?برنامه تمرین عضلات زیر بغل?

☑️لت از جلو
۴ست ۱۰ تایی

☑️زیربغل هالتر خم
۴ست ۱۰تایی

☑️زیر بغل هالتر عمودی
۴ست ۸تایی

☑️زیر بغل قایقی
۴ست ۱۰تایی

☑️ددلیفت
۴ست ۸تایی

☑️زیر بغل هالتر عمودی
۴ست ۱۲تایی

?با ما فیت باشید ?

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

هر برنامه ی غذایی رو نباید انجام داد!
نگاه کن ببین اول از همه :اون برنامه غذایی تو رو از خوردن و لذت بردن منع میکنه اون برنامه داره احساس قشنگ خوردن رو به یه حس بد تبدیل میکنه یا نه؟
چون غذا خوردن لذت بخشه
اول از همهههه مهم اینه برنامه ای که سرکوب کنه این حسوووو انجام ندی!

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

?عوارض صبحانه نخوردن?

? کاهش انرژی مصرفی
?کاهش سوخت و ساز بدن
?افزایش وزن بدن
? کاهش قدرت بدن
? افزایش آسیب دیدگی بدن
?کاهش تراکم استخوان
?کاهش دمای بدن
?کاهش عملکرد بدن

? کاهش مقاومت در برابر بیماریها
?کاهش سطح تستوسترون بدن
? نوسانات اخلاقی و رفتاری
? اختلال در قاعدگی
? اختلال در سیستم تنظیم دمای بدن
? تحلیل رفتن عضلات

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

جلوبازو هالتر
? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

پشت بازو دمبل نشسته
? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

?رازهای حجیم کردن دست ها?حتما بخوانید

✅ جلو بازو?
1️⃣ استفاده از جلو بازو هالتر ایستاده در هرجلسه تمرین
2️⃣ از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید
3️⃣ از میله ی صاف برای حرکت لاری استفاده کنید
4️⃣ برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
5️⃣ جلو بازو دمبل تک دست تا حد سوزش

✅ پشت بازو ?
1️⃣ در هر جلسه پشت بازو از حرکت تک دمبل و جفت دست بهره بگیرید
2️⃣ از حرکات کششی بازوها در جلسه تمرین استفاده کنید
3️⃣ پشت بازو سیم کش را با دسته V شکل انجام دهید
4️⃣ پرس دست جمع در روز های پشت بازو فراموش نشود

✅ساعد?
1️⃣ ساعد با هالتر (جلو بازو ایستاده دست برعکس)
2️⃣ از تمام حرکات ساعد استفاده کنید
3️⃣ حرکات ساعد را تا حد ناتوانی تکرار کنید

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

لانگ ثابت
? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

?یکی از برنامه های رونی کلمن?
?️ @CORRECT_MOVEMENTS
⏰ دوشنبه :

اسکوات هالتر 3 ست 10-15 تکراری
هاک اسکوات 3ست 15-20تکراری
جلوپا ماشین 3ست 15-20تکراری
پشت پا ماشین ایستاده 3ست 15-20تکراری
پشت پا خوابیده 3ست 15-20تکراری
جلوپا ماشین تک پا 3ست 15-20تکراری
ساق پا ایستاده 3ست 15-20تکراری

⏰ سه شنبه :

زیربغل هالتر خم 3 ست 10-15 تکراری
زیربغل تی بار3ست 15-20تکراری
زیربغل دمبل خم 3ست 15-20تکراری
زیربغل سیمکش از جلو 3ست 15-20تکراری
پشت بازو دیپ 3ست 15-20تکراری
پشت بازو دمبل پشت گردن 3ست 15-20تکراری
پشت بازو هالتر خوابیده 3ست 15-20تکراری

⏰ چهارشنبه :

سرشانه هالتر از جلو اسمیت 3ست 15-20تکراری
نشر از جانب دمبل 3ست 15-20تکراری
نشر از جلو دمبل 3ست 15-20تکراری
نشر خم دمبل 3ست 15-20تکراری

⏰ پنج شنبه :

پرس سینه هالتر 3ست 10-20تکراری
بالاسینه هالتر 3ست 15-20تکراری
زیرسینه هالتر 3ست 15-20تکراری
جلوبازو هالتر 3ست 15-20تکراری
جلوبازو دمبل تکدست میز لاری 3ست 15-20تکراری
جلوبازو دمبل تکدست 3ست 15-20تکراری

⏰ جمعه :

اسکوات هالتر 3 ست 10-15 تکراری
هاک اسکوات 3ست 15-20تکراری
جلوپا ماشین 3ست 15-20تکراری
پشت پا ماشین ایستاده 3ست 15-20تکراری
پشت پا خوابیده 3ست 15-20تکراری
جلوپا ماشین تک پا 3ست 15-20تکراری
ساق پا ایستاده 3ست 15-20تکراری

⏰ شنبه :

بالاسینه دمبل 4 ست 12 تکراری
زیرسینه هالتر 4 ست 12 تکراری
قفسه بالاسینه دمبل 4 ست 12 تکراری
زیرسینه دمبل پرسی 4 ست 12 تکراری
پشت بازو هالتر 4 ست 12 تکراری
پشت بازو دیپ ماشین 4 ست 12 تکراری
ساق پا الاغی Donkey ست 4 تکرار 12
ساق پا ایستاده 4 ست 12 تکراری
کرانچ 3 ست 12 تکراری

یکشنبه : استراحت

?با ما فیت باشید ?

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

?برنامه تمرینی آلیسس جی آر?
?️ @CORRECT_MOVEMENTS
✅ یک شنبه : پا
اسکات پا هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوپا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا ددلیفت: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا نشسته: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= لانگز هالتر: ۱۰۰ تکرار

✅ دو شنبه : زیربغل و پشت
ددلیفت هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بارفیکس از جلو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل دمبل تک خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قایقی سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
فیله کمر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= پلاور دمبل: ۱۰۰ تکرار

✅سه شنبه : سینه
پرس بالا سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قفسه سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قفسه زیر سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه دمبل دست جمع موازی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= کراس اور: ۱۰۰ تکرار

✅ پنج شنبه : سرشانه
پرس سرشانه نظامی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل جانب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
سرشانه دمبل آرنولدی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل از رو به رو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل جانب خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
شراگز دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= کول هالتر: ۱۰۰ تکرار

✅جمعه: جلوبازو و پشت بازو
جلوبازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو هالتر دست برعکس: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پشت بازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل چکشی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو سیمکش طناب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو لاری هالتر خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ: ۵ ست حرکت پایانی= ساعد

✅شنبه و چهارشنبه : استراحت

این برنامه به مبتدی ها توصیه نمیشود❌

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK

?یکی از برنامه های فیل هیث?

⏰ دوشنبه :

پشت پا ددلفت 4ست 8-10تکراری
پشت پا خوابیده 4ست 8-10تکراری
جلوپا ماشین 7 ست 10-12تکراری
ساق پا ایستاده 4ست 8-10تکراری
پرس پا ماشین 4ست 8-10تکراری
ساق پا نشسته 7 ست 10-12تکراری
اسکوات (اسکات) مقابل 4ست 8-10تکراری
هاگ اسکات 4ست 8-10تکراری

⏰ سه شنبه :

بالاسینه دمبل 4ست 8-10تکراری
قفسه بالاسینه دمبل 4ست 8-10تکراری
پرس سینه دستگاه 3ست 8-10تکراری
قفسه پروانه 7ست 10-12تکراری
پشت بارو طناب 3ست 8-10تکراری
دیپ 3ست 8-10تکراری
پشت بازو هالتر دست جمع 3ست 8-10تکراری
پشت بازو هالتر 7ست 10-12تکراری

⏰ چهارشنبه : استراحت

⏰ پنج شنبه :

بارفیکس دست باز 3ست 8-10تکراری
بارفیکس دست برعکس جمع 3ست 8-10تکراری
زیربغل تی بار 4ست 12تکراری
زیربغل دمبل خم 4ست 12تکراری
جلوبازو میله EZ 3ست 12تکراری
جلو بازو چکشی 7ست 10–12تکراری
جلو بازو تمرکزی 3ست 12تکراری
جلوبازو دمبل جفت دست بر روی میز لاری 7ست 12تکراری

⏰ جمعه :

سرشانه هالتر از جلو اسمیت 4ست 10-12تکراری
نشر از جلو دمبل 4ست 10-12تکراری
کول هالتر 4ست 10-12تکراری
نشر از جانب دمبل 7ست 10-12تکراری
دمبل شراگ 4ست 12تکراری
هالتر شراگ 4ست 12تکراری

⏰ شنبه : استراحت

⏰ یکشنبه : هوازی

? @CORRECT_MOVEMENTS
? @VARZESH_HOME2
? @SIX6_PAK