Во время беременности потребность будущей мамы и малыша в микро- и макронутриентах повышается. Некоторые вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, сложнее получить тем, кто их не употребляет.

Если женщина беременна и придерживается вегетарианской или веганской диет, то ей необходимо следить за тем, чтобы получать достаточное количество следующих нутриентов:

*?Белок*

Беременным веганам и вегетарианцам рекомендуется увеличивать белок до 1,1–1,2 г/кг в день, так как потребность в нем возрастает.

*?Железо*

Всасывание железа улучшается во время беременности и увеличивается с каждым триместром. Но и потребность в нем становится больше.

Богатые железом продукты включают бобовые, темно-зеленые листовые (шпинат), цельнозерновой хлеб и муку, грецкие орехи, миндаль, фисташки, сухофрукты (абрикосы).

Кальций, кофе и чай ухудшают усвоение железа, поэтому их лучше употреблять отдельно. Витамин С в цитрусовых, клубнике, манго, киви, брюссельской капусте, брокколи, болгарском перце улучшает усвоение железа.

*?Витамин B12*

Содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут получать нужное количество из следующих источников:

- молоко
- сыр
- яйца
- продукты и напитки, обогащенные витамином B12

Веганам же важно обсудить прием витамина в виде добавок со своим врачом.

*☀️Витамин D*

Во время беременности важен для костей и зубов мамы и ребенка. Жирная рыба, мясо, яйца содержат витамин D. Тем, кто не ест все вышеперечисленные продукты, важно употреблять витамин Д в виде добавок, предварительно согласовав необходимую дозировку с врачом.

*❗️Количество витамина D, необходимого во время нормального течения беременности — 600–800 международных единиц (МЕ) в день.*

Если будущая мама — веган, то нужно проверить на этикетке, подходит ли ей конкретный витамин D по составу.

*?Кальций*

ВОЗ рекомендует употреблять во время беременности 1200 мг кальция в сутки. Продукты растительного происхождения, богатые кальцием:

- темно-зеленые листовые овощи
- петрушка, укроп
- бобовые
- обогащенные несладкие соевые, гороховые и овсяные напитки
- коричневый и белый хлеб
- тофу с повышенным содержанием кальция
- семена кунжута и тахини
- сухофрукты
- обогащенное растительное молоко

Взрослым веганам рекомендуется съедать 3 порции источников кальция в день.

*?Йод*

Если будущая мама — веган, ей стоит принимать добавки с йодом или есть продукты, обогащенные йодом.

Для вегетарианцев подойдут коровье молоко, молочные продукты и яйца.

*?Цинк*

Беременным в возрасте 19–50 лет рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день из бобовых, цельнозерновых, зародышей пшеницы, тофу, семян, орехов.

Методы приготовления пищи, которые улучшают усвоение цинка — замачивание, проращивание, ферментация.

*?Фолиевая кислота* способствует здоровому росту плаценты и ребенка, а также помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты. Для беременных веганов и вегетарианцев норма такая же, как и для тех, кто не придерживается диеты:

*❗️400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты следует принимать каждый день — до 12 недели беременности. Если возможно, рекомендуется начинать прием еще на этапе подготовке к беременности.*

*? Омега-3*

Получать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 человек может только с пищей.

Для веганов доступны только омега-3 из шпината, соевых бобов, грецких орехов, семян чиа, льна, конопли, льняного масла.

В следующем, завершающем посте о питании во время беременности подробно расскажем про употребление рыбы и морепродуктов, и поделимся списком полезных рекомендаций, которые можно будет взять на заметку.

Во время беременности все нужные витамины и минералы при правильном питании должны поступать с едой.

Исключение составляют фолиевая кислота и витамин D. Также важно обратить внимание на особенности употребления и приема витамина А и кальция.

*?Фолиевая кислота*

Важное питательное вещество, которое способствует здоровому росту плаценты и ребенка, а также помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты.

*❗️400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты следует принимать каждый день — до 12 недели беременности. Если возможно, рекомендуется начинать прием еще на этапе подготовке к беременности.*

*☀️Витамин D*

Во время беременности важен для костей и зубов мамы и ребенка. Жирная рыба, мясо, яйца содержат витамин D, но получить нужное количество из пищи, особенно в холодное время года, нелегко.

*❗️Количество витамина D, необходимого во время нормального течения беременности — 600–800 международных единиц (МЕ) в день. Если есть риск гестационного диабета, либо беременность проходит тяжело, врач может назначить повышенную дозировку.*

?Витамин А

А вот с добавками и мультивитаминами, особенно с витамином А, стоит быть осторожней. Обычно витамин А в достаточном количестве поступает в организм с пищей (мясо, молочные продукты, рыба, яйца).

*❗️Чрезмерное количество витамина А может быть опасно. Некоторые пренатальные витамины могут содержать витамин в небольшом количестве. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.*

?Кальций

ВОЗ рекомендует употреблять во время беременности 1200 мг кальция в сутки. Продукты, богатые кальцием, включают зелень (петрушка, укроп), кунжут, миндаль, обогащенное кальцием молоко. Кальций из этих продуктов хорошо усваивается.

*❗️Если витаминов и минералов из питания поступает недостаточно, например у тех, кто придерживается вегетарианской, веганской диет, стоит обсудить с врачом возможность и необходимость приема витаминов/добавок.*

Что нельзя есть во время беременности?

Продолжаем рассказывать о правилах питания во время беременности. Сегодня поговорим о том, с какими продуктами следует быть осторожными, а какие и вовсе лучше исключить.

?Непастеризованные молочные продукты, например сыр с плесенью и непастеризованное молоко могут привести к листериозу, состоянию, опасному во время беременности.

?Сырое или вяленое мясо может стать причиной токсоплазмоза, инфекции, повышающей риски выкидыша.

?Печень, паштет (даже вегетарианский) и другие продукты, богатые витамином А, есть можно, но совсем немного.

?Сырые яйца и блюда с сырыми яйцами, например тирамису, или блюда, в которых яйца термически не полностью обработаны.

?Сырая, вяленая, копченая рыба, а также морепродукты: могут быть источником паразитов.

?Алкоголь. Может привести к выкидышу, преждевременным родам, и навредить физическому и умственному здоровью будущего малыша.

☕️?Кофеин. Это не только кофе, но и чай, матча, темный шоколад и даже некоторые травяные чаи (проверяйте этикетку). Будущей маме следует ограничивать кофеин до 200 мг в день, ориентируясь на список с примерным содержанием в напитках и продуктах ниже:

чашка растворимого кофе — 100 мг
чашка фильтр-кофе — 140 мг
чашка чая — 75 мг
банка колы/пепси — 40 мг
банка (250 мл) энергетика — 80 мг
50 г темного шоколада — 25 мг
50 г молочного шоколада — 10 мг

В следующем посте расскажем про витамины и добавки.

Микрофлора малыша зависит от питания и образа жизни матери во время беременности. Но когда речь заходит о том, что можно есть и пить будущей маме, а что — нет, возникает много вопросов:

❓Нужно ли есть «за двоих»
❓Как правильно питаться во время беременности
❓Каких продуктов и напитков избегать
❓Какие принимать витамины и минералы
❓Как питаться тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диет

Читайте об этом и многом другом в этом и следующих постах.

За себя и за того парня?

Популярный миф о том, что нужно есть за двоих, для многих женщин становится поводом расслабиться и есть все, что хочется и сколько хочется. Но даже если мама ждет двойню или тройню, есть в два раза больше точно не стоит. Это просто приведет к лишнему весу, а здоровья вряд ли прибавит.

В первую очередь, как и любому человеку, женщине во время беременности нужно сбалансированное разнообразное питание. Такое, при котором оба организма будут получать достаточно макро- и микронутриентов.

❗️Важно придерживаться здравого смысла и не впадать в крайности: достаточно добавить в свой план питания около 300 калорий в день.

Рацион будущей мамы должен быть разнообразным и состоять из цельных продуктов. Это значит, что домашние «чипсы» лучше купленных в магазине.

В своей тарелке

Исследования показывают, что у женщин, которые осознанно подходят к питанию, лучше проходит беременность, и снижаются риски рождения детей с малым весом.

☝?Важно не забывать о том, что организм женщины во время беременности проходит через серьезные изменения. Растущий малыш постепенно начинает давить на соседние органы — желудок, кишечник, печень, селезенку, мочевой пузырь. Поэтому организму мамы нужна особая забота.

У каждого триместра есть свои особенности:
I триместр (1–13 неделя): тошнота, расстройство, кислотный рефлюкс
II триместр (14–26 неделя): запоры, диарея, рефлюкс, боли в ЖКТ
III триместр (27–40 неделя): изжога, вздутие и диарея.

Все это влияет на необходимость добавлять какие-то продукты, а от каких-то отказываться.

В следующем посте расскажем, каких продуктов следует избегать во время беременности.

??‍? Все знают, что предотвратить пожар — лучше чем тушить его. То же касается и здоровья. Чем больше и раньше вы узнаете о том, какие секреты хранит ваш организм, тем легче вам будет вовремя предпринять нужные шаги для профилактики заболеваний и планирования будущего, в том числе беременности.

Один из лучших способов оценить скрытые риски для здоровья — секвенирование полного генома. Технология позволяет проанализировать более 95% ДНК человека и 590 миллионов генетических вариантов.

Как показывает наш опрос, многие заботятся о здоровье «с понедельника». Встают на верный путь, но часто обстоятельства мешают делать это последовательно. А это главное в достижении долгосрочных целей.

Поддерживать мотивацию помогает Полный геном.

Тест покажет риски развития наследственных, онкологических и многофакторных (вклад генетики и образ жизни) заболеваний. Вы узнаете, подходят ли вам 96 распространенных лекарств, как гены влияют на ваше питание, уровни витаминов и занятия спортом.

Таким образом пазл вашего здоровья сложится в большую картинку. Персональные рекомендации по обследованиям, питанию и образу жизни помогут внедрить полезные привычки, которые обязательно отразятся не только на вашем здоровье. Тест мотивирует на более здоровый образ жизни, позволяя быть здоровее и вашим близким.

Только до 6 июня тест Полный геном на сайте Атлас можно купить по специальной цене.

*? Часто болит голова? Плохой аппетит? Возможно, дело в недостатке магния!*

Магний — металл, который входит в состав многих минералов. В теле взрослого человека примерно 25 граммов этого вещества: 50–60% в костях, а оставшаяся часть — в мягких тканях.

Магний выполняет важную роль в поддержании работы многих систем в организме:

1️⃣ Необходим для поддержания хорошего состояния костей и важен в профилактике остеопороза
2️⃣ Регулирует артериальное давление и уровень сахара в крови
3️⃣ Поддерживает функционирование нервной системы и может влиять на настроение

Женщинам рекомендуется употреблять 310–320 мг магния в сутки, мужчинам — от 400 до 420 мг.

Недостаток магния может вызывать мигрень, повышенную утомляемость, плохой аппетит, тошноту, рвоту, онемение или покалывание кожи на руках и ногах, судороги, нарушение сердечного ритма. Но это не значит, что нужно сразу бежать за БАДами.

? Попробуйте добавить в меню орехи, семена, растительные масла, бобовые, мясо, шпинат, бананы, лосось.

Если у вас диагностирован недостаток магния, восполнять его нужно. Но назначать лечение должен только врач.

Подробнее о роли магния в организме читайте в статье нашего блога.