Ой, ты ЗОЖ
Хорошо поёшь!

Здоровый Образ Жизни - это не унылое поедание зеленых веток, стоя на гвоздях.

Давайте проверим, сколько пунктов заботы о здоровье присутствует в нашей жизни, уменя получился такой чек-лист,:

1. Ментальное здоровье.
**2. Ежедневный достаточный сон.

1. Соблюдение питьевого режима.

2. Витамины и Микроэлементы принимаются постоянно и циклами.

3. Правильное сочетание силовых упражнений и кардионагрузки.

4. Сбалансированное питание по БЖУ и калориям.

5. Питание, сбалансированное по белку (по наличию незаменимых аминокислот).

6. Исключены перекусы и «пищевой мусор» - чипсы, сухарики, газировки.

7. Исключен или сведен минимуму алкоголь.

8. Исключен или сокращен до минимума сахар.

9. Исключены сигареты и вся эта никотиновая хрень.

10. Раз в год или чаще проводится чек здоровья (включая УЗИ).**
    P.S. На фото я, жду ваших ответов в комментариях. Если наберем 1 комментарий - я расскажу про каждый пункт подробнее)

Perfect Gentleman - 1 год!)

40 лет назад, 26 октября 1984 года состоялась премьера культового фильма "Терминатор". Фантастический боевик с бюджетом 6,4 млн долларов отправил в космос карьеры Кэмерона и Шварценеггера, запустил мега-франшизу на миллиарды.

Год назад, 27 октября 2023 года был создан тг-канал с ироничным названием Рerfect Gentleman, c бюджетом 0 рублей и одним человеком (мной). Сейчас на канале почти 3000 подписчиков, а некоторые публикации собрали под 30 тыс. просмотров. Кто-то увидел фитнес с другой стороны и сделал его частью своей жизни.

Спасибо всем, кто пришёл по приглашению!
Огромное спасибо, кто пришёл по приглашению с других ресурсов!!!
Отдельное спасибо тем, кто подписался, когда просто узнал, что у меня есть канал).

Что дальше? Дальше будет только круче, больше и качественнее - всё вокруг двух главных задач фитнеса - Здоровья и Рекомпозиции тела. Скоро выйдет интервью, будут обучающие видео и много всего)

С радостью принимаю поздравления с годовасием в комментариях)

Что надо для тренировок дома?
Без предисловий, от меньшего к большему.

Резинки
Набор из 3-5 разных резинок будет чудесным дополнением к гравитации. Прикольно, что нагрузка при работе с резинками отличается от нагрузки со свободными весами. При правильной установке нагрузка идет на всей амплитуде движения и достигает пикового сокращения в верхней точке. Ещё одно преимущество резинок - их легкость и мобильность - можно взять с собой в командировку, на дачу, в долгое ночное плаванье, в шкаф к любовнице, в КПЗ или монастырь.

Разборные гантели
Подчеркиваю - раз-бор-ны-е. Гантели для разных упражнений должны быть разными. С гантелями можно выполнять так много упражнений, что почти все. Идеальны металлические гантели с обрезиненными дисками (блинами). Самые безопасные замки - с резьбой, то есть те, что закручиваются как гайки на болт. Идеально.

Скамья с регулируемым наклоном спинки и сидения
Имея дома такую скамью и гантели вы уже на острие атаки, и с сочувственной иронией поглядываете на скачущих по лужам посетителей тренажерных залов. Есть складные модели, цена на маркет-плейсах - как поход в ресторан. Ну почти.

Турник
Турник турнику рознь, но и просто на железной палке у стены можно насовершать чудесных метаморфоз с мышцами спины и рук, если использовать ум и дополнительный вес. Если ваша конструкция турника включает ещё брусья - вы потенциальный король (королева) воркаута.

Гриф для штанги
Вы в высшей точке наслаждения. Важно не ошибиться с длиной. В молодые годы я имел гриф такой длины, что он в мою келью помещался только вдоль. Как вы догадались, блины от гантелей должны подходить на гриф. Гриф позволит работать с большим весом и ещё более разнообразить тренировочные программы.

P.S. Длина грифа на фото 140 см, длина кота неизвестна.#фитнес

**Вопросы и Ответы-2

Пожалуйста-пожалуйста-пожалуйста - задавайте вопросы в комментариях, а не в личных сообщениях?❤️
Так будет быстрее и эффективнее. Спасибо!

Елена Х.
Владимир, здравствуйте! Вижу в инстаграме кубики у женщин, это не вредно?

Слишком низкий процент жира у женщин как минимум не полезен. Опять же, сильно зависит от того, каким способом это достигается. На фото мы видим лишь результат, точнее даже - подчеркнутую часть результата, а что за этим стоит - нам неизвестно. Возможно, многолетний труд, а возможно пластика и диуретики.

Евгения Г.
Довольно часто в последнее время слышу от мужчин, которые занимаются спортом, ходят в тренажёрку, что они принимают тестостерон. Некоторые - прям какими-то лошадиными дозами. Интересно узнать ваше мнение, как эксперта в области фитнеса. Насколько оправдан и безопасен приём тестостерона? Какие последствия?Когда обыватели слышат что-то о вреде анаболических стероидов - одни обычно хватают себя за промежность, как Майкл Джексон на бит, а другие - за печень. На самом деле всё совсем не так. Половая система очень жизнеустойчива, и с гарантией её можно погубить длительным приёмом алкоголя (желательно с техническими ингредиентами), ну или радиацией. Но как раз на стероидах либидо растёт, а не наоборот. Печени вредят таблетки, а уколы - мимо печени. Очень упрощаю, оставляю саму суть. Но со стероидами всё вообще не безоблачно.
Гормональная система - это очень тонкие настройки. Вмешиваться туда по собственным представлениям глупо и неправильно. Это как к малолитражке прикрутить турбину, залить 100-й бензин и ожидать победы в гонках. На старте может получиться, но потом точно всё пойдёт в разнос.
Что ещё плохо в использовании стероидов?
Временный эффект. Несомненно, экзогенный тестостерон даёт сильный эффект - тот эффект, который даёт тестостерон вообще. Но этот эффект сохраняется только на время приёма, потом неизбежный откат. Стероиды старят. Кстати, отмечать этот момент становится трендом, и это хороший аргумент против. Онкология. Риски возрастают. Бесплодие. Подавляет сперматогенез и так далее. Я за то, чтобы поднимать собственный тестостерон, а не вводить извне. Вот здесь про тестостерон полнее и подробнее.
Екатерина К.
Владимир! Сделайте пожалуйста топ 5 упражнений для осанки? будем делать, всем полезно?*За осанку в основном отвечают мышцы спины, особенно ромбовидные и трапециевидные.
Достаточно первой "тройки" упражнений. При правильной нагрузке уже будет достаточно, чтобы существенно улучшить осанку, но просили топ-5 - пожалуйста)*
1. Тяга штанги на наклонной скамье. Идеально тренирует мышцы спины, не нагружая позвоночник.
2. Тяга верхнего блока параллельным узким хватом. Супер-топ для девушек. Мужчинам можно взяться пошире.
3. Тяга к подбородку штанги или нижнего блока широким хватом. Тренирует трапециевидные мышцы (помимо дельт).
4. Пуловер. Часто вижу, как делают на блоке - так нагрузка сохраняется по более широкой амплитуде движения. С гантелью через скамью тоже хорошо.
5. Шраги. Гантели, штанги, тренажёры. Большой массы натурально не даст, а в тонус очень хорошо приведёт. Плечи сами развернутся)
Делайте, пожалуйста ?)**

Друзья, буду рад вашим вопросам про фитнес в комментариях!?

#фитнес

Telegram

Perfect Gentleman

Его величество Тестостерон При написании текста пришли в голову ещё несколько мыслей: 1. Всем рекомендациям можно смело следовать, даже если уровень тестостерона вас вообще не заботит. Здоровью будет только польза. 2. Рекомендации адресованы мужчинам…

Сгибание на тренажёре на бицепс бедра
Как и с икроножными - везёт не всем и иногда (часто) эта группа мышц отстаёт. Сложность в том, что румыно-болгарские изыски не всем дают целевую нагрузку на бицепс бедра, изолирующие упражнения - это как соус к мясу, но что делать.

Сгибания на предплечья
Это для мужчин. Мне нравится олдскульный метод, когда предплечья лежат на скамье, а запястья опускаются вниз, максимально разгибая пальцы.

Тренируйтесь, соблюдайте правильную технику и используйте разумные отягощения!

И отдельно девушкам (почему-то на канале большинство - девушки) слова классика:

"Вы так красивы, что, взглянув на вас,
Я убежден, что вы благополучны.
У женщины - как опыт учит нас -
Здоровье с красотою неразлучны".

Будьте здоровы и красивы!❤️

Великолепная семёрка движений с отягощениями:
1.Жим на наклонной скамье (30 градусов).
Этот жим (штанги или гантелей) прекрасно тренирует весь верх тела. Ещё важнее, что это потрясающее движение даёт акцент на верхнюю часть грудных мышц. Натурально (без применения анаболических препаратов) верх груди развить ой как непросто, но именно верхние пучки придают эстетически завершённый вид у мужчин. Девушкам я также рекомендую это упражнение, так как развитие грудных мышц даёт определённый push up эффект, а это всегда не лишнее)

2.Приседания.
Трудно переоценить это упражнение, дарующее ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин. Ладно, шучу). Остановимся на двух важных моментах. Первое. Мужчинам необходимо делать акцент на квадрицепсах, а девушкам - на ягодичных. Второе - необходимо соблюдать правила безопасности и использовать силовую раму, не полениться и установить ограничители на нужную высоту. Если силовая рама недоступна, а рабочие веса внушительные - можно заменить (на время) приседаниями со штангой на груди - в этом упражнении немного другая нагрузка, зато, если что-то пошло не так - можно легко и с удовольствием бросить штангу)

3.Отжимания на брусьях.
Классное упражнение, подходящее большинству мужчин. Ещё более мощным его делает дополнительное отягощение. Работает весь верх тела - грудные мышцы, трицепсы, спина. Если пока вам многовато даже собственного веса - выполняйте отжимания в гравитроне. Гравитон - великолепное изобретение. Он "минусует" ваш собственный вес и можно плавно увеличивать нагрузку.
Я на днях наконец-то освоил +50 кг на 6 повторений (свой вес сейчас 98 кг), причём с достойной техникой, и даже снял видео (люблю круглые цифры). Однако оператор-перфекционист сказал, что всё бы хорошо, но футболка скрывает руки, а их надо показать). Так что найду подходящую майку и снимем снова - тем более что +50 кг это теперь мой рабочий вес)

4.Подтягивания.
Сюда же относим тяги на тренажёре к груди (сверху вниз) самыми разными хватами. Самые удобные лично для меня - параллельным хватом, здесь удаётся использовать самые большие отягощения или делать наибольшее количество раз, далее хватом "на бицепс", и сложнее всего классическим хватом. Опять же можно использовать гравитрон, постепенно наращивая нагрузку. По моему глубокому убеждению V-образый силуэт подходит исключительно мужчинам.

5.Становая тяга.
Наметился очень правильный тренд разделять два упражнения - становую тягу в "классике" (неширокая постановка ног, хват шире плеч) и в становую тягу в стиле "сумо" с широкой постановкой ног. Я выскажусь ещё смелее - мужчинам я бы рекомендовал тянуть в "классике", а девушкам - в "сумо". Правильная техника, постоянство и последовательность - гарантия безопасного прогресса.

6.Тяга к поясу.
Тяга штанги, гантелей или на тренажёре - идеальный вариант для развития мышц спины, которые отвечают и за осанку, между прочим.
Великолепное упражнение для здоровья спины.

7.Жимы вверх сидя или стоя.
Хочется рвать и метать, когда жимы стоя или сидя называют "упражнениями для передней дельты". Передняя дельта работает очень во многих упражнениях тренировать её отдельно нет никакого смысла. Жимы действительно хорошо нагружают передний пучок дельт, но так же и средний, а ещё - трицепс и трапеции. Для тяжёлых, мужественных жимов стоя нужна крепкая, тренированная спина - в статике она работает ну очень напряжённо. Девочкам стоит обратить внимание на жимы сидя или стоя, если внимание надо уделить проблемной любимой зоне рук.

И ещё 3 упражнения, которые не являются базовыми, но очень желательны для гармоничного телосложения:

Подъём на носки для голени
Есть счастливые люди, которым генетически повезло и их икроножные вообще не нуждаются ни в какой корректировке. Но их мало. Большинству же отдельные упражнения на мышцы голени просто необходимы. Вариантов немало - в специальном тренажёре, в Смите, с гантелью в руках. Плавные движения, полная амплитуда, сокращенные перерывы между подходами - непросто, но надо)