Подвожу итоги челленджа, который объявляла в начале октября.

Можно поздравлять, план по ежедневным публикациям выполнен, что меня очень радует, ведь я и системность, это как дельфин и русалка - вообще не пара, не пара, не пара).

Сейчас у меня начинается период сборов, перелетов и переездов, поэтому ежедневные посты не обещаю, но регулярно публиковать продолжу. Хороший опыт получился, вдохновляющий на дальнейшую работу в том же ключе💪

Какие ощущения у вас вызывает слово жииииир? Вряд ли появляются какие-то приятные ассоциации. Сразу же хочется отложить уже покусанный бутер с колбасой и пробежать пару кругов)
⠀
А меж тем жир - макронутриент, также необходимый нашему организму, как белки и углеводы. Ну не виноватый он, что мы не можем контролировать свои порывы чревоугодия.
⠀
Чтобы хоть немного восстановить справедливость по отношению к жиру - вот несколько его важных функций, которые помогают в деле нашего существования:
⠀
🔵основной источник энергии. Расходуется в покое и при длительных низкоинтенсивных нагрузках.
🔵входит в состав клеточных оболочек
🔵участвует во всасывании и переносе жирорастворимых витаминов (А, D, E, K)
🔵участвует в образовании стероидных гормонов, в том числе половых. Поэтому при очень низком проценте жира в организме может пропадать либидо, нарушаться менструальный цикл
🔵защищает внутренние органы, сосуды и нервы от механических повреждений
🔵осуществляет теплорегуляцию (бурый жир)
🔵ну и запасает энергию, конечно. На 1 грамм целых 9 ккал.

Конечно, у жира есть негативные свойства, и они проявляются, когда его становится много. Но это не с жирка спрос, а с хозяина тушки☺️

❌Есть в фитнес-среде такой миф, что мало повторений с большими весами - это на массу, а многоповторка с маленькими отягощениями - на рельеф.

Давайте разбираться, что с этим убеждением не так. Для этого нам надо понимать:

🟡что такое рельеф
🟡почему растут мышцы
🟡что такое адаптация

🧷Что такое рельеф?
Это сочетание развитой мускулатуры и небольшого процента жира. У вас могут быть сколько угодно накаченные мышцы, но если они скрыты толстым слоем жира, то вашего прекрасного рельефа просто не будет видно.

🧷Почему растут мышцы?
Есть два доказанных стимула гипертрофии: механическая нагрузка и достаточное потребление белка. Какая должна быть нагрузка, чтобы запустить синтез мышечных клеток? Больше привычной.

🧷Что такое адаптация?
Когда мышцам приходится регулярно прилагать достаточные усилия, организм стремиться оптимизировать работу. Поэтому он наращивает мышечную ткань, чтобы стало полегче. Это адаптационный механизм, то есть приспособление к изменяющимся условиям среды.

🔖Выводы:

✅Можно стимулировать рост мышц и многоповторкой с маленькими весами и малоповторкой с большими. Главное - объем нагрузки, достаточный для стимула гипертрофии.

✅Но вот рельеф станет виден, только когда уменьшится процент жира, а это достигается старым добрым дефицитом калорий. Только калораж нужно урезать адекватно, чтобы были силы тренироваться и на построение мышц хватало.

💛Хотите, в следующем посте разберём, можно ли одновременно худеть и растить мышцы? Жду ваших реакций🙂

Как гедонизм сочетается с наукой?

Да очень просто. По крайней мере, в моей системе координат все логично.

Гедонизм подразумевает наслаждение, удовольствие. От еды, от впечатлений, от общения, от жизни в целом.

💛Разве можно получать удовольствие, находясь в тревоге, например, по поводу еды? Не особо.

Так вот, благодаря науке мы знаем, что сахар не враг, от молочки мы не заплесневеем, глютен не склеит нам кишечник… есть можно все, главное, знать меру и соблюдать некоторые простые рекомендации вроде пить воду, есть побольше овощей, отдавать предпочтение цельным продуктам… Желанный круассан вполне может вписаться в здоровый рацион, если не питаться только булками.

Ещё благодаря научным данным мы знаем какой должен быть минимальный уровень нагрузки для поддержания здоровья и активного долголетия. И это не только тренировки, а также бытовая деятельность, которая зачастую даже важнее. По поводу того, сколько конкретно вешать в граммах, у меня был подробный пост:

Рекомендации ВОЗ по физической активности.

Как всегда никакой магии и секретных секретов. Может, не так весело, как плясать с диетическими бубнами, но зато это работает. Так что, переходите на сторону науки, у нас можно есть печеньки🍪

Кажется я нашла идеальную аватарку, отражающую мою сущность🙃

🔖Польза силовых тренировок

Тренировки полезны для здоровья. Спасибо, кэп! А то мы без тебя не знали) Но какие конкретно бенефиты получаем?
⠀
📎Итак, в результате регулярных силовых тренировок:
⠀
✅Нервная, эндокринная и иммунная системы приспосабливаются к неблагоприятным факторам среды, начинают работать более эффективно и экономично. В результате организм становится крепким орешком, повышается его общая устойчивость ко всяким негативным проявлениям
⠀
✅Благодаря развитой мускулатуре увеличивается скорость основного обмена. Мышцам надо больше кушац. Больше энергии на них тратится
⠀
✅Формируется мышечный корсет - поддержка и опора для позвоночника. Способствует нормальному функционированию всего опорно-двигательного аппарата
⠀
✅Повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину + во время нагрузки мышцы могут брать глюкозу даже без участия гормона —> снижается уровень глюкозы в крови —> профилактика инсулинорезистентности и диабета 2 типа
⠀
✅Ускоряется синтез белков —> новый строительный материал; обновляются разные части клеток —> уменьшается вероятность их повреждений. Замедляются процессы деградации тканей, читай, старения. То есть, песок посыпется попозже)
⠀
✅Нормализуется жировой обмен —> уменьшается риск образования холестериновых бляшек —> профилактика атеросклероза, инсульта, инфаркта
⠀
✅Повышается плотность костей, хрящей, связок, сухожилий —> профилактика травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата
⠀
✅Повышается минерализациях костей —> профилактика остеопороза и других дегенеративных изменений костной системы
⠀
✅Улучшается жизнь суставов: увеличивается плотность и толщина хрящей, усиливается выработка синовиальный жидкости (питание и смазка) —> профилактика артроза
⠀
✅Улучшается психоэмоциональное состояние. Тренировки способствуют уменьшению стресса. И хорошее настроение не покинет больше вас)
⠀
✅Ну и естессно, благодаря мышечной гипертрофии улучшается внешний вид, меняются пропорции и композиция тела
⠀
Спасибо замечательному механизму адаптации, который позволяет получать такие плюшки!
⠀
☀️Только помните, что нагрузки должны быть адекватными, иначе вместо пользы можно получить вред.

😁😁😁 Основы планирования тренировочного процесса.

Как и обещала, разобрала все принципы тренировок, и в этом посте соберу их в едином списке. Сохраняйте и пользуйтесь.

😁 Принцип суперкомпенсации

😁Принцип перегрузки

😁 Принцип специфичности

😁 Принцип индивидуальности

😁 Принцип обратимости😁 Принцип периодизации

😁Параметры периодизации😁В дополнение - небольшая подборка про программы тренировок:

😁Зачем нужна программа тренировок?

😁Как составить программу тренировок?

😁Чем отличается хорошая программа тренировок от плохой?➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
😁 А если хотите поработать со мной и получить индивидуальную программу тренировок, пишите сюда.