Лучший способ измерить обезвоживание
Бегуны постоянно беспокоятся о своем уровне обезвоживания и ищут способы его выявления. И даже в зимнее время обезвоживание остается актуальной проблемой. Именно поэтому мы и решили затронуть эту тему в декабре, когда, казалось бы, опасность позади❗️

«Какой у тебя цвет мочи сегодня?» Это не то, как мы, обычно, приветствуем друзей и партнеров по бегу. Но многие именно так оценивают свою утреннюю гидратацию. И многие эксперты и научные статьи рекомендуют использовать это как полезный ориентир.

Чистая моча или моча цвета сена — хороший признак. Если она темнее, вероятно, пора выпить стакан воды.

Однако возникли и вопросы, как в новом систематическом обзоре, который особенно ставил под сомнение точность метода для людей старше 60 лет.

Чтобы разрешить путаницу, группа ведущих специалистов по гидратации в области физической активности недавно провела своего рода конкурс. Они хотели выяснить, могут ли какие-либо другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. В качестве альтернативы были выбраны два показателя: изменение массы тела и жажда.

Бегуны не любят использовать «жажду». Как я могу понять, когда я хочу пить?

Тем не менее, новое исследование показало, что жажда уступила по точности цвету мочи для предсказания вероятности обезвоживания. Однако жажда и не стала абсолютным победителем. Она заняла второе место.

Результат: «наиболее точным показателем обезвоживания» оказалось изменение утренней массы тела, то есть снижение веса.

Заключение: авторы новой работы предлагают использовать стратегию WUT — вес, моча, жажда — для оценки уровня гидратации утром. Из всех этих показателей обезвоживания вес является самым точным. Подробнее в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise

#здоровье #тренировки #бег

Вредно ли вдыхать ледяной воздух, бегая зимой?

Да. Поэтому во время зимних пробежек не дышим 🫡

Как так?! Читайте здесь ☺️

Но вернемся к креатину. Ему было посвящено невероятное множество статей, поэтому расскажем только самое главное:

💥 Эффективность: хотя креатин в первую очередь ассоциируется с силовыми тренировками, исследования показывают, что он поможет и бегунам, особенно при коротких взрывных нагрузках (например, в спринтах и при беге в гору). И уже во вторую очередь креатин повышает физическую выносливость, обладает противовоспалительным эффектом, а также положительно сказывается на работе сердца и внутренней выстилке сосудов
💥 Как это работает: креатин увеличивает доступность фосфокреатина, который используется для регенерации АТФ, энергии для клеток во время кратковременных всплесков интенсивной активности
💥 Дозировка: обычная дозировка — 3-5 граммов в день. Также может быть использована схема загрузки (20 граммов в день в течение 5-7 дней), затем поддерживающая дозировка — 3-5 граммов в день. Но я не рекомендую загрузку, потому что резко возрастает нагрузка на почки

❗️Покупайте креатин в чистом виде – так вы сможете проверить его качество в домашних условиях.

✅ Тест на растворимость

Метод: возьмите небольшое количество креатина (примерно 1 чайную ложку) и растворите его в стакане с холодной водой. Креатин моногидрат имеет плохую растворимость в воде, и если креатин качественный, он должен образовать взвесь, а не полностью раствориться

👉 Что можно ожидать: хороший креатин растворяется лишь частично, и на дне может остаться небольшое количество осадка
👉 Если креатин растворяется полностью или в нем нет осадка: это может указывать на то, что продукт не является чистым креатином моногидратом, а может содержать добавки или другие формы креатина

✅ Тест на реакцию с йодом (индикаторный тест)

Метод: в стакане с теплой водой добавьте небольшое количество креатина. Затем добавьте несколько капель йода.

👉 Что можно ожидать: если креатин хорошего качества, то после добавления йода раствор не должен изменять цвет. Однако, если цвет изменится на синий или фиолетовый, это может свидетельствовать о примесях – таких, как сахар.

✅ Проверка на реакцию с уксусом

Метод: добавьте несколько капель уксуса к небольшому количеству порошка креатина.

👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат не должен активно реагировать с уксусом, то есть никаких видимых реакций (шипения или пены) не будет.

✅ Проверка на запах

Метод: понюхайте порошок.

👉 Что можно ожидать: качественный креатин моногидрат не имеет выраженного запаха.

✅ Проверка на присутствие влаги

Метод: проверьте, нет ли в упаковке влаги или следов влаги

👉 Что можно ожидать: креатин должен быть сухим. Если порошок слипается и выглядит влажным, это может означать, что продукт хранился неправильно.

✅ Тест на кристаллическую структуру

Метод: нагрейте небольшое количество креатина на сковородке.

👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат, подвергнутый нагреванию, должен образовывать характерные кристаллы.

Специфические побочные эффекты креатина, которые могут указывать на его подлинность:

1. Набор воды в организме: одним из часто наблюдаемых эффектов при употреблении креатина является задержка воды в организме. Это нормальная реакция на прием креатина, поскольку он способствует увеличению объема воды внутри клеток мышц.
2. Тошнота или дискомфорт в желудке: хотя креатин обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, у некоторых людей может быть легкий дискомфорт в животе, особенно если они принимают его в слишком больших дозах или на голодный желудок.
3. Мышечная слабость или судороги: это редкие побочные эффекты, которые могут возникать из-за неправильного употребления креатина или недостатка воды. Эти симптомы могут указывать на проблемы с качеством добавки или дефицитом электролитов в организме.

В следующий раз поговорим... про свеклу! Очень нужно и полезно для бегуна ‼️

В продуктах питания больше всего креатин содержится в говядине, свинине, сельди, лососи и тунце, НО 😁 Чтобы получить эквивалентный стандарт суточной дозы креатина (5 граммов), надо съесть около 1,5 кг мяса 🙈

Источники: статьи здесь

Темпо-усталость

Эта тренировка начинается с серии более коротких, быстрых интервалов и заканчивается темповым бегом на равномерном усилии. Эта сессия – отличный способ поддерживать небольшую смену темпа во время одной тренировки, а также практиковать бег в гоночном темпе на несвежих ногах.

❓ 8-12 x 400 м на усилии 5K с 60-75 секундами восстановления (стоя/ходьба) между повторениями или 4-6 x 800 м на усилии 10K с 2 минутами восстановления (стоя/ходьба) между повторениями, за которыми следует темповый бег 6-16 км на текущем марафонском усилии. Восстановление между интервалами и темповым бегом – 3–4 минуты ходьбы или лёгкой трусцы.

?? разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

? интервалы в начале этой тренировки заставляют ноги поработать в более быстром темпе, пока они еще относительно свежие. Темповый бег в конце тренировки обеспечивает хороший аэробный стимул и помогает настроить свой темп и усилие, когда вы уже чувствуете себя чуть загруженным и мышечно напряженными. Это отличный способ развить силу и уверенность, нужные для гонки.

?️ быстрые повторы лучше всего делать на стадионе, в то время как темповый бег лучше всего выполнять на шоссе. Тем не менее, вы можете делать всю тренировку на шоссе или беговой дорожке, если эти варианты вам больше нравятся. Вы также можете чуть изменить тренировку, сосредоточившись на чистом усилии в предписанном темпе.

? разные версии этой тренировки можно использовать каждые 3-4 недели в течение всего тренировочного цикла. Эта сессия может служить хорошей контрольной тренировкой и/или финальной большой тренировкой за 10-14 дней до целевой гонки, позволив убедиться в том, что у вас есть нужный темп и уверенность.

? можно изменять эту тренировку разными способами, в зависимости от того, чего вы пытаетесь от нее добиться. Например, можно изменять длину, темп и количество интервалов для начала тренировки, а также ускорять, замедлять, сокращать или растягивать темповую часть в соответствии с целями и задачами.

Мы создали канал для того, чтобы рассказывать как бегать с умом - то есть эффективно и при этом безопасно.

Вокруг этого вида спорта сложилось очень много мифов: будешь бегать - убьешь колени, будешь бегать - получишь варикоз, будешь бегать - прощайся со спиной, будешь бегать в городе - прощайся с легкими.

Так вот. Чтобы вы понимали - те же шахматы не хило так вредят здоровью. Там и проблемы со спиной, и сердечно-сосудистые заболевания, и ожирение. Не говоря уже о том, что многие известные шахматисты заканчивали свою жизнь в психиатрических лечебницах -:)

Все есть яд и все есть лекарство. И к бегу это тоже применимо. Вот вам несколько полезных ссылок по теме:

Что будет с венами, если я бегаю?
Чем чреват бег по улицам крупных городов?
Про спорт и диабет
Бегаю и не худею

Все взято с канала Хороший доктор - его ведут врачи разных специальностей, им можно спокойно задавать вопросы в комментариях. Максимально рекомендуем в качестве такого “карманного доктора”, который всегда под рукой.
Берегите себя и бегайте с умом.

Реклама. ИП Макарова Е.М.
ИНН 772789407734
Erid: 2VfnxxispBa

Telegram

Хороший доктор

Люблю бег, бегаю каждый день минут по 40. Знаю, что бег не полезен для вен. Это действительно так? Отвечает флеболог, хирург, УЗ-диагност, лимфолог Дубровская Ольга Сергеевна: Если вы не профессиональный спортсмен и не бегаете марафоны, то не переживайте…

Сумасшедшие восьмерки

Интервалы на 800 м - почти универсальный выбор. Делайте их достаточно быстро, и вы поддержите и улучшите свою скорость; сделайте достаточное их количество, и вы увидите прирост силы.
Пример довольно стандартной тренировки: 6 отрезков по 800 метров в темпе на 5 км с отдыхом в 2:00-2:30 между отрезками, или 10 повторений в темпе на 10 км с двухминутным отдыхом между интервалами. Эти тренировки помогут развить определенную силу, необходимую для соревнований, попрактиковаться в беге с быстрым темпом и повысить общую эффективность. Однако время от времени полезно вносить разнообразие в эту стандартную тренировку, заставляя атлета переключить передачи на полпути, и пробегать последние 400 метров на 4-5 секунд быстрее, чем первые.

❓ 6-10 х 800 м с 400 м активного восстановления между повторами. Пробегите первые 400 м из 800 м в темпе 10 км, затем пробегите вторые 400 м в темпе 5 км (или ~ на 4–5 сек/км быстрее). Восстановление между интервалами — 400 м в комфортном тренировочном темпе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовки и/или уровня опыта, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь.

??: разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

?по мере того, как количество повторений увеличивается и наступает усталость, многие спортсмены теряют концентрацию на более поздних этапах тренировки и/или теряют темп во второй половине интервала. Структура этой тренировки дает атлету что-то конкретное, на чем нужно сосредоточиться в середине каждого интервала, а также может научить переключать передачи на быстром темпе и помочь развить уверенность (и улучшить физическую форму), что поможет уверенно финишировать в день гонки.

? эту тренировку лучше всего выполнять на дорожке стадиона, где вы пробегаете первую половину интервала в темпе 10 км, а затем переключаете темп на второй части. Однако, ее можно легко сделать и на беговую дорожке, размеченному участку шоссе или просто следя за расстоянием с помощью GPS-часов.

? из-за характера этой тренировки с изменяющейся скоростью, она требует высокого уровня физической подготовки, поэтому лучше выполнять ее примерно за 2–3 недели до ключевой гонки, когда вы приближаетесь к пиковой форме. Если же вы обычно выполняете повторы на 800 м каждые несколько недель во время подготовки к забегам, этот вариант представляет собой сложный и интересный способ завершить любой тренировочный блок.