**آیا من باید مکمل اسید فولیک مصرف کنم؟؟

تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از افراد در ایالات متحده‌ امریکا، به اندازه‌ی کافی اسید فولیک دریافت نمی‌کنند. دلیل اصلی‌اش هم رژیم‌های غذایی است که کمبود مواد مغذی چون فولات دارند. اگر شما یک ورزشکار هستید یا فعالیت‌های شدید دارید، ممکن است لازم باشد این مکمل را مصرف کنید اما لازم است به پزشک مراجعه کرده و از او بخواهید وضعیت‌تان را از این نظر با آزمایش بررسی کند.

مصرف طیف متنوعی از غذاهایی که فولات دارند، بهترین راه برای تأمین میزان توصیه‌ شده‌ی فولات برای شماست. غذاهایی چون نان و غلات هم سرشار از فولات هستند. کسانی که کمبودی از نظر فولات ندارند، با مصرف مکمل اسید فولیک، هیچ سود بیشتری نصیب‌شان نخواهد شد، بلکه ممکن است تأثیر منفی روی سلامت‌شان بگذارد چون آزمایش‌ها نشان داده، اسید فولیک بیش از میزان لازم مضر بوده و می‌تواند منجر به افزایش ریسک انواعی از سرطان‌ها شده و یا در درمان سرطان، مداخلات و اختلال‌هایی ایجاد کند.

پس اگر باردار نیستید یا فعالیت شدید ورزشی یا فیزیکی ندارید، می‌توانید با تغذیه‌ی درست، اسید فولیک لازم را در اختیار بدن‌تان قرار دهید. میزان لازم اسید فولیک بستگی به سن، جنسیت و سبک زندگی دارد. طبق موسسه‌‌ی ملی سلامت، میزان توصیه شده و مجاز اسید فولیک به این شرح است:

_سن مذکر مؤنث باردار شیرده:

تولد تا ۶ ماهگی 65 mcg 65 mcg
۷ تا ۱۲ ماهگی 80 mcg 80 mcg
یک تا ۳ سال 150 mcg 150 mcg
۴ تا ۸ سال 200 mcg 200 mcg
۹ تا ۱۳ سال 300 mcg 300 mcg
۱۴ تا ۱۸ سال 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
۱۹ سال به بالا 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

@Dr_dehkadevarzeshi

**مصرف اسید فولیک در ورزشکاران::

طبق مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی انجمن ملی تغذیه‌ی ورزشی منتشر شد، مصرف مکمل اسید فولیک باعث بهبود وضعیت هوموسیستین در بازیکنان هندبال شده بود. در این تحقیق، ۱۴ بازیکن شرکت داشتند و به مدت ۱۶ هفته تحت کنترل بودند. قبل و بعد از دوره‌ی آزمایشی، میزان هوموسیستین و سایر اطلاعات بالینی ثبت شد و این افراد، بدون مصرف و با مصرف ۲۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک، تست شدند.

وقتی این بازیکنان اسید فولیک مصرف کرده بودند، کاهش قابل توجهی در میزان هوموسیستین خون‌شان مشاهده شد. این تحقیقات همچنین نشان داد ورزش هوازی، تأثیری روی میزان هوموسیستین نداشته است. این یافته‌ها نشان دهنده‌ی ارتباط مستقیم بین فعالیت شدید بدنی و افزایش گردش هوموسیستین هستند و معلوم شد اسید فولیک توانسته بود این شرایط را تا حدودی بهبود ببخشد. یافته‌ها دلالت بر این دارند که اسید فولیک می تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی ناشی از ورزش شدید کمک کند.

مطالعه‌ی دیگری نیز چگونگی تأثیر اسید فولیک بر عملکرد رگی عروقی را در رقاصان حرفه‌ای که اختلال عملکرد اندوتلیال (لایه‌ی درونی رگ‌های خونی) داشتند، مورد آزمایش قرار داد.

معلوم شد این افراد در معرض ریسک بالای اختلال هورمونی، اختلال پُرخوری و آمنوره (عدم وقوع قاعدگی) بودند. همچنین معلوم شد کاهش استروژن و نقص تغذیه می‌تواند اثر منفی بر عملکرد عروق بگذارد. این رقاصان حرفه‌ای باله، روزانه یک مکمل ۱۰ میلی‌گرمی اسید فولیک مصرف کردند و بعد از ۴ هفته مشاهده شد عملکرد رگی و عروقی‌شان بهبود قابل توجهی داشته است.

_منابع غذایی فولات::

از جمله منابع غذایی فولات می‌توان به سبزیجات برگدار، اسفناج، بروکلی، لوبیای چشم بلبلی، مارچوبه، بامیه، کاهو، بنشن، نخود سبز، قارچ، موز، لیمو شیرین، طالبی جگر و قلوه گوسفند اشاره کرد.

@Dr_dehkadevarzeshi

**هوموسیستین (Homocysteine) چیست؟

هوموسیستین، اسید آمینه‌ای است که محصول فرعی سوخت و ساز پروتئین در بدن است. افزایش میزان هوموسیستین نشان دهنده‌ی افزایش خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی است. همچنین بالا رفتن هوموسیستین می‌تواند موجب ایجاد پلاک خونی آسیب‌رسان به دیواره‌ی سرخرگ بشود.

تمرینات شدید ورزشی، با کاهش سطح اسید فولیک، چرخش هوموسیستین را افزایش می‌دهند. میزان هوموسیستین همراه با میزان اسید فولیک، فاکتورهایی جهت تعیین سلامت قلب هستند. بنابراین دانشمندان توصیه می‌کنند وضعیت اسید فولیک در ورزشکاران کنترل و بررسی شود تا از کمبود فولات پیشگیری به عمل آید.

**اسید فولیک چیست و چه کمکی به سلامتی می‌کند؟
اسید فولیک یکی از انواع ویتامین B است که به نام فولات نیز شهرت دارد. فولات به طور طبیعی در خوراکی‌ها وجود دارد اما اسید فولیک، شکل مصنوعی این ویتامین است. بدن ما قادر به ساختن اسید فولیک نیست و برای همین باید از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافتش کنیم.

از اسید فولیک برای پیشگیری و درمان کم فولات بودن خون استفاده می‌شود. اسید فولیک برای عملکرد مناسب بدن و رشد آن ضرورت دارد. برای زنان باردار معمولاً اسید فولیک تجویز می‌شود تا هم از مشکلات حین زایمان پیشگیری شده و هم جنین رشد سالم و خوبی داشته باشد. ممکن است اسید فولیک برای درمان بیماری‌هایی که ناشی از کمبود فولات در بدن است هم تجویز شود، مانند:

_آنمی یا کم‌خونی
_نقص در جذب مواد مغذی
_عوارض ناشی از کولیت روده
_بیماری کبد
_بیماری کلیوی
_اعتیاد به الکل
_برخی انواع سرطان مانند سرطان کولون و _سرطان رحم
_بیماری قلبی
_سکته‌ی مغزی
_بیماری‌های مربوط به سالخوردگی
_جهت کاهش هوموسیستین خون
اسید فولیک، ریزمغذی مهمی است که به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند. ورزشکاران و افراد فعال ممکن است در معرض کمبود اسید فولیک باشند. چک کردن میزان این ریزمغذی و حفظ سطح نرمال هوموسیستین برای کسانی که فعالیت‌های شدید دارند اهمیت و ضرورت دارد.

@Dr_dehkadevarzeshi

***اسید فولیک چیست و چرا ورزشکاران به اسید فولیک بیشتری نیاز دارند؟

@Dr_dehkadevarzeshi
آنچه در این مقاله می‌خوانید::

_هوموسیستین (Homocysteine) چیست؟
_اسید فولیک چیست و چه کمکی به سلامتی می‌کند؟
_مصرف اسید فولیک در ورزشکاران
_منابع غذایی فولات
_آیا من باید مکمل اسید فولیک مصرف کنم؟

ورزشکاران و افراد بزرگسال فعال، فشار بیشتری به بدن‌شان وارد می‌کنند. هرچند تمرینات منظم و سخت برای سلامتی و تناسب اندام مفید است اما ممکن است ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را هم بالا ببرد. مطالعات زیادی نشان داده‌اند تمرینات شدید می‌تواند به بدن فشار و استرس وارد کند، همچنین ثابت شده که فعالیت بدنی سخت و نیروگیر، می‌تواند میزان اسید فولیک خون را کاهش داده و به مرور زمان بر سلامت قلب اثر منفی بگذارد. چک کردن وضعیت اسید فولیک می‌تواند ریسک مشکلات قلبی را در افراد فعال کاهش دهد.

ورزش به طور کلی مفید بوده و اهمیت زیادی در حفظ سلامت دارد، همه این را به خوبی می‌دانیم. اما فشارهای بیش از حدی که در ورزش‌هایی چون بدنسازی، فوتبال و حتی مسابقات هندبال بر بدن وارد می‌شود، داستان متفاوتی دارد. بدن در چنین شرایطی با التهاب، تخریب عضلانی و افزایش چرخش رادیکال‌های آزاد ناشی از تمرین روبرو می‌شود.

حین تمرینات شدیدی چون وزنه‌برداری، بافت عضله آسیب می‌بیند و وقتی که کوفتگی عضلانی بعد از ورزش (DOMS) را تجربه می‌کنیم، عوارض جانبی آن را احساس می‌کنیم. سایر نشانه‌ها هم می‌توانند، خستگی، کاهش عملکرد عضلانی، ترشح مولکول‌های التهابی و هوموسیستین باشند.

@Dr_dehkadevarzeshi

**بررسی ترکیبات موجود در مولتی ویتامین مینرال برای بدنسازی::

_برخی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در مولتی ویتامین مینرال برای بدنسازی شامل موارد زیر هستند:
@Dr_dehkadevarzeshi
*کلسیم
این ماده غذایی موجود در یک مولتی ویتامین مینرال نه تنها برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم نیاز است، بلکه برای انقباض ماهیچه‌ای و متابولیسم انرژی نیز حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود کلسیم همچنین می‌تواند باعث آزاد شدن calcitrol، هورمونی که سبب ذخیره چربی شماست، شود. منابع غنی از کلسیم شامل پنیر، بادام، دانه کنجد، ساردین، ماست و… است.

*بیوتین موجود در مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی
بیوتین نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی دارد؛ همچنین به داشتن پوست و موی سالم کمک کرده و مانع از زود سفید شدن موها می‌شود. منابع سرشار این ماده ویتامین شامل کره بادام زمینی، جو، زرده تخم مرغ، فندق، بادام و… می‌شود.

*آهن
آهن به عنوان بخشی از هموگلوبین، رنگدانه‌ای است که اکسیژن را از ریه‌ها به عضلات منتقل می‌کند و برای حفظ سطح انرژی بالا ضروری است و به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. کمبود آهن کم‌خونی را به دنبال خواهد داشت که عواقب ناخوشایندی را برای بدن ورزشکار به همراه دارد. انواع گوشت، حبوبات، غلات سبوس‌دار، زغال اخته و … غنی‌ترین منابع حاوی عنصر آهن به شمار می‌آیند.

*ویتامین C
ویتامین سی آنتی اکسیدان قوی است که باعث سوختن کربوهیدرات‌ها برای سوخت و ساز بدن می‌شود و بدن را از استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش محافظت می‌کند. همچنین این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا آهن را  بهتر جذب کند و از بروز عفونت نیز پیشگیری به عمل می‌آورد. مصرف روزانه ویتامین ث به همه ورزشکاران پیشنهاد می‌شود. مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی و بروکلی از منابع غنی این ویتامین که به نام اسکوربیک اسید نیز معروف است، هستند.

@Dr_dehkadevarzeshi

*سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی است که به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با سرطان و جلوگیری از بیماری‌های قلبی شناخته شده است. همچنین این عنصر می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشیده، از افسردگی جلوگیری کند و از آسیب رادیکال‌های آزاد به بدن جلوگیری نماید. منابع خوب این عنصر شامل آرد تازه، دانه آفتابگردان، نان، آجیل برزیلی و… است.

*امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ حتما باید از رژیم غذایی ما دریافت شوند، زیرا بدن خودش به تنهایی نمی‌تواند آنها را تولید کند. مردان ورزشکاری که این چربی‌ها را مصرف می‌کنند جریان خون بهبود یافته و قلب سالم تری دارند. این چربی‌های مفید همچنین گرسنگی را کاهش داده و به شما کمک می کنند تا وزن کم کنید. ماهی سالمون و ماهی ساردین از بهترین منابع تامین امگا ۳ برای بدن هستند.

*ویتامین D در مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی
این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را بهتر جذب کند. کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، در حالی‌که فسفر در تولید سدیمATP، شکل قابل استفاده انرژی در بدن دخیل است. بهترین منبع ویتامین دی همان نور خورشید است اما این ویتامین در برخی مواد غذایی نظیر ماهی سالمون و ماهی ساردین نیز وجود دارد. بهتر است کلیه بدنسازان از لحاظ مقدار مناسب این ویتامین در بدن خود اطمینان حاصل کنند زیرا  این ماده مغذی ذر سلامت استخوان‌ها بسیار موثر است.

*ویتامین B12
ویتامین B12 نقش مهمی در تشکیل گلبول‌های قرمز و تبدیل غذا به انرژی دارد؛ همچنین موجب می‌شود که مغز و ماهیچه‌ها به طور موثر ارتباط برقرار کنند و رشد و هماهنگی عضلات به بهترین شکل صورت پذیرد. این ویتامین را برای رفع علائم خستگی بسیار موثر می‌دانند و مصرف آن به کلیه ورزشکاران و بدنسازان اکیدا توصیه می‌شود. تخم مرغ و گوشت قرمز از جمله مهم‌ترین منابع ویتامین B12 محسوب می‌شوند.

@Dr_dehkadevarzeshi
*مس
مس به عنوان سومین ماده معدنی فراوان در بدن، به حفاظت از سیستم قلبی عروقی، عصبی و اسکلتی کمک می‌کند. همچنین تاندون‌های مورد نیاز برای بلند کردن وزنه را تقویت می‌کند بنابراین تامین آن برای سلامت بدن ورزشکار را نباید نادیده انگاشت. ماهی ساردین و بادام زمینی منابع خوب تامین مس برای بدن هستند.

*منیزیم
منیزیم در ماهیچه‌ها، بافت نرم و مایعات بدن یافت می‌شود و نقش مهمی در انقباض عضله ایفا کرده و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند؛ همچنین می‌تواند خستگی و گرفتگی عضلانی را هم کاهش دهد. مصرف منیزیم در کنار کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامتی بدن بدنسازان می‌تواند بسیار موثر باشد. بادام، دانه کنجد، دانه آفتابگردان، موز و بادام هندی از بهترین خوراکی‌های حاوی منیزیم به شمار می‌آیند.

@Dr_dehkadevarzeshi

**انواع مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی::

ویتامین‌ها به دو بخش محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌شوند ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K،E،D،A) هستند و در بافت چرب بدن ذخیره می‌شود و در مصرف آنها باید به شدت دقت کرد زیرا نباید روزانه در بدن ذخیره شوند و باافزایش میزان این ویتامین‌ها فرد دچار مسمومیت می‌شود.

ویتامین C و ویتامین‌های گروه B یعنی B1، B2، B3، B5، B6، B9 و B12 از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند که در بدن ذخیره نمی‌شوند و  مازاد آنها معمولا به سهولت از بدن دفع خواهد شد. بنابراین بهتر است بدنسازان به منظور حفظ سلامتی خود هر روز این ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند و همچنین از مکمل‌های غذایی نیز استفاده نمایند.

در مولتی ویتامین و مینرال از املاح معدنی نظیر آهن، روی، کلسیم، منیزیم، منگنز و … نیز استفاده می‌شود که مزایای بی‌نظیری را برای بدن ورزشکار خواهند داشت. به عنوان مثال منیزیم در کاهش درد عضلانی بسیار موثر است و گنجاندن مواد غذایی حاوی این ماده مغذی در رژیم غذایی بدنساز بسیار اهمیت دارد.

@Dr_dehkadevarzeshi

برای خرید مولتی ویتامین مینرال کلیک کنید.
بدون وجود مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی هیچ اتفاقی در بدن به سرانجام نخواهد رسید، اگر حتی فقط یکی از این ویتامین‌ها ناقص باشد می‌تواند پیشرفت کاری بدنساز را کند و یا حتی متوقف کند و یا حتی بدتر از آن بدن پس رفت کند و عضلات تحلیل بروند و بافت استخوانی تراکم خود را از دست بدهد و سیستم ایمنی بدن ضعیف شود که همین یک موضوع می‌تواند کار یک بدنساز را برای همیشه تمام کند. خیلی از مواقع ما مواد از این قبیل را فراموش می‌کنیم و مدام به سراغ انرژی‌زا‌ها و مکمل‌های پروتئینی یا کراتینی یا غیره می‌رویم، غافل از این موضوع که تمام فعل و انفعالات و رشد و نمو بدن در گرو تامین همین مواد ضروری و حیاتی است.

@Dr_dehkadevarzeshi

***مولتی ویتامین مینرال چیست ؟

ویتامین‌ها ترکیباتی هستند که به طور عمده برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی انسان ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر می‌انجامد.

ویتامین‌ها موجب آسان شدن سوخت و ساز بدن یا متابولیسم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم یاخته‌های بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. عمل آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کنند.

لزوم مصرف مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی
سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واکنش‌های بیوشیمیایی معین تکیه می‌کنند که برای انجام این واکنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش‌های بدن کمک می‌کنند. در صورت نرسیدن ویتامین‌های لازم به بدن یک بدنساز تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌کند و تراکم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌کند.

بدون وجود مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی هیچ اتفاقی در بدن به سرانجام نخواهد رسید، اگر حتی فقط یکی از این ویتامین‌ها ناقص باشد می‌تواند پیشرفت کاری بدنساز را کند و یا حتی متوقف کند و یا حتی بدتر از آن بدن پس رفت کند و عضلات تحلیل بروند و بافت استخوانی تراکم خود را از دست بدهد و سیستم ایمنی بدن ضعیف شود که همین یک موضوع می‌تواند کار یک بدنساز را برای همیشه تمام کند. خیلی از مواقع ما مواد از این قبیل را فراموش می‌کنیم و مدام به سراغ انرژی‌زا‌ها و مکمل‌های پروتئینی یا کراتینی یا غیره می‌رویم، غافل از این موضوع که تمام فعل و انفعالات و رشد و نمو بدن در گرو تامین همین مواد ضروری و حیاتی است.

@Dr_dehkadevarzeshi

? به دهکده ورزشی خوش آمدید ?

برای پیدا کردن مطلب ورزشی مورد نظرتون و صرفه جویی در وقت و هزینه میتونید از مجموعه کانالهای زیر اونو انتخاب کنید و عضو بشید یا مطلبو ببینید و برگردید به همین صفحه، ،

@dehkade_varzeshi

آرزوی ما داشتن تنی سالم و روحی بانشاط برای همه شما خوبان است.‌..❤?

_ روانشناسی دهکده ورزشی
@R_dehkadevarzeshi
_ داروخانه دهکده ورزشی
@Dr_dehkadevarzeshi
_ فیزیولوژی دهکده ورزشی
@ph_dehkadevarzeshi
_ ماساژ درمانی دهکده ورزشی
@mdehkadevarzeshi
_ تغذیه و تناسب اندام دهکده ورزشی
@T_dehkadevarzeshi
_ زیباترین عکسها و تصاویر و موزیک دهکده ورزشی
@mu_dehkadevarzeshi
_ کلیپ های جذاب و دیدنی دهکده ورزشی
@k_dehkadevarzeshi
_ آسیب شناسی دهکده ورزشی
@J_dehkadevarzeshi
_طب سنتی دهکده ورزشی
@sh_dehkadevarzeshi
_ حرکات اصلاحی و توانبخشی دهکده ورزشی
@HE_dehkadevarzeshi

آیدی کانال اصلی دهکده ورزشی
@dehkade_varzeshi
ارتباط با ادمین کانال
@aa1685a32
پیج 1: کلیپ و عکسهای ناب ورزشی ما در اینستاگرام
http://Instagram.com/dehkade__varzeshi
پیج 2: تمرینات ساده و عالی برای تقویت بدن و رسیدن به یک آمادگی جسمانی مطلوب در اینستاگرام
https://instagram.com/dehkade_varzeshi2