برای تمرین‌های سرعتی 100 متر با شدت 100٪ که به توسعه قدرت، سرعت، و سیستم انرژی فسفاژن مربوط می‌شود، استراحت باید با دقت بیشتری تنظیم شود تا سیستم‌های هدف به درستی بهبود یابند. در ادامه توضیحات دقیق‌تری ارائه می‌شود:

---

سیستم انرژی مرتبط با دویدن 100 متر با شدت 100٪

1. در این تمرین‌ها عمدتاً از سیستم انرژی فسفاژن (ATP-PC) استفاده می‌شود.

این سیستم برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بسیار بالا (کمتر از 10 ثانیه) مؤثر است.

منابع فسفاژن در عضلات سریع تخلیه می‌شوند و به زمان برای بازیابی نیاز دارند.

1. بازیابی کامل فسفاژن عضلات بین 3 تا 5 دقیقه استراحت نیاز دارد.

50٪ بازیابی فسفاژن در 30 ثانیه.

70٪ بازیابی فسفاژن در 1 دقیقه.

100٪ بازیابی فسفاژن در 3 تا 5 دقیقه.

---

اهداف و مدت زمان استراحت پیشنهادی

1. توسعه سرعت و قدرت انفجاری:

هدف: دستیابی به حداکثر شدت و کیفیت در هر تکرار.

استراحت:

3 تا 5 دقیقه استراحت کامل بین تکرارها.

این زمان اجازه می‌دهد تا سیستم فسفاژن کاملاً بازیابی شود.

حالت استراحت:

استراحت غیرفعال یا حرکات خیلی سبک (مثلاً قدم زدن).

1. بهبود ظرفیت تحمل خستگی (تحمل لاکتات):

هدف: بهبود توانایی بدن در تحمل تجمع لاکتات.

استراحت:

1.5 تا 2 دقیقه استراحت فعال (دویدن آرام یا پیاده‌روی).

در این حالت بدن به‌طور کامل ریکاوری نمی‌شود و خستگی تجمع پیدا می‌کند.

حالت استراحت:

حرکات فعال با شدت پایین.

---

چند نکته مهم:

1. کنترل زمان استراحت:
   زمان استراحت را با توجه به هدف تمرین دقیقاً اندازه‌گیری کنید.

اگر هدف شما کیفیت بالای دویدن است، استراحت باید طولانی‌تر باشد.

اگر هدف افزایش تحمل خستگی است، استراحت را کوتاه‌تر کنید.

1. پیشگیری از کاهش کیفیت:
   اگر زمان استراحت کافی نباشد، سرعت در تکرارهای بعدی کاهش می‌یابد و تمرین از هدف اصلی فاصله می‌گیرد.

2. سطح آمادگی:
   ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است بتوانند با زمان استراحت کوتاه‌تر کار کنند، اما مبتدی‌ها به زمان بیشتری نیاز دارند.

---

برنامه پیشنهادی:

3 × 100 متر با شدت 100٪

استراحت: 4 دقیقه بین هر تکرار (برای توسعه سرعت).

حالت استراحت: قدم زدن آرام یا ایستادن.

اگر هدف بهبود تحمل لاکتات است:

استراحت: 2 دقیقه بین هر تکرار.

حالت استراحت: پیاده‌روی یا دویدن سبک.

جمع‌بندی: برای تمرینات سرعتی با شدت 100٪، معمولاً استراحت 3 تا 5 دقیقه کامل (برای بازدهی بیشتر) یا 1.5 تا 2 دقیقه (برای چالش تحمل خستگی) توصیه می‌شود.

@m_sharaf9

✅ مدت زمان مناسب برای چرت زدن
1. 10-20 دقیقه:

بهترین زمان برای افزایش هوشیاری و انرژی است.

باعث می‌شود که بیدار شدن آسان‌تر باشد.

1. 30 دقیقه:

فواید ترمیمی برای بدن دارد.

اما ممکن است منجر به احساس خواب‌آلودگی و گیجی پس از بیداری شود.

1. 1 ساعت:

می‌تواند حافظه کوتاه‌مدت را بهبود بخشد.

اما ممکن است پس از بیداری کمی گیجی به همراه داشته باشد.

1. 90 دقیقه:

یک چرخه کامل خواب را شامل می‌شود.

در شرایط کمبود خواب توصیه می‌شود.

می‌تواند باعث بهبود حافظه و خلاقیت شود.

این تصویر نشان می‌دهد که طول مدت چرت زدن تأثیر مستقیمی بر اثرات آن بر هوشیاری، انرژی، حافظه و عملکرد مغز دارد.

مقاله 2013

@m_sharaf9

تست ایزوکینتیک یک روش علمی و استاندارد برای ارزیابی قدرت، تعادل عضلانی، و عملکرد عضلات در ورزشکاران، به ویژه فوتبالیست‌ها، است. این تست می‌تواند اطلاعات دقیقی درباره توانایی عضلات اصلی درگیر در حرکات فوتبال (مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و عضلات لگن) ارائه دهد.

اهداف تست ایزوکینتیک در فوتبالیست‌ها

1. ارزیابی تعادل قدرت عضلانی: شناسایی تفاوت قدرت بین عضلات آگونیست و آنتاگونیست (مانند همسترینگ و چهارسر ران).

2. پیشگیری از آسیب‌دیدگی: عدم تعادل عضلانی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

3. بررسی توانایی‌های بازتوانی: ارزیابی پیشرفت در بهبودی پس از آسیب‌دیدگی.

4. برنامه‌ریزی تمرینات: استفاده از نتایج تست برای طراحی برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده.

پارامترهای اندازه‌گیری‌شده

حداکثر قدرت (Peak Torque): قدرت بیشینه عضلات در طول یک حرکت خاص.

نسبت همسترینگ به چهارسر ران (H/Q Ratio): این نسبت باید معمولاً بین 60 تا 80 درصد باشد تا ریسک آسیب‌دیدگی کمتر شود.

پایداری و سرعت تولید نیرو: توانایی عضلات برای تولید نیرو در سرعت‌های مختلف.

نحوه انجام تست

1. آماده‌سازی ورزشکار:

ورزشکار روی دستگاه ایزوکینتیک می‌نشیند یا دراز می‌کشد.

بسته به هدف، عضله یا گروه عضلات خاصی (مانند زانو، مچ پا، لگن) مورد آزمایش قرار می‌گیرد.

1. تعیین سرعت و دامنه حرکت:

سرعت‌های مختلف (مانند 60، 120، یا 240 درجه در ثانیه) برای ارزیابی قدرت دینامیک و استقامت عضلانی تنظیم می‌شود.

1. اجرای حرکات:

ورزشکار حرکات خم و باز کردن یا چرخشی را با حداکثر تلاش در برابر مقاومت دستگاه انجام می‌دهد.

کاربردها در فوتبال

پیشگیری از آسیب ACL: تست ایزوکینتیک می‌تواند عدم تعادل عضلانی بین همسترینگ و چهارسر ران را شناسایی کند، که عامل مهمی در آسیب‌های ACL است.

ارزیابی استقامت عضلات: شناسایی ضعف عضلاتی که در حرکات سریع و پرفشار فوتبال مانند شوت‌زنی یا دویدن دخیل هستند.

بازگشت به تمرین: ارزیابی آمادگی عضلات پس از آسیب‌دیدگی.

نتیجه‌گیری

تست ایزوکینتیک برای فوتبالیست‌ها ابزاری حیاتی برای ارزیابی عملکرد عضلانی و طراحی برنامه‌های تمرینی و توانبخشی است. انجام این تست به صورت دوره‌ای، می‌تواند به حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کند.

https://www.instagram.com/stories/ms9sharaf9/3501795259315660726?igsh=ajVqOGsycGs4eXQ2

@m_sharaf9

اصل مقاله

سلام.

کسی فیزیولوژی قلب عروق پیشرفته داره

اگه داره پیام بده

@mosharaf99

**اونجا که محمود درویش میگه:

روی پرتگاه آرزو
بایست و بجنگ**

@m_sharaf9

عنوان اصلی: مکمل‌های غذایی برای فوتبالیست ها
این تصویر توسط وبسایت "mysportscience" ارائه شده است و هدف آن ارائه اطلاعاتی در مورد مکمل‌های غذایی مفید برای ورزشکاران فوتبال است. مکمل‌ها بر اساس زمان مصرف (روزانه، قبل از مسابقه و برای ریکاوری) دسته‌بندی شده‌اند.
شرح بخش‌های مختلف نمودار:
* مکمل‌های روزانه:
* کراتین
* بتا-آلانین
* نیترات
* مولتی ویتامین/معدنی
* ویتامین‌های C و D3
* پروبیوتیک
* مکمل‌های قبل از مسابقه:
* کافئین
* نیترات
* سیترولین
* مکمل‌های برای ریکاوری:
* پروتئین آب پنیر یا سایر منابع پروتئینی
* پلی‌فنول‌ها
* روغن ماهی/کورکومین
اطلاعات اضافی:
* وبسایت: mysportscience.com
* توییتر: @jeukendrup
تفسیر کلی:
این نمودار به ورزشکاران فوتبال کمک می‌کند تا درک بهتری از مکمل‌های غذایی موجود و زمان مصرف مناسب آن‌ها داشته باشند. با این حال، مهم است بدانید که استفاده از مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد و قبل از استفاده از هر مکمل جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
نکات مهم:
* این نمودار یک راهنمای کلی است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
* نیازهای تغذیه‌ای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
* قبل از استفاده از هر مکمل غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
ترجمه برخی اصطلاحات تخصصی:
* کراتین: یک ترکیب طبیعی است که در بدن یافت می‌شود و می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
* بتا-آلانین: یک آمینو اسید است که می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی کمک کند.
* نیترات: یک ماده معدنی است که می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کند.
* مولتی ویتامین/معدنی: حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت کلی بدن ضروری هستند.
* پروتئین آب پنیر: یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است که برای رشد و ترمیم عضلات مهم است.
* پلی‌فنول‌ها: ترکیباتی هستند که در بسیاری از گیاهان یافت می‌شوند و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.
* کورکومین: ماده اصلی زردچوبه است و دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است.
هدف از ارائه این اطلاعات:
با این حال، این اطلاعات جایگزین مشاوره پزشکی نیست و قبل از هرگونه تصمیم‌گیری در مورد مصرف مکمل‌ها، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

@m_sharaf9

ویتامین‌های گروه ب مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم هستند که هرکدام نقش‌های مختلفی در حفظ سلامت بدن دارند. بر اساس مقالات پژوهشی در پاب‌مد و منابع معتبر، در اینجا برخی از مهم‌ترین انواع این ویتامین‌ها و کاربردهای آن‌ها آورده شده است:

1. ویتامین B1 (تیامین): برای تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. این ویتامین در حفظ عملکرد مغز و سلامت عضلات نقش دارد.

2. ویتامین B2 (ریبوفلاوین): به تولید انرژی و متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. همچنین، به سلامت پوست و بینایی نیز کمک می‌کند.

3. ویتامین B3 (نیاسین): این ویتامین در حفظ سلامت پوست و سیستم عصبی مؤثر است و برای متابولیسم انرژی ضروری است. نیاسین همچنین در کاهش کلسترول خون مفید است.

4. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): برای ساخت کوآنزیم A که در تولید انرژی و تجزیه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نقش دارد، ضروری است. این ویتامین در سلامت پوست و مو نیز مؤثر است.

5. ویتامین B6 (پیریدوکسین): در تنظیم هموسیستئین و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی اهمیت دارد. علاوه بر این، به سلامت مغز و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

6. ویتامین B7 (بیوتین): نقش مهمی در متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها دارد و برای سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است.

7. ویتامین B9 (فولات): برای سنتز DNA و تکثیر سلولی مورد نیاز است، به‌ویژه در دوران بارداری برای رشد سالم جنین.

8. ویتامین B12 (کوبالامین): در تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی و اختلالات عصبی شود.

ویتامین‌های گروه ب برای متابولیسم، سلامت سیستم عصبی و سلامت عمومی بدن ضروری هستند و می‌توانند از طریق غذاها و یا مکمل‌ها تأمین شوند. مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین‌ها علاوه بر نقش‌های فیزیولوژیکی می‌توانند به بهبود عملکرد ذهنی و کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

@m_sharaf9