооцінку і повагу до себе.

пам'ятайте, ваші почуття мають значення. кожна емоція варта висловлення, і ваша самоцінність починається з того, як ви поводитеся з собою і своїми почуттями. ви цінні, і ваші емоції мають бути почуті.

приймати себе означає не відмовлятися від себе:

на ділі це приймати себе зі своїми слабкостями і якимись недуже хорошими вчинками, а не думати, «ось такий ти мене не влаштовуєш».

приймати себе, значить бути готовим побачити свої якості адекватно, без критики, просто усвідомити точку А, де я зараз, і знати точку Б, де хочу опинитися. але не відштовхувати себе, не соромити, і на шляху до змін не давити себе в зародку, давати шанс сформуватися. не знищувати себе своєю критикою при першій помилці і не говорити «у тебе нічого не вийде».

приймати себе і любити — це щиро бажати собі благополуччя. а якщо так, то не карати себе і не мучити, а всією душею бажати собі добра і розвитку.

вірити в себе, навіть якщо вже в сотий раз не вийшло стримати дане собі слово, знову і знову не вийшло чинити так, як мріється. проявляти терпіння, як до дитини, яка вчиться ходити, писати, читати.

не гніватися на себе і не відштовхувати себе, коли, здається, найменше заслуговуєш любові. і це не про егоїзм і зухвалість, це про адекватне розуміння, що я можу помилитися, можу образити, моя поведінка може відрізнятися від поведінки особистості, якою я хочу стати, але я не відмовляюся від себе, я вибачаюсь, виправляю помилки і разом з цим проявляю до себе терпіння та віру.

бути собі вірним другом, бути готовим надати собі підтримку і бути собі опорою в найважчий момент, коли зрадили, коли звільнили, коли розлюбили, коли розбили серце, коли не обрали. вибрати себе, а не навпаки, подумати «так тобі і треба, бо ти невдаха», тому що в цей момент найбільше потребуєш любові.

ось що є справжнім прийняттям і любовʼю, і це, до речі, є основою для здорових стосунків. бо все починається з себе ?

як зрозуміти, що у близької людини депресія або емоційне виснаження? ?

ось кілька ознак, які можуть вказувати на ці стани:

• хронічна втома: людина може постійно відчувати втому, навіть після достатнього відпочинку. її енергія здається вичерпаною, і вона може бути менш активною, може нехтувати обовʼязками.

• зміни в настрої: часті перепади настрою, сльози без будь-якої причини, меланхолія, дратівливість, тривога або безнадійність. депресія часто супроводжується відчуттям безнадії і суму.

• зниження інтересу до улюблених справ: людина може втратити інтерес до речей, які колись приносили їй радість.

• відстороненість та емоційна недоступність: раптове ухилення від людей і обов’язків, людина може почати уникати соціальних ситуацій. може виглядати замкнутою в оточенні людей.

• проблеми зі сном: нездатність заснути або навпаки, надмірна сонливість, сон без сну, нічні прокидання та будь-які інші порушення сну.

• зміни в апетиті: зниження або збільшення апетиту, втрата ваги або навпаки, набір ваги часто пов’язані з депресією або виснаженням.

• проблеми з концентрацією: людина може відчувати труднощі з концентрацією на завданнях або з прийняттям рішень, може стати неуважною і забудькуватою.

• фізичні симптоми: виснаження нервової системи може проявлятися через головний біль, м’язові болі або інші фізичні симптоми без очевидних медичних причин.

якщо ви помічаєте ці ознаки у близької людини, важливо поставитись до неї з розумінням і не звинувачувати в пасивності та песимізмі, а натомість, підтримати і заохотити звернутися до фахівця (спочатку невролога або психіатра, після — до психолога). важливо усвідомлювати, що емоційний і психічний стан людини потребує такого ж серйозного ставлення, як і фізичне здоров’я. якщо нічого не робити, стан лише погіршуватиметься, і наступним посиплеться здоровʼя.

бережіть себе та близьких ?

ПРО ВТРАТИ Й ГОРЮВАННЯ

коли мова йде про втрату, це не обовʼязково втрата людини, дому, стосунків тощо. це може бути втрата звичного способу життя, крах уявлень про світ, втрата надії, почуття безпеки, захищеності, передбачуваності – це все зараз актуально, як ніколи, і стосується кожного з нас. і це все знесилює, якщо не відгорювати втрачене.

тому не намагайтеся відмахуватись від своїх переживань або якось штучно полегшувати свій стан — краще відчувати ті почуття, що відповідають подіям.

звісно, буває так, що ми проходимо повз утрати, повз якісь страшні події свого життя, залишаючись в холодному розумі — для того, аби вижити. це не значить, що ми нічого не відчули, це означає, що не вистачило ресурсів на усвідомлення й перетравлення переживань. але цей досвід, ці втрати все одно залишаються в нас, і від того, що ми чогось не памʼятаємо, від того, що ми з цими переживаннями не були в контакті, не билися в істериці від втрати — не означає, що досвід утрати не впливає на нас. він впливає на нас набагато потужніше, ніж той досвід, який ми усвідомили, відгорювали й відпустили.

більшість з нас не знає, як горювати, бо з дитинства бачили, як батьки й рідні терплять всі негаразди мужньо зціпивши зуби, і дуже часто можна було почути щось на кшталт «не розкисай», «візьми себе в руки», «нічого страшного, будь позитивніше» тощо. так ми вчилися знецінювати власні переживання, а тепер намагаємось не помічати й не відчувати власний біль, особливо якщо це щось в порівнянні з втратами інших "незначне". дуже просто зараз махнути на себе рукою, сказавши «ну живий, дім цілий, є що їсти, що ти страждаєш, он в людей горе, а це дрібнички». а речі на кшталт втрати звичних краєвидів, можливо, втрати звичних кафе чи магазинів, втрати звичного живого спілкування з друзями здаються чимось абсолютно незначним, не вартим уваги, бо трагедії в країні стаються кожного дня. не знецінюйте. все важливо, все потребує уваги. всі переживання важливі.

кажуть, горювати не на часі, зараз треба боротися, працювати. все треба, але непрожите горе краде енергію, спустошує, знесилює. тож будьте до себе уважніші й добріші.

говоріть про свої переживання, не мовчіть, чим більше ви про це говорите, пишете, ділитеся з іншими, тим ефективнішим буде власне прийняття втрати. говоріть з тими, хто має схожі втрати.

не квапте власне відновлення, дайте собі час. і не зупиняйте горе, коли воно дає про себе знати: якщо хочеться плакати, поплачте, де б ви не були, під музику плачте, в кіно.

і не соромтеся звернутися по допомогу до психолога чи терапевтичні групи. ви не займаєте чиєсь місце, з більш значущими втратами, ваші переживання мають значення. говоріть.

?