День 5: "Работа с эмоциями"

Учимся принимать и трансформировать эмоции 🌈

🎯 Исследования подтверждают: Техники принятия эмоций снижают их интенсивность на 35% эффективнее, чем попытки подавления.

🎧 В сегодняшней медитации:
Техника RAIN
Принятие эмоций
* Трансформация через осознанность

⏱ Длительность: 13 минут

#марафон_Яркина
#упражнение_Яркина

День 4: "Якоря спокойствия"

Создаем ресурсные состояния 🌊

🎯 Научное обоснование: Якорные техники формируют новые нейронные связи, облегчая доступ к состоянию спокойствия в стрессовых ситуациях.

🎧 В сегодняшней медитации:
- Создание безопасного места
- Установка якорей
- Практика ресурсного состояния

⏱ Длительность: 10 минут

День 3: "Наблюдение за мыслями"

Всем привет, дорогие мои ❤️Сегодня будем учиться отстраняться от тревожных мыслей 🍃

🎯 Исследования показывают:
Техника наблюдения за мыслями снижает их эмоциональную интенсивность на 47% уже после первой практики.

🎧 В сегодняшней медитации:
- Техника "Облака в небе"
- Практика дистанцирования
- Работа с метапозицией

⏱ Длительность: 13 минут

#марафон_Яркина
#упражнение_Яркина

Интересные тезисы из докладов коллег:

✅ Чем больше мы имеем вариантов для выбора, тем больше вероятность ощущения неудовлетворения от сделанного выбора. И появление сожаления об упущенных возможностях.
✅ После сделанного выбора важно полностью принять его. Мысли о возможных сценариях развития событий могут породить неудовлетворенность, сожаление и депрессию.
✅ Дополнительный сбор информации не уменьшает неопределенность. В неопределенности важно продолжать действовать
✅ Благодарность помогает убрать сожаление. Альтернатива сожалению - принятие того, что я имею.
✅ Ошибки могут открывать новые возможности.
✅ Про ожидания: чем больше мы будем требовать и ожидать, тем меньше мы получим.

#теория_Яркина

Участвую в конференции.

Я эти дни (сегодня и завтра) онлайн участвую в конференции по Когнитивно-поведенческой терапии.

Интересно послушать доклады коллег и подискутировать на тему новых исследований.

Самое важное, что сегодня признали все коллеги, это разделение практической и академической психологии. Практическая - работа с клиентами. Академическая - изучения разных явлений психики.

На самом деле, этот вопрос решается довольно просто на словах - сотрудничеством университетов с ассоциациями разных подходов. И введение в ассоциации академических стандартов.

На деле всё сложнее. Работающие с клиентами психологи редко хотят осваивать необходимые для академии дисциплины - статистический анализ, нейрофизиологию, патопсихологию. А зря. Это очень расширяет возможности влияния на терапевтический процесс.

Как я Рада, что являюсь психологом, сочетающим в себе практика и исследователя. И повезло же моим клиентам 🥳 люблю вас ❤️‍🔥

#мысли_Яркина

🌟 Искусство быть "здесь и сейчас"

С воскресеньем вас, дорогие 💐 в продолжение практик из терапии принятия и ответственности (АСТ), сегодня поговорим о том, как научиться жить в настоящем моменте.

Связь с настоящим - это способность быть полностью вовлеченным в то, что происходит прямо сейчас, вместо того чтобы проживать жизнь на автопилоте.

🚫 Чего мы обычно делаем:
• Переживаем о прошлом
• Тревожимся о будущем
• Делаем одно, думая о другом
• "Проскакиваем" важные моменты жизни

✨ Почему важно быть в настоящем:
• Только здесь происходит реальная жизнь
• Только сейчас мы можем что-то изменить
• Только в настоящем можно испытать истинное удовольствие
• Здесь находятся все наши ресурсы

🎯 Как практиковать связь с настоящим:

1. Замечайте детали вокруг себя
2. Обращайте внимание на работу всех органов чувств (когда едите - вкус и запах, когда идете - глаза и т.д.)
3. Полностью погружайтесь в текущее занятие. Скажите нет многозадачности.
4. Возвращайте внимание, когда оно убегает

💡 Простые упражнения:
• Попробуйте съесть один кусочек еды максимально осознанно
• Почувствуйте воду во время мытья рук
• Обратите внимание на свое дыхание прямо сейчас

⚡️ Результаты практики:
• Меньше тревоги
• Больше удовольствия от простых вещей
• Лучше память
• Глубже отношения с близкими

Быть в настоящем - это не цель, а практика. Мы учимся возвращаться в "здесь и сейчас" снова и снова.

Я часто сейчас практикую эти техники, чтобы продолжать оставаться в настоящем и действовать среди большого количества задач. Это повышает эффективность действий и появляется интересное ощущение бесконечности времени.

#упражнение_Яркина@yarkinasty
#упражнение_Яркина

🌊 Обнимаем свои неприятные чувства 🥰

Дорогие мои, сегодня разберем с вами еще один принцип из АСТ - расширение. Это основной из навыков, который мы тренируем при развитии эмоционального интеллекта.

Я уже неоднократно писала, что свои негативные чувства важно принимать также, как и позитивные. Мы будем с вами тренировать это с помощью принципа расширения.

Расширение - это способность создавать пространство для неприятных чувств и ощущений, вместо того чтобы подавлять их или бороться с ними.

🎯 Почему это важно:
• Подавленные эмоции никуда не исчезают
• Борьба с чувствами отнимает огромное количество энергии
• То, чему мы сопротивляемся, становится только сильнее

💡 Как работает расширение:

1. Замечаем неприятное чувство
2. Позволяем ему быть, не пытаясь изменить
3. Создаем для него пространство внутри себя, отмечая вниманием «да, я это сейчас чувствую».
4. Наблюдаем, как оно естественным образом проходит.

🔑 Главный принцип:
Дискомфортные чувства - это как волны: если не сопротивляться, они придут и уйдут сами.

⚡️ Что происходит в результате:
• Эмоции беспокоят меньше
• Они быстрее "проходят через вас"
• Вместо застревания появляется естественное течение чувств

💭 Какие чувства вам сложнее всего принимать? 👇

Мне сложнее всего принимать тревогу, особенно сильную 🤪поэтому я прекрасно понимаю многих своих клиентов, когда мы работаем с ней

#упражнение_Яркина

🧠 Как перестать быть заложником своих мыслей 🔄

Привет, мои дорогие ❤️‍🔥
Сегодня хочу поделиться с вами мощной техникой из АСТ, о которой писала выше.
Это техника управления мыслями «дефузия» (не путать с химическим явлением «диффузией»).

Дефузия является способом изменения отношения к своим мыслям, чтобы они меньше влияли на вас.

👀Представьте, что вы смотрите на свои мысли со стороны, как на проплывающие облака - видите их, но не вовлекаетесь.

🔑 Как работает дефузия:

• Вы учитесь воспринимать мысли просто как мысли, а не как неоспоримые факты
• Негативные мысли теряют способность пугать или расстраивать вас
• Самокритика и ограничивающие убеждения оказывают меньше влияния на ваше поведение

💡 Пример:
Вместо "Я неудачник"
➡️ "У меня сейчас возникла мысль о том, что я неудачник"

Заметили разницу? Во втором случае вы отделяете себя от мысли, становитесь наблюдателем.

⚡️ Почему это работает:
• Создается психологическая дистанция между вами и мыслью
• Вы перестаете автоматически верить каждой мысли
• Появляется свобода выбора - реагировать на мысль или нет

Дефузия - это не способ избавиться от негативных мыслей. Это метод научиться жить с ними, не позволяя им управлять вашей жизнью.

А как вы справляетесь с навязчивыми мыслями? Делитесь в комментариях! 👇

#упражнение_Яркина

🧠 6 ключевых принципов ACT (Терапии принятия и ответственности)

Дорогие, привет! Я сейчас осваиваю одно из направлений когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ я люблю за доказательность, эффективность и возможность самопомощи. Поэтому на протяжении недели буду делиться с вами разными полезными аспектами этого направления.

ACT - это подход в психотерапии, направленный на две основные цели:
1️⃣ Научиться эффективно справляться с болезненными мыслями и чувствами
2️⃣ Создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь

Вот 6 базовых принципов ACT:

1. Дефузия: новый способ отношения к мыслям, снижающий их влияние на вас

2. Расширение: создание пространства для неприятных чувств вместо их подавления

3. Связь: полное присутствие и вовлеченность в текущий момент

4. Наблюдающее "Я": доступ к особой части сознания, меняющей отношения с нежелательными мыслями

5. Ценности: прояснение того, что действительно важно для вас в жизни

6. Целенаправленное действие: эффективные действия, основанные на ваших ценностях

Важно помнить - недостаточно просто прочитать об этих принципах. Чтобы изменить жизнь, нужно применять их на практике! Завтра поделюсь подробнее одним из них, чтобы вы могли при желании внедрить его в свою жизнь 🙏

А вы слышали про ACT? Пользовались им? Поделитесь своим опытом в комментариях! 👇

#теория_Яркина