Каким образом стресс ухудшает наше физическое состояние и приводит к появлению так называемой «психосоматики»?
Кстати, в профессиональной среде «психосоматика» называется соматоформные расстройства.

Есть достаточно хорошо изученная взаимосвязь.

Наша нервная система состоит из 3 частей: симпатическая, парасимпатическая и метасимпатическая. Все они плюс эндокринная система согласованно «общаются» друг с другом.

Если вы находитесь в состоянии стресса, то происходит следующее:
🩵 «выключается» и затихает парасимпатическая система (отвечает за расслабление, размножение, комфортное пищеварение)
🩵 активируется симпатическая (отвечает за напряжение мышц, «бей», «беги»)
🩵 эндокринная система выбрасывает большое количество гормонов стресса глюкокортикоидов (самый известный из них кортизол)

Гормоны стресса очень нужны нам для того, чтобы справляться, собственно, с ним: с шоком, нагрузками, болью, а также иметь крепкий иммунитет и бороться с воспалением. Однако в ситуации продолжительного стресса их работа превращается из по сути защитного в разрушительный механизм.

Вещества, которые обычно клетки иммунной системы выделяют для защиты – например, от инфекций, превращаются в стимуляторы воспаления, «под раздачу» попадают здоровые ткани. Из-за растущего воспаления уязвимый орган посылает болевые сигналы в мозг: мне плохо! Всё внимание сюда! А это ещё больше усиливает фокус на дискомфорте и тревогу, в результате человек получает растущее возбуждение и обострение симптомов. Так запускаются, например, диспепсия, синдром раздраженного кишечника, псориаз.

Ещё один механизм, приводящий к развитию «психосоматики» – это постоянная стимуляция органа гормонами стресса. Например, сердцу нужно быстрее качать кровь, чтобы была возможность атаковать или бежать, что приводит к его истощению.

Если органы работают в энергозатратном режиме, им нужна глюкоза. Её стабильно повышенный уровень – часть механизма зарождения диабета. И, да, поэтому нас тянет к сладкому в период стресса – органам нужна энергия.

Таким образом стресс имеет прямое, физическое воздействие на тело.

Через 2 недели буду учиться Протоколу высвобождения боли/страха по методу ImTT у автора метода Роберта Миллера. ImTT – это терапия трансформацией образа, щадящий способ избавления от груза/навязчивости травмирующих воспоминаний без необходимости проживать их заново. Метод относительно новый, но он «вырос» из хорошо исследованного EMDR(ДПДГ) и результаты, накопленные с 2011 года, многообещающие. Меня он привлёк как раз по этим причинам: база EMDR, отсутствие риска ретравматизации в работе и хорошие результаты. С интересом жду начала обучения и возможности задать вопросы самому Роберту.

😊 Практика поддержки себя

Поможет, если ты замечаешь, что под влиянием стресса срываешься на самокритику.

⏺ Подумай о ситуации, которая заставляет тебя испытывать стресс.
Позволь прийти любым чувствам, которые связаны с ней, откройся любому эмоциональному дискомфорту.

⏺ Назови то, что происходит с тобой, любыми подходящими словами, например:
- Мне больно
- Мне страшно
- Я не могу успокоиться, очень много тревоги
- Я переживаю сложный период
- Мне очень тяжело сейчас
- Это огромный стресс для меня и т. п.

⏺ Используй любое успокаивающее прикосновение к себе: положи руку на грудь, обними себя.
Попробуй заметить, где в теле есть точки напряжения и расслабь их. Проверь плечи, челюсти, живот, руки, ноги…

⏺ Скажи себе любые нужные сейчас слова поддержки, например:
– Хочу быть добрее к себе
– Я заслуживаю поддержки
– Я хочу быть немного сильнее
– Больше, чем самокритика, мне сейчас нужны самосострадание, надежда и мудрость
– Страдания – часть жизни, то, что происходит сейчас – это просто период, он конечен

Твой регулярный полноценный отдых важен не только для того, чтобы быть эффективнее и внимательнее.

Без отдыха труднее:
🩵не сливаться с тревожными мыслями
🩵противостоять самокритике
🩵сопереживать себе
🩵проявлять сочувствие к другим
🩵чувствовать себя собой
🩵замечать радости жизни
🩵быть благодарным
🩵выбирать то, что лучше для тебя.

Обязательно давай себе время восстановить силы ✨

Если часто не в свою пользу сравниваешь себя с другими, подумай вот о чём: неизвестно, как сложилась бы их жизнь, если бы на их долю пришлись испытания, выпавшие тебе.
Ты отлично справляешься по мере своих сил 🫧

Как хорошо, что ты – это ты.

Хорошо, что ты не идеальный человек, а просто живой и настоящий. Такой, какой есть.

*⌛Техника «Привет из прошлого»*
Если какая-то ситуация вызывает несоразмерно сильные эмоции, возможно, она "цепляет" похожее событие из прошлого.

Что делать, чтобы стало легче?

🩵Спроси себя:
– Что сейчас произошло?
– Что я сейчас чувствую?
– На что это похоже?

🩵Попробуй вспомнить, когда в более ранний период жизни я чувствовал(а) то же самое? В какой ситуации? Ты поймешь, когда доберёшься до нужного события.

🩵Далее попробуй «разлепить» события прошлого и настоящего: «Текущая ситуация отбрасывает меня в то событие из прошлого. Тогда у меня не было возможности/знаний/выбора действовать иначе. Сейчас я могу выбирать, как поступить и как постоять за себя».

🩵Дай себе нужное количество времени, чтобы обдумать произошедшее, понять, что чувствуешь, прийти в себя и успокоиться.

Ты – ценный человек 🫧

Вчерашние новости шокировали. Чувствую гнев, страх и беспомощность. Тяжёлые переживания. Сегодня непросто настроиться на работу или спокойно отдохнуть.

Хочу напомнить о нескольких важных моментах.

🩵 Просмотры видео и фото с моментами трагедии могут привести к травме свидетеля, особенно если тебе свойственно эмоционально вовлекаться в увиденное. Пожалуйста, дозируй новости. Не включай видео и не просматривай фото. Не делись ими.

🩵Любые эмоции сейчас – нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Назови, что чувствуешь, чтобы стало полегче. Страдание = боль, умноженная на сопротивление. Чувствовать уязвимость, страх – нормально. Чувствовать радость, что ты далеко от трагедии – нормально.

🩵Гипервозбуждённость («я не могу успокоиться») и сонливость («ничего не могу/не хочу/нет сил) – тоже нормальные реакции. С тобой всё в порядке. Любые переживания и телесные реакции адекватны для текущего состояния. Так ты адаптируешься к стрессу.

🩵Отключай самокритику. Не «жги свечу с двух сторон», загоняя себя в еще больший стресс. Возвращай внимание к телу. Чего оно хочет? Давай себе отдых/нагрузку, которые чувствуешь, что нужны. Уменьшай стресс любыми доступными способами.

🩵Переключай внимание на занятия в зоне твоего контроля: работу, обучение, домашние дела, прогулки, заботу о себе.

🩵Если чувствуешь вину – важно заметить её вовремя по вот таким мыслям:
– Я делаю недостаточно/ничем не могу помочь пострадавшим.
– У меня всё хорошо, а там…
– Я чувствую неправильные эмоции.
– Я не могу быть поддержкой близким.
«Вина выжившего» иррациональна, это ошибка мышления/защитный механизм. Ты словно оказываешься в детском состоянии, когда еще не было развито критическое мышление. Вместо вины включай ответственность, осознанность, критическое мышление: Что я могу сделать для себя, чтобы мне было легче? Чего хочет моё тело?

🩵Правила SEEDS
Social — общение. Обнять, поговорить, помолчать.
Education — образование. Знаю = контролирую и могу предупредить. Каким правилам сейчас важно следовать ради безопасности?
Exercise — физическая активность. Растяжка! Перед сном – 5 минут по любому видео на YouTube.
Diet — правильное и полноценное питание. Меньше стимуляторов, больше пользы пищеварению: свежие овощи и фрукты, ферментированные продукты.
Sleep — сон. Строгая гигиена сна! График! Проветривание/горячий душ/час до сна без гаджетов/утром лицо подставить солнцу/растяжка перед сном.

🩵Приходи в себя, набирайся сил. Это пройдёт.

🩵Ты можешь справиться.