Итак.

Завтра

Четверг.

Продолжим осенние зарисовочки.

На неделе:

**Вторник 17.09
06:30 (Пахтакор)
19:30 (Пахтакор)

Четверг 19.09
06:30 (Пахтакор)
19:30 (Пахтакор)
Суббота 21.09
Старт в 6:30
Длительная 90-120 минут
90-120 минут
По набережной Анхора Старт от Бона в Ташкент-Сити
___*
❗️**❗️*❗️
тренировки на ФЛАУ Пахтакор ( локация)

ВАЖНО! Прочитайте правила поведения на стадионе

Не забываем также писать отчеты для более качественного тренинга, в том числе еженедельный!

Отчеты писать в чат⚡️⚡️⚡️Коврики берите!

На Пахтакор вход платный - 20000 сум.

Для записи первый раз писать в личку @more_nets

В субботу 14.09 бегаем длительную совместно.
Старт у Бона в Ташкент сити (на карте) ,
темп 7:00 +-
длительность - от 90 до 120 минут 
Старт в 6:30*‼️*‼️****

(можете пробежать сколько угодно - будем бегать туда-сюда по набережной Анхора)

После - завтрак!

Присоединиться может любой, это бесплатно

Просто прийти нужно.
Водичку берите с собой. Может быть жарко

Старт в 6:30 (всех берем, никого не ждем)*‼️*‼️****

Поставь ❤️  если побежишь
Если не побежишь, ниче не ставь.

Какашку ставь тоже, если любишь какаши.

Так было утром

Ребят, я че то расклеился немного, вечером 12.09 не будет тренировки.

Если придете, программа такая:

10-15 минут разминка легкий бег
СБУ в горку поделать по 30 м
прыжки на двух ногах лицом вперед
то же лицом назад
прыжки на одной ноге / на другой
подьем бедра
прямые ноги

Ускорения в горку короткие 50 м - 10 раз / отдых 1 мин

Интервалы 3 раза по 800 м / 400 м отдых, темп примерно как на 10 км

Планки:
обычная на локтях
боковые на локтях
обратная

30 сек делаем / 10 сек отдыхаем 3-4 круга

САМОСТОЯТЕЛЬНО:
Вторник 10.09
Бег
15 минут легко разминка
5-7 ускорений по 100 м через 100 м шага
интервалы 12-14 раз 200 м быстро/ 200 м отдых трусца, усилия на интервалах - чуть быстрее чем на забеге 10 км
10 минут легко заминка

Силовая:
зашагивания на скамью левой / правой по 30 каждой ногой
подьем со скамьи на одной ноге левой/правой по 30 каждой ногой
отжимания от скамьи 20 раз
обратные отжимания от скамьи 20 раз
2 круга сделать

Пресс
30 сек делаем/10 сек отдых
скручивания
подьем ног лежа на спине
скручивания локоть к колену
4 круга.

Атлеты! Я предлагаю завтра не пропускать наше время тренировок и также собраться вам вмесете в 6:30 и в 19:30 и вместе сделать задание)
Это разрешено)

Рекомендации на сентябрь 2024 года:
_____
Кто бежит марафон в начален ноября - Айше, Жамшед, Женя, Реза:

нужно сделать сентябрь с максимальным недельным обьемом, в конце сентября, максимум за 4 недели до старта - сделать длительную контрольную тренировку длиной 3:00-3:15 часа. И дальше уже в октябре к марафону тихонько снижать объемы.
____
Все остальные, кто собирается бегать 10, 21.1 км:

Бегаем дополнительно к групповым 1-3 тренировки (минимум 1):

одна из них длительная от 90 до 120 минут (плавно увеличивать, если организм позволяет)

вторая и третья - просто легкий кросс 40-60 минут, эти тренировки делаем, если организм позволяет такой обьем.

Задание на самостоятельную работу на неделю 2-8 сентября:

Вторник 03.09
Бег
15 минут легко разминка
5-7 ускорений по 100 м через 100 м шага
интервалы 8-10 раз 200 м быстро/ 400 м отдых трусца, усилия на интервалах - чуть быстрее чем на забеге 10 км
10 минут легко заминка

силовые:
1 приседания https://t.me/c/1835474270/29
4 х 10
2 выпады вперед https://t.me/c/1835474270/23
4 х 20 (в сумме обеими ногами)
3 выпады боковые https://t.me/c/1835474270/26
4 х 20 (в сумме обеими ногами)
4 подъем на носках 4 х 20
5 планка на локтях 4 х 40-50 сек

Четверг 05.09
Бег
15 минут легко разминка
4-5 ускорений по 100 м через 100 м шага
3-5 раз по 1000 м / отдых трусца 3 минуты - темп чуть спокойнее темпа на 10 км
10 минут легко заминка

Состав силовой:
1 полуприсед (https://t.me/c/1835474270/4) 4 х 30 
2 выпад назад + вынос бедра вперед (https://www.youtube.com/shorts/v3Pdz3vVSJY ) 4 х 20 в сумме
3 выпад назад и в сторону (https://t.me/c/1835474270/18) 4 х 20 в сумме
4 приседания + подъем на носках вверху 4 х 15-20 
5 боковые планки 4 х 30-40 секунд на каждую сторону

(4 х 20 означает 4 подхода по 20 повторов)

На неделе:
**Вторник 18.06
06:30 (Пахтакор)
19:30 (Пахтакор)

Четверг 20.06
06:30 (Пахтакор)
19:30 (Пахтакор)**

___

❗️❗️❗️
тренировки на ФЛАУ Пахтакор ( локация)

Не забывайте рекомендации по самостоятельным тренировкам, которые я написал здесь

Не забываем также писать отчеты для более качественного тренинга

Отчеты писать в чат⚡️⚡️⚡️Коврики берите!

На Пахтакор вход платный - 20000 сум.

Для записи первый раз писать в личку @more_nets