😎 Все знают, что для конструктивного диалога нужно говорить «я-сообщениями»- об этом трубят все психологи и те, кто считает себя таковыми. Но не так часто объясняется, что это значит. Вроде все понятно - говори про себя, свои эмоции и чувства.

«Я очень расстраиваюсь, что ты такой дурак» - будет ли «я-сообщением»? 😈 Ладно, здесь довольно очевидно, что нет. Но вот другой пример: «Мне очень неприятно, когда ты на меня кричишь». Это предложение, безусловно, содержит «я», но так же еще интерпретацию и приписывание человеку определенных интенций - «кричишь на меня». Без интерпретаций описание этого действия может звучать так: «когда ты говоришь со мной громче, чем обычно».
Я бы предлагала не ограничивать теорию только «я-сообщениями» для ведения конструктивного диалога, а опираться на «формулу» ненасильственного общения Маршалла Розенберга. И вот она:

1. Наблюдение
   При ведении диалога мы используем только факты, наши непосредственные наблюдения на ландшафте действий, без попыток перехода на уровень смыслов, где мы привносим наши личные интерпретации.
   ⠀
   Для того, чтобы стало более понятно, приведу цитату (возможно не точную) одной из моих коллег: «Он гнался за мной» — это интерпретация, а «Он бежал позади меня» — это факт.
   ⠀

2. Чувства
   Это наши эмоциональные и телесные отклики на то, что происходит вокруг, когда страдает то, что для нас важно, наши ценности.
   То есть это наша реакция на тот или иной увиденный факт. Часто мы подменяем понятия и вместо своих реакций описываем интерпретацию чувств других людей.
   ⠀
   Пример: мы звоним партнеру, а он не берет рубку, потом подолгу не перезванивает, на языке чувств реакция может быть описана как: «я чувствую покинутость» Vs «я чувствую его/ее равнодушие».

3. Потребности/ценности
   Первым делом, нужно определить и назвать то, что было нарушено: ценность или потребность. Когда мы говорим про потребности и ценности , во-первых, мы берем на себя ответственность за них и за наши чувства в связи с ними, а не обвиняем окружающих в том, что наши ценности страдают. Во-вторых, в этом случае в диалоге появляется пространство для эмпатии и поиска возможных вариантов выхода совместно с собеседником, так как его фокус внимания находится не на защите себя (бей/беги/замри — не самых эффективных стратегиях в диалоге), а на переживания оппонента.

4. Просьба
   Здесь важно понимать разницу между просьбой и требованием. Просьба всегда направлена на то, чтобы восстановить (пострадавшие) ценности (удовлетворить потребности), а не на то, чтобы изменить других людей. Просьба должна быть максимально конкретной, без расплывчатых формулировок, которые могут быть трактованы по-разному. И в конце разговора всегда может быть полезно обсудить с собеседником его мысли и чувства на тему сказанного, его отношение к просьбе и намерения относительно нее.

✅ Пример описанной формулы: «Вчера ты не писал весь день, а когда я написала тебе сообщение, ты ответил через четыре часа «У меня все ОК». Я почувствовала досаду и сильное одиночество. Для меня важно по возможности поддерживать контакт в течение дня, так я чувствую больше близости. Мне было бы ценно, если бы ты спросил меня о том, как дела у меня и сам более подробно рассказал о своем дне и своем настроении. Что думаешь по этому поводу?»

Еще одна причина переодически замечать, что происходит вокруг 😅

💆🏼 Как часто вы выходите из своей головы и замечаете, что происходит с вами и вокруг вас?

БОльшую часть времени мы смотрим в мониторы компьютеров и экранов телефонов. А когда отрываем от них глаза, то часто нас захватывает вихрь из мыслей: мы строим планы на ближайшее и далекое будущее, составляем списки «to-do» на остаток дня, прокручиваем неприятные ситуации прошлого и размышляем о том, как надо было поступить тогда и что можно было бы сказать иначе, более остроумно и смело. Таким образом, по сути живем не сейчас, а в пошлом и будущем. То есть в тех моментах, которых уже или еще нет, а может, никогда не будет. А потом удивляемся: «Как быстро летит время! Я не заметил/а, как прошла неделя/лето/год!»

Что предлагаю с этим делать: внедрять в свою жизнь минутки осознанности. Можно поставить будильники, начать, например, с 1-2 раз в день. И дальше увеличивать количество подходов. Итак, сработал будильник, и вы переводите внимание на то, что вокруг вас:

👀 Что видят ваши глаза?
🦻🏻Что слышат ваши уши?
👃🏻Какие запахи вас окружают?
👅 Чувствуете ли какой-то вкус?
И дальше фокус на себя:
👤 Как ощущает себя ваше тело? Удобно ли ему? Что можно сделать, чтобы ему было чуть комфортнее: может, поменять позу, или укутаться в теплый свитер, а может, наоборот, снять лишнее и остаться в футболке.

Лучше всего выполнять эту практику в разное время в течение дня, чтобы менялся пейзаж вокруг. Если поднимать голову только в офисе и постоянно видеть недовольные лица коллег, уткнувшихся в мониторы, практика может не быть такой ресурсной 😅

P.S. Фото сделано вчера утром, когда я отвезла детей в школу. Я живу за городом, и у нас тут иногда показывают красивые рассветы и закаты. Но чтобы их видеть, нужно поднимать глаза от асфальта.

Берегите себя 🫶

🥵 Мы так часто проходим мимо своих успехов и концентрируемся на том, что не получается, на ошибках и неудачах! Здесь место для фразы: «Пора положить этому конец!», но я немного с ней повременю.

Почему так происходит? Во-первых, конечно, все корни лежат в детстве 😈: нас мало хвалили, потому что боялись перехвалить; родители больше сосредотачивались на «двойках», потому что тревога рисовала им картинки детей-дворников, бывших двоечников, подметающих улицы; нам выставлялись мало достижимые планки, где «пять - это норма, а четыре - это не оценка, уж точно не хорошая» и так далее. Во-вторых, наш мозг отвечает в первую очередь за безопасность, а не за счастье, а значит, концентрироваться на неудачах и опасностях - это его прямая обязанность. Поэтому видеть ошибки - легко и естественно, а вот для того, чтобы заметить успех, нужно постараться.

И теперь (барабанная дробь): «Пора положить этому конец!» Создаем новые нейронные связи и «переучиваем» себя. Вот супер простая практика: один раз в день (вечером или утром, если утром, то делаем это за «вчера») пишем список из трех пунктов «почему я сегодня молодец». Писать можно все, что угодно: от «хорошо провел/а презентацию», до «вовремя пришел/шла на работу» или «лег/ла спать вовремя». Как только три пункта начинают даваться легко, переходим к пяти.

Кажется, что просто или может даже бесполезно. Но если в это пойти, качество жизни и отношения с собой могут заметно измениться! ☕️

А еще сегодня день психолога! С праздником всех причастных 🫶

🎂 Сегодня старшему сыну исполнилось 12 лет. И вот уже примерно полгода мы купаемся в море из его гормонов, и могу сказать теперь уже на своем опыте: подростки - пренеприятнейшие люди! 😅
Хочется написать «~~этот маленький засранец~~», но ведь так не гоже изъясняться психологу, поэтому сформулирую: «мое любимое чадо в коммуникации со мной бьет в самые болезненные точки». Туда, где есть сомнения, хорошая ли ты мама, да и вообще человек.

Но когда спадает аффект от услышанного, и удается запихнуть внутреннюю Годзиллу обратно в клетку, я искренне радуюсь, что у нынешних подростков есть пространство, где они могут бунтовать, не соглашаться и отстаивать свое видение справедливости. В мой подростковый период не было таких возможностей. И даже не то, что бы я боялась как-то проявляться, говорить маме, что она не права, потому что могло последовать наказание, а вообще мне в голову не приходило, что так можно! 🫠 И это право голоса приходилось присваивать себе уже много позже и, честно говоря, болезненнее.

Поэтому сейчас стараюсь чаще возвращать себя к мысли о том, что этот период нужен нам обоим, чтобы трансформировать (где-то разрушить, а где-то построить) наши отношения друг с другом, не как родителя и ребенка, а как родителя и взрослого ребенка 🤪.

☕️ Я не верю в лень. Все эти «я просто ленивая, поэтому постоянно прокрастинирую» - это так не работает!
Наша психика никогда не делает ничего просто так. Да, я действительно, очень хорошего мнения о ней 😅

Я смотрю на это так: психика знает, что «залипание» в рилсах и шортсах не даст нам ничего хорошего. Сериальчики здесь кажутся еще более менее приемлемым вариантом эскапизма, потому что по крайней мере не провоцируют быстрое переключению внимания с одного 60-ти секундного ролика на другой, а требуют маломальской сосредоточенности.
Так вот, психика знает, что не полезно, но выбирает именно это. Почему? Потому что ее основная задача - сохранить нашу функциональность, защитить от угроз внешнего мира. А значит верит, что если будет выбирать не это, то произойдет что-то хуже. И здесь важно понять, что именно в вашем конкретном случае.

Часто это страх неудачи, иногда, наоборот, страх успеха, потому что в семье с детства транслировалось- лучше не выделяться, а может вы когда-то выгорели и страх повторения этого опыта не дает двигаться вперед,
или что-то другое. Ищите и обрящете 😁 Главное помнить, что за ленью и прокрастинацией всегда стоит защитная часть, которая заботится о вас, как умеет.

🪄 В выходные с коллегами обсуждали пост на одном из каналов о том, что сейчас растет спрос на курсы по колдовству, демонологии и сглазам. И цена на некоторые из них достигает 50000 рублей. Посмеялись, конечно, что это наши главные конкуренты. Но интересно (и грустно одновременно) то, что у колдунов даже есть свой собственный ОКВЭД! А у психологов его нет. 😅 Точнее, конечно, госорганы нашли, куда нас «причислить», но чтобы разобраться с этим вопросом, нужно найти и прочитать разъясняющие письма. И там нас приписывают к организациям дополнительного образования детей и взрослых.
В таких реалиях живем. 🤷‍♀️

Немного пятничного юмора 🫠 любите ли вы игру слов так же как я?