https://youtu.be/JD1pjxVat24?si=NlhZV7CdgQVc6-jk

Ребят , то самое большое интервью
Все обо мне целый час
Наслаждайтесь 💕

Тренировка спины день 4
Так как задача сейчас прибавить максимально что возможно в ногах , тренировка спины выглядит как разминка 😁 веса везде тоже средние
День 4. Спина :
1.тяга вертикальная 20/15/15/12
2. Тяга штанги в наклоне 20/15/15/12
3. ⁠тяга по 1 руке с гантелью 15/15/12/12
4. ⁠тяга райдера 20/15/15/12
5. ⁠экстензия 4/15
Кардио 30

ЭТО Раскладка ПОД МЕНЯ И ДАЛЬНЕЙШИЕ МОИ ЦЕЛИ НА БЛИЖАЙШИЕ 2 месяца
Не повторяйте 💕🙏

День 1. ноги(передняя поверхность бедра):

1. приседания со штангой(максимально широкая постановка ног,носки в стороны) 15.15.12.10
2. разгибания ног в тренажере 20.16.15.12
3. сиси приседания/гакк 15.12.10.10
4. выпады в хотьбе(со штангой на плечах или с гантелями) 30.26.20.20
5. подъем на носки стоя с собственным весом 4 на макс
   подъем ног в висе 4 на макс
   Кардио 30

День 2. Отдых

День 3. ноги(задняя поверхность бедра):

1. сгибания ног лёжа 16.15.12.10
2. тяга штанги на прямых ногах 15.12.10.10
3. GHR 4 на макс( 70,80,90,100 % выкладки)
4. жим по одной ноге(нога высоко и широко на платформе,акцент на заднюю поверхность бедра) 16.15.12.10
5. сгибания по одной ноге стоя 15.12.10.10
6. разведения ног в тренажере 20.15.12.12
   Кардио 30мин

День 4. Спина :
1.тяга вертикальная 20/15/15/12
2. Тяга штанги в наклоне 20/15/15/12
3. ⁠тяга по 1 руке с гантелью 15/15/12/12
4. ⁠тяга райдера 20/15/15/12
5. ⁠экстензия 4/15
Кардио 30

День 5. ягодичные/приводящие
1. тяга сумо 16.15.12.12.
2. сведения ног в тренажере :
обычная фаза сокращения,а негативная очень-очень медленная,максимально растягиваешь,медленно считая про себя до 8-10. затем снова обычная фаза сокращения, работаем в районе 15-12 повторений 4 подхода. Советую не наваливать веса,они тут большие вообще не нужны,вся концентрация на ощущениях и негативной фазе
3. зашагивания на платформу 15.12.12.12.
4. жим вниз платформы гравитрона по одной ноге 15.15.12.12.
5. ягодичный мост 15.12.12.10.
6. наклоны стоя со штангой(гуд монинг) 15.12.12.12.
7. разведение ног сидя 20.15.12.12.10
8. махи назад в тренажере(цепляешься манжетой с нижнего блока и работаешь поочередно) 15.12.12.10.
Без кардио

День 6 отдых

День 7 руки плечи
1. Жим штанги стоя 15/15/12/12
2. ⁠махи в стороны с гантелями 4/20
3. ⁠тяги штанги к подбородку 15/15/12/12
4. ⁠махи перед собой с гантелями 15/15/12/12 на руку
5. ⁠сгибание гантели /штанга на бицепс 4/15
6. ⁠кик бек или канат на трицепс 4/15
Кардио 30

День 8 день 1