Когда тренировать подвижность для максимального эффекта?

👉 НАЧАЛО

Признаюсь, сам не сразу понял, как важно работать над подвижностью в нужный момент. Поэтому и травмировал плечо. Надеюсь - ты поверишь мне на слово и не совершишь ошибок.

Итак, отвечая на вопрос в заголовке

1️⃣ Перед тренировкой
Если нужно подготовить тело к нагрузке, работать над подвижностью стоит до начала тренировки. Тут лучше всего помогает динамическая растяжка — активные движения, которые разогревают мышцы и суставы. Особенно это актуально перед такими упражнениями, как рывки, жимы над головой или приседы. К примеру, ограниченная мобильность в плечах затрудняет выполнение движений над головой.

Что даёт динамическая растяжка перед тренировкой?
• Разогреваешь мышцы и суставы, готовишь тело к работе.
• Снижаешь риск травмы.

2️⃣ После тренировки

Если тебе нужно расслабить мышцы и помочь телу восстановиться, тогда подвижностью лучше заниматься после нагрузки. Статическая растяжка (когда ты удерживаешь растянутое положение) как раз помогает снять напряжение после силовой работы. В этот момент мышцы разогреты, и растягиваются глубже.

Что даёт подвижность после тренировки?
• Растягиваешь мышцы, когда они тёплые, что увеличивает их гибкость.
• Регулярная растяжка помогает сохранить подвижность суставов и предотвратить их "зажатость".

3️⃣ Про то, как интегрировать подвижность в основную часть тренировки, писал ТУТ

Начало тут

Один из простых и эффективных способов улучшить подвижность — это добавить силовые упражнения с акцентом на полную амплитуду движения и паузу в растянутом положении. Этот метод я сам использую для улучшения подвижности, и его легко включить в любую программу тренировок.

Вместо того чтобы просто выполнять упражнения в стандартном темпе, ты концентрируешься на контроле и медленном опускании веса, затем останавливаешься на 3-5 секунд внизу. Это не только развивает силу, но и помогает растянуть мышцы, что улучшает их гибкость и контроль над движениями.

Пример упражнения для развития подвижности голеностопа — смотри на видео ниже 👇****

? 3 ошибки, которые мешают тебе накачать ягодицы (даже если ты регулярно тренируешься)

Мечтаешь о бразильской попе, но твои ягодицы никак не хотят расти? ?

Возможно, ты совершаешь эти ошибки:

⏺️ Нет тяжёлой отказной работы. Резинки и домашние тренировки – хорошо для поддержания формы, но для серьёзного роста нужны отягощения и работа до отказа. Если ты можешь сделать ещё 5-10 повторений, ты недорабатываешь!

⏺️ Размытый темп выполнения. Ты делаешь упражнения как попало, не контролируя скорость движения? Это снижает эффективность!
◾Медленная негативная фаза (опускание): мышцы дольше находятся под нагрузкой, что усиливает стимул к росту.
◾Быстрая позитивная фаза (подъём): максимальное усилие для активации больше мышечных волокон.
◾Пауза в пиковой точке: дополнительное напряжение для мышц и увеличение времени под нагрузкой.

⏺️ Недостаточный объём тренировки. Мышцам нужен стресс для роста. Если ты делаешь 3 подхода по 10 повторений и чувствуешь себя свежо, пора увеличить количество подходов, повторений или добавить вес.

А ты делаешь эти ошибки? Поделись своим опытом в комментариях!

P.s. всё вышесказанное касается и любой другой мышцы?

Друзья, хочу поделиться с вами своими мыслями и выводами по итогам первой, пробной недели программы домашних тренировок.

Начну с того, что количество желающих меня приятно удивило! 19 человек подписалось на закрытый канал – ого! ?

Однако дальше всё пошло не совсем так, как я ожидал: из 19 человек только 6 вступили в общий чат, 4 заполнили анкету, и лишь 2 человека регулярно скидывали отчёты. Знаете, я давно заметил, что бесплатное часто не ценится.

Когда человек платит за что-то, он понимает ценность этой вещи или услуги и более ответственно подходит к делу. У меня никогда не было такого, чтобы кто-то оплатил индивидуальное ведение и сразу же забил на всё. А вот с бесплатными программами такое случается. И это нормально, такова человеческая психология. ?‍♂️

Что касается самой программы, то к концу недели мотивация участников, как и моя, немного упала. Я перестал писать в чат, люди перестали присылать отчёты. Признаюсь, мне было сложно поддерживать энтузиазм, когда я видел, что большинство участников не проявляют активности.

Кроме того, я столкнулись с трудностями при составлении общей программы для новичков. Очень сложно дозировать нагрузку, когда у всех разный уровень подготовки. Объяснить новичкам, что такое Интенсивность Воспринимаемой Нагрузки (ИВН) или Повторы в Резерве (ПВР), практически невозможно. В итоге кто-то недорабатывает, кто-то перерабатывает.

В индивидуальной работе всё по-другому?

Я могу постепенно обучать клиента, объяснять ему принципы тренировочного процесса, контролировать его технику и корректировать нагрузку. Спрашиваю его, сколько повторений осталось в резерве, как он оценивает свою работу по 10-балльной шкале. Так человек учится понимать своё тело и эффективно управлять нагрузкой.

Плюс, индивидуальная программа учитывает все особенности клиента – его цели, ограничения , проблемы со здоровьем и даже предпочтения.

В общем, групповой формат – это не совсем моё.

Мне нравится работать с каждым клиентом индивидуально, вникать в его ситуацию и помогать ему достигать лучших результатов. Ведь каждый клиент – это уникальная задача, и я готов её решить.

Многие думают, что могут тренироваться самостоятельно. ?‍♀️?‍♂️ И да, это возможно. Но насколько эффективны будут ваши тренировки? ? Вот почему тренер может быть незаменим. Тренер: 1. поможет подобрать оптимальную нагрузку, учитывая ваш уровень подготовки…

Многие думают, что могут тренироваться самостоятельно. ?‍♀️*?‍♂️
И да, это возможно.*

Но насколько эффективны будут ваши тренировки? ?

Вот почему тренер может быть незаменим. Тренер:

1. поможет подобрать оптимальную нагрузку, учитывая ваш уровень подготовки и цели. Без тренера вы рискуете перетренироваться или, наоборот, не догрузить мышцы.

2. знает, какие упражнения и форматы работы лучше всего подходят для достижения ваших целей. Он составит программу так , чтобы ваши тренировки были результативными.

3. поможет вам избежать монотонности в тренировках, регулярно меняя упражнения и интенсивность.

4. грамотно выстроит прогрессию нагрузки, чтобы вы постоянно прогрессировали и не застаивались на месте.

P.s. Конечно, можно найти программу тренировок в интернете и заниматься по ней. Но будет ли она учитывать все ваши индивидуальные особенности ? ?

Тренер – это инвестиция в ваше здоровье и результат.

? Доброе утро! Поделитесь своим идеальным завтраком!

Друзья, все мы знаем, что завтрак – важный приём пищи. ?

А какой ваш любимый здоровый завтрак? ?
Делитесь своими рецептами и идеями в комментариях! ?

Вдохновим друг друга на вкусные и полезные завтраки!