​​Пулловер - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то - вместе с тягами для мышц спины.

Данное упражнение довольно часто выполняют неправильно. Это происходит, в основном от незнания в области анатомии.

Чтобы понять действительно ли пулловеры одинаково полезны для двух групп мышц одновременно, стоит для начала немного разобраться в теории.

На самом деле пулловеры нагружают даже не две, а три группы мышц. Это большие грудные мышцы, широчайшие и трицепсы, а вернее длинные пучки трицепса. Но, конечно же, утверждать, что все эти три группы получают одинаковую нагрузку, было бы также ошибкой. Ведь всё зависит от того с какой амплитудой выполняется упражнение.

Во время подъёма рук из-за головы до вертикального положения напрягаются мышцы груди и трицепсы. Исходя из анатомических особенностей, можно сделать вывод, что подъём рук из исходного положения происходит с помощью изолированных усилий мышц груди и трицепсов. Поэтому, сочетание пулловеров с тренингами для груди можно считать полноценно логичным.

Кроме того, пулловеры – это незаменимое упражнение для сфокусированной проработки мышц не только груди, но и спины. После того, как руки подняты в вертикальное положение, эстафету подхватывают широчайшие, но, для того, чтобы нагрузить эти мышцы по полной программе, вам пришлось бы опускать гантель на бедро, а это и довольно опасно и крайне неудобно.

Стоит помнить о том, что при выполнении пулловеров на горизонтальной скамье, широчайшие мышцы практически не напрягаются, то есть, рассчитывать на проработку этих мышц с горизонтальной скамьёй не стоит.

Другое дело скамья наклонная, при положении тела на ней головой вниз. В этом случае, когда вы приводите руки в вертикальную позицию, угол между линией рук и линией тела возрастает в полтора раза, по сравнению с подходами на горизонтальной скамье. И вот здесь уже в работу в полной мере включаются широчайшие мышцы, причём в этом положении у них практически нет дополнительных «помощников», поэтому данный способ является отличным способом прицельного прорабатывания широчайших.

Подводя итоги, уместным будет сделать следующий вывод. Упражнение пулловеры считается направленным сразу на три группы мышц. Мышцы груди, широчайшие и трицепсы. Однако, при выполнении полловеров на горизонтальной скамье, прорабатываются только трицепсы и грудь. Широчайшие получают в этом случае лишь незначительную нагрузку. Чтобы проработать широчайшие мышцы следует использовать наклонную скамью и положение тела вниз головой.

↪️ @sports_gym #тренировки #грудные #спина

Протеин или гейнер - что лучше для набора массы?

Что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Гейнер (энергетик) - это белково-углеводная смесь. Тут цифры могут сильно колебаться от 10% / 80% в пользу углеводов до 45% / 45% (в среднем в гейнере сумма белков и углеводов составляет 85% - 90%).

Всем известно, что для набора массы необходим белок. Это строительный материал для мышц. Но для восстановления энергии в мышцах им необходимы углеводы. А без должного восстановления не будет и роста мышц. Иными словами, пока мышцы после очередной тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не будут расти. Даже если у вас белка в рационе будет более чем достаточно.

Таким образом, для роста мышечной массы в равной степени необходимы белки и углеводы. Если вы покупаете протеин, то существует риск, что углеводов может не хватить. И наоборот. При потреблении почти одних углеводов – может не хватить белка.

С одной стороны потребность в углеводах у людей вообще и у спортсменов в частности раза в 3 – 4 выше, чем в белках. С другой стороны - получить достаточное количество углеводов с приемом обычной пищи легче, чем белков.

Исходя из всего вышесказанного, я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 35% / 55% в пользу углеводов.

Вывод:

Причины медленного набора мышечной массы могут крыться не только в нехватке белков, но и в недостатке углеводов. Потребляя только протеин или только углеводы, сложно нарастить мышечную массу. Поэтому необходимо сочетать протеины и гейнеры, либо выбирать гейнеры с высоким содержанием белка.

↪️ @sports_gym #питание

​​Из чего же складывается эффективный тренинг??

50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Протеиновые коктейли пригодятся тем, кому сложно получать дневную норму белка с едой. А так называемый ночной протеин (казеин) позволит деактивировать процессы разрушения мышц во время сна – ведь ночью организму больше не откуда брать энергию.

Полная отдача на тренировке – 30%
При силовых тренировках в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.

Оптимальная частота тренировок – 15%
Тренируясь раз в неделю, вы мало чего добьетесь – грубо говоря, организм «забывает», что мышцы получили микростресс, и просто не включает процессы роста. Обратная ситуация – слишком частые тренировки выматывают организм, и снижают иммунитет.
Опять же, тут приходят на помощь спортивные добавки – благодаря достаточному потреблению белков, ВСАА (аминокислот с разветвленными цепочками) и витаминов организм быстрее восстанавливается, и вы можете тренироваться чаще.
Как новичку разобраться в многообразии спортивного питания? Краткий словарь спортивных добавок.

Программа тренировок — 5%
Вы спросите, почему программа тренировок стоит на последнем месте по важности. На самом деле, просто потому, что не так важно, что именно вы делаете на тренировке – важнее то, что вы выкладываетесь на ней полностью.

Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

↪️ @sports_gym

​​Действительно ли бег вредит коленям?❓

Существует множество противоположных мнений на пользу и вред бега. Можно услышать, что бег - это одно из самых лучших кардио упражнений, которое помогает развивать сердечнососудистую и дыхательную системы.
Кроме того, также можно услышать, что бег способен укрепить организм в целом.

Существуют, однако, и кардинально противоположные мнения на бег.
Речь идет о том, что бег негативно влияет на коленные и тазобедренные суставы.

Разобраться в этом вопросе мы постарались с помощью данной статьи.

Естественно, нельзя отрицать того, что беговые упражнения оказывают значительную ударную нагрузку на суставы. Однако исследования, которые включали работу с более чем 75 000 бегунов, не нашли очевидных доказательств того, что бег повышает риск возникновения остеоартрита, даже если Вы бегаете марафоны на регулярной основе.

На самом деле, исследования показывают, что бегуны, которые не имели ранее существовавших проблем с коленями - на самом деле имели более низкий риск развития артрита по сравнению с менее активными участниками пробегов.

Еще одна интересная вещь, на которую стоит обратить внимание среди всей информации, приведенной в результатах исследований: в то время как врачи часто советуют пожилым людям ходить, чтобы упражняться, нельзя забывать, что бег является столь же умным вариантом.

По данным исследований, бегунов сначала попросили ходить, а затем попросили бегать на 50-футовом отрезке пути. Бег сформировал в восемь раз большее влияние на колени, чем ходьба, однако бег необходимый требовал значительно меньшего контакта с землей, компенсируя влияние всех тех интенсивных ударов ногами о поверхность.

Таким образом, любое одинаковое расстояние будет отражаться на коленях по-разному - в зависимости от того, идем ли мы или бежим.
Нельзя забывать также о том, что грамотная техника бега и хорошая беговая обувь - это основополагающие факторы, которые берегут суставы и позволяют чувствовать себя хорошо.

Помните, что если у Вас нет возможности бегать не по асфальту, то необходимо изучить правильную технику бега по асфальтовому покрытию и купить хорошие кроссовки. Желательно было бы найти стадион, где присутствует специальное обрезиненное беговое покрытие, призванное снижать ударную нагрузку на коленные суставы.

Возможно, что не любая техника бега покажется удобной и простой сразу же, однако есть смысл освоить ее, ведь это позволит грамотно распределить нагрузку на суставы и сделать так, чтобы колени и позвоночник были в полном порядке даже после того, как Вы успеете накопить достаточно солидный беговой опыт.

Постарайтесь подобрать именно ту беговую технику, которая будет максимально комфорта, а также заставит забыть о каких-либо болях или неприятных ощущениях в коленях после бега.

↪️ @sports_gym #кардио #бег

ТРЕНИРОВКИ И СЖИГАНИЕ ЖИРА. (Статья Андрея Скоромного)

По прошествии бурной дискуссии на крайнем семинаре в Алмате решил написать пару тезисов на эту тему:
➖ Для тех, кто прям совсем в танке:
Не существует никаких упражнений "на массу" и "на сушку".
➖Принято считать, что для снижения веса (с учетом диеты) объем тренировок должны увеличиваться (по сравнению с периодом диеты, когда вы ели больше).

Однако такое умозаключение в корне НЕПРАВИЛЬНО!

Восстановительные процессы на дефиците калорий и так замедляются и добавление объема тренировок к уже имеющейся тяжелой нагрузке вполне объясняют, почему многие получают жесткую перетренированность.

Слишком большое кол-во тренировок и слишком низкая калорийность, что ведёт за собой остановку прогресса и другие, более "плохие новости" для организма, в виде угнетенной эндокринки и метаболизма.
Не стоит забывать, что главным приоритетом в тренировках во время диеты является максимальное сохранение мышц.

➖Рабочий вес должен быть сохранен во время всей диеты,
а вот объем тренировки в процессе диеты может быть смело сокращен на 30%-50%(иногда и больше) от вашего обычного тренировочного объема.
Для поддержания силы и размеров, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 4, сделанных "для галочки".

➖Каждую мышечную группу следует тренировать 1-2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще, чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки.

➖ Периодизация важна. Цикл правильнее строить по блокам.

➖ Не стоит устраивать себе "марафоны" повторений в подходе в целях более быстрого сжигания жира. В основном это все те же 6-12-15 повторений с весом 70-80% от 1ПМ, хотя во главе угла все же время под нагрузкой, а не повторения. ( надеюсь пост об этом читали)

➖ Отдых между подходами должен составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха в зависимости от веса может быть и продолжительнее.

➖ Будьте аккуратны с отказным тренингом. Возможно ограничение тренировок «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений (с точки зрения восстановления и травмоопастности), но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.

➖В целях увеличения энергорасхода лучше использовать комбинацию силовых и кадр кардио тренировок. Каким образом- в след. постах.

↪️ sports_gym #тренировки #жиросжигание

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ???
"Менять программу нужно каждый месяц" (с) Тренер какого-нибудь фитнес клуба?

?‍♂️Ребята , запомните, менять программу нужно тогда, когда она перестаёт быть для вас эффективной! Все, пост закончен?‍♂️(шучу?)
Вы спросите меня: "Как я пойму, что данная программа стала уже для меня неэффективной?"

Вообще, средняя продолжительность эффективности тренировочного плана составляет примерно два месяца. Почему так? Да просто потому что так показывает практика!?

Давайте рассмотрим несколько случаев:
?Вот вы уже тренируетесь по вашему плану уже месяц, но результатов никаких, даже чуть-чуть нет, то нужно поменять тренировочный план. Какие-то упражнения убрать, какие-то добавить, либо просто повысить рабочий вес - все индивидуально.
На рост мышечной массы - большинство упражнений - базовые, на жиросжигание - изолирующие.
?Тренируюсь уже 2 месяца по своему тренировочному плану, но спустя пару месяцев вы заметили, что жопка или бицуха то не растёт ?‍♂️ - в этом случае меняйте программу.

?Когда можно использовать план дольше 2-х месяцев? Если вы тренируетесь по одному плану уже более 2-х месяцев и результат не заставляет себя ждать, то нет смысла вам менять программу, она полностью подходит для вас!

❗️Что значит поменять тренировочный план? Это не значит, что спустя каждые 2 месяца вы должны отказаться от тех, упражнений, которые вы делали ранее и составить для себя новые - нет! Поменять программу достаточно повысив рабочий вес. Тем самым вы дадите новую нагрузку вашим мышщам - для них это УЖЕ будет что-то новое и они откликнутся на рост?

❗️Почему эффективность программы падает?
Любая программа рано или поздно "изживает" себя, как и любая вещь, которую вы носите. То есть вы даёте на протяжении двух месяцев одинаковую нагрузку организму, а к такой нагрузке он у вас уже приспособился и хочет новых ощущений?

Как я уже сказал - достаточно повысить вес. Делали вы присед на протяжении двух месяцев 80кг, а сейчас сделайте 85-90кг и мышщы скажут вам "спасибо, я буду расти"?

↪️ @sports_gym #тренировки #тренировочная_программа

Что есть НЕ НУЖНО. ТОП самых опасных для здоровья продуктов. ⛔️

1. Глутамат натрия (Е621). Продукты, содержащие добавку Е621, вызывают у организма зависимость. У мышей в определённых дозах вызывает слепоту. Является самой массовой добавкой. Глутомат натрия накапливаясь в организме, может вызывать тяжелейшие приступы.

2. Фаст-фуд и Транс-жиры. Например, масло жирностью меньше 72% употреблять нельзя, это обыкновенный транс-жир.

3. Малосольная рыба в пластиковых тарах. Настоящая малосольная рыба хранится недолго и только в масле.

4. Арахис. Это генно-модифицированный продукт. В него вживляется ген петунии, чтобы его не атаковали насекомые. Поэтому арахис почти всегда свежий и презентабельно выгляди.

5. Крабовые палочки. Это обыкновенная соя, смешанная с крабовой эссенцией. Почти 95% сои - это ГМО (генно-модифицированный продукт)

6. Крупы и каши быстрого приготовления, хлопья. Содержат ароматизаторы и красители идентичные натуральным, но не натуральные.

7. Все продукты, содержащие бензоат натрия (Е211). Это сладкие газированные напитки, готовые салаты и выпечка. Почитайте этикетки у салатов того же "Палыча". Это вещество там везде! Е211 запрещен в других странах, при постоянном употреблении в пищу вызывает рак. Кроме того, бензоат натрия (Е211), который используется как консервант, угнетает ферменты, что приводит к нарушению обмена веществ и ожирению.

8. Колбасы - содержат до 40% скрытых жиров и массу вкусовых добавок. Некоторые колбасы, сосиски, сардельки, на 80% состоят из трансгенной сои.

9. Ароматизированные чаи. В них добавлено неимоверное количество красителей и кислот.

10. Майонез, кетчуп, соусы. Майонез полон транс-жиров, которые являются канцерогенными и вдобавок вызывают повышение уровня холестерина. Нельзя есть майонезы, особенно в пластиковых упаковках. Уксус выделяет из пластика те самые канцерогенные вещества! Майонез содержит огромное количество консервантов и стабилизаторов.

11. Картофельные чипсы, сухарики. Из-за особенностей приготовления в чипсах образуется уйма канцерогенов — веществ, провоцирующих рак.

12. Соки в пакетах. Ни о каких натуральных соках речь идти не может! В России эти соки делают из Китайского сырья 50% химия и 50% сыворотка фруктов или законсервированных фруктов.

13. Жевательные конфеты, пастила в яркой упаковке, чупа-чупс. Содержат огромное количество сахара, химические добавки, красители, заменители.

14. Сухофрукты. Диетологи не рекомендуют сухофрукты, обработанные раствором сернистой кислоты или сернистым газом. А по технологии подобной обработке у нас подвергают яблоки, груши и большую часть абрикосов. Курага без двуокиси серы имеет более темный, до бурого, цвет. Обработанные сухофрукты желательно замачивать на несколько минут в чуть теплой воде, тогда большая часть двуокиси серы перейдет в раствор.

15. Бульонные кубики. Готовые супы. Главный ингредиент в составе кубиков – это соль (50-60%). Еще треть в их составе – это глютаматы (усилители вкуса), главная опасность которых заключается в том, что они - сильные канцерогены.

16. Творог в "пакетиках". В его составе присутствуют сухое молоко и растительные жиры, во многих из них творога НЕТ ВООБЩЕ.

17. Лапша быстрого приготовления. Если хотите её поесть просто не добавляйте приправ (даже сухих). На 95% и больше всех приправ, соусов, сухих продуктов содержат глутомат натрия. Сама лапша обычно создана из натуральных продуктов (вода, мука, яичный порошок).

18. Продукты для детей от крупных производителей содержат ГМО. Компаниями-нарушителями оказались Nestle, Gerber, Semper, Kolinska, Valio, Friesland Nutrition.

19. Сметана. Многие "сметаны" в пластиковых стаканах это растительные жиры и "продукт сметанный".

20. Завезенная курица. То, что мясо "накачивают" практически безвредными наполнителями - это многие знают, однако курица, используемая, например, в Макдональдсе, также накачивается гормональными препаратами, особенно вредными для мужчин.

↪️ @sports_gym #питание

ТРЕНИРОВКА НА КАЖДУЮ ЧАСТЬ ГРУДИ

Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:

– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Армейский жим
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Упражнения на низ груди:

– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с отрицательным наклоном
– Пуловеры
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Упражнения на внутреннюю часть груди:

– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:

– Жим лежа на горизонтальной скамье
– Разведение на горизонтальной скамье
– Отжимания на брусьях

↪️ @sports_gym #тренировки #грудные

Крутые дельты: упражнения для каждого пучка!

ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Горизонтальные жимы для грудных мышц
Жим Арнольда
Подъемы на блоке перед собой
Поочередные подъемы гантелей перед собой

ЗОНА 2: СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Жим штанги стоя
Жим гантелей сидя
Подъемы в стороны с гантелями
Подъемы в стороны не блоке

ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Тяговые движения для спины
Подъемы на блоке в наклоне
Обратные разведения в тренажере
Разводки с гантелями в наклоне

↪️@sports_gym #тренировки #дельты

​​О разминке и растяжке?

Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег, игра в баскетбол или занятия со штангой, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий. Разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Что же в действительности дает разогрев?

Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям.

Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее.

И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Растяжка

За разогревом следует растяжка. Это именно тот элемент занятий, который позволяет поддерживать гибкость тела. Дело в том, что с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют свою эластичность, что приводит к скованности движений.

Подвижность является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. А регулярная растяжка позволит Вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Что еще очень важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. У многих передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние. При движении человек подсознательно выбирает такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Предлагаем Вам несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки; повторите растяжку после завершения упражнения;

поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений; уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени, шейные суставы, руки и запястья; растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд; с течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль; не задерживайте дыхание; дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; пусть мысли текут так же плавно, как и движения: время выполнения растяжки удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей Вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Иногда полезно выполнить растяжку и по окончании тренировки, после восстановления. Растяжка позволит расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Эти простые советы помогут избежать травм и быстрее восстанавливать мышцы после тяжёлых тренировок.?

↪️ @sports_gym #тренировки #растяжка