Спишь?

Я нет. Смотрю новый сезон «Бриджертоны» ? Думаю, еще одна серия, и спать (нет, конечно, вероятнее через пару таких обещаний)

Знакомая ситуация? Если да, то может тебе пригодится моя статья.

Что такое прокрастинация сна и как с ней справиться

Многие люди предпочитают ночному сну другие занятия: запойный просмотр сериалов, чтение книг, видеоигры и серфинг в интернете. И кажется, такое решение оправданно. Согласитесь, у нас катастрофически мало времени на себя. Ранним утром мы мчимся на работу и весь день проводим в делах, к вечеру стараемся уделить время близким, заняться спортом и учебой. Так поздний вечер, переходящий в ночь, становится едва ли не единственным временем, когда можно наконец-то выдохнуть, расслабиться и сделать что-то классное ДЛЯ СЕБЯ. Жалко тратить драгоценные свободные часы на сон.
Такая привычка называется прокрастинацией сна. Мы не уходим в царство Морфея, чтобы получить несколько часов личной свободы. Действительно ли это хороший выбор — узнаете из материала.

Споки ноки ✌️

#техника

Личные границы представляют собой некий свод правил, регулирующий дистанцию между собой и людьми. Они могут относиться к физическому взаимодействию, эмоциональному и финансовому аспектам отношений. Обозначая личные границы, вы показываете другому, как приемлемо…

Личные границы представляют собой некий свод правил, регулирующий дистанцию между собой и людьми. Они могут относиться к физическому взаимодействию, эмоциональному и финансовому аспектам отношений.
Обозначая личные границы, вы показываете другому, как приемлемо или неприемлемо взаимодействовать с вами в вербальной или невербальной коммуникации.

Важно отметить следующие моменты:
✅Только вы формулируете свои личные границы, а не кто-то другой
✅Границы в отношениях с разными людьми могут отличаться. Например, предположим, что вам комфортно при встрече обниматься с близкими и давними друзьями, но с коллегами или знакомыми вы так не делаете.
✅Границы меняются вместе с нами (тут классно подойдёт метафора с кожей) и мы вправе пересматривать их в контакте с разными людьми, если что-то, что было комфортным и допустимым, перестало ощущаться таковым
✅Отношения, в которых ваши границы регулярно нарушаются несмотря на неоднократное обозначение дискомфорта, заслуживают особого внимания и вы имеете право их завершить

Хочу привести упражнение на анализ своей личной границы из книжки Дж.Миллер и Виктории Ламберт:

Сидя в удобном кресле, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. Устройтесь поудобнее. Следите за дыханием в течение всего упражнения.
Представьте огромное поле в чудесный солнечный день. Небо голубое, щебечут птицы, под ногами стелются сочные травы. Осмотритесь вокруг и определите, в какой части поля вы находитесь.
Теперь представьте, что вокруг вас появилась граница. Как она выглядит? Из чего сделана? Какой ширины? А высоты? Она везде одинаковая? В ней есть двери или окна? Как вы ощущаете себя внутри?
Теперь представьте на поле сначала свою семью, потом друзей, коллег и, наконец, всех, кого знаете: кого-то ближе, а кого-то дальше от вас. Граница остается на месте, но одни люди внутри, а другие снаружи.
Задумайтесь, что чувствуете внутри? Кто рядом с вами и кто далеко?
Откройте глаза.
Запишите (или нарисуйте) в дневнике ответы на вопросы.
Как выглядела граница? Опишите ее. Что вы чувствовали внутри нее? Безопасность, заточение или одиночество? Изменились ли ощущения с появлением границы? Что вы почувствовали, когда в поле появились другие люди? Что думаете о границе? Она дает ощущение покоя? Удобно ли через нее контактировать с другими людьми или нет?

#взятьссобой

Привет, дорогие
Как проходит ваш июнь?
Как состояние? ?

Не просто так в последнее время я пишу о самосострадании. Это отражение моих внутренних процессов.

Мне свойственна повышенная тревожность и, как следствие, потребность в контроле, а ещё очень сильное ощущение ответственности.
В связи с переездом, резкими переменами в ритме и укладе жизни я заметил, как гиперответственность и перфекционизм усилились, а голос внутреннего критика зазвучал значительно громче и строже прежнего: иногда я сливался с ним, испытывая жгучий стыд и вину. Часто я ощущал себя словно многодетный отец с ипотекой на дом и машиной в кредит.

И тут я вспомнил о самосострадании и решил, что неплохо было бы почаще его практиковать в связке с медитацией осознанности и это быстро дало свои плоды.

В каждом из нас есть доброжелательная сострадающая часть психики, у кого-то она развита меньше, у кого-то больше, но очень важно к ней обращаться. Это не избавит магическим образом от неприятных переживаний, однако позволит проживать их, а не избегать.
Забота и поддержка, обращённые к себе, смягчают страдания и запускают в мозге центр эмоциональной привязанности, выбрасывая в кровь окситоцин.
Я говорю себе: "мне сейчас действительно трудно, такое случается со всеми, я тоже человек, я попробую подарить себе поддержку и заботу, которых заслуживаю"
И это действительно помогает принять реальность такой, какая она есть ?

#личное

Оспаривание вины, связанной с эмоциями | КПТ-техника

Бывает, мы стыдимся собственных эмоций или виним себя за них, словно грусть, тревога, радость, гнев, неприязнь, сексуальные фантазии и влечение – это что-то недопустимое.

Вина и стыд в отношении собственных эмоций приводят к тому, что человек их меньше выражает; реже пытается их подтвердить;
не считает свои эмоции универсальными; больше предается руминациям. Кроме того, вина и стыд зачастую связаны с неудачными попытками подавить эмоции и продемонстрировать самообладание, что только усиливает обеспокоенность по поводу невозможности контролировать свое состояние и уместности этих переживаний.

Было бы полезно разобраться, не происходит ли это с вами:

〰️ Есть ли у вас переживания, за которые вам стыдно?
〰️ Подумайте и расскажите, почему этих чувств, мыслей или фантазий у вас быть не должно?
〰️ Как это убеждение влияет на вашу жизнь?
〰️ Зависит ли от него ваше отношение к себе и окружающим, ваша открытость и желание идти на контакт?

? Ещё один важный факт — эмоции лежат за пределами морально-нравственных категорий. В отличие от поступков. А от эмоции до поступка все же есть определенный путь. Можно делать выбор и не идти на поводу у неприятных вам эмоций.

? Все эмоции универсальны, они свойственны каждому человеку. Это часть человеческой природы. Практически все испытывают нечто подобное. Вы же не вините себя за то, что вам бывает холодно или жарко. Так же и с эмоциями. Нет ничего плохого и постыдного в том, чтобы разозлиться на родителя или партнёра, например. Пока это не переходит в какие-то деструктивные действия.

Завершая, ответьте себе ещё на ряд вопросов. Они помогут разобраться с чувством вины за свои эмоции и чувства:

1️⃣ Почему вы думаете, что ваши эмоции не имеют права на существование?
2️⃣ Почему у вас не должно быть этих чувств?
3️⃣ Почему ваши переживания имеют смысл?
4️⃣ Возможно ли, что в аналогичной ситуации у других людей возникли бы такие же чувства?
5️⃣ Видите ли вы разницу между чувством (например, гневом) и действиями под властью этого чувства (например, проявлением враждебности)?
6️⃣ Почему одни эмоции являются приемлемыми, а другие – недопустимыми?
7️⃣ Что изменилось бы, если бы вы научились воспринимать эмоции и чувства как своего рода предупредительные знаки (наподобие знаков «СТОП», «Внимание!» или красного мигающего сигнала), которые указывают на то, что вас беспокоит?
8️⃣ Вредят ли кому-то ваши эмоции?

#упражнения

Наша культура пропитана идеей постоянной конкуренции, необходимости достижений, колоссальных усилий, чтобы быть лучше других в каком-то аспекте или во всех сразу, правильности жёсткой самокритики. Отсюда сравнения не в свою пользу, ощущение недостаточности, утекающего времени и возможностей — плодотворная почва для формирования самообвиняющих руминаций.
Добавим к этому неблагоприятную среду воспитания и взросления, нарциссическую травму и рецепт токсического стыда готов.

В отличие от обычного стыда, который приходит и уходит, появляется только в некоторых, из ряда вон случаях токсический стыд влияет на Я-концепцию, делая ее негативной, развивая хроническое чувство неполноценности, когда любая ситуация, в которой содержится призрачный намек на неудачу/критику/ошибку, воспринимается как подтверждение той самой неполноценности.

По моему опыту, чем более жесток и груб условный внутренний критик, тем выше вероятность систематического "проваливания" в стыд, в том числе токсический.
Противоядие — практика самосострадания. Разве сказали бы мы маленькому ребенку или близкому человеку, попавшему в похожую ситуацию, что он пустое место и не заслуживает хорошего отношения? Очень вряд ли. Но часто нам тяжело обратиться к самим себе с такой же заботой, пониманием и доброжелательностью. И это можно исправить!

Давайте будем к себе немного добрее и бережнее, по щепотке самосострадания в день, и даже такой темп изменит самооценку ?

Хочу напомнить, что у меня есть небольшой авторский гайд по работе с тревогой с красивым оформлением ?

TW: сексуальное насилие

Недавно стало известно о серийном харассменте и сексуальном насилии со стороны одного из авторитетных специалистов в среде кпт-терапевтов Вячеславе Яковлеве. Неанонимно сообщили об этом более десятка женщин, анонимно — более 30.
Об этом успели написать несколько СМИ, включая Холод.

Не буду приводить подробности кейсов.
Хочу выразить свою абсолютную солидарность с пострадавшими, восхищение их смелостью в противостоянии с человеком, который имеет большой социальный капитал и находится в позиции власти.
Поддерживаю организации, разорвавшие контракты и коммуникацию с Вячеславом.
Любое насилие недопустимо (кроме случаев самообороны).
Очень горько от того, что в психологическом сообществе существуют люди, настолько далёкие от гуманистических принципов, которые лежат в самой основе психотерапии.