Как подготовиться к 180 км Горного Короля?
Часть 7.
Ментальная подготовка.
Курумник должен бояться Вас!!!
Помните?
Это одно из самых сложных.
Ответ один - опыт!
Бегаете подобные гонки, выезжаете на сборы, бегаете ночные старты, бегаете в одиночестве и тд.
Можно пройти часть пути заочно. Читать больше отзывов, смотреть видео, расспрашивать участников, довериться тренеру с подобным опытом.
Но как любое заочное образование без практики не то. Но сократить и помочь может.

Отличный пример визуализация. Но не все можно представить. Хорошо, если вы были там. Я использую постоянно. Бывает, что картинка отличается, а бывают четкие попадания.

Именно для этого я в этом году пробежал самую сложную часть дистанции. Были места где ждал, что сейчас это всё закончится. А там ещё и ещё. В следующий раз будет проще. Много где будет проще.

Кто-то скажет, что бывали примеры, что люди проскакивали тяжелейшие дистанции не имея представления о них. Да, было. Но часто при изучении оказывалось, что не такие уж и простые эти люди и за плечами у них многое. И если получилось у них, не значит, что получится у вас. Лучше готовиться по максимуму.

Как подготовиться к 180 км Горного Короля?
Часть 6.

Спуски?
Спуски самый важный элемент. Если в гору как-то все равно можно ползти. Лидеры на такой гонке тоже не бегут вверх. А вот на спусках делается результат. Кто-то может лететь из 4-х минут, а кто-то кое как шлёпать по 10-12.
Очень важно сохранить ноги для спуска.

К сожалению спуски почти не возможно натренировать в зале.
Наверно, единственное упражнение - это сшагивание с тумбы. Можно работать на элипсе и спускаться по лесенкам.
Хороши, любые силовые на ноги и упражнения на координацию. Заканчиваем квадрики, ягодицы.

Но спуски надо тренировать на спусках.
Если нет больших гор, то находите, хоть какие-то спуски и бегайте на них с разной интенсивностью. Можно делать ускорения. Нестись на все деньги.
Ничего волшебного и секретного тут не смогу посоветовать. Пахать, пахать и ещё раз пахать.

Как подготовиться к 180 км Горного Короля?
Часть 5.

Подъемы, набор, палки?
Силовые и объемы это только половина.
Нужно натренировать подъемы и спуски. Горный король это сплошные подъемы и спуски.
Тут все просто. Надо набирать и то и другое. Видели победителей челенджа MountainRace по набору высоты? Не вдовался в подробности, но 3 победителя - финишеров 180 км. 39500 набора ?

Хорошо, когда есть горы. Бегай, ходи вверх и вниз по ним. А что делать если нет?
Принцип тот же. Находите хоть какую-то горку и бегаете/ходите. Понятно, что на горке 30 метров сложно натренировать горку с набором 1500. Но лучше так. Биомеханика та же. Это хоть что-то. Можно провести аналогию с интервалами.
Возможны вариации по темпу. На каких-то тренировках ускоряетесь в гору, на каких-то с горы, где-то работаете с ровным пульсом. Все варианты дают свой эффект.
А ещё я очень люблю и даю почти всем ученикам ускорения после такой тренировки на тяжёлых ногах.

Для тренировки подъемов ещё хорош тредмил, лесенки, элипс.
Про силовые и плиометрику уже было сказано.

Палки брать! Тут и обсуждать нечего. Тренироваться с палками обязательно.

#подготовкагорныйкороль

Ещё немного о Беге чистой воды.
Фото с трассы нет.
Я настраивался на 42. И готов был положить в копилку очередной марафон. А то так можно долго до 100 добираться.
Настраивался побороться. Обещали награждать 8 и 3 в возрастной. Конкуренция не очень высокая. Можно было побороться.
42 отменили, хотя дальше дорога та же.
Если бы отменили раньше, может и не приехал бы.
Но уже на старте. Решаю провести хороший контрольный забег. Опробовать питание в соревновательном режиме на будущее. Новые большие гели от Powerup заходили каждые 20 минут отлично.
По кроссовкам снова не подвели Salomon Pulsar Trail Pro. Очень классная универсальная модель получилась. До этого у Salomon было много узкоспециализированных моделей. Подходят на предстоящие сотни и 180. Но попробую ещё на тренировках более минималистичные и лёгкие модели.
Время не сверх быстрое 1:38 по грязи 21 и 420 набора. Нужно с таким темпом бежать равнинные участки на сотнях.
Работаю дальше, как получается.
2 дня до Конжака.

100 марафонов без травм. Статья 39
10-11ультры, 13-14 марафон-2. 2017 г.

Забег за облака». 43,5 км, 1400+

Это марафон бежал уже в третий раз. Здесь был мой первый марафон, но по другой трассе и 42 км. И для меня этот Забег особенным будет всегда.
Стартуем. Начинаю очень спокойно, может даже через чур тихо. На 3 км первое удивление. Брод перетянут лентой. И мы бежим по мосту. Зачем? Зачем при наличии брода бежать по мосту? В отформатированный трейлраннерский мозг эта информация не укладывается. Бегу по мосту - скучаю.
Начинается узкая тропа. Что-то с темпом явно погорячился. Уже встречается народ откровенно идущий пешком. ПП и выходим на дорогу, на дорогу для внедорожников. Начинается тягунок. Ладно, все еще впереди. Потихоньку перехожу на свой темп. Покрытие под ногами не идеальное, камни, лужи, грязь. 10-ый км, 20-ый. Разметка очень редкая, бегу по треку, да и сворачивать-то некуда. Чувствую себя отлично.
На пп предпочитаю бананы и колу, а тут колбаса, курага и изюм. Колбаса так еще красиво на всех пунктах на хлеб положена. Хлеб я на соревнованиях не очень, а снять 5 кусочков колбасы с бутеков мне воспитание не позволяет. Ладно, двигаюсь дальше. Еды с собой достаточно. Еще одно напоминание, по еде нужно надеяться на себя, и воспринимать пп, как приятный бонус.
Начинается тягунок на Круглицу. Потихоньку обхожу народ. Перед подъемом говорят 34-ый.
После 26 км начинается курумник. Ползу прямо, уверенно, и быстрее тех, кто был рядом в тот момент. Фото на куруме, фото на вершине. Хотел именно на вершине сфоткаться с флагом. Получилось! Спасибо! На вершине примерно 29-30. На вершине вода и изюм. Затащили же. Каждому по стаканчику. Пока иду отлично. По самому оптимальному графику. Подкрепляюсь кофеинчиком и вниз.
Через пару километров пункт питания. И тут волонтер-антимотиватор с фразами типа: «Так не последний же, главное удовольствие и тп.». Про себя отвечаю: «Какой не последний. Я так-то за двадцатку хочу побиться. На 4:30 еще шансы есть. Сейчас как полечу вниз» .
И полетел. Но чего-то как-то не очень быстро полетелось. Кто не был, скажу, что спуск очень технически сложный. Все 15 км с острыми камнями и корнями деревьев. Вода вымывает всю землю. Нужно бежать очень осторожно. Бегу, справляюсь, ни разу не споткнулся. Но вот скорости как-то нет. Хочу лететь по 4 мин/км. Получается только по 5:30. Какой-то тормоз включился, хотя по технике прохождения к организму претензий нет. Не знаю в чем причина. Может тяжелый ультра-сезон дал знать, может отсутствующая кока-кола, может наоборот кофеин силы забрал, или курумник. Голова тяжелеет и покрапывающий дождик воспринимаю как помощь. Тем не менее, другой народ не спешит меня обходить, двигается еще медленнее. Обхожу примерно 5-7 человек и проигрываю одному.
Финиш. 5:07. Выиграл у себя прошлогоднего 16 мин, хотя замахивался на большее. После, уже пообщавшись с другими участниками, понимаю, что у многих хуже время и состояние. Причины до конца не понятны. Грязи не намного больше, жары сильной не было. Духота была, ветерка на куруме не было. Еще одно подтверждение, что каждый трейл в определенном месте и в определенное время разный, и сравнивать их очень сложно.
По месту получается 23, в том году было 62. Но народу меньше было. Нужно дождаться протоколов окончательных. Что даст ИТРА интересно, выше прошлогоднего результата точно, хотелось выше генерального.

? Результаты розыгрыша:

Победитель:
1. Светлана

Проверить результаты

Чем опасны царапины и ушибы?

Главная опасность кроется в нарушение баланса.
Наш организм находится в балансе. Приспосабливается и компенсирует отклонения. Мы все-таки не симметричны, хотя к этому стоит стремиться.
А даже небольшие ушибы и царапины могут привести к потере баланса. Когда одна мышца или связка не дорабатывает, то другие берут на себя чрезмерную нагрузку. Могут перегрузиться и привести к серьезной травме.
Будьте осторожны и внимательны.

Что же делать, если заметили такие отклонения?
1. В первую очередь, не стоит продолжать длительные или тяжёлые тренировки в таком состоянии.
2. Пытаться следить за техникой.
3. Нагружать другие мышцы. Полное бездействие спортсменам противопоказано.
4. Разминать, массажировать, втирать мази когда начинает заживать.
5. Посетить кинезиолога или спортивного массажиста.
6. Перейти на лёгкие пробежки.

И только потом приступать к тяжёлым тренировкам.
Берегите себя.
А у меня все хорошо. Просто тема хорошая и очень важная на самом деле

Пора завязывать со спортивными амбициями.
Как соревноваться, когда столько рабочих и семейных дел? Только выстроишь тренировочные планы, только пойдет все хорошо, а тут все сбивается. То одно, то другое. И есть понимание что и как нужно делать, но...

И меня часто такие мысли посещают.

Я хорошо понимаю многих из Вас. И нам зачастую проще понять друг друга, чем бывшим профи.
Наша задача вписать тренировки в жизнь, а не наоборот.
Так и продолжаю.

Из бега не уйду. Не дождетесь!
Ещё побадаюсь с более молодыми, бездетными, генетически более предрасположенными. И тем у кого есть возможность выбираться на сборы и кэмпы.

Ещё и опытом буду продолжать делиться. Не только постами в соцсетях. Но и беру к себе на подготовку и консультации.
Опыта море, надо передавать.
Знаний тоже накопил, но надо ещё структурировать.
С 1 августа иду учиться на тренера.
ВУЗовский вариант даже не рассматривал. А из курсов выбор пал на @RocketScienze
С первых дней, как он перешёл в любители, наблюдаю за Женей Пищаловым. Помню его и на УУТ. И этот подход мне понятнее и ближе. Хотя обучение дороже и дольше.
Так что бежим дальше.
Кто со мной?

РОЗЫГРЫШ

Новинки от POWERUP
Гели большого объема.
Упаковка 50 грамм.
30,3 грамм углеводов.
Мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза.
Электролиты калий и натрий
И все это уже в базовом геле.
Вкусы: клюква, лайм, черника, вишня, апельсин.
Малина с 50 граммами кофеина.

Совместно с @powerup_sport проводим розыгрыш.
Можно выиграть набор питания на фото.

- Подписаться на @powerup_sport
- Подписаться на @zabninevgeniy

И всё!
Итоги подведём 3.07.24  до 13:00 по мск.

Отправка по России до терминала СДЭК. Или передам лично!

DagestanWildTrail стартует в эти выходные!!!

Классный старт от зарекомендовавших себя организаторов.
Кто бежит?
Все уже там?
Я к сожалению, не участвую. Один из тех стартов куда хочется, но как-то не складывается! А так бы с удовольствием погулял 120 км.
Погуляйте там за меня и за всех нас.