? Вопросы себе на каждый день для снижения уровня иррациональной тревоги

1. Какая часть происходящего сейчас точно находится под моим контролем?
2. Что именно зависит только от меня?
3. Чего именно я снова хочу избежать, когда тянет отреагировать привычно, но в лучшем случае бесполезно?
4. Что посоветовал бы мне в этой ситуации авторитетный для меня человек?
5. Как я отнесусь к происходящему сейчас завтра? 
6. Когда я мысленно говорю чему-то «да», то чему я одновременно с этим говорю «нет»?
7. Какие последствия не наступят, если я в состоянии неспокойного ума выберу не делать ничего из привычного?

Каждый пункт далее разберём подробней, а чтобы предметнее разобрать, прошу поделиться примерами в комментариях ?

Профилактики выгорания пост.

Посвящается тревожным мамам, верящим в выполнимость идеи пройти марафонскую дистанцию (учебный год) как спринтерскую ? - каждый день успевать всё ВСЁ ?‍♀️ на работе, дома, да ещё и отношения чтобы гармоничные (это что вообще?), и поддержку всем раздать, и заботу с добротой… ну вы поняли ?
⠀
Большое количество срочных и важных задач вызывает протест их выполнять. Этот протест конфликтует с предустановленным в убеждениях списком «мать должна». Рождается лень, прокрастинация и демонстративное разрешение себе «потюленить». Самоосуждение молчаливо вошло в чат ?

Чтобы не испытывать слишком часто всего перечисленного, применяем метод 1-3-5.

Каждый день планируйте (первое время, на период привыкания, письменно) себе по 9 дел:
⠀
1 - самая важная, приоритетная задача, цель дня.
3 - дела, которые требуют решения в течение дня.
5 - мелкие задачи, которые выполняются по возможности, и которые можно перенести на другой день достаточно безболезненно.
⠀
Всего 9 дел в день. Главное не забывать, что нужно соблюдать это четкое количество.

Не поздравляю лошадь с началом сезона полевых работ никого с началом нового учебного года ?

В качестве пожелания всем родителям - подписчикам этого канала хочу сказать вот что.

Оглянитесь назад, вспомните прошлый учебный год. Каждый день сегодня - это завтра, о котором мы переживали вчера. Имеет ли сейчас хоть какое-то значение, что было 1 сентября 2023 года? Ответьте себе - что из того, что вы делали из последних сил, точно было бесполезно? А что, как вы считаете, было полезно? На что связанное с учебой своих детей сверхважное для себя вам не жалко было тратить время, энергию и деньги? Устраивает ли вас сейчас результат и его цена? А кто читал первоисточники, где написано, ЧТО именно вы должны как родители? Семейный кодекс, закон об образовании, КОАП? А кто уже понял, что у вас, ваших детей, администрации школы и классного руководителя цели не одинаковые?

Чем больше учёба детей «дело всей жизни» родителей, тем круче способность создавать себе «драконов», победу над которыми хочется гордо предъявить миру.

Спасать детей от последствий несделанных ДЗ и прогулов, а потом предъявлять счета за то, что они не хотят спасаться.
Брать на себя чрезмерные обязательства и не свою ответственность, чтобы быть незаменимыми и всегда на подхвате и в курсе, а через непродолжительное время ругать себя за лень и усталость, за то, что «недоперевыполнили» план вместо своих ничего не хотящих поэтому детей.
Планировать каждый день по минутам, а затем злиться и переживать, что ничего не успеваете, отчасти и потому, что план содержит пункты, выполнение которых зависит не от вас.

Так устроен школьный родительский невроз. Чем хуже, невыносимей условия для жизни создаёт себе родитель (мама чаще всего), тем больше оснований она как бы имеет гордиться улучшением этих условий. Преодоление, подвиг - это очень социально одобряемо. Наверное.
А самое печальное то, что многие мамы просто не умеют или разучились жить иначе ?

Поэтому всем мамам 1 сентября главное напоминание - вы свои школы давно закончили! ?Аттестат получать не вам! Год получения аттестата никак не влияет на успешность взрослой жизни, зато на неё влияет эмоциональный и социальный интеллект. И вместо своих детей вы не можете в них это взрастить и развить. Дать всё самое лучшее это не то же самое, что дать всё готовое. Школа с вами не навсегда, и она совсем не стОит того, чтобы об неё убить веру в свою адекватность и достаточность ☀️

Прежде чем называть поведение окружения крабовым, стоит определиться, какой смысл я сам/а вкладываю в слово саморазвитие. Для кого-то это декларация права уехать на ретрит медитировать, для кого-то новое «то, ради чего» сформировало новые задачи (например, смена проф.сферы, новое образование и тд). В первом примере окружению действительно не понятен смысл (и хорошо, если он понятен себе самому), и тогда диалоги уходят в русло «- ты меня обесцениваешь! - ой, было бы там, что обесценивать!». Во втором примере речь чаще идёт про изменение ценностей и приоритетов, и та философия, которая больше не является помогающей, естественным образом меняется на поддерживающую эти новые ценности, и тогда смысл донести легче, но при этом понимаем, что окружение не обязано их разделять.

Поддержки от близких всегда хочется, конечно. Но хотеть не вредно, и придётся оценить реальную степень своей зависимости (не только материальной) от тех, чьё мнение и поведение влияет на свой комфорт или на самооценку. Поэтому для меня эта теория ведра с крабами скорее не про мотивы окружения, а про цели «краба»

«У тебя не получится!»;
«то, что ты делаешь, просто смешно!»;
«это не твое!»;
«у тебя нет таких способностей»;
«где ты и где они!»;
«ты занимаешься какой-то ерундой!»;
«лучше бы нормальную работу нашёл/нашла!»;
«Тебе важнее это или я/семья?»;
«Ой, зачем тебе это надо?»;
«Ты что особенный/ая ?»;
«Да кому ты нужен/нужна?»;
«Так просто не бывает!»

Хоть когда-то это в свой адрес слышал наверное каждый. И каждый точно говорил это кому-то. Зачем - наиболее частые причины описала выше.

Стандартные рекомендации - как искоренить «крабовое» мышление в себе или противостоять ему у других - прекрасны в своей простоте ? Например - повышение самооценки, смена окружения на более поддерживающее,
управление своим стремлением всем нравиться и угождать, игнорирование манипуляций, базирующихся на чувстве вины.

Здорово, да. Более того - вполне выполнимо, если речь идёт об отношениях в рабочем коллективе, или если находишься в так называемых здоровых, взаимозависимых отношениях. Более того - если отношения именно такие, то фразы в примерах там скорее всего не звучат.

А если отношения сложились СОзависимые? Если тот, кому это всё говорится, объективно зависит от говорящего как минимум материально, а новые начинания подразумевают денежные вложения? А если сам на себя когда-то добровольно взял все функции обеспечения «погоды в доме», и в семье просто не готовы к манифесту неслыханной наглости «жить для себя»? А если сам/сама в шоке от своей «наглости», и внутренне согласен/на с претензиями, и тогда захлёстывает вина, и следом злость на того, кто эту вину вызвал? И тогда следующая потребность - доказать (кому?), что я не виноват? А внешне, поведенчески, эта вся цепочка выглядит как мышиный бунт против кота, и только подтверждает обесценивающей стороне свою правоту.

Поэтому все умные советы чаще всего и не работают, их трудно применить системно, без бунтов и откатов.

Ваши версии - какие понятные по алгоритмам действия ведут к тому, чтобы рекомендации стали выполнимы?

Про ведро с крабами как модель негативной реакции окружения на ваши начинания или планы написано уже очень много всего. Поэтому множить сущности не буду ? Мне интереснее обсудить сферы применения этой модели в жизни.

Про человека, который вместо поддержки высказывает свое недовольство, говорят, что он обладает крабовым менталитетом. Суть явления как бы заключается в стремлении одного человека (или нескольких) не дать другому достигнуть того, что не вписывается в его картину мира, того, что грозит изменить привычный уклад, или того, на что он сам (уже или ещё) не способен решиться. Но чаще всего плохо осознаваемым мотивом является страх убедиться в том, что у кого-то получится то, чего я и сам очень хочу (или когда-то хотел), но не готов делать те действия, которые приведут к желаемому результату. И тогда, конечно же, страх чужого успеха имеет большую примесь зависти. Чтобы справиться с чувством зависти, заранее срабатывает защитный механизм обесценивания чужого успеха.

Теория ведра с крабами не про сами по себе отрицательные эмоции, которые испытывает «краб-выскочка». Явление описывает полное обесценивание и неконструктивный негатив в виде припоминания старых неудач, косяков, ошибок, выраженного чаще всего через «позицию сверху», презрительно-менторский тон, сарказм. При этом сам критикующий чаще всего этого не видит, потому что не распознаёт свой главный мотив. Например, у тревожных родителей подростков всё заявленное ими как новые планы ощущается нарушением границ эмоциональной безопасности, и если нет привычки брать паузу на выбор ответа, то выстреливает автоматическая реакция обесценивания.

Соответственно, критика конструктивная, по запросу, советы, «мозговой штурм», совместный анализ возможностей с учётом возможных препятствий не относятся к крабовому менталитету и поэтому могут быть очень даже полезны.
Продолжение, как всегда, следует ?

Как жить дальше, если выгорание уже наступило, а ресурсы по-прежнему ограничены и просвета в ближайшее время не предвидится?

Используем три основных принципа:

1.жёсткий менеджмент скудных ресурсов;
2.честность перед собой и другими;
3.не «кормить внутреннюю бедняжку».

Принцип 1.
Он про приоритеты.

Сортируем все проблемы на две корзинки:

Корзинка 1. Остро насущные вопросы для себя и своих подопечных (еда, сон, психическое состояние, материальное обеспечение, возникающие локальные кризисы и потребности).

Корзинка 2 . Всё остальное (судьбы мира, сценарии будущего, которое наступит через N времени, проблемы людей, никак не связанных со мной, чувство вины и стыда за то, чего не делали или делали, прочие высокие материи).

Приоритет в кризисные времена имеет корзинка 1. Всё, что мешает решать вопросы из неё - физически или эмоционально выбивает из колеи, ухудшает состояние, тратит свой ресурс зря - падает в корзинку 2. Чем более сложный период - тем больше будет всего в корзинке 2, и не удостоится внимания вообще, и это нормально в имеющихся обстоятельствах.

Если у меня «пожар» в корзинке 1, а я в это время сижу в корзинке 2 и занимаюсь терзаниями на тему судеб человечества - то к себе большой и неудобный вопрос - почему я выбираю направлять свою энергию (фокус внимания) туда сейчас, и не надо ли себе напомнить про приоритеты.

Если вдруг кто-то захочет апеллировать к человеческим ценностям и гуманизму, мол, "неправильно призывать к шкурным интересам, когда вокруг то и это", то ответ простой - я могу себе позволить гуманизм в любое время, если не испытываю в этот момент сильной физической/душевной боли или экстремального дефицита ресурсов, и если этого не испытывают люди, которые от меня зависят в очень конкретных смыслах. Такое наверное бывает, но не очень часто.

Соответственно, в остальное время я сначала занимаюсь более близкой мне болью и дефицитами, т.к. гуманизм по определению не может быть направлен против себя. Иначе это не гуманизм, а мазохизм. Всегда есть грань - где это мазохизм, а где ещё гуманизм. Личная задача каждого в течение жизни - уметь эту грань нащупать и не давать себе смещать её слишком сильно ни в какую сторону. У всех своя боль и свои дефициты, и чтобы смочь помогать кому-то ещё, придётся помочь сначала себе. Как говорят в самолётах - сначала маску на себя. Пока человеку плохо самому, с ним рядом хорошо никому не будет.

Сортировку проблем на корзинки 1 и 2 можно делать хоть каждый день, если нужно. Затруднения в сортировке чаще всего случаются у тех, для кого помогать и спасать - синонимы

?Второй психогенный фактор - это бесконечный многолетний тайм-менеджмент всего и вся. Это не просто «быт» с уборками и готовками. Это назначение себя должной контролировать примерно ВСЁ, от закупок капель для носа на всю семью до амортизации мебели. 24/7, без оплаты как за работу и даже без факта признания важности этой работы. Гора мелких, ничего не значащих уже через день решений. От - что мы будем есть на ужин, до - где мои штаны, футболки и «аааааа!!!!! нужна завтра белая рубашка!!!» в 12 часов ночи.

День сурка, «оперативная память» постоянно переполнена, «процессор» виснет, внутренний перфекционист негодует, самооценка страдает, ощущения достаточности нет, поэтому тянет непременно всех «догнать и додать добра». В общем - постоянное эмоциональное обслуживание всех членов семьи без особой благодарности и отдачи.

Сохраняет подобный уклад святая вера многих мам в выполнимость взаимоисключающих требований - всем должно быть в семье хорошо, для этого надо всё всегда успевать и контролировать, и ещё при этом быть всегда свежей, отдохнувшей, лёгкой и чтоб глаза горели. А, да, и ещё справедливой. Тоже всегда. И не орать, а то травму нанесу ж.

Что с этим со всем делать? Очень фактично, без иллюзий, пересмотреть полезность собственных представлений о том, как надо, как не надо, чего не могу не делать, почему, чего мне это стОит эмоционально и организационно. И это лучше делать письменно

? Родительское выгорание.

Его не надо путать с усталостью. Усталость «лечится» сном, переменой мест, отпуском, морем, витаминами, безделием в здоровом смысле слова.

Выгорание описывается чаще всего как:
-постоянно и уже давно нет сил, даже на приятные занятия и развлечения;
-хочется ничего не делать, максимум — скроллить ленту или залипать в сериалы;
-нет желания и мотивации добиваться чего-то в работе и в личной жизни — из-за этого постоянное беспокойство и чувство, что «со мной что-то не так»;
-бесят буквально все: семья, коллеги, друзья, работа, кажется, что они и высасывают все силы.

Если вы нашли у себя симптомы выгорания и понимаете, что это уже не просто усталость, первый врач, которого надо посетить - это эндокринолог. Причины могут быть изначально медицинские, связанные с разными дефицитами организма. Например, обычная железодефицитная анемия легко может давать вышеописанные симптомы.

Исключив/пролечив дефициты, исследуем дальше психогенные факторы.

?На первое место я бы поставила чрезмерное и длительное наличие в жизни компромиссов.

Это самые невидимые кандалы, и связаны они большей частью с людьми в окружении. Чем больше мы с чем-то смиряемся, терпим, обманываем себя, «думаем об этом завтра», тем меньше энергии, желаний, видимых возможностей что-то изменить. Поэтому - анализируем свои компромиссы - сколько я несу «чемоданов без ручек» из соображений - ну ведь все так живут и ничего, ой, ну в целом же нормально, ну что такого, ну перерастёт итд.

Компромиссы точно есть там, где «простреливают» эмоциональные заряды, где что-то бесит, раздражает - всё то, что сливает энергию вникуда. Именно люди подсвечивают нам в виде зеркал все наши сомнения (этим и бесят ). Объективно сложно, если вообще возможно, силой мысли изменить родственников, это да. Но перестроить границы, переформулировать задачи - и тем самым устранить 80% своих компромиссов - можно.

Продолжение следует ?