В любой непонятной ситуации — опустите лицо в таз с ледяной водой

Почитала книгу психолога Натальи Керре «Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться». Кое-что мне не понравилось. А вот что понравилось — эффективные бесплатные или дешевые способы снижения напряжения.

Вкратце: надеть одежду и обувь на размер больше, обзавестись «местом силы», налегать на бананы, париться, читать хорошие книги.

Подробности и при чем тут таз с водой — читайте в лонгриде.

Классные старые посты, которые вы могли пропустить

▫️Почему ценно не избегать триггеров и эмоциональной боли

▫️Что такое прокрастинация сна и как с ней справиться

▫️Это база: научиться успокаивать тело

▫️Техника, которую я ненавижу и люблю

▫️Как позаботиться о теле, если не принимаешь его

И. Я извиняюсь. Последний пост про зависть не отлайкан. А он же хороший! Не оставляйте меня без дофамина, пожалуйста ?

Чтобы снизить интенсивность зависти — попробуйте пройти 5 шагов.

1️⃣ Убедитесь, что вы испытываете зависть.

Спросите себя:

▪️ Обижаюсь ли я на этого человека или кого-то еще из-за него?
▪️ Думаю ли я о нем негативно?
▪️ Считаю ли я его преимущества несправедливыми?
▪️ Часто ли я сплетничаю о нем?
▪️ Воспринимаю ли я его как соперника?
▪️ Фантазирую ли я о мести или желаю ему неудач?
▪️ Хочу ли я усложнить ему жизнь или доказать его неправоту?
▪️ Ищу ли я у других подтверждения, что его преимущества незаслуженны?

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, вероятно, вы завидуете.

2️⃣ Примите, что завидуете.

Косяк зависти в том, что нам сложно в ней признаться. Даже самим себе. Многие стремятся сохранить такие переживания в тайне, чтобы их не осудили. Поэтому второй шаг — легализовать зависть. Это абсолютно нормальное чувство, свойственное всем людям. Каждый человек время от времени сталкивается с завистью, это естественная эмоция. Признание этого факта поможет снять внутреннее напряжение и избавиться от чувства стыда за свою зависть.

3️⃣ Безоценочно наблюдайте за своим состоянием, когда вы завидуете.

Отмечайте свои мысли и побуждения к действиям. Наблюдайте за стремлением отомстить, за желанием свести счеты, усложнить кому-то жизнь, за потребностью посплетничать. Замечайте:

▪️ желание быть едким или как-то задеть другого,
▪️ стремление сохранить свои переживания в тайне,
▪️ отрицание того, что вы завидуете,
▪️ попытки спрятаться или избежать контакта с человеком, которому завидуете,
▪️ стремление получить от окружающих одобрение своего мнения, что человек незаслуженно получил свои преимущества.

Осознайте, что можно завидовать и ничего не делать из того, что подсказывает эта эмоция.

4️⃣ Подумайте, что вы хотите сделать с этим чувством.

Спросите себя:

▪️ Каковы плюсы и минусы завидовать?
▪️ Хотите ли вы наладить отношения с человеком, которому завидуете?
▪️ Насколько для вас действительно ценно его преимущество? Соответствует ли оно вашим истинным ценностям и потребностям? Иногда нам кажется, что мы ОБЯЗАНЫ это заполучить, а затем оказывается, что обладание этим не делает нас ни на каплю счастливее. Подумайте, может быть, вы переоцениваете значимость этого преимущества.

Если решите, что хотите обладать таким же преимуществом, ищите пути его достижения:

▪️ Определите конкретные шаги и начните действовать.
▪️ Не позволяйте внутреннему голосу убеждать вас, что у вас не получится.
▪️ Помните, что для достижения цели часто требуется время. Запаситесь терпением и верой в себя.

Я понимаю, что это может звучать «нормально делай — нормально будет», а в жизни все сложнее. Но для решения вопроса — как достичь желаемого — все-таки требуется личная беседа.

5️⃣ Действуйте наперекор своей зависти

Зависть — довольно болезненная эмоция, поэтому в моменты её проживания стоит позаботиться о себе. Подумайте, что заставит вас почувствовать себя лучше? Может, выписать вещи, за которые вы благодарны себе, или свои ценности, на которые хотите ориентироваться. Или обратиться за поддержкой к близким, рядом с которыми вы чувствуете себя в безопасности? Может быть, вы захотите признаться человеку, что завидуете ему. И это самораскрытие принесет вам облегчение.

И честно признаться себе в том, что вы завидуете, — это уже большой шаг к тому, чтобы меньше завидовать.

Ну, возможно, вы не захотите это читать в воскресное утро, но сохраните на будущее — это непростая, но интересная тема.

«Политический псих»: воспоминания советского диссидента о карательной психиатрии

В «Альпине Паблишер» вышло переиздание воспоминаний советского диссидента, ученого и правозащитника Владимира Буковского «И возвращается ветер...». В центре документальной прозы Буковского — психиатрия как инструмент репрессий в Советском Союзе.

Буковский 12 лет провел в тюрьмах и специальных психиатрических больницах. Он первым публично рассказал о чудовищных злоупотреблениях психиатрией и о насильственном введении мощных нейролептиков людям, которые были абсолютно здоровы, но оказались неугодны режиму. Из его книги за рубежом, а затем и в России узнали о том, что стоит за диагнозом «вялотекущая шизофрения», на основании которого инакомыслящих загоняли в лечебницы.

Дисклеймер. Статья содержит описание сцен насилия. Если для вас это чувствительная тема, рекомендую не продолжать чтение.

Воспоминания Владимира Буковского о его первом заключении в Ленинградской психиатрической специальной больнице — читать.

Спишь?

Я нет. Смотрю новый сезон «Бриджертоны» ? Думаю, еще одна серия, и спать (нет, конечно, вероятнее через пару таких обещаний)

Знакомая ситуация? Если да, то может тебе пригодится моя статья.

Что такое прокрастинация сна и как с ней справиться

Многие люди предпочитают ночному сну другие занятия: запойный просмотр сериалов, чтение книг, видеоигры и серфинг в интернете. И кажется, такое решение оправданно. Согласитесь, у нас катастрофически мало времени на себя. Ранним утром мы мчимся на работу и весь день проводим в делах, к вечеру стараемся уделить время близким, заняться спортом и учебой. Так поздний вечер, переходящий в ночь, становится едва ли не единственным временем, когда можно наконец-то выдохнуть, расслабиться и сделать что-то классное ДЛЯ СЕБЯ. Жалко тратить драгоценные свободные часы на сон.
Такая привычка называется прокрастинацией сна. Мы не уходим в царство Морфея, чтобы получить несколько часов личной свободы. Действительно ли это хороший выбор — узнаете из материала.

Споки ноки ✌️

Представьте, что вы играете в карточную игру. Колоду тасуют, вам и другим игрокам раздают карты. Задача каждого — играть теми картами, которые они получили.

И тут один игрок психует и швыряет карты на стол: «Фу, карты дерьмо, а ну раздайте еще раз!» А вы ему: «Бро, но это карты, которые тебе достались...» А он вам: «Хочу крутые карты!» Вы опять: «Но это же твои карты...» А он: «Нет, с такими картами я играть не буду».

Вам бы хотелось играть с таким игроком? Возможно, что нет. И как думаете, кто победит в карточной игре? Как минимум тот, кто будет в ней участвовать.

Бросить карты на стол и уйти — это сопротивление реальности. Сидеть и говорить: «Ок, мне плевать. Я получил плохие карты. Бедный я. Да пофиг. Просто буду бросать любую карту» — это тоже сопротивление реальности.

Что если играть настолько умело, насколько вы можете? С теми картами, что вам выпали. Это готовность.

И это все, что нам нужно, чтобы двигаться в жизни. Участвовать в ней с готовностью.
_______

Нравится эта метафора от Марши Линехан. Классно описывает навык готовности: позволять миру быть тем, чем он является, и быть готовыми активно участвовать в том, что с нами происходит.

Есть одна психотерапевтическая техника, которая меня бесит, и я ее очень люблю. Она простая и сложная. Когда ее начинаешь делать, это часто неприятно. Но в долгосрочной перспективе она дает сочные плоды.

Ладони готовности ?****

Техника помогает:

▪️ развивать навыки осознанности и принятия реальности такой, какая она есть, без суждений и попыток ее изменить;
▪️ лучше понимать свои мысли, эмоции и поведение, не погружаясь в них чрезмерно и не реагируя импульсивно;
▪️ уменьшить внутреннее сопротивление и страдания, связанные с попытками контролировать то, что мы на самом деле не можем контролировать;
▪️ на опыте почувствовать, что значит отпускать контроль и принимать ситуацию;
▪️ развивать толерантность к дистрессу — способность переносить сложные эмоции и ситуации, не прибегая к дезадаптивному поведению.

Эта практика может стать мощным символическим жестом, который укрепляет идею принятия на невербальном уровне.

Что делать:

1️⃣ Если есть возможность, сядьте. Положите руки на колени или бедра. Разверните расслабленные кисти рук ладонями вверх. Если вы стоите, то позвольте рукам свободно опуститься по сторонам вдоль тела, разверните открытые ладони наружу. Можете и лечь — механика такая же. Только есть шанс, что вы уснете)
2️⃣ Представьте сложную ситуацию, которую вы не в силах изменить, и положите ее на свои открытые ладони.
Сфокусируйтесь на ощущениях в ладонях. Спокойно дышите. И учитесь принимать ситуацию, не пытаясь ее изменить и осудить.
3️⃣ Все, вы великолепны.

Важные детали

Техника в теории элементарная. На практике может быть сложнейшей, если мы привыкли бороться с реальностью, которая нам не нравится, и критиковать себя. Идея принятия может показаться пугающей или даже неправильной. Но тут важно не забывать, что принятие не означает одобрения или пассивности. Мы лишь признаем, что ситуация вот такая, чтобы затем решить, как действовать дальше. Желательно созвучно ценностям.

Еще бывает сложно сосредоточиться на ощущениях в ладонях и удерживать внимание на настоящем моменте. Наши мысли могут блуждать, мы можем отвлекаться на внешние раздражители. Ну, тут поможет только регулярная практика.

❗️ Во время выполнения техники эмоции могут зашкаливать. Особенно если мы представляем травматическую ситуацию или находимся в остром кризисе. Тогда важно проявлять к себе сострадание, подключать навыки эмоциональной регуляции. Если вы такое пока не умеете, я не рекомендую самостоятельно практиковать «ладони готовности». Иногда акцент должен быть сделан на безопасности и стабилизации, а не на принятии реальности. Также не рекомендую самостоятельно практиковать, если есть проблемы с диссоциацией. Берегите себя.

Как и в случае с большинством навыков осознанности и принятия, регулярная практика имеет решающее значение для успеха. Попробуйте выполнять технику ежедневно, по несколько минут за раз. Постепенно продолжительность можно увеличивать до 15 минут и более. Только не стоит перенапрягаться и превращать практику в изнурительную задачу! И через какое-то время (я не могу сказать точно) вы заметите, что принятие становится более естественным и автоматическим ответом на жизненные трудности.

✌️

Что ж. Если выбегивать злость не самая классная идея, то выбегивать депрессивное состояние наоборот.

Исследование «Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders» показало, что беговая терапия справляется с симптомами депрессии так же хорошо, как и медикаменты.

В эксперименте участвовал 141 человек с диагностированной депрессией. 45 пациентов принимали антидепрессанты, а остальные 96 бегали по 45 минут 2-3 раза в неделю. Через 16 недель ученые обнаружили, что оба метода снизили уровень депрессии в равной степени. Более того, бегуны смогли сбросить вес, улучшить кровяное давление и работу сердца.

И мои личные наблюдения, почему для менталки бег полезен:

▪️Ты освобождаешь тело от стресса. Экологично выбрасываешь эмоции.
▪️Даешь отдохнуть мозгу.
▪️Если вступаешь в беговое сообщество: находишь друзей, что тоже помогает снизить уровень тоски.
▪️Если бегаешь на природе, в тишине — успокаиваешься.
▪️Расцепляешься с негативными мыслями.
▪️Каждая пробежка — достижение, которое помогает депрессивному мозгу бороться с концепцией «все плохо».
▪️Во время бега активно выделяются «гормоны счастья»: эндорфины, серотонин и норадреналин.

Тем не менее. Я не рекомендую принимать решение о лечении депрессии без консультации с психологом и психиатром.

ps. как думаете, «выбегивать» прям не очень звучит? че-то не смогла придумать другое слово.