#самоподдержка

В заметке "Замечая стимулы" я подробно рассказывала о том, что такое стимулы, почему важно их обнаруживать и как их игнорирование влияет на жизнь. Если любите лонгриды - это он.

А сегодня предлагаю поразмышлять над тем, как вы обходитесь с эмоциональными стимулами:

• Как вы реагируете на эмоциональные события окружающих?

Для близких и малознакомых людей это могут быть разные оттенки вашей включенности. Где-то вы можете после коммуникации чувствовать себя истощенно, где-то комфортно.

• Вас захватывают чужие эмоциональные события и состояния или вы можете отделять свои эмоции от чужих?

Возможно, есть какие-то маячки, по которым вы себе можете дать знать: "вот тут я уже избыточно включаюсь, нужна пауза". Или похвалить себя: "вот тут мне удалось не взять чужого и остаться с собой".

• Какие убеждения об отношениях побуждают вас включаться больше, чем вы можете в моменте?

Поразмышляйте, что будет самым страшным, если вы сделаете не так "как правильно".

• Что вам помогает восстановиться после перегрузки стимулами?

Обратите внимание, что даже приятные стимулы могут перегружать, если они несвоевременны или избыточны. В такие периоды важно организовывать для себя более уединенные форматы восстановления сил.

Почему важно понимать свои реакции на стимулы?

Регулярное сопереживание чужим событиям и эмоциям может истощать, приводя к перестимуляции, а позже и к эмоциональному выгоранию. И тогда на первый план выступят такие защитные механизмы как отстраненность, обесценивание, избегание.

Заметить свои реакции до того, как захотелось сесть и смотреть в одну точку - это возможность протянуть себе руку помощи в тот момент, когда она особенно нужна.

#сценарий
#отдых

Приближается майско-летний период, и вспомнилась моя заметка про

Отдых, отпуск, выходные

Зачастую этими словами описывают время, наполненное бытовой рутиной, доделыванием 'хвостов' по работе, учёбой, посещением врачей или решением задач семьи/детей.

А еще бесконечным множеством вещей, которые вообще-то труд и нагрузка, просто в свободное от основной работы время.

И захотелось позадавать вам вопросы про отдых. Дайте себе возможность не только пробежаться по ним глазами, но и, может быть, остановиться на каком-то, чтобы поразмышлять.

Что для вас значит отдыхать?

Откуда и от кого вы получили свои знания об отдыхе?

Что для вас значит 'правильный отдых'?

Этот 'правильный отдых' совпадает с тем отдыхом, после которого вы чувствуете восстановление сил и энергии?

Если не совпадает, как для вас то, что деятельность, которая не ведёт к восполнению сил, называется 'отдых'? И есть ли другое слово для обозначения такой деятельности?

Как часто (раз в день, в неделю, в месяц, в год) у вас бывает отдых, после которого вы чувствуете, что вернулись силы и энергия?

Если нечасто, какими именно убеждениями (о себе, о других или мире) вы не даете себе отдыхать таким образом?

Если бы ваши внутренние фигуры (родителей, родственников, социума, людей из инстаграма, коллег или начальников) никогда не узнали, как вы отдыхаете, и/или им было бы абсолютно всё равно, что вы делаете, когда отдыхаете, это что-нибудь изменило бы в вашем подходе к отдыху?

Чем вы (может, позже) расплачиваетесь за отсутствие/уменьшение отдыха, в котором у вас восстанавливаются силы? Это выгодная сделка?

#упражнение
#самоподдержка

Коробка

Предлагаю сегодня (или в любое другое время, когда поймёте, что пора) сделать небольшое упражнение.

Представьте что у вас есть коробка.

У неё есть уникальное качество - она может хранить и выдерживать беспокойство.

В неё можно сложить все беспокойные мысли и тревоги, которые роем навязчивых комаров кружатся в голове, отвлекая от тех вещей, которыми вы занимаетесь.

Вообразите, как каждую такую беспокойную мысль вы складываете в коробку. Всё, что крутится и отвлекает.

Когда вы выложите всё-всё-всё, что хотели, поставьте её на полочку (можете вообразить её или найти дома настоящую).

Выложив всё в эту коробку, займитесь тем делом, которое намечали, с уважением и вниманием к себе и процессу.

Вы ничего не потеряете, если то, что и так собирались делать, возможно, всего 10 минут своего времени, будете делать с интересом и включённостью.

А коробка... Если захотите, потом вы сможете вернуться к ней, забрать с собой, или оставить на полке.

Что-то было написано раньше, например, в заметке "Нас выносит, а мы заносим обратно", и всё-таки мне бы не хотелось, чтобы в "Пространстве.." стояла акустическая тишина, когда общность и бытие рядом особенно значимы.

Поэтому давайте вспомним простое, но важное:

• Если вас затягивает в "воронку травмы" (затапливает тревога, ощущаете головокружение, сердцебиение, оцепенение или упадок сил, сонливость, гипервозбуждение и потребность "бежать-кричать-что-то делать"),
называем:

5 предметов, которые вы сейчас видите около себя;

4 вещи, к которым вы сейчас можете прикоснуться;

3 звука, которые вы сейчас слышите;

2 запаха, которые вы сейчас ощущаете.

• Пьём тёплую воду маленькими глотками.

• Дышим как обычно - активные вдохи усиливают гипервентиляцию лёгких, тем самым провоцируя симптомы тревоги.

• Если вам трудно отрегулировать дыхание - берём телефон и ведём пальцем по граням: по узкой грани вдох, по длинной - выдох. Удлинённый выдох успокаивает нервную систему.

• Стараемся не думскроллить - знаю, сложно вытащить себя из новостной ленты, поэтому отвлекаемся на бытовое: моем посуду, чешем соседского кота.

И минимизируем количество эмоционально заряженных людей вокруг себя.

• Находим устойчивость в одной из вариаций базового упражнения "Безопасное место".

• Если ваше состояние ухудшается, обязательно обратитесь за медицинской/психологической помощью.

Берегите себя и тех, кто рядом.

#упражнение
#автономность

В терапии довольно часто речь заходит о Родительской и Детской частях человека (опыте прошлого, который влияет на текущую жизнь), и несколько меньше о Взрослой части.

Оно и понятно: чтобы 'здесь и сейчас' человек мог принимать свободные от груза прошлого решения, нужно распутывать клубки прежнего опыта, ведь не всегда то, что выглядит Взрослым, им и является.

Поэтому предлагаю попрактиковаться в очертаниях этих представлений:

• Какими словами вы можете описать вашу Взрослую часть?

• В чём разница между вашим Взрослым и Родительским/Детским эго-состоянием? По каким особенностям именно ваших жизненных проявлений вы замечаете эту разницу?

• В ситуациях в настоящем времени, когда вы реагируете из Взрослой части, она похожа на стратегии поведения значимых Других из прошлого?

• Если да, то по каким признакам вы понимаете, что это реакция Взрослого, а не Родителя?

• Какие уязвимые стороны Взрослого эго-состояния вам знакомы? И по каким признакам вы понимаете, что это уязвимость Взрослого, а не Ребёнка?

• Чем ресурсы и возможности вашего Взрослого отличаются от ресурсов Родительского/Детского эго-состояния?

• Что вам помогает возвращаться в Взрослого?

• Как телесно вы ощущаете свою Взрослую часть?

Проявления Взрослого эго-состояния разнообразны и индивидуальны, поскольку являются откликом на ситуации в 'здесь и сейчас' исходя из текущих ресурсов, а в каждый момент времени они могут отличаться.

Поэтому если вы захотите продолжить размышлять и находить проявления этой части, адресую вас к циклу из трёх заметок про автономность: осознанность, спонтанность, интимность.