ሰውነትህ አልጨምር ብሏል?
ጂም ውስጥ ለብዙ አመት ሰርተው ያን ያህል ለውጥ ያላመጡ ሰዎች ሞልቷል። 5 ዓመት ሰርተው 70 ኪሎ መግባት ራሱ የከበዳቸው ሞልቷል። ስታይ አሪፍ ፕሮግራም ይከተላሉ። ነገር ግን ለውጥ አላመጡም። ሚያነሱት ኪሎ ስትጠይቃቸው አሁንም ከጀማሪ ትንሽ ብቻ ቢበልጥ ነው። ለምን እየጨመርክ አልሄድክም ስትላቸው፣ ከዚህ በላይ መጠንከር እምቢ አለኝ ይሉሃል።

በተፈጥሮ ቀጭን ሁነህ ጂም እየሰራህም ቀጮ ሁነህ ቀርተህ ከበዛ እዚህ ግባ ማይባል ትንሽዬ ቅርጽ ይዘህ ለ1-2 ዓመት ከቆየህ ወይም ደግሞ መጀመሪያ ዓመት ሁለት አመት ሰውነትህ ጨምሮ አሁን ግን አልጨምር ካለህ እየሰራህ ያለው ስህተት በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል። እሱም አለመብላት ነው። ይህ ቀላል ይመስላል ግን፣ ምግብ በሁለት አይነት መንገድ ትሳሳታለህ። አንዱ በቀን ሚገባህን ፕሮቲን ከምግብህ አለማግኘትህ ነው። በኪሎህ 1 ግራም ብለናል፣ ስለዚህ 60 ኪሎ ቀጮ ከሆንክ 60 ግራም በቀላሉ ከምግብህ ማግኘት ትችላለህ። ስለምግብ ፖስት ያደረግነውን ወደላይ ሂደህ አንብብ። ግን ቀጥሎ ምትሳሳተው፣ ካሎሪ ሰርፕለስ ላይ አለመሆንህ ነው። አልጨምር አልኩኝ ሚል ሰው ካሎሪ ሰርፕለስ ላይ አይደለም፣ ያን ያህል ቀላል ነው። ካሎሪ ሰርፕለስ ማለት ሰውነትህ ለቀን ተቀን እንቅስቃሴው (ስፖርትንህም ጨምሮ) ከሚያስፈልገው ሃይል በላይ መብላት አለብህ ማለት ነው። ከ 300 እስከ 500 ካሎሪ ትርፍ ላይ መሆን አለብህ። ያለበለዚያ መጀመሪያ አካባቢ ነው እንጂ ከዛ በኋላ ሰውነትህ አልጨምር ያላል። በቀን 300 ካሎሪ ሰርፕለስ ላይ ከሆንክ ካልኩሌት ስታደርገው በወር 1 ኪሎ ሰውነትህ ላይ ጭማሪ ይመጣል ማለት ነው። ካሎሪ ሰርፕለስ ላይ መሆን bulk ይባላል። bulk ቢያንስ ቢያንስ ለ መጀመሪያው 1 አመትህ አድርገህ ሰውነትህ በደንብ ጨምሮ ምትደስበት ሳይዝ ስትደርስ ወይም በስህተት ከሚገባው በላይ ጮማ ከጨመርክ ብቻ cut አድርግ። cut ማለት ደግሞ በቀን ከሚያስፈልግህ 500 ካሎሪ አሳንሰህ መመገብ ሲሆን ሰውነትህ የግድ ካስቀመጠው የስብ ክምችት አንድዶ የተቀረውን ሃይል ያመነጫል ማለት ነው። ሰውነት ምትቀንሰው እንደዛ ነው፣ ሎሚ ያለው ሙቅ ውሃ፣ ምናምን ቀበቶ፣ አቮካዶ ምናምን እያልክ አመታት ብትቆይ በቀን ከምታነደው በታች ካልተመገብክ በምንም ተዓምር ስብ አይቀንስም።

ስለዚህ አሁንም እንደግመዋለን። በተፈጥሮ hard gainer ከሆንክ እና ኪሎ ለመጨመር ሚከብድህ ከሆነ በየቀኑ ምትመገበው ላይ 500 ካሎሪ ጨምረህ ኪሎህን ከ 1 ሳምንት በኋላ እይ። አሁንም አልጨምር ካለ እሱ ላይ 100 ካሎሪ ጨምርና ከንደገና እይ። ልክ ኪሎህ መጨመር ሲጀምር በልክ ምታደርግበት ምግብ ብዛት አገኘህ ማለት ነው። ነገር ግን ይህ ብዛት ሚያስጨምርህ ለ 2-3 ኪሎ ቢሆን ነው፣ ከንደገና አልጨምር ማለቱ አይቀርም። የዛኔ ምን ታደርጋለህ? ቀላል ነው፣ ከንደገና ምትመገበውን ብዛት ትጨምራለህ ማለት ነው። ችግሩ በተፈጥሮ hard gainer ከሆንክ እስከ 4000 ካሎሪ ድረስ ራሱ መመገብ ግዴታ ሊሆንብህ ይችላል ማለት ነው። ስለዚህ ሌላ አማራጭ ስለሌለህ የግድ በየቀኑ መመገብ አለብህ ማለት ነው። በየቀኑ ምብላት ካልቻልክ አትጨምርም፣ ለዚህም ነው ከክብደቱ ምግቡ ይከብዳል ሲባል ምትሰማው። ምክንያቱም ከሆነ ግዜ በኋላ ምትመገበው ብዛት በጣም ብዙ ይሆናል። በቀን እስከ 5-6 ግዜ ሊደርስ ራሱ ይችላል።

ለዚህም ነው ካሎሪ በጣም የበዛበት ምግብ፣ ልክ እንደ ለውዝ ቅቤ እና የመሳሰሉት ከዚህ በፊት የጠቀስነው። እነሱን ከወተት ወይ ከበሶ ቀላቅለህ በ አንድ ሰርቪንግ እስከ 1000 ካሎሪ ሚደርስ ሼክ ሰርተህ በ ደቂቃዎች ውስጥ መጠጣት ትችላለህ።

ስንት ግራም ፕሮቲን በቀን መብላት አለብን?
ብረት ስታነሳ ሰውነተህ በቂ ፕሮቲን ማያገኝ ከሆነ ባዶ ድካም ነው ሚሆነው። ነገር ግን ስንት ግራም መብላት አለብህ? ሳይንሳዊ መረጃዎችን ተጠቅመን አንመልሳለን።
በነ አርኖልድ ጊዜ ቦዲ ብዩልደሮች በራሳችው ምርምር የደረሱበት መጠን ነበር።የዛኔ ለሰወነትህ ክብደት በአያንዳንዱ ፓወንድ 1 ግራም ፕሮቲን ሚባለው አስተሳሰብ ተ ጀመረ። 1 ኪሎ ማለት 2.2 ፓውንድ ነው። ስለዚህ 80 ኪሎ ትመዝናለህ አንበልና በቀን 176 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለብህ ማለት ነው። ይህ ከምግብ ማግኘት ይከብዳል። ምክንያቱም ስጋ ራሱ ስትበላ ከ 100 ግራም ስጋ 26 ግራም ፕሮቲን ብታገኝ ነው። ስለዚህ 176 ግራም ከስጋ ላግኝ ብትል ራሱ 700 ግራም አካባብ ስጋ መብላት አለብህ ማለት ነው። አዚህ ከሁሉም ምያሰቀው ደግሞ ፕሮቲን ፓውደር ሚሸጡት ናቸው። አንዴ ብቻ ወስደህ የቀኑን ፕሮቲን አንዳለ ማገኘት ምተቸል ያስመሰሉታል። 1 ፕሮቲን ፖውደር ሰርቪንግ 25 ግራም ብቻ ነው። ስለዚህ በቀን 176 ግራም ማገኘት ካለበህ በቀን 7 ጊዜ መጠጣት አለብህ ማለት ነው። 3000 ብር በላይ ወጪ አደርገህ የገዛሃት 1 ሳምንት ራሱ አታስቆየሀም ማለት ነው።

ነገር ግን ይህ የድሮ አስተሳሰብ ነው። ብዙ ሪሰርች ፔፐሮች ተሰርተዋል። አናም አብዛኞቹ የደመደሙት በቀን በ ኪሎ ከ 1 ነጥብ 6 ግራም በላይ አያስፈለግህም ሚለው ላይ ነው። ከዛ በላይ ከሆነ ስቴሮይድ አስካልተወጋህ ደረስ ሰወነትህ ከዛ በላይ ያሉተን አይጠቀምም። ስለዚህ 80 ኪሎ ያልነው 126 ግራም ብቻ ያስፈለገዋል ማለት ነው። ይህን ከመግብ በቀላሉ ማገኘት ይቻላል።

ለምሳሌ ምስር አንውሰድ። 100 ግራም ጥሬ ምስር 26 ግራም ፕሮቲን አለው። በቀን 400 ግራም ቀቀለህ (ወጥ ምናምን መስራት የለበሀም፣ቀላል አሰራር ኦን ላይን አይ ) ብትበላ ከ ምስር ብቻ 104 ግራሙን አገኘህ ማለት ነው። ከዛም ግማሽ ሊትር ወተት ብተጠጣ ሌላ ተጨማሪ 17 ግራም ፕሮቲን አገኘህ። ስለዚህ 122 ግራም በቀላሉ አገኘህ ማለት ነው። ሌላ ምትበላው አንጀራም ሆነ ምግብ በውስጡ ትንሸም ቢሆን ፕሮቲን ይኖረዋል። አሱ ሲደመር በቀን በቀላሉ 126 ግራሙን አልፈህ 140 ግራም መደረስ ትችላለህ።ምንም አይነት ፕሮቲን ፓውደር ሳያስፈለገህ። አሱ ያስፈለገኛል ሚል ሰው አንዳለ ሁለም መገቡና ስፖርቱ የተዛባ ሰው ነው። አነሱ ማስተካከል ሲገባው ሴፕልመንት አንዱስትሪ ፕሮፖጋንዳ ሰለባ ይሆናል።