? روش‌های طبیعی کاهش استرس (قسمت دوم)
این راهکارها ادامه این پست هست. اگر پست قبلی رو نخوندید، توصیه می‌کنم حتماً بخونید.
*☕️ محدود کردن مصرف کافئین*اگر فرد استرسی هستید، کافئین اصلاً دوست خوبی برای شما نیست. کافئین باعث عصبانیت میشه و اگر استرس دارید، مصرف کافئین اصلاً کمک‌کننده به کاهش استرس نیست. برای برخی‌ها این اتفاق میوفته که صبح‌ها یک شات اسپرسو میل می‌کنن و بعد از یک ساعت متوجه میشن که در دست‌ها و پا‌ها یک حالت بی‌قراری و تجربه می‌کنن. به قول خودشون میگن دلم شور میزنه... اما در صورتی که بر اثر موضوع خاصی این اتفاق نیوفتاده.

یک تحقیق در سال 2022 از ده‌تا مطالعه گزارش داده بزرگسالانی که کافئین رو از سبک غذایی حذف کردن، به طور قابل توجهی استرس و اضطرابشون کاهش پیدا کرده.

همچنین نسخه پنجم DSM-5TR رسماً اختلال اضطراب ناشی از کافئین رو به رسمیت می‌شناسه.. اختلال اضطراب ناشی از کافئین برای زمانی هست که کافئین با عملکرد روزانه فرد تداخل داشته باشه. و تشخیص این مورد نیاز به بررسی داره تا دقیق مشخص بشه اون فرد چنین اختلالی رو داره یا نه. مثلاً قبل و بعد از خوردن قهوه بررسی بشه.

خیلی‌ها قبل از مصرف قهوه هیچ استرسی ندارن، حالشون خوبه. به محض اینکه قهوه مصرف می‌کنند تپش قلب، انقباض عضلات و... رو تجربه می‌کنن.
یک پژوهش در سال 2021 نشون داده که کافئین با مسدود کردن گیرنده آدنوزین فعالیت‌های سلول‌های عصبی رو کاهش میده و همین موضوع باعث خواب آلودگی افراد میشه. و همزمان در کنار این مورد، آدرنالین که به عنوان هورمون جنگ یا گریز شناخته میشه در بدن شروع به ترشح میکنه. همین آدرنالین باعث بوجود اومدن استرس و اضطراب در بدن شما میشه.

*? نکته*
اگر در طول روز زیاد قهوه مصرف می‌کنید و قصد دارید حجم کافئین مصرفی روزانه رو کاهش بدید. بهتر هست که آهسته آهسته اینکار و انجام بدید.
مثلاً اگر روزانه سه لیوان قهوه آمریکانو مصرف می‌کنید، بهتر هست که یک هفته روزها دو لیوان مصرف کنید، هفته دوم یک لیوان، هفته سوم یک روز در میان، هفته چهارم، سه روز یکبار و...

*? چه زمان‌های می‌تونیم قهوه بخوریم؟ ?* بهترین ساعت برای مصرف قهوه حداقل سه الی چهارساعت بعد از بیدار شدن هست. اگر شما ساعت 6 صبح از خواب بیدار میشی بهترین زمان مصرف قهوه ساعت 10 صبح هست. همچنین بهتره از ساعت 2 ظهر به بعد دیگه قهوه مصرف نکنید چون باعث بوجود آمدن اختلال در چرخه خواب میشه.

*? ممکنه سوال پیش بیاد که من خیلی قهوه دوست دارم و نمیتونم ترکش کنم. خب من چیکار کنم؟ ?بهتره قهوه رو به دید دارو بهش نگاه کنید. حجم زیاد کافئین در بلندمدت خیلی به بدن و مغز شما ضربه میزنه. بنابراین در چنین شرایطی باید از خودتون بپرسید که من به کافئین قهوه علاقه دارم؟ یا به طعم و عطر قهوه؟ این دو موضوع باهمدیگه متفاوت هست. اگر به طعم و عطر قهوه علاقمند هستید می‌تونید از قهوه‌های "کم" کافئین دی‌کف (Decaf) ☕️* استفاده کنید.

دانشمند Friedlieb Runge شیمی‌دان آلمانی هست که به پدرخوانده کافئین مشهور هست. دلیلش هم اینه که اولین دانشمندی بود که کافئین رو از قهوه جدا کرد. و این موضوع برمیگرده به سال 1820 میلادی. بعدها در سال 1906 آقای Ludwig Roselius برای اولین بار جداکردن کافئین رو به صورت تجاری ثبت کرد.

این قهوه‌ها به گونه‌ای آماده میشه که کافئینی کمی داره و شما همون طعم و عطر قهوه رو میتونید بچشید و لذتشو ببرید. قهوه‌های دی‌کف به روش‌های مختلف کافئین‌ش کم میشه که اگر علاقمند بودید میتونید "انواع روشهای کافئین زدایی" در گوگل جستجو کنید و در موردش اطلاعات بیشتری بدست بیارید.

اما اگر برای بالا بردن انرژی، سرحال شدن و... به خاطر کافئینی که داره قهوه مصرف می‌کنید. میتونید در طول روز آب زیاد بنوشید، ورزش کنید، تغذیه مناسب، خواب خوب داشته باشید تا در طول روز انرژی شما به صورت طبیعی بالا باشه و نیازی به محرک‌های مصنوعی نداشته باشید.

*? سوال دیگه‌ای که ممکنه پیش بیاد این هست که من خیلی قهوه میخورم و تا الان هم اتفاقی برای من نیوفتاده!*انسان‌ها باهمدیگه متفاوت هستند، همه وقتی قهوه مصرف می‌کنند دچار تنش و اضطراب نمیشن. اگر شما روزانه قهوه زیاد مصرف می‌کنید و علائمی که گفته شد رو ندارید دلیل بر این نیست که قهوه به شما در بلندمدت ضربه نمیزنه. طبیعتاً به صورت نامحسوس اثر خودش رو میزاره که اگر در رفتارها، عملکرد خودتون ریز بشید متوجه‌ش خواهید شد.
مثلاً در برخی افراد شدت عصبانیتشون افزایش پیدا میکنه و تاب‌آوری کاهش میکنه. در طول روز یک موضوع ساده عصبی‌شون می‌کنه و شدت اون عصبانیت و واکنش به اون موضوع خیلی بالا هست. پس به صورت نامحسوس اثرمنفی خودش رو میزاره و ما نمیتونیم این مورد رو انکار کنیم.

? منبع 1
? منبع 2
? منبع 3
? منبع 4

? booklove
#استرس #کافئین

Telegram

book love| مدیریت استرس

***🔴*** روش‌های طبیعی کاهش استرس (قسمت اول) برای کاهش استرس روش‌های زیادی وجود داره که اینجا بهترین روش‌ها معرفی میشه و میتونید از این موارد در زمان‌های که استرس دارید استفاده کنید. دقت کنید که برخی از افراد استرس‌های و تجربه می‌کنن که از حد معمول گذشته و تبدیل…

*? خلاصه کتاب The End Of Stress به زبان فارسی
?* booklove
#استرس #خلاصه_کتاب

? این فایل ضمیمه کتاب The End Of Stress هست. توی این فایل راهکارهای و برای کاهش استرس ارائه کرده.

? booklove
#استرس

این مطالب، ادامه مطالب این پست هست.

*‼️ تاثیر استرس زیاد بر سیستم عصبی*
در دنیای امروزی، همه‌مون تحت فشار و استرس‌های زیادی قرار می‌گیریم. روزانه با کارهای زیادی سر و کار داریم و اغلب به خاطر این مشغله، کمتر می‌تونیم به خواب کافی برسیم. استرس به میزان کمی می‌تونه به ما کمک کنه، اما وقتی زیاد میشه و تکراری میشه، می‌تونه به سلامت روحی و جسمی ما آسیب بزنه و مشکلات زیادی ایجاد کنه.

وقتی بارها و بارها سیستم عصبی ما تحریک میشه، ممکنه باعث ناهماهنگی در کار سیستم عصبی خودکار بشه. این ناهماهنگی در طولانی مدت می‌تونه باعث خستگی، افزایش فشار خون، و حتی کاهش عملکرد بدن بشه. وقتی بخشی از سیستم عصبی که مسئول واکنش‌های استرسیه، زیاده روی می‌کنه، بخش دیگه‌ای (پاراسمپاتیک) که باید بدن رو به حالت آرامش برگردونه، فرصت کافی برای این کار رو پیدا نمی‌کنه و می‌تونه به اعضای داخلی بدن آسیب بزنه.

*⚠️ معایب Fight-or-Flight*وقتی به طور دائم در وضعیت فشار یا استرس زیادی هستی، استرس مداوم می‌تونه برای سلامتیت مخاطراتی به همراه داشته باشه، مثل افزایش خطر ابتلا به:
- افسردگی
- خستگی مزمن
- سردرد و میگرن
- مشکلات گوارشی
- حمله قلبی و سکته مغزی
- اختلالات تولید مثل و جنسی
- عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
- فشار خون و سطح کلسترول بالا
- اختلالات متابولیک، مانند دیابت و چاقی
- بدتر شدن مشکلات تنفسی، مانند مشکلات مربوط به آسم

*? چه عواملی باعث بوجود اومدن استرس میشه؟
?? لحظات رقابتی:* لحظاتی مثل یک مسابقه ورزشی، کنکور، تحصیل، شرکت در یک آزمون یا هر لحظه‌ای که شامل رقابت باشه.

*?? فشارهای مالی: وضعیت‌هایی که مرتبط با مسائل مالی هستن، مثل بدهی‌ها، مثلاً یک نفر سر ماه چک داره و استرس داره که چطوری پول و جور کنم؟ اگر جور نشد چیکار کنم؟
*?? تغییرات در زندگی:** هر تغییر مهمی توی زندگی مثل ازدواج، جدایی، شکست عشقی، تغییر محل زندگی، رفتن به خوابگاه در شهر دیگه، تغییر شغل و... باعث بوجود اومدن استرس میشه.

*?? شرایط بحرانی و خطرناک:* مثل کرونا که همه‌ی ما تجربه‌اش کردیم و هر کسی به نوعی استرس متفاوتی از این ویروس داشت. مثل بحران‌های طبیعی و...

*? علائم فیزیکی پاسخ جنگ یا گریز چیا هستن؟*- لرزش ماهیچه ها یا منقبض.
- ضربان قلب و تنفس سریع
- گشاد شدن مردمک چشم
- پوست رنگ پریده یا برافروخته

*? استرس توانایی برنامه ریزی را کاهش می‌ده*استرس، تاثیر منفی زیادی بر فرایند تصمیم‌گیری ما داره که مبتنی بر حافظه‌ی مون هست. ما حافظه‌ی خودمون رو نه فقط برای ارزیابی گذشته استفاده می‌کنیم، بلکه برای انجام تصمیم‌های آینده هم ازش بهره می‌بریم. اما استرس می‌تونه توانایی ما در بازخوانی خاطرات رو که ازش در تصمیم‌گیری‌های موثر و سریع استفاده می‌کنیم، تحت تاثیر قرار بده.

یه پژوهش چگونگی برنامه‌ریزی برای آینده رو نشون می‌ده. محققان یک آزمایش طراحی کردن که در اون، افراد در یک شهر مجازی باید مسیرها رو پیدا کنن و فعالیت مغزی و رفتارشون توسط fMRI ثبت شد. بعد از یادگیری مسیرهای مختلف، از اونها خواسته شد که اون مسیرها رو پیدا کنن.

برای بررسی تاثیر استرس، به برخی از شرکت‌کننده‌ها هشدار داده شد که ممکنه در آزمایش شوک الکتریکی دریافت کنن.

نتایج نشون داد که افرادی که استرس داشتن، در یافتن مسیرها از خاطراتشون بدتر عمل کردن. تصاویر مغز نشون داد که این افراد، ناحیه هیپوکامپ کمتری فعالیت داشتن، ناحیه‌ای که مربوط به مرور مسیرهای خاطره‌ای مون هست. همچنین، قسمتی از مغز که با هدف‌گذاری و تصمیم‌گیری مرتبطه، در افراد استرس دار کمتر فعال بود.

این تحقیقات نشون داد که استرس، حافظه و تصمیم‌گیری افراد مسن رو هم تحت تاثیر قرار می‌ده. این آزمایش به درک بهتر از تاثیرات استرس بر سلامت روانی افراد مسن مثل پدربزرگ و مادربزرگ‌مون کمک می‌کنه و بهمون میگه که چطور می‌تونیم ازشون مراقبت کنیم و همچنین خودمون رو زمانی که سن بالا می‌ره، محافظت کنیم.

? منبع 1
? منبع 2

? booklove
#استرس

Telegram

book love| مدیریت استرس

***🔴*** استرس (معادل فارسی تنیدگی) یعنی چی؟ به زبان ساده، اون حالت فشار عمومی غیراختصاصی هست که ما در بدنمون، احساساتمون، افکارمون و رفتارمون تجربه می‌کنیم. یک واکنش طبیعی در بدن هست که به عنوان پاسخی به فشارهای مختلف، فیزیکی یا روانی، ظاهر میشه. این فشارها می‌تونند…

? مطالبی که تا این لحظه در مورد "استرس" در کانال منتشر شده: ?? ⚠️ (این لیست هر هفته به‌روزرسانی میشه) ? استرس چیست؟ کلیک کنید ? وقتی استرس داریم چه اتفاقی در بدن میوفته؟ کلیک کنید ? چگونه استرس باعث تغییرات در عملکرد ما می‌شود؟ کلیک کنید ? ویدئو اول The…

*? مطالبی که تا این لحظه در مورد "استرس" در کانال منتشر شده: ??
⚠️ (این لیست هر هفته به‌روزرسانی میشه)*

*? استرس چیست؟* کلیک کنید

? وقتی استرس داریم چه اتفاقی در بدن میوفته؟ کلیک کنید
? چگونه استرس باعث تغییرات در عملکرد ما می‌شود؟ کلیک کنید

? ویدئو اول The Yerkes-Dodson Law کلیک کنید

? ویدئو دوم The Yerkes-Dodson Law کلیک کنید

? روش‌های افزایش انتقال دهنده‌های عصبی شادی و کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب کلیک کنید

? معرفی مستند STRESSED کلیک کنید
*?دانلود مستند STRESSED کلیک کنید
*?زیرنویس مستند STRESSED** کلیک کنید

? آیا استرس و اضطراب باهمدیگه تفاوتی دارن؟ کلیک کنید

*? ارتباط استرس و اضطراب با افسردگی* کلیک کنید

*? استرس در مقابل اضطراب* کلیک کنید

? چگونه استرس بر بدن شما تأثیر می گذارد؟ کلیک کنید

? چگونه استرس را به دوست خود تبدیل کنیم؟ کلیک کنید

? تاثیر استرس زیاد بر سیستم عصبی کلیک کنید

? چه عواملی باعث بوجود اومدن استرس میشه؟ کلیک کنید

? پژوهش کاهش توانایی برنامه ریزی با استرس کلیک کنید
✅ ادامه دارد...

‼️ مطالعه این مطالب به عموم افراد و دانشجویان روان‌شناسی توصیه می‌شود.

? booklove
#استرس #آرشیو

Telegram

book love| مدیریت استرس

***📝*** چگونه استرس باعث تغییرات در عملکرد ما می‌شود؟ "قانون یرکس-دادسون"، یکی از اون قوانین مشهوره که درباره‌ی رابطه بین استرس و عملکرد انسانها صحبت می‌کنه. دو پژوهشگر به اسم یرکس و دادسون، در سال ۱۹۰۸ این پژوهش جالب رو انجام دادن. اونها از موشی‌های رقصنده…

این هم خلاصه کتاب anger management به زبان فارسی

*‼️ مطالعه این کتاب به دانشجویان روان‌شناسی توصیه می‌شود.
?* booklove

anger management

دویل جنتری روانشناس و متخصص طب رفتاری معتقد است خشم مسئله‌‌ای نیست که بتوان آن را درمان کرد اما می‌توان مدیریت آن را آموخت. خشم می‌تواند برای هر کسی از زن و مرد گرفته تا پیر و جوان، ثروتمند یا فقیر رخ بدهد. حتی اگر شما فردی آرام و خونسرد باشید ممکن است با افرادی عصبانی مواجه شوید که خشم آنها زندگی را به کام شما تلخ کند. بنابراین مدیریت این بحران از اهمیت زیادی برخوردار است و فراتر از شمردن یک تا ده است.به همین دلیل او این کتاب را فارغ از اصطلاحات تخصصی و مفاهیم پیچیده به نگارش درآورده است بنابراین هر شخصی با هر سطح اطلاعاتی می‌تواند از این کتاب استفاده کند.

*‼️ مطالعه این کتاب به دانشجویان روان‌شناسی توصیه می‌شود.*

پ.ن:
خلاصه این کتاب رو به زودی بعد از اینکه مطالعه‌اش کردم داخل کانال به صورت PDF قرار میدم.

? booklove

مشغول مطالعه این کتاب هستم.
نسخه فارسی این کتاب به اسم مدیریت خشم ترجمه شده از انتشارات انتشارات آوند دانش.

*‼️ اگر دوست دارید به صورت علمی در مورد مدیریت خشم اطلاعات بدست بیارید و در مواقعی که خشمگین و عصبی هستید بتونید خودتون کنترل کنید مطالعه کردن این کتاب توصیه می‌کنم.*

?? اغلب توی روابط عاطفی، زمانی که بین دو نفر بحث شکل میگیره مدیریت خشم و عصبانیت خیلی خیلی به کار میاد. کمک میکنه خیلی حرف‌ها زده نشه، اصولی رفتار بشه تا ارتباط عاطفی بین دو نفر کمرنگ نشه...

پ.ن:
- خلاصه این کتاب رو به زبان فارسی مینویسم و براتون میفرستم.
- فایل PDF اصلی کتاب هم پست بعدی میفرستم.

*? شما مشغول مطالعه چه کتابی هستید؟*از طریق این لینک بگو چه کتابی میخونی. دوست داشتی در موردش یک توضیحی بده.
داخل کانال کتاب‌های که خوندید + توضیحاتی که نوشتید قرار میدم.

? booklove

✅نکته

?اگر ما در هنگام گوش دادن به مطلبی نت برداری کنیم و سریعا بعد از اتمام سخنرانی نت ها را دوره کنیم، ۸۰ درصد آن اطلاعات در خاطرمان خواهد ماند.

?طرح‌مشکل

مشکل شماره 1️⃣:
بیشتر افراد نت بر میدارند ولی نت ها را بعد از اتمام سخنرانی دوره نمی کنند. همین اشتباه باعث هدر رفت انرژی آن ها و گم کردن مطالب در مغز(فراموشی)‌می شود.

⁉️چه چیز یاد گرفتیم:
دوره کردن نت ها بلافاصله بعد از اتمام سخنرانی و یا تدریس استاد.

? booklove

Telegram

book love

***📚***معرفی کتاب ***📝*** خلاصه کتاب ***✏️***مطالب آموزشی در مورد کتابخوانی و تقویت حافظه اگر به مطالعه کتاب‌های روان‌شناسی و علمی علاقمند هستی این کانال برای توئه https://telegram.me/BiChatBot?start=sc-1524584-WE5YEf9