??‍♂"مراقبه عشق‌ورزی و مهربانی"??‍♂

?گردآوری و ترجمه: #دکتر_علی_فیضی

?بسیاری از ما در مورد فواید مراقبه شنیده‌ایم. حتی ممکن است یک دوباری مراقبه را امتحان کرده باشیم و خیلی‌هامان متوجه می‌شویم که انجام دادنش سخت و نتیجه می‌گیریم که «مراقبه برای من خوب نیست»؛ اما صبر کنید. آیا می‌دانید که انواع مختلف مراقبه وجود دارد؟ از انواع مراقبه می‌توان به مراقبه‌های مانترا، مراقبه‌های تصویرسازی، مراقبه‌های تمرکز گشوده، مراقبه‌های مبتنی تنفس و بسیاری دیگر اشاره کرد. دو مراقبۀ آخری از جمله‌های مراقبه‌های بهوشیاری‌اند. فقط کافی است از بین این مراقبه‌ها آنی را پیدا کنید که برای شما مناسب‌تر است و یکی از آسان‌ترین آنها برای شروع کردن، احساسی را در ما برمی‌انکیزد که بسیار طبیعی است: مهربانی.

?مراقبۀ عشق‌ورزی-مهربانی چیست؟
این مراقبه بر پرورش احساسات حاکی از نیت خوب، مهربانی و ملایمت نسبت به خود و دیگران متمرکز است (سالزبرگ، 2002). شفقت، مهربانی و همدلی هیجان‌های بنیادین انسانی‌اند.

?پژوهش‌ها نشان‌دهندۀ فواید بسیار شفقت‌ورزی است؛ از بهزیستی تا تسکین بیماری و بهبود هوش هیجانی

?بیایید قبل از مطالعۀ شواهد پژوهشی مفید بودن انجام این مراقبه، آن را تجربه کنیم که دو صد گفته چون نیم کردار نیست:
? در شرایط راحتی بنشینید، اگر دوست داشتید چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
بعد از سه تنفس عمیق این آرزوها/دعاها را برای خود و هرکسی که برای شما مهم و عزیز است بیان کنید:

♥️آرزو می‌کنم ایمن باشم.
♥️آرزو می‌کنم از درد و رنج روانی و جسمانی رها باشم.
♥️آرزو می‌کنم شادمان باشم
♥️آرزو می‌کنم سالم و قوی باشم.
♥️آرزو می‌کنم با شادمانی، آرامش، مهربانی و آسایش زندگی کنم.

https://t.me/learningcompassion

?شفقت به خود،چه چیز نیست؟

?بخشی از دوره جامع رواندرمانی مبتنی بر شفقت به خود و بهوشیاری

?مدرس: دکتر علی فیضی (دانش آموخته دکتر استیون هیز و دکتر راس هریس)

?شروع دوره جدید: ۱۷ دی ۹۹

?جهت مشاهده رزومه مدرس دوره به وب‌سایت طرحی‌نو مراجعه نمایید:
http://tarhinow.ir/drfeizi/

? طرحی‌نو، برگزار کننده‌ دوره‌های معتبر رواندرمانی و روانکاوی در کشور
@TarhinowChannel

? آموزش ذهن مشفق (بخش سوم)

?گزیده‌ای از مقاله "از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید" نوشته #دکتر_دنیس_تیرچ

?تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی

تمرین:
خویشتن‌های بسیار و خویشتن مشفق

به یک معنا آن‌که هستیم بخش‌های بسیار متفاوتی دارد: خویشتن خشمگین، خویشتن مضطرب یا خویشتن شاد.
وقتی هیجانات و خاطرات گوناگونی را تجربه می‌کنیم رفتار، افکار و هر چیزی که انجام می‌دهیم با آن تجربه هیجانی در همان لحظه سازمان‌دهی می‌شود. به‌منظور فهمیدن بهتر بخش‌های مختلف شخصیت‌های خود و شیوه اثرگذاری آن‌ها بر رفتار ما مفید است که این جنبه‌های مختلف را از هم جدا کرده و به هرکدام جداجدا نگاه کنیم.
توجه خود را متمرکز کنید. برای رسیدن به این هدف می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید یا از هر تمرین توجه‌آگاهی و شفقت دیگر که دوست دارید استفاده کنید.
برای چند دقیقه در حالت تمرکز و آرامش بمانید. بعدازاین که خوب توجه خود را متمرکز و احساس تمرکز و حضور بیشتری کردید یک موقعیت را که اخیراً تجربه کردید و کمی ناراحت‌کننده بود را تصور کنید. نیازی نیست که این تجربه خیلی برانگیزاننده باشد همین‌که در مقیاس 0 تا 10 2 یا 3 درجه شدید باشد کافی است؛ مثلاً می‌توانید یک جروبحث کوچک با کسی که به شما نزدیک است را تصور کنید.
جنبه خشمگین شخصیت شما درباره این موقعیت چطور فکر می‌کند؟ وقتی احساس می‌کنید مور انتقاد یا حمله قرار گرفتید و به این ادراک پاسخ می‌دهید چه حس و حالی در بدن شما به وجود می‌آید؟ چه تکانه‌های رفتاری در این بخش خشمگین شما ظاهر می‌شوند؟ و اگر به این بخش خشمگین شخصیت خودتان اجازه بدهید که تا کنترل رفتار شمارا در دست بگیرد چه‌کاری انجام می‌دهد؟
توجه خود را به سمت جریان تنفس خود برگردانید و همراه با بازدم طبیعی خود این تصویر را رها کنید. حالا روی بخش مضطرب خود و این‌که چطور با همان جروبحث کنار می‌آید تمرکز کنید. بخش مضطرب شما چه فکری می‌کند؟ چه حس و حالی در بدن خود احساس می‌کنید؟ اگر و اگر به این بخش مضطرب شخصیت خودتان اجازه بدهید که تا کنترل رفتار شما را در دست بگیرد چه‌کاری انجام می‌دهد؟
حالا توجه خود را به سمت جریان تنفس خود برگردانید و روی گفتگوی بخش خشمگین و بخش مضطرب خود تمرکز کنید. آیا از همدیگر خوششان می‌آید؟ آیا بخش خشمگین شما بخش مضطربتان و رفتارهای او را تائید می‌کند؟ بخش مضطرب شما درباره بخش خشمگین شما چه فکری می‌کند؟ آیا از آن می‌ترسد؟ آیا بخش مضطرب شما از طرف بخش خشمگین شما حفاظت می‌شود؟ و آیا بخش خشمگین شما از طرف بخش مضطرب شما تهدید یا محدود می‌شود؟
توجه خود را به سمت تنفس خود برگردانید و تصویر این دو بخش از شخصیت خود را رها کنید. همه این بخش‌های مختلف فقط شیوه پاسخ دادن ما به رویدادهای مختلف هستند. اغلب این بخش‌ها ممکن است در تعارض با هم باشند و باعث شوند که ما احساس کنیم با خودمان در تعارض هستیم. وقتی خویشتن مشفقمان را فعال ساخته و با آن ارتباط برقرار کنیم اوضاع متفاوت خواهد شد.
در این لحظه به‌جای تمرکز روی جنبه خشمگین یا مضطرب شخصیت خودتان روی بخش مشفق، مقتدر، آرام و خردمند خود تمرکز کنید. مکث کنید و در تنفس خودتان قرار بگیرید و چند لحظه‌ای روی این بخش از خودتان تمرکز کنید. خودتان را از بیرون ببینید که لبخند ملایمی روی چهره‌تان نقش بسته است و دیگران از شما قدردانی می‌کنند. ویژگی‌های خردمندی، نیرو و تعهد به بهزیستی خودتان را به یاد بیاورید؛ این ویژگی‌ها خویشتن مشفق شما را می‌سازند. از خاطرات خود برای تماس با احساس ملایمت، مهربانی و حمایت‌ استفاده کنید. همین‌که این جنبه از خود را حس کردید تصور کنید که این خویشتن مشفق آن جروبحث را مدیریت می‌کند. حالا چه افکاری درباره این جروبحث دارید؟ خویشتن آرام، خردمند و مشفق شما چه حس و حالی در بدن شما دارد؟ رفتار این بخش چه تفاوتی با رفتارهای بخش خشمگین و مضطرب شما دارد؟ حالا توجه خودتان را به تنفس خود برگردانید، نفس بکشید و این تصویر را رها کنید.

https://t.me/learningcompassion

? آموزش ذهن مشفق (بخش دوم)

?گزیده‌ای از مقاله "از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید" نوشته دکتر دنیس تیرچ

?تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی

وقتی آموزش ذهن مشفق را شروع می‌کنیم مهم نیست که به انبوهی از شفقت دسترسی داشته باشیم. این سفر درنهایت خود شروع نمی‌شود. وقتی به‌تدریج شفقت را تمرین می‌کنیم همان شیوه‌ای را یاد می‌گیریم که بازیگران متد برای رفتن در قالب نقش خود آن را تمرین می‌کنند. نیازی به دانستن همه جواب‌ها نداریم. به یک معنا این کار تماس پیدا کردن با بازیگر درون خودمان است. کنجکاوی، آگاهی بی قضاوت و تصویرسازی ما می‌تواند به ما کمک کند تا تصور کنیم که بیشتر مشفق بودن چطور می‌تواند باشد. می‌توانیم از خودمان بپرسیم ”کدام تصاویر و حس‌ها ممکن است احساس شفقت را در من - هرچه قدر هم که کوچک- برانگیخته کند؟“ بعد می‌توانیم در ذهن خود تصاویری را خلق کنیم که احساسات مشفقانه را برانگیخته کند. می‌توانیم از لحن صدای خود یا حالت بدنی متمرکز و باوقاری برای برانگیخته سازی احساس تمرکز استفاده کنیم. خاطرات تجارب شفقت‌آمیز نیز می‌تواند برای احضار ذهن مشفق ما مفید باشد. مثل بسیاری از افراد در حال بازتوانی که به ایشان گفته می‌شود ادایش را در بیاور تا بتوانی بالاخره انجامش بدهی آموزش ذهن مشفق نیز همان‌طور که دالایی لاما اشاره‌کرده است با شبیه‌سازی شروع می‌شود. می‌توانیم بدون توجه به این‌که چقدر شفقت تصور شده واقعی به نظر می‌آید از خود بپرسیم ”اگر شفقت را در این لحظه احساس می‌کردم چطور می‌شدم؟“ به قول دالایی‌ لاما در این زمان بذرهای شفقت به صورتی خودانگیخته رشد کرده و گل شفقت خواهند شد.

https://t.me/learningcompassion