Ножки стола и ощущения от жизни

Есть такая метафора, которая обычно используется психологами применительно к самооценке — метафора стола.

Если стол стоит только на одной ножке — это гораздо менее устойчивая конструкция по сравнению со столом на четырех и более ножках.

Обычно идея метафоры в том, что если ваша самооценка завязана только на одну социальную роль — профессиональную, родительскую, партнерскую и тд — это подобно столу с одной ножкой. Гораздо менее устойчиво, чем если бы этих ролей было несколько.

Я бы предложила эту метафору приложить в несколько другом ключе — как если бы ножками были ценностные сферы жизни, а крышкой стола — наша удовлетворенность жизнью.

Например, вы считаете, что ваши основные ценностные сферы — семья, друзья, реализация, деньги, здоровье, творчество, путешествия, хобби, отдых, и так далее.

Каждая из этих ценностных сфер обычно выражается в каких-то конкретных действиях и планах, приземленных на вашу повседневность.

Если вы оглядываетесь на последние две недели — насколько важные вам сферы сбалансированы? Все ли из них вообще представлены в вашем расписании?

Сто лет назад видела исследование, на которое теперь уже не сошлюсь, но суть была такая: респонденты сообщали о большей субъективной удовлетворенности жизнью, когда все сферы были представлены в средних значениях, по сравнению с теми респондентами, у которых какая-то одна сфера жизни была очень ресурсной, а остальные на очень низких значениях или не представлены совсем.

То есть, если ваш стол [ощущение удовлетворенности и наполненности] держится только на одной сфере, например, на семье или на работе — на этой сфере может оказаться непосильная нагрузка.

Эта нагрузка может складываться из:
1. ваших повышенных ожиданий от этой сферы, как от единственного, что радует,
2. ощущения вашей зависимости от состояния этой сферы, а значит повышенной тревоги,
3. невозможности переключаться между ролями, что способствовало бы отдыху и разгрузке

Перестраивать такой дисбаланс можно начиная с малого:
— как вы хотели бы проводить вашу неделю, если бы задались целью укрепить недостающие ножки?
— чего сейчас не хватает, чтобы это получилось??

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Спорт для ментального здоровья: научные лайфхаки

Вероятно вы слышали о фильме Stutz (2022) Джона Хилла, где он знакомит зрителей со своим терапевтом — доктором Стацем.

Стац рассказывает о тех «инструментах успеха», на которые он опирается в работе. В числе первых он успоминает работу над укреплением жизненной силы, куда входит три слоя:

• наши отношения с физическим телом
• наши отношения с людьми
• наши отношения с собой

«Жизненная сила — именно та вещь, которая мгновенно меняет жизнь», – говорит Джона Хилл.

И здесь он действительно прав. Сегодня мы много знаем о том, насколько позитивно влияет на самочувствие поддержание жизненной силы нашего тела.

Самый быстрый способ получить буст хорошего состояния — грамотно подобрать физическую нагрузку, которая будет подходить именно вам.

При этом можно опираться на некоторые научные лайфхаки о том, как лучше тренироваться, чтобы это принесло пользу именно ментальному здоровью.

Вот некоторые из них:

1. Сколько лучше заниматься?

• не реже 3х раз в неделю, но не более 5• продолжительность одной тренировки: ~ 50 минут

Согласно данным исследований, занятия спортом свыше 2 часов за одну тренировку или более 5 раз в неделю — связаны даже с ухудшением ментального состояния.

То есть, принцип «чем больше — тем лучше» здесь не вполне работает, и перебор интенсивности не пойдет на пользу.

А вот 30-90 минут за раз и в рамках пяти раз в неделю — входит в зону оптимального. Это согласуется и с рекомендациями ВОЗ (150-300 минут аэробных нагрузок в неделю).

Особенно хороший эффект показывают регулярные тренировки, по сравнению с хаотичными всплесками активности.

2. Чем лучше заниматься?

Хотя любая физическая активность значительно лучше, чем ее отсутствие, некоторые виды тренировок оказались сильнее других связаны с улучшением ментального состояния. А именно:

• аэробные нагрузки [танцы, бег, плавание, велосипед т.д]

Это прекрасный вариант для работы с нашими стресс-реакциями в конце рабочего дня — снижается уровень кортизола, стимулируется парасимпатическая нервная система, вырабатываются эндорфины. Эффективный сброс напряжения здесь и сейчас + накопительный эффект. • командные игры

Есть данные о том, что занятия командным спортом связаны с более позитивным эффектом для ментального здоровья по сравнению с условным одиноким велосипедным заездом.

Командные/групповые занятия, помимо прочего, позволяют чувствовать причастность и социальную связанность, что также очень важно для нашего психологического благополучия.

К тому же игровые виды спорта предполагают более сложную координацию и активируют мозжечок — это помогает развивать внимание.
• йога
Помимо работы непосредственно с телом, в йоге мягко развивается баланс и часто используется работа с дыханием и вниманием, что здорово усиливает позитивный эффект от практики.
3. Что мне за это будет?
• снижение симптомов тревоги и депрессии
• укрепление самооценки
• повышение настроения и субъективного благополучия
• повышение устойчивости к стрессу
• позитивный вклад в качество сна и когнитивных функций

И это не просто слова, а данные исследований. Так что, если вы давно собирались разрушить цикл апатии и депрессивных настроений, то начать с небольших шагов в интересные вам физические активности — прекрасный план.

Это буквально часть психотерапии при депрессии (так называемая поведенческая активация) и всегда приносит свои плоды, даже если по началу ощущается как stupid daily walk for stupid mental health.

Иногда удерживать регулярность нам помогают «внешние обязательства» — тренировки с другом, тренером или платная подписка на сервис, который агрегирует варианты активности.

Например, вы точно слышали про Фитмост, благодаря которому выходит эта публикация.

Вы можете скачать их приложение и подобрать для себя комплекс тренировок, которые отвечают всем перечисленным критериям (а там таких и правда очень много). Если вы новый пользователь — по промокоду haveapsy у вас будет скидка 20%.

Пусть жизненная сила крепнет, а эндорфины не заставят себя ждать! ?

Реклама. ООО «Фитмост». ИНН 9701004306. erid: 2SDnjcPy7d4

Реактивность — разрушитель отношений

В системной семейной терапии есть такое понятие как «эмоциональная реактивность» — это когда в коммуникации вместо проявления изначально желаемого действия, продиктованного нашими целями и ценностями, мы выдаем реакцию на триггер. Как бы реакция вместо акции (actio с лат. — действие).

Как это выглядит на деле. Муж с женой собираются на завтрак и выбирают кофейню. То, чего оба на самом деле хотят — позавтракать вместе в приятной атмосфере и чтобы обоим было вкусно.

Начинается спор по поводу кофейни и кто-нибудь из них произносит реплику «слушай, в прошлый раз ты выбрал(а) неудачное место, давай в этот раз выберу я».

Допустим, второму эта фраза попадает в больную мозоль по типу «ты недостаточно хорош(а)». И тогда партнер слышит в этом послание, например — недостаточно хорош(а) настолько, что даже кофейню выбрать не можешь.

Здесь может отойти на второй план намерение обоих хорошо провести время. Центральной становится реакция на триггер — например ответный наезд — да ты и сам(а) выбирать не умеешь, какие ко мне претензии. Так, весь завтрак может пройти в выяснении того, кто хуже выбирает кофейни.

Ключевое в реактивности — мгновенное слияние с эмоциями, которые вызывает триггер. То есть, между словами «ты выбрал(а) тогда неудачное место» и вспышкой ответного наезда проходит милисекунда, за которую человек не успевает отдать себе отчет в том, почему реагирует сейчас именно так.

А затопляемость эмоцией долгое время не позволяет отлипнуть от сцепки ярости-обиды-стыда-вины-страха, которые обрушились за триггерной фразой.

Тогда здесь нет места вспомнить, что прямо сейчас происходит диаметрально противоположное изначальному намерению — совместный приятный завтрак.

Также не окажется места заметить, что именно со своей стороны можно сделать, чтобы вернуться к изначальному намерению, а не просто продолжать реагировать на каждый новый виток триггерного диалога. Кстати, тем самым еще сильнее его разгонять.

Чем больше развит навык осознавания своих эмоциональных процессов, тем реже запускается такой реактивный цикл. И тем быстрее начинает получаться его остановить, если он уже запустился.

Вот почему навык замечать и различать свои эмоции — хоть и звучит незначительным и маленьким шагом, но в действительности делает по-настоящему большие дела. Каждый день и не только в семье.

☕️

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Со мной так нельзя

Фраза со мной так нельзя ассоциирована с самоценностью и умением отстаивать границы, а значит с повышением качества жизни.

Очевидно, чтобы эта фраза работала — одних слов недостаточно.

И обычно здесь говорят о том, что нужно иметь готовность проявлять агрессию в отношении недопустимого поведения, например, отказывать, прекращать неприятный контакт и тому подобное.

Но есть закулисный компонент, без которого никакое ‘так нельзя’ работать не будет, а нужная **агрессия скорее всего останется заблокированной.

Этот компонент — готовность идти на потери и принимать возможный ущерб.**

Сначала более абстрактный пример. Есть такая байка про японского мастера боевых искусств Кэнсиро Аббэ.

Однажды вечером трое преградили ему путь со словами:
— Давай сюда бумажник или получишь.
На что Аббэ не торопясь достал бумажник и бросил его на землю перед собой.
Затем он показал на него и спокойно сказал:
— Я готов умереть здесь за этот бумажник. А вы?

Согласно байке трое ушли с дороги и оставили его в покое.

Чему нас учит эта байка? Твердость границ определяется тем, чем вы готовы ради них пожертвовать.

Если вы оказываетесь в приведенных декорациях, например, будучи с ребенком — скорее всего вы отдадите бумажник не раздумывая. Вы сдадите эти границы просто потому что ставки ущерба слишком высоки, чтобы отстаивать бумажник.

В меньшем контрасте, но схожий механизм реализуется и в более типичных контекстах — со знакомыми, родственниками, коллегами, соседями. Отстаивая или только начиная формировать с ними границы, вы тоже рискуете.

Ставки — их недовольство, нелояльность, месть или конфликтная атмосфера, их обиды, угрозы о состоянии здоровья, угрозы полным разрывом контакта, угрозы лишением поддержки или, наоборот, жизнью под забором без вашей поддержки. И так далее.

**Чем ниже ставки, на которые вы готовы пойти — тем легче шантажировать вас причинением ущерба.

Если нет готовности совсем ни на какие ставки, а статус кво должен быть сохранен любой ценой — это буквально означает готовность платить любую цену. А значит двигать границы куда угодно**.
Это тот случай, когда фразу ‘со мной так нельзя’ можно повторить четыреста раз, но если даже на четырехсотый оба готовы оставаться в неизменном контакте — значит все таки можно.

И тогда вопрос на подумать:
— какой ресурс нужно дорастить, чтобы ‘так нельзя’ стало уже по-настоящему?

?

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Здоровая привязанность vs. Цепляние

Есть два режима взаимодействия со своими ценностями: здоровая привязанность и цепляние.

Причем ценностью — объектом этой привязанности/цепляния — может быть что угодно:

— супруги и романтические отношения
— бизнес проекты и развитие карьеры
— деньги и активы
— дети и ожидания от них
— внешняя привлекательность
— участие в вашей жизни каких-то конкретных людей
— реализация своих талантов
— достигнутая цель, сбывшийся план
и так далее

Здоровая привязанность предполагает, что мы инвестируем в то, что нам ценно. Видим это как один из приоритетов, опираемся на эту ценность как на ресурс, замечаем и признаем важность. Мы не хотим это терять, поэтому прикладываем усилия для сохранения и процветания этой ценности.

Цепляние издалека выглядит похоже, но выкручивает заряд давления и ожиданий на максимум. То есть, степень важности доводится до идеи фикс.

При таком раскладе, если ценность начинает ускользать, шататься или плохо процветает, несмотря на вложенное — приходит паника и туннельная концентрация только на этом дефиците.

Это стиснутые зубы, отчаяние и протест — оно должно быть у меня, и оно должно быть именно таким и никаким другим.

Иначе, нужное подчеркнуть: жизнь провалена, жизнь бессмысленна, я никогда не буду счастлив(а), я никогда это не приму, я пропаду, я не захочу этой жизни совсем.

Во что бы то ни стало, мне нужно родить/выйти замуж. Во что бы то ни стало, этот проект должен полететь. Во что бы то ни стало, нужно начать зарабатывать Х. Похудеть. Удержать рядом человека. Стать топ-специалистом в сфере Y. Иначе..

То есть, основной критерий, который отличает цепляние от здоровой привязанности — сценарий утраты ощущается тотально не переносимым.

Так, условно счастливая жизнь [или даже менее глобально — удачная неделя] становится завязана на 1-2 варианта жизненных сценариев, отступление от которых категорически недопустимо.

Стоит ли говорить, что это гарантирует высоченный уровень тревоги и страха, при этом совершенно не гарантирует желаемый исход. А порой — даже уменьшает его вероятность.

Дверь в свободу: исследовать, что именно делает утрату непереносимой, а альтернативные сценарии счастья — невидимыми.

⛓‍?

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Новый опыт вызывает у вас тревогу или любопытство?

В предыдущем посте рассказывала про своеобразные 'мета-эмоции' — привычные внутренние реакции на свое собственное состояние.

Например, если человек начинает чувствовать первые признаки тревоги, вместе с тревогой может возникать словно ‘сопровождающая’ эмоция: раздражение [какого черта ты тревожишься в важный момент], или стыд [какой позор тревожиться в таком возрасте], или страх [сейчас твоя тревога все испортит], ну и так далее.

Как правило, больший процент боли и напряжения приносит именно этот сопровождающий голос — автоматическая реакция на свою эмоцию.

Интересно эта конструкция раскрывается, когда человек хочет решиться попробовать что-то новое. Новизна — всегда про неизвестность.

И если посмотреть на сытого довольного малыша, который еще не нагружен избыточным количеством 'мета-эмоций', то на пороге нового и неизвестного его ведующая эмоция — любопытство. Он хочет исследовать, тянется ручками, чтобы потрогать, попробовать на зуб.

Если в такие моменты тревога родителя очень высока, то большая часть родительского внимания будет направлена на сдерживание, предостережения об опасности, на попытки осадить или задать малышу какое-то свое направление.

Так, в моменты любопытства малыш всякий раз встречается с тревогой и страхом на лице взрослого, который о нем заботится. Это формирует опыт: любопытство к новому связано с тревогой.

Эта 'мета-реакция' постепенно переезжает внутрь — и тогда запугивать себя предостережениями об опасности перед лицом нового становится формой заботы о себе.

Такая форма заботы как поддержание интереса и исследования — отходит на второй план, а то и не появляется вовсе.

И тогда этот интерес так и остается одиноко лежать где-то на втором плане. Маленьким угольком, который так никто и не решился раздуть до настоящего, уверенного пламени.

?

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Что помогает выдерживать сложные эмоции

–3– Сонастройка с актуальным состоянием

Не все события в жизни мы выбираем, а значит не выбираем и эмоции, в которых периодически можем оказаться. Но своему состоянию можно сопротивляться, а можно творчески к нему адаптироваться.

Давайте опять через пример. Если у меня есть ценность здоровья и хорошего самочувствия, которую я реализую через тренировки, то в моей жизни может наступить период, когда у меня меньше физических сил, чем обычно. Мне станет сложнее отвести себя на спорт.

Я могу начать сокрушаться и ругать себя за пропуски тренировок. Или могу начать пушить себя идти в зал и это будет сопротивлением моему состоянию, вместо сонастройки с ним.

А могу попробовать сонастроиться — если мое состояние устроено вот так, в чем мне стоит дать себе больше поддержки? Может, сейчас подойдет какой-то более мягкий вид спорта? Уменьшить интенсивность тренировки или сократить частоту? Взять время на восстановление и заняться чем-то другим?

Итого: можно топорно сопротивляться своему состоянию — эмоциональному и физическому. Идти на таран и сажать себя насильно за любого рода задачи, или сетовать на прокрастинацию и слабую волю.

А можно согласиться, что сейчас так, и вместо того, чтобы ждать пока «это» закончится или пытаться это игнорировать — попробовать это состояние учесть и творчески к нему адаптироваться.

Проявить любопытство — что именно вызывает сопротивление? Потестировать гипотезы — что и правда помогает справляться лучше, а что нет.

Это позволяет лавировать на волнах комфорта-дискомфорта и продолжать жить в нужном вам направлении. Помогает искать ту особенную форму, в которой воплощение ваших ценностей возможно именно сегодня.

А проявлять к себе любопытство вместо борьбы помогает следующий пункт.

–4– Доброта и самосострадание

Чтобы начать свои состояния принимать и учитывать, важно увидеть себя не поломанным и слабым, а человеком, заслуживающим понимания и индивидуального подхода.

Конечно, не нужно пяти психологических дипломов, чтобы догадаться, где мы учимся тому или иному взгляду на себя. Мы не рождаемся с ним. Постепенно мы впитываем ту линзу, через которую нас видят значимые другие — долгое время это те взрослые, от которых маленький человек полностью зависит.

Если такой взрослый эмоционально не стабилен и сложно справляется — очень мало ресурсов, чтобы смотреть на ребенка как на заслуживающего понимания и индивидуального подхода. Появляется много раздражения и разбираться в деталях нет сил — хочется, чтобы просто уже вел себя как надо и неважно каким способом.

Хорошо, если рядом были и другие варианты взрослых — кто-то, у кого хватало места выдерживать не только свои чувства, но и помогать справляться ребенку.

Этот впитанный взгляд на себя — незаметно становится фоновым режимом для любых состояний и ситуаций. Как если бы рядом с любой уязвимой эмоцией всегда оказывался кто-то еще, внутренний голос, который комментирует и задает атмосферу происходящего.

Этот «кто-то» может по умолчанию смотреть критикующим, разочарованным, холодным взглядом. Может нагнетать тревогу или в ужасе причитать, а может игнорировать чувства и требовать немедленно взять себя в руки.

Но этот кто-то также может оказаться теплым и сочувствующим. Любящим и спокойным. Понимающим и опорным. Страхующим, помогающим балансировать.

Речь буквально про взращивание фигуры безопасной привязанности уже не извне, а внутри себя. Фигуры, способной качественно быть рядом — и в горе, и в радости.Та самаяпресловутая «внутренняя опора». ______
Ну а синергия этих четырех пунктов создает особенно антихрупкий фундамент. Чего всем нам и желаю!

Live long and prosper?

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Что помогает выдерживать сложные эмоции
–2– Выбор, исходящий из личных ценностей

Давайте сразу с примера. Не так давно осознала, что последние 11 лет регулярно хожу в зал минимум 2 раза в неделю. Даже в режиме разъездов первым делом создаю себе возможности для тренировок. Почему так?

Это не сила воли и не целеустремленность. Более того, отдаю себе отчет, что такую регулярность я бы и не вытащила просто на «силе воли» ради какой-то смутной цели вдалеке.

Единственная причина, по которой я регулярно это делаю — после тренировки я чувствую себя лучше, чем до.

У меня перестает болеть спина, я чувствую мышечную радость, это помогает менеджерить стресс-реакции, разгружает голову. Совместные тренировки с приятными людьми — еще лучше.

Реализуется моя ценность — здоровье и хорошее самочувствие. Причем я получаю этот профит здесь и сейчас. Каждый раз. Не где-то там через год. Я сразу после тренировки рада, что сходила.

Значит ли это, что я не имею дела с фрустрацией и дискомфортом? Я постоянно имею с ними дело: мне бывает лень, приходится запариться с логистикой, на это уходит часть времени и денег.

Но этот вариант дискомфорта я выбираю, потому что если я не буду выбирать его, то я начну иметь дело с другим — мои мышцы будут болеть, а я буду думать, что им, беднягам, плохо сейчас. Мое общее самочувствие, в том числе эмоциональное, станет хуже.

**Выбор, исходящий из ценностей, не отменяет напряжения, и в этом плане не делает жизнь «легче». Возможно, он даже делает ее сложнее.

Но он помогает конвертировать напряжение в рост и удовлетворенность жизнью.

И чем конкретнее и ближе к настоящему моменту этот профит — тем легче переносимым становится дискомфорт**.

Сюда же по большому счету относятся истории про личные границы, ответственность, осознание эмоций, и т.д. — это инструменты, помогающие делать выбор и отсекать из своей жизни неэффективное напряжение. И оставлять только такое, которое работает на ваши ценности и процветание.

Как испортить секс в долгих отношениях?

Секретный ингредиент, который может разладить ваш секс — стыжение партнера.

Стыжение партнера — обычно вариант защитной реакции во время ссоры, некая попытка через аларм-сигналы воззвать к чему-то, замотивировать на что-то или уколоть больнее в ответ на собственную боль.

У такой реакции бывает предыстория — чаще всего человек делает так, потому что когда-то именно так поступали с ним/с ней. К примеру, родителям казалось, что лучший способ замотивировать ребенка делать что-то — как следует пристыдить.

Но что происходит, когда такое реактивное поведение человек (не)осознанно переносит в романтические отношения?

Представьте, что сегодня в ссоре между делом вам сказали что-то хлесткое. Да ты вечно ведешь себя как тряпка / мямля / размазня / подставить свой вариант.

Да или даже без слов, к примеру, в мимике партнера вы периодически засекаете отвращение в свою сторону. Или он_а периодически пародирует ваше выражение лица так, что вы понимаете — вот как этот человек видит меня.

Если ситуация повторяется неоднократно и заминается, и то, что вас задело, не находит действительного утешения — для секса в паре это может стать невидимой точкой невозврата.

Вроде бы вещь очевидная — сложно удержать энтузиазм к сексу с тем, кто, как вы подозреваете, теперь видит вас убогим, никчемным человеком. С тем, от кого вы ждете критического, уничижительного взгляда на себя.

Но если в начале отношений это чаще удерживается в фокусе, и люди более осторожны друг с другом, то чем более долгосрочной и прочной кажется связь — тем легче в пылу ссоры партнеры бросаются словами. Тем чаще может казаться, что оно там как-нибудь пропустится мимо ушей и забудется само.

Это, кстати, также легко превращается в потенциальный триггер для измены. У измен много разных спусковых механизмов, один из вариантов — желание прожить другого себя, другую роль, другую идентичность.

И часто это попытка увидеть, наконец, незамутненные ничем глаза — такие, которыми смотрит новый очарованный человек. Чей взгляд не замылен уничижительными фильтрами, а наполнен искренним восхищением.

Приглашаю прямо сейчас профилактически ‘протереть очки’:

— что помогает вам беречь этот взаимно-восхищенный взгляд?
— если бы сегодня вы были незнакомцами в баре — почему именно этот человек привлек бы вас?

Любовь победит!
До встречи ❤️

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •