В далёком-далёком (как галактика) 1998 году я работал в компании PepsiCo.На одном из первых тренингов нам рассказали про "Правило Парето" - 20% клиентов приносят 80% продаж.

Как человек, открытый ко ко всему новому, подумал: Что за херня? Как интересно! Залез в свои записи, вооружившись калькулятором. Оказалось, что ТОР-20 качают почти половину продаж. Я сосредоточился на этих клиентах и к концу лета стал лучшим в области.

Это правило работает не только в продажах, в целом как раз 20% усилий приносят 80% результата. Не припомню, чтоб кто-то говорил о Парето в отношении фитнеса, а это как раз применимо. Если говорить о тренировках, то 20% правильных упражненийдают почти весь результат.

Остальное - в лучшем случае косметика, а в худшем - бульон от яиц.

#фитнес

Зима близко

Лето близится к концу, приходит прохлада, а за ней и холода.

Отличная возможность весомо укрепить свой иммунитет - это закаливание.
Простой и надёжный способ - обливание холодной водой.

Выявил для себя нескольких правил:
1. Постоянство. Как уже писал здесь - закаливание требует ежедневной практики.
2. Последовательность. Здорово, наверное, сразу окунуться в прорубь с головой, но без должной подготовки, как мне кажется не очень полезно.
3. Техника. Читаем ниже. "Practice what you preach" - мой жизненный принцип.
Что делаем?
Включаем холодную воду. Сразу. Начинаем обливать сначала кисти рук и стопы, причём прикольно делать это крест-накрест - левая рука/правая нога, дальше правая рука/левая нога). И для первого дня достаточно.
На следующий день постепенно поднимаемся по конечностям к телу - предплечье/голень, ещё через день - плечо/бедро.
Самое чувствительное место для многих людей - спина, переходить к ней получается в последнюю очередь.

Используйте и не болейте!

#здоровье

Будь как юный Будда ?****

Представьте, что мы с вами ничего не знаем о старости, как юный Сиддхартха Гаутама Шакьямуни. Вообще его неведение было шире - он не знал про болезни и смерть.

Как бы это выглядело?
Просыпаемся утром и чувствуем, что не так бодры, как хотелось бы. Разбираемся с симптомами, находим причины, делаем изменения, получаем лечение, если надо.

Многие скажут - мы и так это делаем. В чём же разница?
В том, что нет чувства обречённости, а есть желание развиваться.

Ещё есть такой приятный факт- сила с годами растет. Выносливость не растёт, скорость не растёт. А сила - растёт. В 50+ я работаю с весами, которые не мог одолеть в 30.

Кто пробовал игнорировать старость? Какие плюсы/минусы, подводные камни??*?*?**#здоровье

**Вопросы и Ответы-2

Пожалуйста-пожалуйста-пожалуйста - задавайте вопросы в комментариях, а не в личных сообщениях?❤️
Так будет быстрее и эффективнее. Спасибо!

Елена Х.
Владимир, здравствуйте! Вижу в инстаграме кубики у женщин, это не вредно?

Слишком низкий процент жира у женщин как минимум не полезен. Опять же, сильно зависит от того, каким способом это достигается. На фото мы видим лишь результат, точнее даже - подчеркнутую часть результата, а что за этим стоит - нам неизвестно. Возможно, многолетний труд, а возможно пластика и диуретики.

Евгения Г.
Довольно часто в последнее время слышу от мужчин, которые занимаются спортом, ходят в тренажёрку, что они принимают тестостерон. Некоторые - прям какими-то лошадиными дозами. Интересно узнать ваше мнение, как эксперта в области фитнеса. Насколько оправдан и безопасен приём тестостерона? Какие последствия?Когда обыватели слышат что-то о вреде анаболических стероидов - одни обычно хватают себя за промежность, как Майкл Джексон на бит, а другие - за печень. На самом деле всё совсем не так. Половая система очень жизнеустойчива, и с гарантией её можно погубить длительным приёмом алкоголя (желательно с техническими ингредиентами), ну или радиацией. Но как раз на стероидах либидо растёт, а не наоборот. Печени вредят таблетки, а уколы - мимо печени. Очень упрощаю, оставляю саму суть. Но со стероидами всё вообще не безоблачно.
Гормональная система - это очень тонкие настройки. Вмешиваться туда по собственным представлениям глупо и неправильно. Это как к малолитражке прикрутить турбину, залить 100-й бензин и ожидать победы в гонках. На старте может получиться, но потом точно всё пойдёт в разнос.
Что ещё плохо в использовании стероидов?
Временный эффект. Несомненно, экзогенный тестостерон даёт сильный эффект - тот эффект, который даёт тестостерон вообще. Но этот эффект сохраняется только на время приёма, потом неизбежный откат. Стероиды старят. Кстати, отмечать этот момент становится трендом, и это хороший аргумент против. Онкология. Риски возрастают. Бесплодие. Подавляет сперматогенез и так далее. Я за то, чтобы поднимать собственный тестостерон, а не вводить извне. Вот здесь про тестостерон полнее и подробнее.
Екатерина К.
Владимир! Сделайте пожалуйста топ 5 упражнений для осанки? будем делать, всем полезно?*За осанку в основном отвечают мышцы спины, особенно ромбовидные и трапециевидные.
Достаточно первой "тройки" упражнений. При правильной нагрузке уже будет достаточно, чтобы существенно улучшить осанку, но просили топ-5 - пожалуйста)*
1. Тяга штанги на наклонной скамье. Идеально тренирует мышцы спины, не нагружая позвоночник.
2. Тяга верхнего блока параллельным узким хватом. Супер-топ для девушек. Мужчинам можно взяться пошире.
3. Тяга к подбородку штанги или нижнего блока широким хватом. Тренирует трапециевидные мышцы (помимо дельт).
4. Пуловер. Часто вижу, как делают на блоке - так нагрузка сохраняется по более широкой амплитуде движения. С гантелью через скамью тоже хорошо.
5. Шраги. Гантели, штанги, тренажёры. Большой массы натурально не даст, а в тонус очень хорошо приведёт. Плечи сами развернутся)
Делайте, пожалуйста ?)**

Друзья, буду рад вашим вопросам про фитнес в комментариях!?

#фитнес

Telegram

Perfect Gentleman

Его величество Тестостерон При написании текста пришли в голову ещё несколько мыслей: 1. Всем рекомендациям можно смело следовать, даже если уровень тестостерона вас вообще не заботит. Здоровью будет только польза. 2. Рекомендации адресованы мужчинам…

Сгибание на тренажёре на бицепс бедра
Как и с икроножными - везёт не всем и иногда (часто) эта группа мышц отстаёт. Сложность в том, что румыно-болгарские изыски не всем дают целевую нагрузку на бицепс бедра, изолирующие упражнения - это как соус к мясу, но что делать.

Сгибания на предплечья
Это для мужчин. Мне нравится олдскульный метод, когда предплечья лежат на скамье, а запястья опускаются вниз, максимально разгибая пальцы.

Тренируйтесь, соблюдайте правильную технику и используйте разумные отягощения!

И отдельно девушкам (почему-то на канале большинство - девушки) слова классика:

"Вы так красивы, что, взглянув на вас,
Я убежден, что вы благополучны.
У женщины - как опыт учит нас -
Здоровье с красотою неразлучны".

Будьте здоровы и красивы!❤️

Великолепная семёрка движений с отягощениями:
1.Жим на наклонной скамье (30 градусов).
Этот жим (штанги или гантелей) прекрасно тренирует весь верх тела. Ещё важнее, что это потрясающее движение даёт акцент на верхнюю часть грудных мышц. Натурально (без применения анаболических препаратов) верх груди развить ой как непросто, но именно верхние пучки придают эстетически завершённый вид у мужчин. Девушкам я также рекомендую это упражнение, так как развитие грудных мышц даёт определённый push up эффект, а это всегда не лишнее)

2.Приседания.
Трудно переоценить это упражнение, дарующее ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин. Ладно, шучу). Остановимся на двух важных моментах. Первое. Мужчинам необходимо делать акцент на квадрицепсах, а девушкам - на ягодичных. Второе - необходимо соблюдать правила безопасности и использовать силовую раму, не полениться и установить ограничители на нужную высоту. Если силовая рама недоступна, а рабочие веса внушительные - можно заменить (на время) приседаниями со штангой на груди - в этом упражнении немного другая нагрузка, зато, если что-то пошло не так - можно легко и с удовольствием бросить штангу)

3.Отжимания на брусьях.
Классное упражнение, подходящее большинству мужчин. Ещё более мощным его делает дополнительное отягощение. Работает весь верх тела - грудные мышцы, трицепсы, спина. Если пока вам многовато даже собственного веса - выполняйте отжимания в гравитроне. Гравитон - великолепное изобретение. Он "минусует" ваш собственный вес и можно плавно увеличивать нагрузку.
Я на днях наконец-то освоил +50 кг на 6 повторений (свой вес сейчас 98 кг), причём с достойной техникой, и даже снял видео (люблю круглые цифры). Однако оператор-перфекционист сказал, что всё бы хорошо, но футболка скрывает руки, а их надо показать). Так что найду подходящую майку и снимем снова - тем более что +50 кг это теперь мой рабочий вес)

4.Подтягивания.
Сюда же относим тяги на тренажёре к груди (сверху вниз) самыми разными хватами. Самые удобные лично для меня - параллельным хватом, здесь удаётся использовать самые большие отягощения или делать наибольшее количество раз, далее хватом "на бицепс", и сложнее всего классическим хватом. Опять же можно использовать гравитрон, постепенно наращивая нагрузку. По моему глубокому убеждению V-образый силуэт подходит исключительно мужчинам.

5.Становая тяга.
Наметился очень правильный тренд разделять два упражнения - становую тягу в "классике" (неширокая постановка ног, хват шире плеч) и в становую тягу в стиле "сумо" с широкой постановкой ног. Я выскажусь ещё смелее - мужчинам я бы рекомендовал тянуть в "классике", а девушкам - в "сумо". Правильная техника, постоянство и последовательность - гарантия безопасного прогресса.

6.Тяга к поясу.
Тяга штанги, гантелей или на тренажёре - идеальный вариант для развития мышц спины, которые отвечают и за осанку, между прочим.
Великолепное упражнение для здоровья спины.

7.Жимы вверх сидя или стоя.
Хочется рвать и метать, когда жимы стоя или сидя называют "упражнениями для передней дельты". Передняя дельта работает очень во многих упражнениях тренировать её отдельно нет никакого смысла. Жимы действительно хорошо нагружают передний пучок дельт, но так же и средний, а ещё - трицепс и трапеции. Для тяжёлых, мужественных жимов стоя нужна крепкая, тренированная спина - в статике она работает ну очень напряжённо. Девочкам стоит обратить внимание на жимы сидя или стоя, если внимание надо уделить проблемной любимой зоне рук.

И ещё 3 упражнения, которые не являются базовыми, но очень желательны для гармоничного телосложения:

Подъём на носки для голени
Есть счастливые люди, которым генетически повезло и их икроножные вообще не нуждаются ни в какой корректировке. Но их мало. Большинству же отдельные упражнения на мышцы голени просто необходимы. Вариантов немало - в специальном тренажёре, в Смите, с гантелью в руках. Плавные движения, полная амплитуда, сокращенные перерывы между подходами - непросто, но надо)

«— Ты очень красивая, — сказал я. — Обычно я сначала смотрю, какие у женщины ноги, потом какой у нее зад и уж под конец разглядываю ее лицо. С тобой все получилось наоборот. Вначале я разглядел твое лицо, потом ноги и, только влюбившись, обратил внимание на зад. Ты — стройная и сзади могла бы быть плоской, как эти изголодавшиеся, костлявые манекенщицы. Меня это очень тревожило.»
Что тут дополнить? Я с ним согласен)))

Сначала о девушках.

Внешний вид ягодиц зависит от генетических факторов, таких как: длина мышц, высота точек крепления, строение и длина костей. Кроме того, «дочери евины» очень хитры, и жирок часто настолько удачно расположен, что внешний вид только выигрывает).
Следующий фактор - это физические нагрузки. Если вам повезло с родителями - вы в детстве и юности успели позаниматься танцами или единоборствами. Среди всего разнообразия именно танцы и единоборства (карате или кик-боксинг опционально) формируют отличные формы за счет изрядных нагрузок на ягодичные. Это вполне логично, ибо функции ягодичных мышц - отведение, разгибание и вращение бедра, прыжки, которых в танцах и единоборствах с избытком. Не забудем и важнейший функционал - это это подъем корпуса из наклона.

Высоким девушкам немного труднее в целом улучшить форму ягодиц, так же как, например, высоким мужчинам несколько труднее набрать мышечную массу, чем атлетам небольшого роста.
Вообще лучше меньше думать о генетике и отправной точке, и на это есть очень простое объяснение. Посмотрите на фигуры девушек фитнес-тренеров. Практически у всех отличные ягодичные, а ведь изначально генетика была у всех разная - разный рост, крепления мышц, процент жира, обмен веществ. Иногда даже бывает бразильский вариант чуточку перебор, но на вкус и цвет все попы разные. Поэтому, пользуясь случаем - выражаю им уважение: как результатом, так и затраченными усилиями.

Основная проблема, с которой сталкиваются девушки - это смещение акцента с ягодичных на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра). Проблема, как правило, переоценена, но имеет место быть. При этом как-то забывают, что многие упражнения задействуют и заднюю поверхность бедра. «Перекачать» бицепс бедра очень затруднительно, а смотрятся такие ноги великолепно.
Упражнения для дома и тренажерного зала

Ягодичный мост
Название говорит само за себя - на то он и ягодичный, чтоб тренировать ягодицы.
Дома нужен лишь коврик и отягощение, например, дорожная сумка с книгами. Или крупами, лишь бы что-то безопасное)
Постепенно увеличивая нагрузку можно добиться заметных результатов.
В фитнес залах уже давно появились специальные тренажеры, и даже проводятся соревнования (мама-мама)
Также очень часто выполняют в тренажере Смита, или с блинами на животе.

Становые тяги с широкой постановкой ног
Очень много вариантов, грамотные тренеры начинают укреплять своих подопечных с относительно лёгких румынских тяг, и постепенно приходят в становую в стиле «сумо», то есть с широкой постановкой ног.

Присед с широкой постановкой ног
Широкая постановка ног с развёрнутыми носками наружу лучше включает ягодичные, фактически в любом упражнении для нижней части тела. Можно начинать без отягощения, но после того, как вы легко сделали 20 повторений - надо добавить отягощение, например, ту же сумку с книгами - заодно и руки-плечи укрепите.

Выпады
Ключевое - вынос передней ноги под углом с развернутым носком наружу.

Махи ногами вверх из положения на четвереньках
Для начала можно делать без отягощения, потом добавить отягощение - дома это могут быть резинки или специальные утяжелители.
В тренажерном зале делают на тренажере Смита или в блоке. Отличное упражнение, если проявить терпение, аккуратно добавлять вес и не спешить.

**Резюме - накачать ягодичные просто, но трудозатратно).

Для мужчин отмечу всего пару моментов.
Мне странно видеть какие-то специализированные программы на ягодицы для мужчин.
Обладатели хороших результатов в приседе и становой имеют развитые ягодичные с гарантией.**
При проблемах со спиной используют жим ногами, он тоже нагружает ягодичные.
Короче, не встречал развитых ног у мужчин без развитых ягодичных.

Ну и напоследок авторитетное мнение Э.М. Ремарка:

Микки Рурк рассказывает Ким Бесингер о том, что у его цыпочки задница в форме сердечка, а я расскажу вам про ягодичные мышцы и как их тренировать.