Тема: Сколько по времени должна длиться нормальная тренировка?

Продолжительность нормальной тренировки зависит от её типа, количества тренировок в недельном цикле, целей и индивидуальных особенностей.

Оптимальное время для тренировки:
• Кардиотренировка: от 20 до 60 минут
• Силовая тренировка: ДО 90 минут
Это время продуктивной силовой работы, когда мы работаем на результат.

Перед тренировкой обязательна разминка, после - заминка. На разминку достаточно уделять 10-12 минут.

Также учитываем время отдыха между подходами: для восстановления достаточно 1 - 1,5 минуты. Если упражнение задействует несколько групп мышц, то 2-3 минуты.
❗️Ориентируемся не на цифры, вы должны отдыхать столько, сколько вам потребуется для нормального выполнения следующего подхода. Не насилуйте организм, но и не халявьте, полагайтесь на свои ощущения.

Качество тренировки важнее ее продолжительности. Это не значит, что можно заниматься мало, но качественно. Это значит, что мы не смотрим на время, проведенное в зале, мы смотрим на свою технику и ощущения.

——
Автор статей - @liliana_ber
Мой инстаграм
——
Консультации по вашему телу

Тема: Качаю ягодицы, а не накачиваются. Почему?

Для роста ягодичных и других мышц недостаточно их только качать.

На рост мышц влияют:
- Прогрессивная нагрузка: постепенное увеличение веса или интенсивности занятий при сохранении верной техники.
- Сбалансированное питание с достаточным количеством белка. Белок - строитель ваших мышц. Без белка ваших мышц не будет прироста, так как им просто не из чего расти.
- Восстановление: мышцам необходимо «ремонтироваться». Во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ(а именно во сне) происходит гипертрофия (увеличение объема мышц).

Также на способность набирать мышечную массу могут влиять индивидуальные генетические особенности. Но это не значит, что кто-то не предрасположен к этому вобще, просто понадобится больше времени.

Подытожим, если вы:
• спите по 3 часа в сутки
• работаете на тренировке не в полную силу(очень тяжело осознавать, что это именно полная сила, 99%-халявщики своего рода)
• вечно стрессуете
• питаетесь святым духом и в душе не чаете, что такое белок и где он содержится
???
Ни о каком мышечном приросте речи быть не может.

При правильном подходе со временем вы увидите результат, главное сохранять терпение и не врать себе. Если ты косячишь в каком то из этих пунктов, признай ошибку, исправься и начни заново.

——
Автор статей - @liliana_ber
Мой инстаграм
——
Консультации по вашему телу

Тема: Как влияет курение/алкоголь на занятия?

Совмещать вредные привычки и спорт нежелательно. Нужно понимать, что спорт не улучшает состояние при курении и употреблении спиртного. Тренировка не спасает от похмелья, а кардио не поможет легким курильщика.

Вредные привычки влияют на занятия следующим образом:
• Снижение выносливости: курение и алкоголь негативно влияют на работу легких, сердца и кровеносных сосудов, что приводит к быстрой усталости
• Замедляется процесс восстановления.

? Курильщикам сложно поддерживать активность на тренировках, потому что курение снижает способность организма переносить кислород, в котором человек очень нуждается во время тренировки.

? Алкоголь негативно действует на ЦНС, снижает скорость реакции, от него страдает печень и другие органы, что конечно сказывается на результатах тренировок.

Однако спорт может помочь при отказе от вредных привычек. Он спасает от «синдрома отмены», отвлекая от тяги к никотину или алкоголю.

Если говорить про влияние на форму: частое потребление алкоголя влечет за собой задержку воды в организме = отеки. А также, после употребления алкоголя повышается аппетит, что приводит к перееданию.

——
Автор статей - @liliana_ber
Мой инстаграм
——
Консультации по вашему телу

Тема: Нужно ли пить воду во время тренировки?

❗️Да, пить воду во время тренировки – очень важно.

Во время физических упражнений организм выделяет пот и теряет жидкость, что может привести к дегидратации (обезвоживанию).
Не забыть дома воду = сохранить эффективность тренировки, улучшить выносливость, снизить риск перегрева организма (особенно летом).

Также употребление достаточного количества жидкости способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Во время тренировки я рекомендую делать 1-2 глотка после каждого подхода
(мы не упиваемся, но в то же время не доводим организм до обезвоживания)

Помним, что в целом поддержание оптимального водного баланса - штука серьезная. В день взрослому здоровому человеку нужно употреблять ~30мл на 1кг веса.——
Автор статей - @liliana_ber
Мой инстаграм
——
Консультации по вашему телу