Необоснованный голод и кулинарная импотенция

Летом есть две проблемы — комары и мало белка в питании! С комарами разбирайтесь как-нибудь сами, а вот с белком я всё разложу по полочкам в четырех абзацах.

? На хрена? — Чтобы не грузить вас аминокислотами и витаминами, перечислю то, что каждый мог испытать на себе:

Необоснованный голод — без НОРМАЛЬНОГО количества белка трудно получить нормальное насыщения от приемов пищи за адекватную калорийность.

Если недоедать белка, то голод может появляться на ровном месте, хотя вы вроде недавно поели, а значит, этот голод будет закрываться тем, что под рукой. Под рукой обычное не лист салата, как вы понимаете.

? Кулинарная импотенция — это когда ваши тарелки невкусные, однообразные и вечно болит голова, что же приготовить, а чтобы почувствовать вкус ~~жизни~~ еды обязательно требуется море кетчупа или мазика, сладкая газировка, торт, шоколадка, бургер или что-то такое.

К чему это ведет — сами знаете, не буду останавливаться. С разнообразными категориями белка (о них чуть дальше) эта проблема решается сама собой и по всем фронтам сразу.

?Сколько белка надо есть? — Во-первых!!! Вас это не должно волновать!

Вас должно волновать, какой именно белок надо выбирать. Ведь если считать граммы из пресловутой курогрудки, то возненавидите всю идею уже через неделю, а значит до срыва с такой диеты останется ... 3... 2... 1... пое-хали ? !!!!

А если строить питание вокруг разнообразных категорий белка, то и считать ничего не придется, у вас просто не будет шансов его недобрать (см. пост про белково-центрированное планирование).

Во-вторых, как советует ВОЗ — 0.8г на 1кг веса. Вот только нюанс... Это МИНИМАЛЬНОЕ количество белка в среднем!!! А не верхний предел для одного конкретного дня когда вы вдруг решили почитать.

? Категории белка:
Для удобства, давайте разделим белки по двум признакам — жирные/не жирные и жидкие/ не жидкие. В качественном сбалансированном питании должны присутствовать все четыре варианта. Есть ещё растительный, но сегодня не будем о грустном.

С жирными мы стремимся получить много всяких витаминов, например:
— Форель
— Твердые сыры
— Яйца

С диетическими — максимум насыщения за минимум калорий.
— Грудка индейки
— Тилапия
— Творог (0.6% - 3.2%)

C жидкими — возможность набрать белок, если твердое не лезет и возможность смешать их с чем-то сладким, чтобы и вкусно и калории не перебрать.
— Греческий йогурт
— Кефир
— Молоко
— Протеин (*со звёздочкой)

С твердыми — опять насыщение за счет тщательного пережевывания и более длительного усваивания.
— Куриное бедро
— Говядина

Точно так же по функциям в нашем питании можно расписать вообще все продуктовые категории. А если их правильно комбинировать и оставить 20% под вкусное/сладкое, то получится то самое сбалансированное питание, которое можно с удовольствием поддерживать не только на диете, но после диеты, чтобы следующей диеты уже не было никогда.

✅ Что конкретно надо сделать?

С понедельника добавьте в свое питание четыре источника белка, (по одному из каждой категории), которые раньше вы ели раз в пятилетку, а теперь постарайтесь хотя бы 1-2 порции в неделю. Всё!

Хотел показать вам немного иной взгляд на "добирать белок", чем просто бездушные цифры. Граммы в приложении — это хорошо, но быстро надоедает, но в организации питания есть много простых принципов, которые можно применять почти на интуитивном уровне долгие годы.

Так и похудеем ?****

→ Случайный пост

Какой ваш любимый белок?

Завтра будет интересный пост, а сегодня очень интересно почитать, чем вы набираете белок? Посмотрел свой дневник питания за прошлый месяц и у меня вышел вот такой топ 3:

1. Творог — его не нужно готовить, там много белка и его можно добавлять куда угодно, пожалуй, только в чай будет лишним.

2. Яйца — после того как я научился готовить действительно вкусную яичницу, моя жизнь разделилась на ДО и ПОСЛЕ.

3. Куриная грудка — сложные у меня с ней отношения, но кому сейчас легко?))

Пишите ваш источник белка!

Что такое “Здоровье, как у космонавта”?

У нас прижились два устойчивых выражения касаемо здоровья — «условно здоровый человек» и «здоровье, как у космонавта».

Если с первой формулировкой понятно, что ничего не понятно, то вот для космонавтов есть вполне четкие требования.

*? Загибайте пальцы, сколько из них вам по плечу!*

— Бег 1 км – 3:30 или бег на лыжах 5 км – 24:30;
— Плавание 800 метров вольным стилем – 20 мин;
— Подтягивания – 12 раз;
— Угол в упоре на брусьях – 20 сек;
— Челночный бег 10х10 м – 26,3 сек;
— Прыжок в длину с места – 230 см;
— Наклон вперед стоя на скамейке – 16 см; (ниже скамейки ?)
— Ныряние в длину – 20 м;
— Ну и парочку тестов для вестибулярного аппарата, куда же без них =)

Я не поленился и что смог — проверил на прошлой тренировке, результаты скину в комментарии. Причем, как я понял, для мужчин и женщин требования одинаковые ¯\_(ツ)_/¯

Пост про эти нормативы я нашел в канале «Продлевать будете?». Автор канала Виктория ведет подкаст на Ютубе, о том как вести умеренный ЗОЖ, как в 40 выглядеть на 30 и как в итоге дожить до 150 лет (удачи ?).

Мне, например, понравился недавний выпуск про FOMO (страх упущенных возможностей), особенно оценил совет с упражнением в конце.

А в телеграмме Виктория пишет заметки покороче:

→ Романтизаци РПП
→ Шах и мат, вегетарианцы
→ Привычки не внедряются за 21 день

Заходите — читайте, подписывайтесь ?

Telegram

Продлевать будете?

Канал Виктории Одинцовой – днем маркетолога, вечером ЗОЖника. Здесь говорим о том, как в 40 лет выглядеть на 30 с вином, стейками и рок-н-роллом? Как танцевать на барной стойке, не переживая за шейку бедра? Как жить весело и долго? Реклама @alena\_mart

Настоящая причина срывов на диете

По стопам недавней консультации...

Почему-то многие думают, что всё решается в момент, когда вы смотрите на булочку, тортик или бургер и не в состоянии удержаться.

— Нет *?‍♂️***

Если продолжите видеть проблему в том, что "не смогли устоять", то никогда не вырвитесь из замкнутого круга "жесткая диета → зажор → повторить".

Будет ли у вас срыв или нет определяется не в момент искушения! Всё было уже решено вчера позавчера или поза-позавчера. Когда вы съели сильно меньше калорий, чем можете поддерживать долгосрочно или когда на долго отказались от всего, что приносит удовольствие, а в меню осталась только еда без удовольствия и ещё 22 причины.

То, что потом вы сорвались — это не слабость духа или отсутствие силы воли, это — отсутствие подготовки в организации вашего питания с прицелом дольше недели. А чтобы похудеть, обычно нужно чуть больше недели ¯\_(ツ)_/¯

*? Диета — это не тупое механическое действие*, а скорее игра в шахматы между голодом и аппетитом. Здесь на первое место выходит не то, как долго вы сможете "терпеть", а совсем другие вещи:

— Качество и сбалансированность питания
— Здоровые отношения с едой (со всей едой)
— Добираете вы нужные нутриенты или нет
— Получаете ли в процессе хоть какое-то удовольствие

Хотите успеха — сначала разберитесь с этим списком, а не списком "от чего отказаться на диете". Можно самостоятельно, а можно на моем Мастер-классе, главное, РАЗБИРАЙТЕСЬ!

Рассылка полезных статей в боте:
→ @Fitness_Talks_bot

Описание Мастер-класса:
→ похудение-это-есть.рф

*?‍♀️*??‍♀️?‍♂️??‍♀️ P.S. Гонку в Батуми пробежал, финишировал третьим, было невероятно весело! Как будут фотографии, расскажу в подробностях, а пока — отдыхать, понедельник близко ?**

Завтрак. Краткое руководство.

→ Полный пост на Пикабу, с фото и комментариями, а ниже сокращенная версия.

Мой девиз в питании — старайтесь контролировать то, что можете контролировать и не распыляйтесь на всё остальное. По крайней мере начать точно стоит с этого.

Обед бывает наперекосяк из-за работы, хорошо, если вообще бывает. А к ужину уже может появится соблазн доставки, жажда жареной картошки или ещё какая оказия.

*? Но вот завтрак* в 90% случаев под полным нашим контролем. Просто кто-то пользуется этим, а кто-то нет.

Можно долго обсуждать каким он должен быть с разных сторон, но одно я знаю точно — он должен быть сбалансированным. По этой причине нам не подойдет ни бутерброд с чаем, ни супер ПП-каша на воде без ничего. Ниже — список из четырех категорий, не обязательно всё и не обязательно сразу, но стоит работать в этом направлении.

1. Источник белка
Желательно животного, а не те 4-5г из овсяной каши. Например яйца, нежирный сыр, типа кавказский или моцареллы, творог, красная рыба. Технически и куриная грудка подойдет, но я мало себе представляю вкусный завтрак с куриной грудкой ? Мой личный топ — яйца и/или творог.

2. Источник жиров
Желательно что-то с омегами. Опять красная раба, оливыч или льняное масло. Если есть идеальное место для авокадо — это завтрак. Но если из первого пункта у вас жирный сыр, яйцо или жирный творог, то этот пункт можно пропустить.

3. Злаки
Идеально в виде круп, но можно и в виде хлеба, привет бутербродам. Будет здорово, если это будет не белый хлеб а черный или цельнозерновой, хотя бы на половину. Ну или белый, но не каждый день и вместе с остальными пунктами из моего списка, а не просто с куском колбасы и сыра.

4. Растения
Всех видов и мастей, от овощей и фруктов до ягод и зелени, всё что попадет под руку. Кстати, в моем боте недавно делал рассылку, один из постов про правило 30-ти растений, кто не подписан → @Fitness_Talks_bot

Чем более сбалансированный завтрак вы себе соберете, тем комфортнее начнется ваш день. Будете меньше коситься на сладкое и шансы, что обед и ужин пройдут без сюрпризов — заметно повысятся. Всем добра и вкусных завтраков ?

Ну и кофеёк для настроения ☕️ (это я уже совсем от себя)

Расскажите какие у вас отношения с завтраками?
? Завтрак — это праздник!
? Завтрак — это обязаловка!

А если не скромные — делитесь фотографиями! Сейчас свои какие-нибудь тоже скину...

Пикабу

Лучшие продукты для завтрака

Автор: armagedongt