Про сон

Здравствуй, мой дорогой читатель! Я думаю, что ты уже знаешь, что сон полезен и что спать нужно около 8 часов. Но я решил прибавить к твоим знаниям немного деталей, чтобы картина стала более полной для тебя.

Сон – это естественное физиологическое состояние организма, при котором происходит временное снижение активности мозга, расслабление мышц и уменьшение реакции на внешние раздражители. Сон необходим для восстановления физических и психических сил, а также для поддержания нормального функционирования всех систем организма.

Рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, образа жизни и состояния здоровья. Новорожденные в среднем должны спать примерно 14-17 часов, школьники 9-11 часов, взрослые люди 7-9 часов.

Идеальное время для сна определяется циркадными ритмами – внутренними биологическими часами, которые регулируют цикл «сон-бодрствование». Для большинства людей оптимальное время для начала сна – между 22:00 и 23:00 вечера, чтобы обеспечить достаточное количество ночного отдыха до утреннего пробуждения. Все слышали про разделение людей на сов и жаворонков. Естественно, современный утомленный горожанин, который до двух ночи залипает в телефончик, считает себя совой и желает спать до 12. На самом деле почти все мы голуби. Для 80% людей подходит рекомендация спать с 23:00 до 07:00. Так что отложи телефон, голубь, и закрывай глазки, а то утром будешь выглядеть как чумная сова.

Во время сна происходят следующие процессы:
- Восстановление нейронов: нервная система отдыхает и восстанавливается после дневной нагрузки.
- Обработка информации: мозг обрабатывает информацию, полученную за день, сортирует её и сохраняет важные данные в долговременную память.
- Регуляция гормонов: во сне вырабатываются гормоны, которые помогают регулировать настроение, аппетит и другие функции организма.

Недостаток сна вызывает множество проблем со здоровьем. Человек становится более тревожным и склонным к депрессии. У него снижается способность к обучению и усвоению новой информации. Также повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Нарушаются метаболические процессы, что может привести к проблемам с весом. Куча исследований показывает, что сон является одним из ключевых факторов, влияющих на импульсивное переедание. Чем меньше человек спит, тем больше он переедает. А если ты, дорогой читатель, мало спишь и пытаешься набрать мышц, то хренушки тебе. Мышцы при недостатке сна тоже плохо растут.

Ослабляется иммунная система, увеличивая вероятность инфекций и болезней. Возрастает риск несчастных случаев из-за снижения внимательности и координации движений. Может развиться хроническое чувство усталости и раздражительности. Увеличение риска развития психических расстройств, таких как биполярное расстройство и шизофрения (что наглядно показано в фильме «Бойцовский клуб»).

Подводя итог надо сказать, что сон является важнейшей частью нашей жизни, к которой надо отнестись с полной ответственностью, чтобы повысить вероятность на успех. Обидно, когда мы все силы и ресурсы тратим на то, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, тяжело тренируемся и держим диету, принимаем финансовые решения, учимся, чтобы получить новую должность и на своем пути спотыкаемся о недостаток сна, который приводит к ожирению, неправильно принятым решениям и неспособности запоминать и анализировать в обучении. Или вообще начинаем слышать голоса и бить сами себя на парковке 😃.

Не забывайте ставить лайки, если вам понравился текст. Лайки греют душу и показывают на актуальность деятельности автора. Также оставляйте комментарии о том, сколько часов в день вы спите? Спите ли вы днем? И что планируете сделать, чтобы вовремя ложиться спать?

Стали известны запросы мужчин и женщин из РФ в поисковике Яндекса
В Яндексе рассказали, что россияне чаще всего ищут, как похудеть и убрать живот
Эксперты Яндекса провели анализ интересов россиян в области фитнеса и выявили самые частые запросы на темы упражнений. Эти данные доступны из исследования, предоставленного «Газете.Ru».

Выводы показывают, что граждане России чаще всего ищут упражнения для снижения веса. На втором месте находятся запросы на тему похудения живота. Также наблюдается интерес к запросам о том, как убрать жир, укрепить мускулатуру и накачать пресс.

Помимо пресса, пользователи стремятся улучшить форму ягодиц, рук, груди и спины.

Наиболее активно женщины в возрасте 18-24 лет ищут тренировки с акцентом на ягодицы. Россиянки в возрасте 35-54 года предпочитают упражнения для живота. Молодые мужчины до 24 лет интересуются, как накачать пресс, тогда как мужчины старше 35 лет ищут информацию о бицепсе. Мужчины старше 45 лет чаще всего ищут упражнения для тазобедренных суставов.

После 55 лет обе категории пользователей, как мужчины, так и женщины, чаще обращаются к упражнениям для шеи.

Аналитики также отметили рост популярности студий пилатеса, растяжки и плавания за последние три года; в сентябре интерес к этим направлениям увеличился в 2,5 раза по сравнению с прошлым годом.

Мой комментарий: Из моего блога читатель знает, что упражнений для снижения веса не существует. Убрать только живот, не убирая жир везде, невозможно. Как убрать жир, укрепить мускулатуру и накачать пресс, вы найдете в постах моего блога 😁.
Также интересно, как с возрастом меняется предпочтение в частях тела. 😂

Об ограничениях и свободе выбора

Здравствуй, дорогой читатель! Сегодня возникла интересная тема, о которой я захотел написать заметку.

Наверное, многие из твоих знакомых не придерживаются диеты, режима и дисциплинированного образа жизни, объясняя это тем, что они не могут жить в ограничениях. Ограничения — это не для них. Как только их ограничивают, они начинают идти против.

Ограничения — то, что ставит какие-то рамки, границы. Другими словами, ограничения — это отсутствие широкого выбора. То есть чем больше вариантов выбора, тем более человек свободен, и наоборот, чем меньше вариантов, тем больше человек ограничен.

Так вот, мой логично мыслящий читатель, тебе наглядный пример того, какой образ жизни является ограничением, а какой является свободным.

Возьмем в пример двух человек: Сашу и Машу.
Саша себя ограничивает, а Маша не может себя ограничивать.

Саша:
Может соблюдать диету (ограничивать себя в питании);
Может регулярно ходить на тренировки (ограничить себя в лени);
Может жить в графике (ограничить себя в прокрастинации);
Может вставать, когда запланировано, а не спать допоздна (ограничить себя в безделии).

Маша:
НЕ МОЖЕТ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ.

Очевидно, что Саша имеет более широкий выбор, а значит, больше свободы, чем Маша.

Выходит, что тот, кто не может себя ограничивать, живет в максимальных ограничениях.

Не ограничивай себя, будь свободным в широте своего выбора.

Не забывайте ставить лайки, если вам понравился текст. Лайки греют душу автору и показывают на актуальность деятельности автора. Также оставляйте комментарии о том, что вы думаете об ограничениях. Полезны они или бесполезны?

О чувстве голода

Роль голода, однако, также не стоит недооценивать. Именно он является наиболее правильным и здоровым индикатором, указывающим на потребность организма в пище. Кроме того, голод, а если говорить точнее, снижение количества глюкозы в крови, влияет на выработку поджелудочной железой гормона глюкагона. Глюкагон не только подталкивает печень выбрасывать в кровь запасы глюкозы (разрушается упомянутый выше запас крахмалоподобного гликогена), но и усиливает процесс аутофагии клеток. Инсулин, кстати, тормозит процесс аутофагии.

АУТОФАГИЯ — ЭТО ЧАСТЬ НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЛЮБОЙ ЗДОРОВОЙ КЛЕТКИ, ПОДРАЗУМЕВАЮЩАЯ ОЧИЩЕНИЕ ЕЕ ЦИТОПЛАЗМЫ.

В этот момент внутри клетки уничтожаются поврежденные макромолекулы, вышедшие из строя органоиды, неправильно свернувшиеся белки и прочие нежелательные структуры и компоненты, в том числе мембранные. По сути, это «генеральная уборка» или, если хотите, «субботник» на территории клетки.

Аутофагия — очень разнообразный процесс, ключевую роль в нем часто играют особые органоиды клетки — лизосомы, наполненные пищеварительными ферментами. Усиливается «режим субботника» при самых разных вариантах пищевого дефицита, а ослабевает — при переедании. Такое торможение аутофагии нередко является причиной нарушения деятельности клеток и тканей, связанных с ожирением, вплоть до болезней Паркинсона и Альцгеймера. Интерес к изучению этой проблемы особенно вырос после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за описание молекулярных (в том числе — генетических) основ аутофагии. 

Активирующее влияние на запуск «режима субботника» оказывает, конечно, не только глюкагон, но и многие другие, например, глюкагон-подобный пептид и аналоги — те самые вещества, способные тормозить центр аппетита в гипоталамусе (24, 25).

Для обычного человека из быстрорастущего потока исследований аутофагии следует сделать один простой, но важный вывод:

ЧУВСТВОВАТЬ НЕСКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ГОЛОД (И ЛУЧШЕ — ДОСТАТОЧНО СИЛЬНЫЙ) ОЧЕНЬ ПРАВИЛЬНО И ФИЗИОЛОГИЧНО.

А вот тянуться за перекусом даже при «маленьком червячке», чтобы его заморить, — плохая реакция, мешающая аутофагии. Привычка забрасывать в себя печенюшку или кусок колбасы формирует постоянно высокую концентрацию глюкозы и инсулина в крови и в конечном итоге ведет к повышению риска диабета 2-го типа.

Кстати, сам Есинори Осуми рекомендует с большой осторожностью относиться к различным методам регулярного и интенсивного голодания, в том числе и интервального, поскольку они могут легко нанести вред различным системам организма, например, спровоцировать образование камней в желчном пузыре.

Завершая разговор о голоде, сошлюсь на статью Pereira с соавторами, опубликованную совсем недавно, в январе 2024 г. Ученые показали: суточное голодание так меняет в организме человека обмен арахидоновой кислоты, что снижаются многие проявления системного воспаления. А это очень полезно с точки зрения хорошего самочувствия и общего уровня здоровья.

Отрывок из новой книги В. А. Дубынина «Мозг: еда и новизна», «Бомбора», 2024.

Мой комментарий: Контролируемое чувство голода на диете — это ориентир на то, что вы делаете всё правильно. Бонусом вы получаете оздоровление организма.

Не забывайте ставить лайки, если вам понравился текст. Лайки греют душу автору и показывают на актуальность деятельности автора. Также оставляйте комментарии о том, чувствуете ли вы голод на диете или его совсем нет.

#Заметкинаполях #Питание

‼️Друзья, чувствую, что есть запрос на подробный разбор того, как проводить измерения.
Сегодня подготовлю видео о том, чем и как я провожу измерения и прослеживаю динамику роста/снижения процента жира, мышц и так далее.

Завтра выложу видео.

Сколько калорий ннада

Вторая серия

В первой серии этого материала я рассказал, как легко посчитать свою калорийность. Но отметил, что в подсчетах для похудения есть нюанс. Сегодня я раскрою этот вопрос.

Когда мы считаем, сколько калорий надо есть, то расчет ведем от своего веса. Даже с моей рекомендацией мы умножаем 32 на вес и у женщины в 50 кг получаем 1600 калорий.

Но что, если женщина весит 80–100 кг? Неужели для того, чтобы худеть, им надо есть 2560–3200 калорий?

Конечно, нет. Мы должны учитывать только активную клеточную массу. Так как жировая ткань потребляет энергии в 3 раза меньше, чем мышечная, то желательно жировую часть тела не учитывать.

Как узнать, сколько в вас жира, а сколько мышц? Самый простой вариант — это пройти биоимпедансный анализ. Его не так сложно найти даже в обычных поликлиниках. Те, кому неохота заморачиваться или нет возможности, рассчитывают жировую часть примерно «на глаз».

Если женщина ростом 175 весит 80 кг, то можно посмотреть, сколько в норме должна весить женщина такого роста. Можно даже воспользоваться любым калькулятором Индекса Массы Тела. И рассчитываем вашу калорийность не на ваш текущий вес, а на норму. Например, вы весите 80 кг при росте 175, норма веса при таком росте примерно 65. Считаем калорийность на 65 кг (65*32=2080). Дальше следуйте шагам из вчерашнего поста (первой серии).

Делитесь этими полезными постами с подружками, ставьте лайки, также поделитесь своим мнением в комментариях.

Сколько калорий ннада

Первая серия

Если ты решил набрать или скинуть вес, то тебе не обойтись без подсчета калорий. Ты, конечно, будешь сопротивляться этому, пытаться обмануть систему, ориентироваться на ладошки, тарелки, интуицию и прочее, но в итоге все равно придешь к подсчету калорий.

Чтобы подсчитать, сколько тебе нужно калорий в сутки, ты можешь пользоваться сложными формулами, калькуляторами, но я предлагаю ориентироваться на цифру 32.

Умножаешь свой вес на 32 и получаешь свою калорийность на поддержке. То есть это твоя норма. Например, если ты девушка, которая весит 50 кг, то 50*32=1600.

Если ты хочешь набрать вес, то прибавь к получившейся цифре 20%. Если ты хочешь быстро набирать вес, то прибавь 50%.

Если ты хочешь скинуть вес, то отними от получившейся цифры 20%. Если хочешь скинуть вес быстро, то отними 50%.

С сильным лишним весом есть некоторые нюансы в подсчете. В следующей статье я эти нюансы раскрою.

Не забывайте ставить лайки, если вам понравилась информация. Лайки греют душу автору и показывают на актуальность деятельности автора.

Как настроить свое питание

Здравствуй, мой дорогой читатель! Как известно, понедельник — лучший день, чтобы наконец-то начать меняться, и поэтому я начал пить (шутка, конечно). Поэтому я сегодня напишу пару практических рекомендаций о том, как изменить свое питание.

Когда мы говорим о настройке питания, то имеем в виду изменение пищевой привычки. Потому что худо-бедно мы все как-то питаемся. И учиться есть с 0 нам не надо.
А когда мы говорим о привычках питания, как и любых других привычках, то мне на ум приходит несколько книг, посвященных изменениям привычек. На самом деле они все об одном и том же, только разными словами и разном пути разделения больших задач на маленькие составляющие.

Обратимся к книге Стивена Гайза «Мини-привычки. Маленькие шаги к большим результатам». В своей книге уважаемый хер Гайз утверждает, что большинство известных стратегий не работает, потому что призывают бороться с собой, своим мозгом, заставляя себя просто изменить свое питание целиком и сразу. А мозг отважно этому сопротивляется. Тем более, что я уже говорил, что мозг ведет свою игру и плевать он хотел на твои желания.

Предлагается великую цель в настройке питания разбить на несколько маленьких действий, которые несложно выполнять. Да-да, мой дорогой читатель, снова, чтобы что-то изменилось, надо будет выполнять. Реальные действия приводят к реальным результатам, пусть это маленькие действия и маленькие результаты. А вот чистые желания без действий приводят только к разочарованию.

Главное — начать. Разбиваем большую задачу «Настройка питания» на маленькие. Это «Завтрак», «Обед», «Ужин». Если вы не можете делать сразу всё, начните с самого простого элемента. Например, если вы как большинство людей, то завтракаете вы всегда дома. Вы рассчитали, сколько и чего вам надо съесть, выяснили, что на завтрак надо съесть два тоста с яйцом и творог. Готовите их и ешьте. Если вы не находите сил приготовить всё это, ешьте что-то одно или два из этого набора. Но только то, что в плане. И постепенно вводите остальные части завтрака.

За 7 дней привыкли есть такие завтраки, прибавляем ужин по той же схеме. И в конце обед.

Не рассчитывайте на мотивацию, мотивация — это эмоция, которая вас подведет. Не рассчитывайте на силу воли — сила воли не бесконечная, и она вас подведет. Поделите задачу «Настройка питания» на такие маленькие сегменты, которые вы точно будете выполнять. Маленькие победы будут вам позитивным подкреплением, что вы управляете ситуацией. Главное — начать, когда вы будете в процессе, то появится интерес и квазипотребность довести дело до конца.

Как вы понимаете, этот метод работает для приобретения любых привычек. Делите большие дела на маленькие выполнимые задачи, выполняйте их и растите в своем могуществе!

Нужно ли женщинам набирать массу? И какие две дырки потопят лодку этого начинания?

Здравствуй, мой дорогой читатель! Меня спрашивают: «Нужно ли женщинам набирать мышечную массу? Сколько набирать? Как набирать?» В этом тексте я вам расскажу, что и как, а заодно назову две причины, почему твоя подруга не будет этого делать, хоть и очень хочет.

Чтобы ответить на вопрос «Нужно ли?», вспомним, из чего состоит красивая фигура. Из пропорций. Из соотношения бедер к талии, к спине, к рукам и икрам. Если вы похудели и вас не устраивает ваша фигура, то это означает только то, что у вас неподходящие пропорции. Исправить это можно, только наращивая мышечную массу там, где надо. Все пропорции у вас должны соотноситься с талией. Так как талия почти не увеличивается в размерах. Ну или увеличивается гораздо медленнее, чем остальные мышцы. Соответственно, если ты прямоугольная, моя дорогая фройляйн, а хочешь быть песочными часами, то тебе надо набирать вес в ляжках и спине.

Сколько набирать мышц? Столько, сколько надо для того, чтобы выровнять пропорции. Это большая и сложная тема для разговора с цифрами. Но в общем рекомендация примерно такая: качаться надо до тех пор, пока не захочешь себя трахнуть. ))) Короче пока не начнешь себе нравиться.

Как набирать? Тяжелые тренировки с весами и много правильной еды. Прям много еды. Ты будешь ругаться на то, сколько тебе надо есть. Вопрос тренировок на массу и питания — это тоже отдельный разговор с цифрами. По калориям рекомендация примерно такая — 38–42 кКал на 1 кг твоего веса. Если ты весишь 50, то тебе надо 1900–2100 кКал. И это не из сала с маслом, а из каши, мяса, овощей. Обязательно попробуй, и ты сразу поймешь, что твое похудение — это было самое простое в процессе построения тела.

Но первая дырка, которая потопит идею о массонаборе, — это идея о массонаборе. Для девочек это паника. «Что? Я буду весить больше 55? Я же стану жыыыырнаяяя». И девушка начинает со всех сил саботировать массонабор. Прям со всех своих 50-ти килограммовых сил (тренер попалкал маленько).

Вторая дырка выходит из первой. Это твоя гребанная S-очка. Господи, как тяжело женщинами принимается мысль о том, что ей придется носить M-очку. Надевая М-очку, они шипят, как вампиры на солнце. Притом ей будет хорошо в этой М-ке, она будет выглядеть офигенно, но там, в глубине сознания, на мозговом дереве познания, лукавый сатана в виде змия будет шипеть: «Пшшш, Пшшшш….Ты шыыырная».

Дорогие девушки, отриньте все сомнения и стереотипы. Освободитесь от клише и ярлыков. Набирайте массу в руках, спине, попе и ляжках и будьте счастливы.