✍️ВНЕШНЯЯ И ВНУТРЕННЯЯ РЕЧЬ. САМОПОМОЩЬ

И снова я рассказываю о том, как можно помочь самому себе. Нет, это не замена психотерапии, но существенная подмога.

На терапии бывают такие клиенты, кто спрашивает, а что мы с вами, собственно, делаем? Я вот говорю и говорю, а в чем смысл? Поговорить я и так могу с друзьями, например, или вообще сам с собой. И так вечно диалоги в голове. Так зачем мне терапия?

Психотерапия – это разговорная работа. Именно разговорная, и именно работа. Не дружеский трёп, не монолог в одну сторону, а работа. И не психотерапевты это придумали, они просто переняли то, что уже и так существовало много веков до нас. Разве что они сделали это более структурированной практикой.

Что люди делали во все века, когда им было плохо? Говорили между собой, говорили с авторитетными фигурами, ходили на исповедь. По сути – та же разговорная работа. Речь - это очень мощный инструмент для решения эмоциональных проблем. Именно эмоции заставляют нас действовать, а не мысли. И именно они заставляют искать помощи и облегчения.

Если вы заметили, я очень много здесь пишу про когнитивно-поведенческую терапию, и вдруг я тут вещаю про эмоции. Да, именно так, и одно не противоречит другому. К психотерапевту или психиатру, или к «обычному врачу» (терапевту, кардиологу) нас приводят за руку не мысли, а эмоции и чувства\ощущения. «Вот здесь болит». «Я беспокоюсь, что…». «Мне грустно, что не складываются отношения». И т.п.

Мысли как порождают эмоции, так и их регулируют. И работа с мыслями в конечном итоге направлена на то, чтобы привести в порядок эмоции.

Так можно ли помочь самому себе, самому с собой поговорить так, чтоб помогло? Можно.

Те, кто когда либо был на психотерапии, наверняка помнит, что психотерапевт советовал вести дневник. Не все терапевты это советуют, но вы можете это делать и без чьих либо советов, как и без психотерапии.

Практика известная, так поступали многие герои литературных произведений. Кто то писал в дневник, кто то писал письма. И то, и другое помогает рефлексии. Письма шли долго, ответа ждать так же долго, это не нынешние мессенджеры или электронные файлы. Написал что то не то – сразу исправил или уточнил. А тут нужно выбирать слова, сто раз подумаешь, что написать.

Дело в том, что у нас разная степень критичности к внутренней и внешней речи. Внутреннюю мы почти не замечаем. А вот внешнюю подвергаем контролю и цензуре. Стараемся как можно точнее передать оттенки и нюансы. И вполне можно делать это с терапевтической целью. Это называется письменными практиками.

Попробуйте, например, раз в день записывать свои переживания и мысли. Это самый простой пример письменной практики. Это можно делать, если вы ходите на психотерапию. Это можно делать «просто так», чтобы наводить порядок в душе. А если пойдете потом к психотерапевту, это будет бесценный материал.

Кто практиковал? Поделитесь впечатлениями?

#лос_самопомощь #лос_упражнения

😢СЕНЕСТОПАТИИ И ИПОХОНДРИЯ

Хочу рассказать вам о довольно часто встречающемся феномене – сенестоипохондрическом синдроме. Это звучит страшно и непонятно, но я постараюсь простыми словами.

Иногда при расстройствах настроения (тревога, депрессия) люди отмечают довольно странные ощущения в теле, которые плохо поддаются описанию обычными словами.

Вообще надо сказать, что в принципе внутренние ощущения плохо поддаются описанию. Словарь, описывающий внутренние феномены, у всех почти развит плохо. И это закономерно. Дело тут в том, что при описании чего то внешнего нам не трудно договориться между собой и прийти к некой конвенции. Есть я, есть ты, есть некий третий предмет. Именно так формируется словарь у ребенка. Вот посмотри, этот предмет называется формочка для песка. Потому что с ней играют в песок. Песок – это вот это, сыпучий порошок бурого цвета. Формочка – это то, что я держу в руке. Она красная. Как твои шортики или как вон тот цветок. Договорились? Да, ок.

А теперь представьте, что речь идет о головной боли. Голова – вот она, а как она болит? Ну вот примерно, как болит рука, если ты ударился. Похоже? Ок, значит, это боль.

За несколько первых лет ребенок уже начнет хорошо ориентироваться, где и что болит. Животик, ножки, горлышко. Он запоминает, как что называется, и в следующий раз точно скажет, что именно.

А теперь представьте, что у человека появляются не слишком приятные ощущения в знакомой части тела, но они другие! Вроде голова, но болит совсем не так, а странно как то. И нет слов, чтобы выразить это. Поэтому используется знакомое слово «боль». Всякие спазмалгоны и парацетамолы её не убирают, врачи (терапевты с невропатологами) уже устали это выслушивать, и посылают пациента к психиатру. Что для многих звучит как посыл куда подальше, с глаз долой, чтоб не надоедал.

Психиатр же обязательно должен расспросить, а что болит и как именно. Это не только головы касается, а любой части тела. Вот примеры: «Болит голова, в ней тромбики образовались в сосудиках, они по ночам шевелятся и спать не дают», «мышцы так сводит, будто веревки из них образовались», «в груди печет так, будто там камень какой то холодный».

Главное отличие таких переживаний (сенестопатий) от телесных галлюцинаций в том, что в описаниях присутствует «как будто». Человек не уверен, что это именно так, он просто сравнивает то, что не с чем сравнить, и ищет подходящие формулировки.

Что логично, так это то, что не найдя понимания ни у близких, ни у «обычных врачей», человек строит собственную концепцию болезни, ипохондрическую. В отличие от фобий (кардиофобия, инсультофобия и проч., их множество), ипохондрик уверен, что он УЖЕ БОЛЕН, в то время, как при фобиях человек еще только боится заболеть.

Сенестоипохондрия – расстройство довольно частое в психиатрической практике. Но распознавать его умеют, как правило, только психиатры. Разумеется, сначала исключается соматическое заболевание и жалобы, и только потом на сцену выходит психиатр.

Всё это хорошо снимается нейролептиками вкупе с антидепрессантами, а так же психотерапией. Как я заметила, слово «нейролептики» пациентов пугает куда больше, чем «антидепрессанты», хотя ничто из них не лучше и не хуже, не опаснее или безопаснее. Все зависит от показаний.

Поэтому, при любых «странных ощущениях» не стесняйтесь про них говорить врачам.

🌷МЕТА ПОЗИЦИЯ.

Друзья, хочу предложить вам полезное упражнение. Его цель – научиться выходить в мета позицию в тех ситуациях, когда вас что то тревожит или расстраивает. В любых случаях, когда нужно привести себя самостоятельно к балансу и состоянию, в котором вы можете действовать, а не отчаиваться.

Мета – означает «около». А если совсем просто, то это позиция наблюдателя, но не постороннего и равнодушного, а очень заинтересованного в том, чтоб вам помочь. Эта техника используется в разных психотерапевтических школах, называться она может по разному, но суть едина. Вы смотрите на себя и свои переживания так, будто вы себе самый лучший друг, или хорошая и умная мама, или кто то, кто вас любит.

Если трудно себе представить или выдумать таких персонажей, то представьте другое: есть человек, которого вы очень любите и которому хотите помочь. Ваш любимый человек, ваши родители или дети. И они находятся точно в такой же ситуации, в которой вы сейчас.

Еще это можно назвать «голосом разума», только разума не безучастного, а очень в вас заинтересованного. Что вы могли бы сказать? Как поддержать? Вот пример.

Берете листок бумаги и выписываете слева все те мысли, которые вас кошмарят, или которыми вы сами себя кошмарите. Например:

«Если я не сдам этот экзамен завтра, я никогда его не сдам. И мне уже не видать хорошей работы. И ипотеку я тоже не потяну, у меня просто не хватит денег. Банк отберет квартиру. Мне будет не на что жить. Я закончу свою жизнь под забором, потому что стану бомжем.»

А справа – то, что может сказать вам «голос разума»:

«У тебя есть шансы сдать этот экзамен, хоть и не стопроцентные. Не сдашь сейчас – сдашь в следующий раз. Или даже если сдашь не на отлично, то все равно экзамен будет сдан. Если бы ты совсем не был ни на что способен, то об экзамене речь вообще бы не шла. Так что сдашь, хотя и не сразу. Да, может быть такое, что никогда не будет идеальной работы, но какая то будет. Ведь как то ты жил до этого? И, если честно, неужели ты и правда думаешь, что станешь бомжем? Это какое то преувеличение. Да, это твой кошмар, ужас, но это не значит, что именно так и будет. Давай подумаем о том, где ты сможешь работать, если вдруг и правда не сдашь. Но это не сейчас, а завтра. Потому что лучшее решение именно сейчас – это выспаться, а завтра уже решать по обстоятельствам.»

Хотите попробовать? Результаты можно как выкладывать сюда, так и оставить при себе, и поделиться впечатлением от упражнения.

Если вы освоите этот навык, то сумеете сэкономить на психотерапии. Хотя это далеко не единственное, в чем она помогает. Есть вещи, которые невозможно выполнить самостоятельно. А я делюсь тем, что возможно. Удачи всем, кто решится выполнить!

#лос_практика
#лос_упражнения

🍟🍔🍰ЗАПРОС В ПСИХОТЕРАПИИ РПП.

Правильно поставленный к самому себе запрос – уже очень большая часть работы. Наверняка многие из вас пытались сбросить вес, но мотивации не было или было не так много. Мотивация – это то, ради чего я хочу похудеть.

Очень часто звучит что то вроде «я хочу стать такой, какой была в 17 лет, чтоб влезать в то самое платье». И это не работает, потому что этот запрос – про прошлое, а нам нужен про настоящее и будущее. И лучше всего здесь работает вопрос «а что на самом деле может произойти важного для меня, если удастся снизить вес?». В ответе чаще всего можно опознать свой бессознательный страх. Например: если я похудею, то смогу найти партнера, а с таким весом – никак. Страх не в том, что человек найдет партнера, а в том, что если похудеет, но найти так и не сможет, то больше этому не будет причин. Придется взглянуть в лицо тем настоящим страхам, которые мешают строить отношения.

Если хотите похудеть, задайте себе этот вопрос. И на терапии сэкономите, и узнаете про себя много интересного.

#лос_питание

🍔🍟ЦЕЛИ ПРОБЛЕМНОГО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ.

Любое (не только пищевое) поведение имеет цель, даже если эта цель не осознается. Условно цели уже взрослых людей можно разделить на детские и взрослые.

Цели детские – оставаться ребенком, зависеть от других, играть, быть спонтанным, без ограничений получать удовольствие, пробовать на прочность правила и запреты, и в то же время нуждаться в них. Они нормальны и естественный для детей, а во взрослом возрасте могут создавать проблемы, если они превалируют над целями взрослыми.

Цели взрослые – это реализация себя как женщины или мужчины через сексуальность и деторождение, поддержание здоровья и дружеских связей, самореализация через профессию, альтруизм и творчество, финансовое благополучие.

При психологических трудностях и психопатологических проблемах очень часто цели взрослые и детские входят в конфликт, и РПП – не исключение. Этот конфликт чаще всего не осознается, но зато «успешно» разрешается благодаря проблемам с РПП. Вот как это может выглядеть:

• Быть нездоровым и нуждаться в заботе извне
• Не быть сексуальным
• Не вступать в отношения с противоположным полом
• Отказ от деторождения
• Не реализовываться в профессии
• Не зарабатывать собственные деньги

Как видите, всего этого можно достичь при помощи РПП. На психотерапии обязательно вскрываются и обсуждаются это неосознаваемые мотивы, потому что только осознавая можно что то изменить.

#лос_питание

🍰🍎🌭РПП КАК КОМПЕНСАЦИЯ НЕУДОВЛЕТВОРЕННЫХ КОГДА ТО ПОТРЕБНОСТЕЙ.

При помощи переедания люди компенсируют три важных детских потребности: с года до трех – побыть зависимым, с трех до шести проявить самостоятельность, с шести до двенадцати – побыть хорошим. Если по какой то причине это не удается, мы фиксируемся на этом этапе и всю оставшуюся жизнь удовлетворяем соответствующие потребности. Вот два примера, как это происходит через РПП.

Если не была удовлетворена потребность в зависимости от родителя в детстве, то во взрослом возрасте еда становится лучшим другом и утешителем. Через неё приходит расслабление и успокоение.

Если когда то, когда ребенок нуждался в самостоятельности, но её не получил, у него может остаться ощущение несвободы в принятии решений. Родители через постоянный контроль и гиперопеку эту самую самостоятельность подавляли, и тогда во взрослом возрасте человек может «отрываться» через удовольствие в выборе и поедании всякого разного вкусного. Или наоборот, ребенок рос в семье без здоровых ограничений, правил и упорядоченности, что привело к ощущению непредсказуемости и небезопасности. И тогда выстраивание жестких ограничений в питании дает ощущение опоры. Он получает удовольствие от контроля над жизнью, пусть даже только в области питания.

А вот неудовлетворенная потребность в одобрении и признании делает еду во взрослом возрасте единственной легальной радостью. Такое часто бывает у женщин, посвятивших себя целиком семье и близким, времени на себя нет, но зато можно побаловать себя тортиком, а заодно «заткнуть себе рот».

В психотерапии необходимо обнаружить связь между здоровой потребностью и проблемным поведением, понять, что мешает сейчас удовлетворению этой потребности напрямую и спланировать конкретные шаги в этом направлении.

#лос_питание

😢🌼ПРО НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Очень часто люди так и формулируют свой запрос – не хватает уверенности в себе. Не могу спокойно выступать на публике, не могу решительно возразить начальнику, не могу донести свою точку зрения до партнера. И все только потому, что не хватает уверенности. Вот была бы она, и всё дело в шляпе.

К сожалению, горе психологи в таких ситуациях начинают советовать «полюбить себя», «придать себе уверенности» и всё в таком духе. Вспомните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», как там героиня Муравьевой читала мантры про то, какая она вся необычная и манящая. Всё это не работает, потому что есть реальность и есть другие люди, которые нам не подчиняется. Принять это, пожалуй, самое сложное. Проще делать вид, что всё субъективно, относительно, как хочу, так я её и вижу.

До какой то степени мы можем влиять на то, что нас окружает, на реакции людей на нас, на их поведение, а речь о неуверенности заходит тогда, когда влиять уже не можем.

Мы не можем точно предвидеть реакцию людей на наше выступление, но очень хочется. Чтоб начальник поменял свою точку зрения, нужны рычаги, а их нет. И партнер не хочет нас слышать по сотому разу, потому что он не согласен.

Вот почему когда мы говорим, что не уверены в себе, это значит, что мы не уверены в других, отдельных людях со своей позицией и мнением.

Когда говорим, что не принимаем себя, на самом деле мы боимся, что нас не будут принимать другие.

Когда мы переживаем свою беспомощность, это может быть про то, что мы не можем контролировать не только себя, но и других.

Есть один только выход – принять, что мир устроен не так, как бы нам хотелось, и что другие люди – отдельны от нас. Что неуверенность – это нормально там, где мы не уверены, что всё пойдет по нашему плану.

Друзья, знакомая тема? Что еще знаете из способов «лечения» неуверенности?

🌧🌾ДЕПРЕССИИ У МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Эта информация может помочь тем, у кого близкий человек (мужчина) страдает от сниженного настроения, а вы вместе с ним сомневаетесь, депрессия ли это или «просто плохое настроение».

Дело в том, что мужчины и женщины по разному субъективно переживают депрессию. Из за этого даже появилось мнение, что мужчины болеют значительно реже женщин. На самом деле это не так, и такое мнение появилось из за того, что мужчины реже жалуются на неприятные переживания печали, тревоги, нарушения сна и аппетита. То, на что охотно жалуются женщины. Зато мужчины тяжелее переносят утрату способности получать удовольствие – ангедонию. Я уже писала про неё много, но повторюсь про то, какой она бывает.

Социальная. Человек перестает получать удовольствие от контактов и общения. Это не нужно путать с той ситуацией, когда происходит переоценка отношений с кем либо, человек становится скучен или неприятен. При ангедонии почти все контакты перестают радовать, кажутся пустыми или грузящими.

Физическая. Это про ощущения вкуса, обоняния, тактильность. Это очень характерно для депрессий, это так называемый витальный уровень. После перенесенного ковида очень много жалоб пациентов именно на это. Казалось бы – что такого? Ну, вкус пропал или запахи. Ну, подумаешь, они извратились. Ничего страшного, жить то можно. Можно, но плохо. Мы даже не представляем себе, какую роль они играют в поддержании тонуса и настроения, до тех, пор пока они не пропадут или не изменятся. (Мне до сих пор странно, что не могу почувствовать запах любимых духов, и что красный перец это так отвратительно, оказывается, он везде!).

Сексуальная. Ну, тут понятно, это исчезновение удовольствия от секса. Опять же, не случайное, когда разонравился партнер, что то не так в отношениях, а «на ровном месте».

Интеллектуально-эстетическая. Перестают нравиться книги, произведения искусства и прочее. Все кажется тупым и скучным. Разумеется, сразу человек не отнесет это к эмоциональным расстройствам, а будет думать, что поменялось мировоззрение.

Музыкальная. Похожа на предыдущую, но все же есть разница. Музыка – универсальный источник удовольствия, не только для эстетов и интеллектуалов.

Сомническая. Очень субъективная вещь. Отсутствие удовольствия от сна. И дело тут не в его продолжительности и глубине, она может быть как нарушена, так и нет, а именно в субъективных ощущениях. Здоровому человеку сон в радость, это вознаграждение, так придумано эволюцией.

#лос_депрессия

🍔🌭🍟Я ПЕРЕЕДАЮ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Такой вопрос очень часто задают на консультациях. Я сейчас не про булимию даже, потому что при ней мой сегодняшний совет не поможет, а про обычную ситуацию – когда человек съедает больше, чем планировал и хотел. В совсем крайней форме это называется компульсивное переедание. Про это есть много мемов под названием «ночной дожор». Но ведь куда больше ситуаций, когда положил на тарелку нормальное количество еды, а потом еще чуть чуть и еще. Расскажу про простой прием – замедление.

Как известно, чувство сытости приходит не сразу, а спустя какое то время после начала приема пищи. У людей без проблем с питанием это не вызывает напряжения. Поел, а там уж как придет, так и придет. А если есть желание скомпенсировать внутренний дискомфорт едой, то ждать уже (как будто бы) невозможно. И тут нужно немножко обмануть организм – есть медленнее.

Попробуйте есть медленно и стараясь почувствовать вкус каждого кусочка еды. Кому то нужно для этого перестать смотреть телевизор или скролить ленту новостей в телефоне (это в том случае, если вы закидываете в себя еду, не замечая этого). Кому то наоборот – вы увлеченно читаете или смотрите что то, а потому съедаете меньше. Одним словом – ищите свои решения, чтобы съедать меньше за то же самое время и насыщаться.

Это только один из способов регулировать пищевое поведение, буду рассказывать еще. #лос_питание

Если вы скажете себе, что вот завтра я встаю в 9 и сажусь за работу, у вас ничего не выйдет. Потому что на самом деле новая привычка - это много новых и мелких. Я знаю, что завтра я если и проснусь в 9, то буду тупить в телефоне, потому что вставать неприятно, ничего хорошего меня там не ждет. Вот и нужно это хорошее создать. Сделать так, чтоб было приятно выполнять всё необходимые действия до того момента, пока не начну врабатываться. Приятно принять душ с новым гелем, позавтракать вкусным и приготовленным с вечера, сесть за чистый рабочий стол, начать с чего-то понятного, а не самого сложного. Или что-то другое, ваше собственное.

Заметьте, когда мы приходим на работу в присутствие, там, как правило, проблем не возникает. Пришел и сел работать. Потому что всё уже продумано за тебя. Создан ритуал. А когда вы в свободном полёте, этот ритуал приходится придумывать самому.

Вот давайте про это и поговорим. Есть ли у вас какие-то свои ритуалы? Что помогает собраться и начать?

#лос_КПТ