​​СОН, КОГНИТИВНЫЕ СПОСОБНОСТИ И ТЕСТОСТЕРОН

Про сон и его недостаток мы уже обсуждали в прошлых статьях.

Сначала немного теории:
За сон отвечают две независимые функции организма: накопленная необходимость во сне (нуклеотид аденозин) и циркадный ритм (внутренние часы плюс мелатонин). Если они не синхронизированы друг с другом, падает качество сна.

У сна есть множество разных стадий, которые выполняют кардинально разные функции, они идут друг за другом в разном порядке и проходят в разное время в зависимости от необходимости во сне и циркадном ритме. При этом все стадии сна необходимы.

Во время сна человек не "отключается". Наоборот, его мозг активно работает и, как на "жестком диске, происходит его дефрагментация"  

Если мы проводим в постели семь часов, то фактически спим чуть больше шести часов. В данном случае мы проводим недостаточно времени для того, чтобы все стадии сна смогли пройти качественно, особенно те стадии, которые идут последними, тем самым мы снижаем их ценность более, чем на 80%. 

Если мы ложимся спать на два часа позже, чем в предыдущий день, то ломаем ранние стадии сна, снижая их ценность более чем на 80%.

Вы думаете, что семичасовой сон или отход ко сну на два часа позднее, чем обычно, лишь немного ухудшают качество сна. А на самом деле ухудшение катастрофическое, особенно если так происходит постоянно.

!!! Никто не знает о том, что если вы спите меньше восьми часов или ложитесь в разное время, вы становитесь сильно глупее. И уверенно двигаетесь в сторону болезни Альцгеймера. Если вы спите больше 10 часов вы повышаете вероятность самоубийства.

Не очевидный, но важный факт. Даже "небольшая" нехватка сна (если вы спите 6-7 часов), "небольшое" изменение циркадного ритма (если изо дня в день длительность сна меняется на 1-2 часа), недостаток "REM" или "глубокого" сна - значительно и негативно влияют на интеллект.

Недостаток сна - равно неправильное регулирование гормонов. Тут последствиями будут ухудшение настроения и снижение энергичности. А также всё, что связано с низким уровнем тестостерона, и …уменьшение тестикул. Да, это правда. Ну и посмотрите на график: чем меньше вы спите, тем хуже ваш гормональный фон. Снижение идет по всем фронтам, снижается как общий так и свободный тестостерон.

Поэтому нужно спать дольше, проходить все стадии сна и необходимо делать это в одно и то же время.

Исследование по взаимосвязи уровня интеллекта мужчин относительно их уровня тестостерона, в котором есть несколько интересных выводов и опровержений.

И главное из опровержений: развенчивается миф о том, что при поднятии тестостерона у мужчин падает интеллектуальный уровень и они начинают тупеть (без запредельных уровней).

Ранее считалось, что чем глупее мужчина тем выше у него уровень тестостерон и тем ниже у него уровень IQ и наоборот - чем умнее, тем ниже его уровень тестостерона (меньше мужественности).

Ещё один вывод: наиболее оптимальные показатели тестостерона, в большинстве случаев, на уровне выше среднего.

Третий вывод: Физиология первична! Прокачать свой уровень IQ всегда проще на базе высокого уровня тестостерона.

Из всего этого, логически напрашивается ещё одно важное наблюдение: каждому мужчине необходимо поддерживать свой тестостерон на высоком уровне!

Как это возможно делать, вы можете узнать у меня, записавшись на индивидуальную консультацию. Интересно, пиши в личку "уровень тестостерона"

Дорогие друзья!

На протяжении всего времени ведения канала, я постоянно говорю про изменение мышления. Про то, что текущее состояние нашего я сейчас, есть отображение мышления нашего я в прошлом.

Желаешь изменить свою жизнь - поменяй свое мышление. Измени, свое внутреннее состояние, научись взаимодействовать со своим мыслями, чтобы улучшить все сферы своей жизни.

Не упусти свой шанс ?? Получи эту папку где собраны контакты лучших экспертов по данной теме, и начни совместную работу с нужными тебе людьми.

https://t.me/addlist/fIv1GHxSd6VkMDY6

В этой папке вы сможете без труда найти экспертов, которые помогут решить любые ваши запросы.

БЕСПЛАТНАЯ ДИАГНОСТИКА

Хотел провести исследование на тему: "Какие проблемы в области здоровья сегодня больше всего волнуют мужчин от 35 лет" 

Прошу тебя записаться на созвон по данной теме, которая займёт не более 20 минут.

В качестве подарка, готов провести для каждого позвонившего бесплатную экспресс - диагностику, на которой выявим проблемные зоны твоего здоровья, после чего я дам тебе свои рекомендации. 

Чтобы получить мой подарок, напиши в @XXLslava_mo "хочу на диагностику"

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Друзья, периодически тестирую некоторые интересные, на мой взгляд, приложения. Хочу поделиться с вами своими впечатлениями и впечатлениями знакомых, которые тоже внимательно следят за состоянием своего организма.

1.Трекер привычек Loop

Этот трекер привлек моё внимание своей простотой, с одной стороны, и достаточной функциональностью, с другой, а также бесплатным доступом и полным отсутствием рекламы. Я его тестирую уже несколько месяцев и меня он полностью устраивает. Единственное, чего мне не хватает, это возможности настроить напоминания несколько раз в день. Но даже этот вопрос можно решить добавлением новых привычек и настроить их на срабатывание в нужное время. Правда статистика в этом случае будет отображаться по каждой привычке отдельно.

Следующие приложения еще не тестировал, но, по отзывам коллег, это достойные приложения для людей, которые заботятся о своём здоровье:

2. Pedometer Step Counter
Шагомер, который помимо пройденных шагов показывает ещё: 
❗пройденное расстояние, 
❗время, 
❗скорость и 
❗потраченные калории. 
Приложение очень удобно фиксирует статистику передвижений в виде графиков. По отзывам людей, использующих это приложение, точность всех подсчётов не уступает фитнес-браслетам. Мне это приложение не особо актуально, т. к. использую часы с необходимым функционалом, а у кого нет смарт часов или фитнес-браслетов, но кто хочет следить за своим здоровьем и поддерживать свой организм в нужной форме, может пригодиться.

3. Орнамент - единаябаза для всех анализов. Это приложение очень удобно для отслеживания динамики своего здоровья. Оно позволяет вбивать анализы от большинства лабораторий. Удобно для оцифровки, контроля изменений показателей биомаркеров здоровья. 

4. Medisafe Pill Reminder "Электронная таблетница" Приложение на телефон, которое позволяет отслеживать в удобном виде прием тех или иных витамин, БАДов, лекарств в течение дня в разные периоды с напоминанием.

Думаю, полезное приложение если вы употребляете в день более 2-3 добавок, в несколько приемов в день. Например мне, чтобы не забывать, приходилось выкладывать на стол и расставлять баночки в определённом порядке, что согласитесь не очень удобно. И совсем неудобно, если у вас плотный график и нужны напоминания.

5. Следующая программа - это система для более продвинутых пользователей и, я бы сказал, ленивых, выходящая за рамки отдельного приложения, ну и ценник тут тоже соответствующий: https://bioniq.ru

Здесь можно получить индивидуальный подбор и изготовление по анализам крови персонализированных витаминов. Есть отдельные тарифы и системы обслуживания. Возможно, кому-то будет тоже полезным.

Если вы тоже пользуетесь аналогичными приложениями, делитесь своими вариантами в комментариях. Было бы очень интересно узнать что вам в них нравится и почему?

МОЖНО ЛИ БЕЗ ВИТАМИНОВ?

Одна из глобальных проблем - это дефицит витаминов и минералов, часто приводящий к хроническим заболеваниям. Такое состояние берет начало еще во внутриутробном развитии. В частности дефицит:
✓витамина С - у 60-70% населения;
✓фолиевой кислоты - у 80% населения;
✓железа - у 40% населения;
✓кальция - у 60% населения;
✓йода - у 70% населения;
✓цинка - у 95-100% населения.

Исходя из вышеперечисленного, разберем 3 основные причины: почему прием биологически активных добавок необходим современному человеку.

Причина №1: современные продукты не содержат всех компонентов.

За последние 100 лет содержание полезных веществ в продуктах заметно снизилось. Лишь несколько примеров:

- в яблоках меньше железа на 96%, магния - на 83%, кальция - на 48%;
- в капусте меньше калия на 58%;
- в томатах меньше кальция на 61%.

Причина №2: витамин не вырабатывается или не усваивается должным образом.

Рассмотрим на примере витамина D3: он не синтезируется без витамина С, Е, К, В2, а также минерала цинка, селена, магния, кальция.

Витамин D - это профилактика рахита, остеопороза, раковых заболеваний, туберкулеза и один из главных компонентов корректировки гормонального уровня.

В организме важен баланс, чтобы прием добавок давал результаты. Повышение дозы не приводит ни к чему: витамин должен биохимически трансформироваться.

Причина №3: пищевые привычки человека сильно изменились.

Они будут и дальше меняться, но с этим придется научиться жить.

Без биологически активных добавок нормальной жизни быть не может — современное питание не удовлетворяет потребностей в макро- и микронутриентах.

Прием витаминов должен быть постоянным, но с соблюдением тонкостей - с чем сочетать и в каком количестве. Человеческий организм - не склад, а скорее биомашина, которую постоянно нужно заправлять качественным топливом.

Главное условие - соблюдение баланса, выбор качественных добавок и грамотное их использование.

ХОЧУ СРАЗУ

Уже писал, что почти половину жизни посвятил спорту, но большая часть этого периода приходится на молодые годы. Именно тогда с точки зрения фигуры, был в лучшей форме. Для бракосочетания шили костюм на заказ, т.к. ни в одни стандартные размеры я не влезал. Не скажу, что предки мне подарили широкие плечи, к тому же дельты были всегда слабым местом, но вот талия, при этом, всегда была как у подростка.

На этом фото, что видите - мне 37, где-то приблизительно 4-5 лет как забросил спорт, питание - "все подряд", как у большинства. Эдакий, набирающий вес поросеночек на выгуле... 

Сейчас напоминаю..., мне 54, и фото, которое на аватарке, сделано менее года назад.

Когда многие видят подтянутых людей, без свисающего живота, у них появляются разные эмоции и мысли. Первая мысль у наблюдающего: "...ну понятно он еще молодой, посмотрим, что с ним будет в 40-50". Другой вариант: "...он всю жизнь на спорте, ему легко вести такой образ жизни...", или что-то про генетику... метаболизм… Главное, что всегда находится веская причина, почему у меня не так.

Хорошо - осознали, приняли, решили действовать, а дальше что? Вот о способе изменения ситуации и поговорим...

Одна из самых прогрессивных болезней современного времени - желание быстрых результатов. За последнее время через меня прошло много людей, с кем я успел пообщаться на эту тему. Мне всегда интересно было выявлять паттерны поведения людей и ход их мышления.

Одна из таких:
"хочу решить проблему сразу".

Это проявляется в том, что человек, как правило, стремится быстро достичь свою цель, получив ответ на один свой вопрос.

Как набрать?
Как похудеть?
Как поднять? и т.д.

Такие вопросы меня всегда ставят в тупик, слегка бросая сперва в жар.

Я понимаю, что у человека "болит" и он хочет быстрее унять эту "боль", но тут, в большинстве случаев, как с анальгином - не прокатит.

Подобного рода проблемы накапливались годами, а решение человек хочет получить быстро и в одном ответе.

Именно поэтому это и есть проблемы современности - нам очень сладко и вкусно от того, что продают постфактум в этих всяких Инстаграммах и Тик-Токах, но в жизни все совершенно не так.

Люди переоценивают себя в краткосрочной перспективе и очень сильно недооценивают в долгосрочной. И конечно же очень - очень переоценивают себя на совсем коротких дистанциях.

Типичный пример: похудеть к лету. Ну съездил ты, допустим, в отпуск летом, не нравится как ты выглядишь. Ну возвращайся и начинай с осени постепенно приводить себя в форму, может что и получится к следующему пляжному сезону.

И тут важно понять одну простую мысль — есть тактика, а есть стратегия. Это как мягкое и синее - понятия совершенно разного контекста, тождества и способы их воплощения и решения .

Важно знать: стратегические просчёты невозможно компенсировать своими тактическими успехами.

И каждый раз, когда вы берёте за основу способ мышления, где вы хотите получить быстрее и в суете свои результаты – возможно, это выбросит кого-то "в дамки", но таких всего будет 5% максимум, для остальных 95% людей даже тактические успехи — это просто локальная победа в битве со стратегическим поражением в жизни.

Поэтому нужно разворачивать свои мозги на стратегический способ мышления с долгосрочной перспективой.

Это совершенно два разных способа мышления. Именно поэтому лишний вес легко уходит, если заняться проблемой комплексно и одновременно работать с телом и с головой, а не просто заняться спортом или сесть на диету.

Это, с одной стороны, просто, с другой - трудно.

Пора пересмотреть свою стратегию.

Но людям некогда всё вот это тут читать, хорошенько обдумать и внедрить, они заняты, они спешат… сейчас нужно успеть похудеть к лету...

ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ В ОБЩЕСТВЕ часть 2

Продолжение Первой части

Четвертое. Социальные факторы.
Забавно слышать от людей, которые были стройными в юности, но после 30-ти "повзрослели", что они не могут сбросить вес, т. к. "метаболизм уже не тот". Он ровным счётом всё тот же. Изменился лишь образ жизни. Это он стал "взрослым"...

Что происходит со студентом, который подрабатывает курьером, успевает тренироваться, питается, когда и чем придётся, на выходных тусит ночь напролёт и регулярно возвращается от возлюбленной пешком через весь город, потому что поздно, а денег на такси нет?

Верно: он остаётся тощим, несмотря на попытки качаться и съеденную банку протеина. У него расход энергии превышает потребление.

А когда подобная жизнь закончится?
Тоже верно. Он прибавит несколько кило.

Что будет с тем, кто зарабатывал мало, а стал — больше?
Больше вкусной еды, больше ресторанов — вес пойдёт вверх.

Что происходит с теми, кто создал семью?
Они начинают больше времени проводить дома и радовать себя и друг друга чем-то вкусным. И постепенно набирают вес.

Что будет с человеком, который работал на ногах, перешёл работать в офис, но не урезал калораж?
Правильно: он начнёт набирать.

А если совместить рост доходов, офис, руководящую должность, безразмерный рабочий день, множество совещаний. А если сюда добавить стресс и недосыпание, о чем мы даже не упоминали?

Верно. Он зажиреет. А вы говорите - метаболизм...

Как эта информация влияет на то, что со всем этим можно сделать?

А ровно никак. Инструменты остаются всё те же. Кому-то придётся проще, кому-то тяжелее - как и везде, всегда, во всём. Но управлять своей жизнью и её аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) - это задача и ответственность отдельно взятого человека, и если её перекладывать на других, то, может, и будет хорошо, но вряд ли тебе.

Именно поэтому, чтобы достичь результата в улучшении фигуры, и тем более его удержать, нужно не только "закрутить гайки" в питании, но и работать с привычками и мышлением, иметь комплексное понимание этих процессов. Необходимо правильное направление и поддержка на этом пути.
Пиши в личку, вместе будет быстрее и легче ?

ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ В ОБЩЕСТВЕ часть 1

Не секрет, что процент людей с ожирением в развитых странах высок и становится только выше, несмотря на обилие фитнеса, пропаганду ЗОЖ, моду на отказ от сахара, глютена, выбор обезжиренного и т. д. и т.п.

В развивающихся странах, несмотря на всю близость к природе, происходит ровно то же самое. По данным World Obesity Altas 2023 в 2035 году прогнозируется увеличение ожирения свыше 51%. Это именно ожирение, а не избыточный вес. Более того, эти показатели среди детского населения растут быстрее, нежели среди взрослого. Россия в данной статистике пока отстаёт, но тренд ровно тот же. Мы жиреем.

Хотя главным виновником ожирения назначают то одно, то другое (жиры, углеводы, сахар, фастфуд), причина является более комплексной. Начнём с технических аспектов и механистического взгляда на проблему.

Первое. Пристрастие, заложенное эволюцией. Со времён первобытных людей мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус — признак этой самой ёмкости. Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы конкретно пережираем. Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим больше, мы хотим опять...

Второе. Мы стали потреблять больше энергии. Да-да, мы опять про калории. Вверх пошло производство и потребление сахара. Первые сахарозаменители появились на рынке в годы Второй мировой войны вовсе не из-за заботы о диабетиках, а просто по причине дефицита обычного сахара. Вперёд и вверх рвануло производство дешёвых растительных масел: кукурузного, подсолнечного, соевого. Сейчас я совсем не про здоровье. Добавленный сахар и добавленные жиры делают еду вкусной, желанной и… ЭНЕРГОЕМКОЙ.

В 1970 году потребление "среднего ребёнка" составляло 1690 ккал в сутки, "среднего взрослого" - 2398 ккал в сутки. В 2000 году эти цифры составили 2043 и 2859 ккал соответственно. Прирост порядка 20% (или +350 ккал для детей и чуть менее +500 ккал для взрослых. И это много…

Третье. Расход энергии (NEAT). Не такой большой, но всё же вклад, и негативный.

Всё, что не касается затрат на поддержание базовой жизнедеятельности, усвоения пищи или целенаправленной спортивной активности - это та самая повседневная активность (NEAT - она же non-exercise activity thermogenesis) Когда мы бежим за автобусом, идём по лестнице, сидим вместо того, чтобы идти, забавно покачиваем ножкой, или широко шагаем, при этом говоря по телефону и размахивая руками - это всё NEAT.

Нашим родителям нужно было идти пешком на конечную остановку автобуса и ехать на работу с пересадками, стирать бельё руками и даже вставать с дивана, чтобы переключить один из двух каналов телевизора (мои ровесники вспомнят и прослезятся). А выбивать ковёр на улице приходилось? То-то!

Даже на нашем веку уже произошли изменения: кто-то сменил шаги и велосипед на авто, кто-то - на мото, а кто-то - на электросамокат. Многие ещё помнят, что когда-то выбросить мусор означало выйти с ведром и вернуться с ним домой (теперь тебе просто нужно вынести пакет и идти дальше по своим делам). Раньше поход в магазин был ежедневным, затем он сменился поездкой в гипермаркет раз-два в неделю, а теперь уже еду оттуда доставляют - издержки и преимущества больших городов! И... снижение энергорасходов.

Стоит ли говорить об уровне активности, который был у дедушек и бабушек? Им приходилось таскать воду из колодца, колоть и подкидывать дрова в печь и поддерживать натуральное хозяйство. И речь не о XV веке, а буквально о 60-80 годах тому назад. 

Продолжение следует.

ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ

Решил что мне нужен небольшой отпуск. Отдохнуть от информационного шума. Сделать паузу, перезагрузку. Повысить, так сказать, чувствительность дофаминовых рецепторов.

Нужно сменить на время дислокацию, встретиться с друзьями и родными. Поэтому плотного графика постов дней 15 - не будет.

Возможно будут какие фото или видео, интересных на мой взгляд мест и событий. Или мне наоборот, захочется поделиться тем, что в обычный формат канала не входит.

Итак, я не прощаюсь, до новых встреч ?