?غول های عضله سازی?

پروتئین⬇️   کربوهیدرات⬇️   چربیهای مفید⬇️

✅تخم مرغ      ✅دانه کینوا  ✅روغن زیتون
✅دانه کدو تنبل✅جو دوسر   ✅تخم مرغ
✅شیر کم چرب✅عدسی       ✅ آووکادو
✅سینه بوقلمون✅موز            ✅کره بادام
✅ماست یونانی✅سیب زمینی✅ گردو
✅جودوسر       ✅لوبیا پخته  ✅روغن نارگیل
✅ماهی سالمون✅سیب         ✅ماهی سالمون

https://t.me/mountainknowable

? مثلث مرگ در کوهنوردی:

?١.سرما❓

?رطوبت (که البته آب خاصیت عایق لباس ها را از بین برده و در ضمن تبخیر آنها باعث از دست رفتن گرمای بدن می‌شود)❗️

?باد (که باعث از دست دادن گرما روی پوست بدون پوشش خواهد شد. در بین لباس هایی که بادگیر نیستند، عبور کرده و باعث افزایش تبخیر آب از روی لباس های خیس می شود)❗️

?و از عوامل دیگر ❓

?خستگی (عامل اصلی که می تواند بخاطر راه رفتن زیاد، تندراه رفتن، بارسنگین، گرسنگی و یا لباس نامناسب باشد)❗️

?عدم تحرک به مدت طولانی مثلا در صعودهای ترکیبی و صعود از یخچال ها که هم سردی هواست، هم رطوبت بالا. در ضمن وزیدن باد و خیس بودن لباس ها و گرفتار شدن در بهمن هم باعث بروز آسیب های شدیدتر ناشی از سرما خواهدشد.❗️

?و در اخر تماس با فلزات مثل انگشتر، کلنگ و غیره.❗️

https://t.me/mountainknowable

? رعد و برق و کوهنوردی:

با توجه به تغییرات آب و هوایی در یکی دو روز آینده بحث صاعقه و خطرات آن از مشکلات مهم در اجرای برنامه های کوهنوردی است.

یکی از رکوردهای جالب کتاب گینس رکورد فردی بنام Roy Sullivan می‌باشد که در طول مسیر کوهنوردی خود 7 بار مورد اصابت رعد و برق قرار گرفت اما جان سالم به در برد! البته کوهنوردان کمی در مسیر خود مورد اصابت رعد قرار گرفته‌اند؛ بعنوان مثال در کشور آمریکا آمار کشته شدگان توسط رعد به کمتر از 50 نفر در سال می‌رسد که نسبت به دلایل دیگر مرگ و میر بسیار ناچیز است. در اینجا چند مورد بسیار ساده برای پیشگیری و مواجهه با این پدید طبیعی عنوان شده است.

پیش از صعود حتما از وضعیت جوی اطلاع حاصل کنید تا از احتمال وقوع ناپایداری یا طوفان مطمئن شوید.
از آنجایی که معمولا احتمال وقوع رعد و برق در کوهستان در بعد از ظهر بیشتر است تا حد امکان ساعات اولیه صبح را برای صعود و کوهنوردی انتخاب کنید.
هر پانزده دقیقه وضعیت شکل ابرها را تحت نظر داشته باشید، آگاهی از نوع و شکل ابرها و نحوه تشکیل و احتمال وقوع رعد و برق با اندکی مطالعه امکانپذیر است.
به صدای رعد گوش دهید، شنیدن صدای رعد حاکی از نزدیکی خطر به شماست.
  فاصله رعد را تخمین بزنید، به این شکل که بعد از دیدن برق و نور تا شنیدن صدای رعد شروع به شمارش کنید؛ اگر این عدد کمتر از 30 بود شما باید کماکان در محل امنی باقی بمانید. همچنین می‌توانید بعد از دیدن برق تا شنیدن صدای رعد شروع به شمارش کنید، عدد حاصله را تقسیم بر 5 کنید تا فاصله تقریبی شما (بر حسب مایل) بدست آید. (هر مایل 1609 متر)
روش دیگر: به محض دیدن نور صاعقه شروع به شمارش ثانیه‌ای کنید، از ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ شروع کنید. تا صدای صاعقه به گوش شما برسد. تعداد ثانیه‌هایی را که شمردید در عدد ۳۳۰ ضرب کنید، عدد بدست آمده فاصله شما با توده هوای متغیر (به متر) را نشان می‌دهد.
تا حد امکان از قرار گرفتن روی نقاط مرتفع خودداری کنید.
اگر کوله شما دارای قاب فلزی است آن را در فاصله تقریبی 30 متری خود قرار دهید.
باتون‌ها را از خود دور کنید، تلفن همراه را خاموش کنید.
گوش‌ها و چشم‌های خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی بپوشانید.
اگر بصورت گروه هستید هر فرد بصورت مجزا و در فاصله 30 متری دیگری پناه بگیرد.

https://t.me/mountainknowable

#هشدار! ..........
مراقب شرایط خاص کوهستان در زمستان باشید?

با توجه به کاهش شدید دما و بارش های اخیر در ارتفاعات از کلیه کوهنوردان؛ طبیعت گردان؛ سنگنوردان و سایر رشته های مرتبط درخواست می کنم که با احتیاط و آمادگی کامل قدم در طبیعت و کوهستان بگذارند.

? بدیهی است در این روزها صعود به ارتفاعات فقط با تجهیزات کامل زمستانه و دقت نظر ویژه صعودهای زمستانه توصیه می شود.
⛔️ از کلیه کوهنوردانی که فاقد تجربه و امکانات لازم زمستانه هستند موکدا درخواست می شود از صعود به ارتفاعات پرهیز کنند.

هیچگاه آب و هوای ارتفاعات، با دامنه ها، بخصوص در این فصل یکسان نیست! در پایین دست هنوز حس گرما است و در قلل زمستان خشن و کوهنوردان حتما باید آمادگی رو در رو شدن با آب هوای زمستانه را در ارتفاعات داشته باشند. این تفاوت را می بایست حتما در انتخاب لوازم صعود لحاظ کرد.

? لذا از همه همنوردان درخواست می کنم جهت حفظ جان و سلامتی خود احتیاط های لازم زمستانه را در کلیه صعودها و برنامه های کوهنوردی به دقت مد نظر قرار دهند
https://t.me/mountainknowable

تقویت عضلات درگیر در كوهنوردی

یكی از مفاصلی كه كمك زیادی به راه رفتن می‌كند، مفصل مچ پاست. اما گاهی اوقات این مفصل دچار ناپایداری و سستی می‌شود كه در نتیجه آن رباط‌های مچ پا پیچ خورده یا در اصطلاح رگ به رگ می‌شوند. احساس شل بودن مفصل مچ پا، خالی‌كردن مفصل، تورم و درد از علائم سستی مزمن پا به شمار می‌روند.

♦️ انجام حركات زیر به بهبودی سریع‌تر سستی مفصل كمك كرده و همچنین موجب تقویت مفصل مچ پای شما می‌شوند.

حركت اول: روی یك سطح سفت بنشینید و یك پای خود را در مقابل دراز كنید. یك حوله را از زیر پنجه پا عبور دهید و دو سر آن را در دست بگیرید. سپس بدون خم كردن زانو با كشیدن دو سر حوله سعی كنید پای خود را به طرف بدن خود بكشید و برای 30 ـ 15 ثانیه نگهدارید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت دوم: در جای مناسبی بنشینید و پای خود را دراز كنید. با نزدیك و دور كردن انگشتان از بدن، مچ پای خود را به سمت بالا و پایین حركت دهید. سپس انگشتان یك پا را به سمت پای دیگر و دور از آن حركت دهید (حركت انگشتان پا به طرفین). حال انگشتان پا را در محیط یك دایره فرضی به حركت درآورید. دقت كنید كه هنگام انجام این حركات فقط از مچ پا به پایین باید در حركت باشد. این حركات را 10 بار در هر جهت تكرار كنید.

حركت سوم: در حال نشسته، پای خود را دراز كرده و یك كش ورزشی را از زیر پنجه پا عبور داده و دو سر آن را به حالت كشیده در دست بگیرید. حال به آرامی پنجه پای خود را به جلو فشار داده و انگشتان پا را به جلو فشار دهید. 3 ثانیه صبر كنید و به حالت اول برگردید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

♦️حرکاتی برای تقویت مچ پا

نمونه ای دیگر ی از حركات برای  تقویت مج پا

مفصل مچ پا همانند سایر مفاصل بدن می‌تواند دچار ناپایداری و سستی شود. این ناپایداری موجب پیچ‌خوردگی یا در اصطلاح رگ به رگ شدن آنها می‌شود.

احساس شل بودن مفصل مچ، خالی كردن مفصل، تورم و درد از علائم سستی مزمن مچ پا به شمار می‌روند. انجام حركات زیر باعث می‌شود مفصل مچ پای شما تقویت شده و از آسیب‌های وارده به آن پیشگیری ‌كند.

حركت اول: زیر یكی از پاهای خود تكیه‌گاهی به ارتفاع 10 تا 15‌سانتی‌متر قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. سپس وزن خود را روی پایی كه بر تكیه‌گاه قرار دارد، بیندازید و پای دیگر را از زمین بلند كنید و به آرامی به حالت اول برگردید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنید.

حركت دوم: برای مدت 5 دقیقه با هر دو پا طناب بزنید، سپس سعی كنید طناب زدن را با یك پا تا 5 دقیقه ادامه دهید.

حركت سوم: در جای خود بنشینید و پاها را در مقابل به اندازه عرض شانه از هم باز كنید. كش ورزشی را دور پنجه یكی از پاهایتان حلقه كنید و ادامه آن را از زیر پنجه و سمت خارجی پای دیگر عبور دهید و انتهای آن را در دست بگیرید.

پایی كه كش را به دور آن حلقه كرده بودید، به سمت خارج حركت دهید و پای دیگر را در جای خود ثابت نگه دارید تا به این ترتیب به ایجاد كشش كمك كنید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
https://t.me/mountainknowable

#نکات_کوهنوردی
همواره در مسیرهای مشخص شده و تائید شده حرکت و از حرکت در مسیرهای ناشناخته و بیراهه اجتناب کنید و ترجیحا فرد آشنا به اصول کمکهای اولیه را به همراه داشته باشید.
https://t.me/mountainknowable

‼️در برنامه کوهنوردی افرادی هستند زود خسته میشن و نسبت به بقیه کم میارن و برخی اوقات در ابتدای مسیر برمیگردند . این افراد تقسیم انرژی را بدرستی انجام ندادند که در ادامه توضیح خواهیم داد.
?تقسیم انرژی در کوهنوردی:

? یکی از مهم ترین مسائل در کوهستان حفظ نیرو و ذخیره انرژی موجود در بدن است. کوهنوردان باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود، انرژی فرود و انرژی ذخیره  تقسیم کنند و در هنگام حرکت گامی ثابت و یکنواخت داشته باشند.

?بدون آن که توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند. در سر بالایی ها از تند رفتن خودداری کنید و در شیب های تند در موقع بالا رفتن و حتی پایین آمدن با قدم های کوتاه و به صورت مارپیچ ( زیگزاگ ) حرکت کنید. توضیح اینکه این روش  زیگزاگ فقط برای صعود و فرود در مکان هایی مناسب است  که برف زیاد ندارند، برفی که خطر ریزش بهمن نداشته باشد.

?در موقع حرکت ، متناسب با شیب مسیر قدم بردارید تا دچار کشیدگی عضلات پا نشوید و نیز تعادل بدن شما به هم نخورد و فشار به ریه و قلب کمتر شود. طول قدم ها متناسب با زیاد شدن شیب و سختی مسیر باید کوتاهتر باشد و با فاصله نزدیک تر به زمین برداشته شود. در بعضی از شیب ها که به علت لغزندگی یا سطح اتکای کمتر امکان گذاشتن تمام پا وجود ندارد، می توان با پنجه یا کنار پا صعود کرد.

?در شیب هایی که امکان گذاشتن تمامی کف کفش به روی زمین وجود دارد ،پایتان را کاملا تخت بگذارید ،چرا که حرکت روی پنجه پا بصورت مداوم ،خصوصأ با وجود کوله سنگین، عظلات پا را خسته می کند.

?در موقع حرکت لباس زیاد نپوشید، زیرا گرمای زیاد کارآیی و قدرت بدن را کاهش می دهد. همیشه حدود سه الی چهار متر جلوی پایتان را زیر نظر داشته باشید تا پایتان به طور خودکار جای مناسب قرار دهید
https://t.me/mountainknowable

مدیریت نقاط حساس بدن در زمستان و ارتفاعات و استفاده صحیح از پوشاک و تجهیزات
????????????

تجهیزات:
با توجه به فصل ،شرایط آب و هوایی،  روز صعود ، بارش های گذشته ، باد و دمای هوا،  و مهم تر از همه ارتفاع مورد صعود،  تجهیزات مناسب انتخاب کنید و پوشاک و کفش مناسب بپوشید

پوشش سر و صورت:
توجه داشته باشید که حدود 20 درجه گرمای بدن از ناحیه سر و گردن دفع می شود
کلاه مناسب استفاده کنید نه خیلی ضخیم و نه خیلی نازک؛ گردن- صورت- گوش و بینی ی خودتان را با اسکارف( دستمال سر)حتما از جنس معمولی بپوشانید
در روزهای سرد دستمال سر را روی دهان و بینی خود بکشید تا تنفس گرم داشته باشید و هوای سرد وارد ریه ها نشود؛ همین امر موجب شادابی صعود و مصرف انرژی کمتر می شود.
همیشه چندین نوع از این دستمال سرها داخل کوله پشتی خود داشته باشید. (معمولی- نیم پلار- پشم مرینوس- تمام پلار)

نیم تنه ی بالا:
همیشه هنگام صعود؛ بیس لایر مناسب و پیراهن معتدل بپوشید تا در جریان صعود تعرق زیادی نداشته باشید؛ در محیط های سرد لباس های تان را لایه لایه انتخاب کنید تا بتوانید به نسبت سرمای محیط و ارتفاع؛ لباس های تان را کم یا زیاد کنید
در طول صعود اگر نیاز به کاپشن گرتکس داشتید؛ با باز و بسته  کردن زیپ جلو و زیپ های تهویه مانع از گرمای زیاد بدن تان شوید و مدیریت دمای معتدل بدن تان را که امری بسیار حیاتی در صعودهای بلند زمستانی است را جدی بگیرید و انجام دهید؛ تا عادت کنید

دست ها:
دستکش های خوب و مناسب داشته باشید
دستکش بیس معمولی- نخی ارزان- همیشه استفاده کنید
به نسبت ارتفاع؛ دمای محیط و باد؛ دستکش مناسب بپوشید
گرم ترین دستکش را برای ارتفاع بالا استفاده کنید؛ دست کم ۴ نوع دستکش داخل کوله پشتی داشته باشید.
( ۱-بیس نخی ۲- پلار متوسط ۳- دستکش پنچ انگشتی نسبتا گرم ۴-دستکش تک یا دو انگشتی ارتفاع)
به دلیل حس لامسه کمتر انگشتان در دستکش ارتفاع؛ توصیه می شود با این نوع دستکش تمرین زیادی در داخل خانه انجام دهید تا بتوانید کارهای ظریف از جمله باز و بستن زیپ کاپشن؛ فیکس کردن کلاه کاپشن؛ باز کردن سگک و زیپ کوله و حال عکاسی را به راحتی و در سخت ترین شرایط انجام دهید؛ که باید انجام دهید
دست ها و انگشتان را همواره تکان دهید؛ اگر دمای محیط گرم تر شد حتما دستکش های سبک تر بپوشید تا دستکش های گرم تان از تعریق مرطوب نشود
هنگام صعود زمستانی و سرد باطون هایتان را کوتاهتر از همیشه تنظیم کنید به صورتی که دست ها به سمت پایین تمایل داشته باشند
مدیریت پوشش دست ها و نوع دستکش و حفظ دمای انگشتان دست های تان را جدی بگیرید؛ بی توجه نباشید و به موقع دستکش هایتان را بپوشید.

نیم تنه ی پایین:
شلوار مناسب فصل و بیس لایر راحت و گرم بپوشید. شلواری انتخاب کنید که حتا در ارتفاع  و شرایط باد؛ پاهای گرمی داشته باشید
عضلات پا با دمای معتدل؛ کارآیی بیشتری به نسبت سرد یا گرم بودن بیش از حد دارند.
شلوار گرتکس سبک دارای زیپ بغل در کوله پشتی داشته باشید تا در مواقع ضروری بتوانید با کفش و کرامپون به راحتی و سریع بپوشید.

پا و انگشتان:
بهترین کفش و بیشتر از آن چه که مورد استفاده دارید را انتخاب کنید
جوراب گرم؛ نرم و راحت و بدون دوخت و دوز بپوشید
بهترین‌ کفش بدون گتر مناسب معنی و کارآیی ندارد. گتر خوب و مطمئن با کارآیی بالا انتخاب کنید؛ در انتخاب گتر به پوشش محکم و مناسب روی کفش؛ بدون نفوذ پذیری برف؛ ساق کشیده و بدون چین و چروک و افتادگی روی لباس؛ تسمه ی مقاوم و فیکس شدگی بالای گتر دقت کنید.
کفش تان را مناسب انتخاب کنید؛ باید داخل کفش راحت و بدون کمترین فشار بر روی پنجه ها و انگشتان باشد فاصله انگشتان تا نوک کفش باید در حد یک سانتی متر باشد به طوری که انگشتان به خوبی در کفش باز و بسته شود.
بند کفش تان را به طوری ببندید که گردش خون پا کم نشود تا موجب سرد شدن پاهای تان شود گتر های تان را به موقع و قبل از رسیدن به محیط های برفی؛ در شرایط راحت تر بپوشید؛ توجه داشته باشید که گتر خوب دست‌ کم ده درصد در گرمای پاهای تان تاثیر مثبت دارد
همیشه یک جفت جوراب گرم در داخل کوله پشتی داشته باشید
در طول صعود انگشتان پا را باز و بسته کنید؛ اگر به هر دلیلی انگشتان تان سرد شد چند لحظه به سمت شیب پایین کوه بایستید تا گردش خون پاهای تان بیشتر شود؛ حتا می توانید چند گام به سمت پایین برگردید؛ مطمئن باشید انرژی زیادی از دست نمی دهید. در عوض پاهای گرمی خواهید داشت
مدیریت دمای پاهای تان را هم در نظر داشته باشید و حواستان باشد؛ نگذارید سرما موجب لذت کمتر شما از صعود باشد.
https://t.me/mountainknowable

??  پاهای ما باید همیشه محکم بمانند.

هنگامی که انسان پیر می شود ، نباید از سفید شدن موهایش (یا) افتادگی پوست (یا) چین و چروکش ترسیده باشد.

از جمله علائم طول عمر ، که توسط مجله آمریکایی "Prevention" خلاصه شده است ، * عضلات قوی پا * در بالای لیست ذکر شده است.

اگر پاها را به مدت دو هفته حرکت ندهید  ، به ندازه چند سال قدرت پا کاهش می یابد.

مطالعه ای از دانشگاه کپنهاگ در دانمارک نشان داد که پیر و جوان ، طی دو هفته بی تحرکی ، قدرت عضله پا با یک سوم ضعیف شده است ، که معادل 20-30 سال پیری است.

با ضعیف شدن عضلات پا ، بهبودی مدت زمان زیادی طول می کشد ، حتی اگر بعداً تمرینات توان بخشی را انجام دهید.

بنابراین ، ورزش منظم مانند پیاده روی ، و قدرتی پاها بسیار مهم است.

فشار کل بدن روی پاهای شماست.

1. پا ستونی است که بار بدن انسان را به دوش می کشد. 50٪ از استخوانهای فرد و 50٪ از عضلات ، در دو پا قرار دارند.
بزرگترین و محکم ترین مفاصل و استخوانهای بدن انسان نیز در پاها است.

"استخوان های قوی ، عضلات قوی و مفاصل انعطاف پذیر" مثلث آهنین "را تشکیل می دهند که مهمترین بار را بر روی بدن انسان می گذارد."

70٪ فعالیت انسان و سوزاندن انرژی در زندگی فرد توسط دو پا انجام می شود.

اینو میدونستی ؟؟
وقتی فردی جوان است ، رانهای او قدرت کافی برای بلند کردن ماشین کوچک را دارند !!

2. پا مرکز حرکت بدن است.
هر دو پا با هم 50٪ از اعصاب بدن انسان ، 50٪ از رگهای خونی و 50٪ از خون از طریق آنها جریان دارد. این یک شبکه گردش خون بزرگ است که بدن را به هم متصل می کند.

فقط در مواقعی که پا سالم است ، جریان خون به نرمی جریان می یابد ، بنابراین افرادی که عضلات پا قوی دارند قطعاً قلب قوی دارند.

1. پیری از پاها به بالا شروع می شود.

هرچه فرد پیر می شود ، برخلاف سن فرد ، از دقت و سرعت انتقال دستورات بین مغز و پاها کاسته می شود.

بعلاوه ، به اصطلاح * کود استخوانی کلسیم * دیر یا زود با گذشت زمان از بین می رود و افراد مسن را مستعد شکستگی استخوان می کند.

شکستگی در افراد مسن به راحتی باعث ایجاد یک سری بیماری ها ، به ویژه بیماری های مهلک مانند ترومبوز مغز می شود.

• آیا می دانید 15٪ بیماران مسن در طی یک سال شکستگی استخوان ران می میرند * !!

ورزش پاها ، حتی بعد از 60 سالگی هرگز دیر نیست

اگرچه پاهای ما به تدریج با گذشت زمان پیر می شوند ، اما ورزش پاها یک کار مادام العمر است. فقط با تقویت پاها می توان از پیری بیشتر جلوگیری کرد.

• لطفاً حداقل 30-40 دقیقه در روز پیاده روی کنید تا اطمینان حاصل کنید که پاهای شما ورزش کافی را انجام می دهند و از سالم ماندن عضلات پا اطمینان حاصل می کنند .
  https://t.me/mountainknowable

اگه از امروز رژیم و ورزش تو خونه شروع کنی تا عید چه اتفاقی میافته⁉️

⬅️بدن خوش فرم و روحیه بهتر و شادتر داری
⬅️هر ماه  5️⃣تا 7️⃣کیلو لاغر میشی?
⬅️هر ماه 4️⃣  تا 8️⃣ سانت دور شکمت کم میشه
⬅️یه فرد جذاب تر میشی که به خودش اهمیت میده
⬅️تا عید4️⃣0️⃣4️⃣1️⃣ یه فرد جذاب خوش اندام شدی?

https://t.me/mountainknowable