Завтра в 10:15 практикуем. Кто с нами - пишите в комментариях или лично)

Движение дает идеи

Так как сейчас активно работаю в более офисном варианте, то изучаю методы, как продуктивнее выполнять разные задачи. Даже вот когда пишу этот пост, тоже немного пухнет голова, поэтому жду реакций :)

Еще в 2014 году ученые из Стэнфорда выяснили на основе 4 экспериментов, что наибольшая продуктивность достигается за счет прогулок. Обычных прогулок или необычных — это второй вопрос. Что интересно мне — это что движение в целом дает мозгу прокачку.

Интересно, что не все задачи решает прогулка: например, творческие решения увеличились на 1,5-2 раза после или во время прогулок, а вот решение более точных алгоритмических задач никак не увеличилось за счет прогулок.

Предположение простое: когда вы выполняете то или иное действие по заданному принципу, мозгу не нужно выдумывать новое. Когда же вам надо найти уникальное решение — то наоборот мозгу нужно больше энергии.

🤸Прогулки, кстати, равны упражнениям. В исследовании говорится, что лучше подвигать руками и ногами на месте, чем не делать ничего.

Как замечают многие исследователи, в целом физическая активность в разных плоскостях — то есть не только сидя, но и стоя, и лежа, и стоя на голове — делает более интенсивной выработку энергии и направление ее туда, куда нужно.

Так что пока подтверждаем, что двигаться полезно)

🏃‍♀️Прогулки, повторюсь, могут быть разными: можно просто пройтись вокруг дома, можно позалипать на дерево или пруд, можно сесть на велосипед или сделать дыхательные практики на свежем воздухе.

Как у вас с прогулками?

🤸‍♀Завтра в 10:15 по Москве собираемся возвращать себя к себе: разминаться, дышать, двигаться, расслабляться.
Кто с нами?)

Уже завтра. 10:15 по Москве.

Кого жду тренироваться со мной?)

Нужно ли есть перед практиками йоги или фитнесом

Столько уже копий сломано об этот вопрос, и разные учителя дают разные ответы, но только наша физиология и хорошее самочувствие может реально дать правильный ответ.

Часто слышу: "Я ненавижу завтрак, зачем себя заставлять?" "Я не люблю есть до практик, так как потом тошнит".

Секрет в том, что едим мы слишком много или не совсем то.

Два важных правила, которые основаны на том, как проходят химические процессы тела. Даже если вам не верится сейчас, постепенно вы сможете проверить результаты на себе.

1. Первый прием пищи - в первый час после пробуждения.

Обычно ночью мы не едим достаточно долго, более 10-12 часов. Так и должно быть, чтобы все остатки еды усвоились. Но, отказывая себе в лёгком завтраке, вы лишаете себя энергии, которую тело требует утром. Возможно, если попробуете перестроить это и съедать ту еду, которая вам не противна, на завтрак - посмотрите, как будут проходить тренировки или работа.

1. Есть за два часа до и после тренировки. Если занимаетесь натощак, у организма не будет ресурса заниматься и эффект получится скомканным - мышцам не за счёт чего расти, а энергия утекает снова. После тренировки важно не есть сразу, но обязательно восполнить потраченные калории - конечно, можно и куском пирога, но лучше сбалансированной тарелкой белков, жиров и углеводов.

Что ем я

Перед тренировкой за час - овсяную кашу с ягодами или фруктами, творог или сырники. Редко ем яичницу, она лучше насыщает, но предпочитаю ее есть уже после занятия, так как есть будет хотеться)

После тренировки через час-два - либо полноценный обед, либо второй завтрак из яиц, рыбы, свежих овощей и бездрожжевого хлеба. Тут я могу и кофе выпить, и ещё чуть сладкого съесть.

Что ещё важно: не переедать и не терпеть голод без необходимости. Слушайте себя, слушайте потребность тела - если у вас уже час урчит в животе, то надо уже заметить и поесть. Не печеньки. Сами знаете) Если долго этого не замечать, то уровень энергии и вашей продуктивности снизится.

Это же работает и с другими процессами - тело просит поспать полчаса, сходить в туалет или просто поделать что-то другое. Замечать это - значит, помогать себе оставаться наполненным энергией и двигаться к другим целям.

Потому что я могу, или как мы себя обманываем

Наши привычки - кирпичики, из которых складывается личность. Я люблю пить кофе, побольше поспать и каждый четверг навещать родителей - из этого уже можно что-то рассказать о человеке и даже представить, как он выглядит.

✏️В этих привычках лежит наша история о себе: то, как мы позиционируем себя и какую миссию в жизни видим. Например, когда меня впервые пригласили вести йогу без опыта, я уже представляла себя учителем, который меняет жизнь других людей и волшебным образом исцеляет их. Как далеко это было от реальности, хотя я и правда помогала людям изменить свой взгляд на жизнь.

👩‍💻Более классическая история - офисный работник. Вот мы получаем хорошую работу с соцпакетом, ходим в чистенький офис, ощущаем себя причастными - и начинаем курить с коллегами (ведь все так делают), пить кофе 5 раз в день (теперь я могу позволить себе такие траты), берем кредиты на жилье (наконец мои доходы повысились и я куплю себе квартиру).

Когда мы сливаемся с этими привычками, то говорим себе - я делаю это, потому что я могу. Наконец никто не будет мне указывать, что делать. И если мы проверяем телефон на ужине с родными и давно не берём отпуск, это тоже "потому что я могу". Мы разрешаем себе курить или не спать ночами, потому что я так привык, мне так удобно. Да, я понимаю, что потом будет хуже - у меня будет нервный срыв из-за отсутствия сна или проблемы с лёгкими из-за курения. Но это ещё не факт, что произойдет, а сейчас - я могу.

📖Это и есть история, которую мы (я в том числе) рассказываем себе. Если посмотреть поглубже в нее, можно увидеть ее ошибочность, нереалистичные паттерны, кирпичики, которые на самом деле пришли от общества, соцсетей или родителей.

📜Моя история такова: когда я вела занятия, я стремилась не только помочь людям, но и заработать побольше или стать крутым и известным преподавателем. Из-за этого я вела занятия до полуночи и сбивала себе ритм - ела поздно, ложилась ещё позднее. У меня было более 40 часов занятий в неделю. Итог - истощение, сильнейшая худоба и нарушение работы щитовидной железы, с которым я справляюсь до сих пор. Любимое дело превратилось в депрессию и выгорание. Хотя да, я занималась йогой :)

Надеюсь, эти размышления будут полезны и вам - ни в коем случае не хочу вас поучать, просто делюсь тем, что проживаю сама и как нахожу мотивацию для тренировок или просто вставать каждое утро.

К чему я это? К тому, что чаще всего правдивая история не очень приятная и признать ее сложно. Но с этого и начинаются изменения и работа над собой.

Я сейчас отслеживаю свои привычки: насколько часто я беру телефон, пью ли кофе ради удовольствия или по привычке, делаю ли перерывы между работой. Это факты, с которыми моя история не может спорить. Оказывается, что чаще всего я делаю что-то просто потому, что я могу, но не потому, что надо - и тогда мне легче отказаться от чего-то, что на самом деле не мое.

Вот такая история :)

Зачем нужно разнообразие движения

Все время вам бубню о том, что важно двигаться разнообразно, что это даёт улучшение самочувствия. А вы задавались вопросом - почему, собственно? Расскажу.

🤸‍♀В нашем теле - мышцах, органах, суставах - расположены датчики, или рецепторы. Они сигнализируют о разном - о боли, повышении температуры, изменении движения (механо-, хемо-, термо- и проприорецепторы). Это и есть то базовое чувство тела, все ваши ощущения, которые вы ассоциируете с телом.

📡Конкретно проприорецепторы - датчики движения - дают телу базовый мышечный тонус. То есть однажды вы посидели долгое время в одном положении - датчики запомнили это, и теперь с одной стороны спины мышцы чуть больше напряжены, чем с другой.

💡Этот самый тонус (конкретная настройка рецепторов) забирает прилично много энергии. Особенно если вы находитесь в психоэмоциональном стрессе, который длится долгое время - тогда число и сила мышечных зажимов увеличивается. Простое напряжение в лопатках начинает изматывать, так как вся нервная система (в том числе и датчики) постоянно напряжены. Ну и мозг добавляет ещё "У меня все плохо и будет ещё хуже". Даже если при этом вы каждый день гуляете - однообразие может (но не обязательно) ухудшить ситуацию.

🤾🧘🏄‍♂Йога, пилатес, спорт помогают датчикам переобучиться. В перевёрнутых позах и в целом в новом типе движения тело сначала приходит в состояние приятного шока, а потом рецепторы начинают изучать новую обстановку, наращивать мышечную ткань, например. Мозг отвлекается на эту новую работу - и вы меньше ощущаете стресс и лучше его переносите.

Чем регулярнее такие обновления системы, тем сильнее она становится. Стало понятнее, зачем нужно разнообразие? Ставьте 🔥, если да, и 🤪, если нет.

И двигайтесь всю эту неделю ;)

Хороший совет для воскресенья #капелькуюмора

Практика на выходные

Пока продолжаю наполнять канал старыми видео, предлагаю позаниматься в течение 20 минут разминкой для грудной клетки.

Рекомендуется всем, кто сидит 5 дней в неделю на одном месте :) ну и конечно упражнения можно делать на стуле.

https://youtu.be/NuYc6IpGPp0?si=LOvx8Vqhoz4qZpRi

Фон - так себе, знаю :) Когда-нибудь я преодолею свою лень записывать красивые видео, но точно не снижу планку по полезности.

Хорошей практики!

YouTube

Упражнения для грудной клетки

Комплекс из простых движений и позиций, который поможет убрать привычную сутулость и улучшить мобильность грудной клетки и ребер.

Откуда берется энергия в теле

Обещала рассказать про то, как тратить и откуда брать энергию. Обычную, физиологическую, которую наше тело вырабатывает благодаря заложенным за многие тысячелетия механизмам в клетках.

Опираюсь на исследования и книгу "Жизнь на полной мощности", авторы которой помогали спортсменам и очень занятым людям восстанавливаться. А теперь очевидные и при этом мощные факты:

1️⃣ Физическая энергия возникает из взаимодействия кислорода и глюкозы, то есть — из дыхания и питания. Глюкоза — это не сахар как таковой, а в целом питание. Кислород — не просто вдохи-выдохи, а движение и тренировки.

2️⃣ Когда в течение дня мы постоянно в стрессе, дыхание становится поверхностным и организм не получает достаточно кислорода — он не разносится по органам, неполноценно работают капилляры, которые передают кислород (еду) мышцам.

Совет: обращайте внимание в течение дня на более глубокие выдохи при сильном беспокойстве. При сонливости, наоборот, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и естественных выдохов. 10-15 циклов — и вы почувствуете перемены в энергии внутри.

3️⃣ Питание — то, про что нам все уши с детства прожужжали. Еда — это топливо, а конкретнее гликоген, который, например, нужен для питания "серого вещества" мозга, или глии. Оттуда формируются новые нейронные связи. Если вы перекусили булочкой и кофе, а потом забыли о еде (и воде!) на много часов, то организм быстренько "слопает" углеводы на поверхностном уровне, а мозгу и органам энергии не достанется.

Совет: Попробуйте менять отношение и к времени приема пищи — лучше не поужинать, но позавтракать полноценно (белки, углеводы и жиры). Как бы ни казалось наоборот, к вечеру энергии чаще всего в теле становится меньше, а съеденная на ночь еда — это лишняя работа организма ночью, когда ему тоже хочется полностью отключиться.

4️⃣ И-и-и один из столпов энергии — сон. Еще одна очевидность, на которую в основном мы не обращаем внимания. Это что-то про бунт против родителей, когда нас заставляли спать днем — наконец став взрослыми, мы позволили себе забить на сон. И от этого можем ухудшить свое состояние. Не поспать днем в детстве — не страшно, а с 20 лет все меняется в организме.

По итогам исследования около миллиона человек психологом Д. Крипке в течение 6 лет выяснилось, что преждевременная смертность от любых причин оказалась наименьшей среди тех, кто спал по 7-8 часов ночью. У тех, кто спал меньше 4 часов, смертность была выше в 2,5 раза, а у тех, кто спал более 10 часов — в 1,5 раза выше.

Совет: не спите слишком мало или слишком много. Выстраивайте свой график сна. Идеал для внутренних биоритмов — не только 7-8 часов, но и правильное время. Чаще всего это с 22 до 2-3 часов ночи, когда пополняются запасы энергии и мелатонина. Мелатонин влияет на наше восстановление после заболеваний и уровень энергии. Не можете спать до 3 часов ночи — дайте себе поспать дальше хотя бы 7 часов. Слушайте свое тело — оно подскажет вам, как лучше поступить. Если вы в сложном состоянии, вам понадобится внешняя помощь для того чтобы услышать себя (невроз или депрессии).

Еще совет: позволяйте подремать посреди рабочего дня: в 15 или 16 часов. Это даст еще больше энергии и вы сможете проработать еще до позднего вечера, если нужно.

В следующий раз расскажу чуть подробнее об исследованиях насчет движения и тренировок.) Поставьте ❤️, если инфо полезная, или 😵‍💫, если и так это знаете и это не интересно.