Если вы скажете себе, что вот завтра я встаю в 9 и сажусь за работу, у вас ничего не выйдет. Потому что на самом деле новая привычка - это много новых и мелких. Я знаю, что завтра я если и проснусь в 9, то буду тупить в телефоне, потому что вставать неприятно, ничего хорошего меня там не ждет. Вот и нужно это хорошее создать. Сделать так, чтоб было приятно выполнять всё необходимые действия до того момента, пока не начну врабатываться. Приятно принять душ с новым гелем, позавтракать вкусным и приготовленным с вечера, сесть за чистый рабочий стол, начать с чего-то понятного, а не самого сложного. Или что-то другое, ваше собственное.

Заметьте, когда мы приходим на работу в присутствие, там, как правило, проблем не возникает. Пришел и сел работать. Потому что всё уже продумано за тебя. Создан ритуал. А когда вы в свободном полёте, этот ритуал приходится придумывать самому.

Вот давайте про это и поговорим. Есть ли у вас какие-то свои ритуалы? Что помогает собраться и начать?

#лос_КПТ

?ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Сегодня поговорим про эти два самых популярных "смертных греха". Это для вас, если вы
• любите все откладывать до последнего в надежде, что завтра справитесь идеально, а сегодня и браться не стоит
• уверены, что если берёшься за какое-то дело, то нужно выполнить его на все сто, а иначе и браться не стоит

Давайте посмотрим, как это выглядит с позиции КПТ (когнитивно-поведенческой терапии. Можно сказать, что перфекционизм - это король долженствований.

• Я должен всё делать на отлично.
• Я должен все успевать.
• Я все это должен везде и всегда.

Вроде бы отличные качества, на такого человека удобно возлагать дела, он же добросовестный. Но ровно до тех пор, пока он не завалит всё в последний момент и не скроется от вас, уйдя в глухую несознанку от собственного стыда.

Давайте посмотрим, какие выгоды несут человеку такие установки и поведение. Выгода первая - осознание себя человеком старательным, исполнительным, не халтурщиком там каким-нибудь. Это часть концепции самого себя. А вот вторая не так очевидна: стремясь к совершенству, я уберегаю себя от отверженности и покинутости. Это моя стратегия в отношении людей, цель которой - оставаться с ними и среди них, не быть изгнанным из племени.

Вот только парадоксальным образом всё приходит именно к этому, это так называемое самосбывающееся пророчество. Чего боюсь, то и приближаю всеми силами.

Долженствования при перфекционизме обслуживают этот базовый страх (остаться одному) так же, как Конституцию обслуживают подзаконные акты. Предположим, что в моей собственной конституции записано, что самое страшное - это социальное изгнание. В моей голове плавают мысли типа "если ты плюнешь в коллектив, он утрется, а вот если он в тебя, ты утонешь", "руки не подадут", "халтурщик", "если быть, то быть лучшим" и иже с ними. Так что я должен делать, чтоб избежать этой участи? Делать всё и только на отлично.

Обратите внимание, наши мысли по поводу чего бы то ни было представляют собой слоеный пирог. То, что на поверхности, я это выше перечислила, называются мысли автоматические. Они настолько привычны для нас, что мы их даже не думаем, они думаются сами.

Второй слой пирога - это так называемые промежуточные убеждения, они же "подзаконные акты". Что я должен делать, чтобы избежать своего самого страшного страха - быть изгнанным. Чтоб меня любили, ценили и уважали, я должен делать все только на пять с плюсом.

Прокрастинация вытекает отсюда логически. Если я начну делать сейчас, когда нет уверенности, что смогу на пять, я скорее всего накосячу, поэтому лучше подожду "того самого состояния", "вдохновения", "потока", "драйва", чего угодно.

Самое печальное в этом то, что это как раз и есть самый лучший способ удушить на корню это самое искомое и ожидаемое состояние. Чем дольше откладываешь, тем труднее начать, и тут уже дело даже не в размышлениях про то, что "лучше идеально и никогда, чем хорошо, но сегодня". Тут другой механизм.

Вы начинаете терять привычку что-то делать и начинать. А это такая же привычка, как и все остальные. Если хотите избавиться от привычки что-то делать, то самый лучший способ - не делать того, чего не хотите, и перенести внимание на что-то приятное. Если каждый раз, когда вы хотите закурить, вы будете утыкаться в соцсети, то вы приобретете новую привычку вместо старой. Так же и со всеми другими действиями.

Что делать? Допустим, вы осознали свои дисфункциональные убеждения и пришли к выводу, что прокрастинация очень дорого вам обходится, а дальше что? Всё равно почему то тело само не встает с кровати и не идет в станку. То есть, когнитивную работу (с мыслями) вы проделали, а поведение не изменилось. Потому что нет привычки начинать, а есть откладывать и делать в последний момент. И теперь придется её формировать.

?ОТКУДА БЕРЕТСЯ ПОГРАНИЧНОЕ РАССТРОЙСТВО ЛИЧНОСТИ

Этим вопросом задаются как сами страдающие люди, так и их родственники. Последние задают себе вопрос, в чем же мы виноваты, что недосмотрели? Что могли сделать, а не сделали?

Надеюсь, что этот пост немного поможет в том, чтобы не брать на себя всю ответственность. У ПРЛ нет однозначной причины, тут можно сказать, что «так вышло».

Не всегда всё упирается в воспитание и отношения в детстве, хотя это тоже имеет значение. Отвержение со стороны родителей, часто вообще их отсутствие и воспитание в детдоме, значимые потери, переезды, насилие (любое) – все это порождает травму.

Социальную реальность тоже не сбросишь со счетов. Война, миграция, бедность, нахождение в чужеродной среде.

Сильные психологические травмы тоже могут приводить к ПРЛ. Участие в боевых действиях, теракты, катастрофы, короче, всё то, что человек не может уложить в свою картину мира. Сначала это вызывает ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), а ПРЛ формируется постепенно.

Эти причины, если можно так сказать, «психологические». В том смысле, что есть стимул и есть на него психологическая реакция. Да и сами психологи, не слишком опытные, стараются всё свести к воспитанию и среде. А ведь есть еще и «биология», которую ни один врач не будет списывать со счетов.

В первую очередь генетика. С ней не всё так уж просто, скорее всего, ПРЛ контролируется не каким то одним геном, как цвет зёрен гороха (если кто помнит школьный курс биологии), а несколькими. Уже хотя бы потому, что в одной семье могут быть люди с разной степенью выраженности ПРЛ, или у здоровых родителей ребенок страдает этим расстройством. Тут все мутно, однозначных данных нет пока.

Во вторую – индивидуальная чувствительность и тип нервной системы. Один ребенок может спать под вой пожарной сирены, а другой – как пуганая ворона, что боится каждого куста. Резко вздрагивает от неожиданных звуков или чего то нового и нейтрального.

Друзья, все ли понятно?
#лос_прл

Всем хорошего настроения и детских стихов. Про то, как важно курить правильное, а не вот это вот ?? Завтра поговорим про селфхарм у людей с ПРЛ и не только.

ТЕХНИКА «СВЕТОФОР».

Продолжаю рассказывать про пограничное расстройство и расскажу сегодня про одну технику, которая помогает справляться с сильными неуправляемыми эмоциями. Не думайте, что это нужно только «пограничникам», поскольку «все мы немножечко лошади». Во время стресса, неприятной ситуации, при сильной депрессии или тревоге мы все можем откатиться к пограничным способам реагирования. Никто не застрахован.

Техника очень простая. Применяйте сами и расскажите близким и детям. Ибо в школах этому не учат, а регулировать эмоции в жизни точно придется.

Представьте себе светофор и оцените своё состояние\настроение как красное, желтое или зеленое в зависимости от степени интенсивности эмоций. Если красное или желтое — остановитесь, сделайте шаг назад в прямом смысле этого слова, физически, и осознанно откажитесь вот прям сейчас принимать важные решения или начинать важные разговоры. А после сделайте упражнения на регуляцию эмоций. Это может быть несколько глубоких вдохов с длинными выдохами, или осознанное замедление, когда вы буквально начинаете медленно двигаться, или умойтесь холодной водой и подержите под струёй руки. Таких приемов много, выберите для себя то, что для вас комфортнее.

Друзья, какие способы совладания с сильными эмоциями практикуете? Насколько помогает? Мне лично очень помогает остановиться, замедлиться, дать себе время на выбор действия и посмотреть на ситуацию с разных сторон. Это то, чему учат на тренингах ДБТ.

#лос_самопомощь #лос_прл

«НАЦИЯ ПРОЗАКА». ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. АНТИДЕПРЕССАНТЫ И ВРАЧ.

В конце фильма есть очень важный момент, на котором не сделано какого-то отдельного акцента, а зря. Когда на лечении прозаком у героини нормализуется настроение и поведение, она говорит, что она сама исчезла. «Я была личностью, которая облажалась, но это была я. Теперь я все делаю правильно, но это не я».

Для человека это трагедия – перестать чувствовать, где я, а где не я. Вот там, где она себя вела как пограничная личность, и там, где депрессии сменялись маниями, где были наркотики и жизнь катилась под откос, там героиня ощущала себя как себя. А прозак убрал всю эмоциональность. Из-за этого эффекта многие люди бросают лечение и возвращаются «к себе».

Я тоже такое наблюдала у нескольких пациентов. Можно было бы, конечно, им сказать, что у них есть выбор относительно того, кто они. Что они могут оставаться «собой», но при этом портить свою жизнь. Что всё зависит от того, с каким «я» они себя хотели бы идентифицировать, со своими нормальными ценностями, которые у них были до болезни или с тем человеком, который действовал под влиянием этой болезни? Примерно это им говорили родственники, с которыми они это обсуждали. И их близкие были правы, когда ставили так вопрос. Многим пациентам это помогало придерживаться комплаенса.

Но как врач я понимала, что вот эта «потеря себя» есть не что иное, как неправильно подобранный препарат или его дозировка. Вот почему я специально сделала акцент на этом. Если такое произошло с вами или с кем-то из близких, нужно помнить, что это не приговор и не повод бросать лечение. Об этом можно и нужно говорить с врачом, он сменит вам препарат на другой. Это может быть препарат той же группы, но другой, или препарат вообще другой группы. Здесь, увы, только методом научного тыка выбирать подходящий препарат из потенциально возможных. Благо, сейчас антидепрессантов очень много, это уже не 80-е годы прошлого века. Пожалуйста, запомните это.

Отдельного слова заслуживает врач, которая её лечит. Это либо выдумки, либо так не должно быть, и нам показано то, как быть не должно, пример от обратного.

Девушка впервые попадает на прием в состоянии маниакального возбуждения, а врач отказывается выписать ей «транки», хотя уместнее тут были бы нейролептики, и не предлагает госпитализацию. Это очень грубая ошибка.

И второй эпизод. Врач ведет прием на дому. Конечно, чисто формально она не имеет права этого делать, так же, как и психологи, которые должны работать только со здоровыми людьми, тоже не имеют права вести прием дома, но… В российских реалиях это сплошь и рядом.

Почему так быть не должно? Почему нельзя вести прием на дому? Первый аргумент – это то, что психотерапевт должен быть эдакой «темной фигурой» для клиента, его личность должна быть максимально нейтральной. Это нужно для того, чтобы невротические пациенты, проходящие лечение в русле психоанализа и всех направлений, в которых терапевтическим фактором является обсуждение переноса и контрпереноса, использовали бы терапевта как зеркало, в котором видели бы собственные фантазии и проекции.

Второй аргумент серьезнее. Это безопасность. Как для терапевта, так и для пациента\клиента. Терапевты имеют дело с разными людьми, в разных состояниях. Состояние может меняться за секунды, особенно у пограничных личностей или у людей с психозом. Эти ситуации невозможно предсказать, но нужно уметь разруливать.

Давайте посмотрим на то, что происходит в фильме. Психиатр принимает на дому пациентку с маниакальным эпизодом в анамнезе и пограничными чертами, в частности с самоповреждениями. А дома у нее дочь лет пяти, которая имела несчастье наблюдать, как героиня режет в незапертой ванной руки до крови. Что делает мать-врач? Она успокаивает дочь, что логично, и сама, похоже, в этот момент пребывает в растерянности.

Это то, чего быть не должно, про это рассказывают будущим психологам и психотерапевтам в самом начале обучения. Так что здесь мы видим отличный анти-пример.

#лос_прл #лос_кино

Немного позже она уже не может жить с кем бы то ни было в одной комнате, вокруг неё страшный беспорядок. И при этом хочет контактов с людьми. Но бывший парень не пускает её к себе под кайфом, подруга устала от её выходок, а новый парень – от её навязчивости и непонимания его семейных и собственных проблем. Девушка изобилует инфантильными претензиями к миру, а потому производит крайне неприятное впечатление.

Так выглядит рисунок отношений с людьми у пограничных личностей. Они сами всех отталкивают, а потом страдают. Подруга прямо ей говорит о том, что той тяжело будет в жизни.

Чувства, которые вызывают такие люди, можно описать несколькими словами: отвращение, брезгливость, страх и гнев, иногда жалость, за которую потом сами же мы и раскаиваемся. Мы им поверили, а они...

А теперь внимание. Все мы «немножечко лошади», все мы немножечко пограничные. Особенно, когда находимся в стрессе. А для подростков черты «пограничности» так вообще норма, если только это не содержит в себе агрессии и аутоагрессии в действиях (в высказываниях и в фантазиях как бы не считается), и если это их не десоциализирует. То есть подросток вписан в коллектив и не совершает серьёзных асоциальных поступков. Подростки находятся между небом и землёй, они уже не дети, но пока не взрослые, их «шатает», они разрушают старую почву, а новая еще не появилась. Они пробуют все, что под запретом, отрицают родительскую мораль, и при этом чувствуют себя одинокими и непонятыми. Что мы и видим у героини.

А теперь про стресс и «пограничность». Поделюсь собственным опытом и опытом коллег из «закулисья». Никогда нельзя однозначно говорить о том, что у человека ПРЛ до тех пор, пока не уйдет депрессивный или тревожный «фасад». И хотя в депрессию или в тревогу такие люди попадают гораздо чаще, как уже понятно из вышесказанного, но и у давно депрессивного или тревожного человека в поведении просто не может не быть этой «пограничности». Стресс снижает нашу способность переносить фрустрацию, мы хотим простых решений и ясности в отношении людей, хотим знать, «кто хороший, а кто плохой» сразу же, на месте, нам некогда рассуждать в стиле «все относительно, надо еще разобраться, а не клеить ярлыки».

Возможно, из-за этого, а возможно, из-за того, что в интернете стало так много информации про различных «пограничных», «абьюзеров» и «нарцов», нам может казаться, что их пруд пруди. Так что не стоит спешить с диагнозами, особенно у подростков, а лучше научиться разбираться в этом вопросе. Кстати, героиня наша не такая уж пограничная оказалась, раз вышла на прозаке, и её поведение смогло нормализоваться, несмотря (!!) на усилия врача.

Замечаете ли у окружающих и у себя «пограничные» черты в стрессе? Можно приводить примеры из книг и кинофильмов.
Видите ли их у своих подростков?
Умеете ли справляться с импульсивностью и сильными чувствами, которые тут же хочется отреагировать?

#лос_прл #лос_кино

«НАЦИЯ ПРОЗАКА». ЧАСТЬ ВТОРАЯ – ПОГРАНИЧНОЕ РАССТРОЙСТВО ЛИЧНОСТИ (ПРЛ). ПРОДОЛЖЕНИЕ. ОТКУДА БЕРЕТСЯ ПРЛ?

Тут много факторов, которые должны сложиться воедино. Нельзя исключить биологические предпосылки в виде неустойчивости нервных процессов. Так же это неблагополучие раннего детского возраста - нарушение привязанности в силу разных причин (гипоопека со стороны родительских фигур, тяжелые болезни с госпитализмом, болезненными процедурами и нарушением развития), физический или сексуальный абьюз, насилие в семье, чему ребенок был свидетелем. Причем насилие между родителями не так травмирует ребенка, как насилие в отношении сиблингов. Пока один родитель поднимает руку на другого, есть надежда, что меня, ребенка, это не коснется, до тех пор, пока я правильно себя веду. А вот если этому подвергается брат или сестра, скорее всего, меня это тоже коснется. Так же имеет значение «пограничное» поведение кого-то из близкого окружения. Оно может как копироваться, так и наследоваться его биологические предпосылки. Но и во взрослом возрасте так же есть риск таких повреждений, после которых «мир никогда уже не будет прежним».

Всем нам встречались такие люди на пути. Мы по разному их называли: «ненормальные», «больные», «странные» и тому подобное. Вот мы видим героиню Элизабет Вурцель и задаемся вопросом: зачем она так себя ведет? Неужели не видит, как планомерно портит свою жизнь и отношения с людьми? Давайте рассмотрим самые яркие моменты.

Про её школьные годы мы знаем, что она была изгоем в школе и причиняла себе самоповреждения. Что здесь было раньше – курица или яйцо? Её не принимали, и поэтому она стала такой? Она изначально была такой, и поэтому не могла ни с кем сойтись?

Как только она поселяется в общежитии, она почти сразу же сама предлагает себя парню, потому что хочет «правильного секса», а после организует вечеринку в честь потери девственности. Парню она говорит, что это просто секс, ничего особенного, то есть пытается себя вести как свободная девушка, но по сути – как мужик. Они меняются гендерными ролями, и уже становится ясно, что она пожалеет. У парня не боль, а разочарование, которое бывает, когда видишь, как другой человек унижает себя сам и обесценивает. Что-то вроде испанского стыда тут тоже присутствует.

Что это? Неужели она настолько эмоционально дефицитарна, что любовь и близость для неё не имеют значения, а секс важен как атрибут взрослости? Да, это Америка, где еще недавно хиппи жили коммунами и ратовали за свободную любовь. Но вскоре мы увидим, что отношения для девушки важны, она буквально липнет к своему второму парню, значит, не настолько она и отморожена. Так что же произошло?

В ней сработала защита от будущей возможной боли. Если уж нужно иметь отношения, то лучше иметь такие, где риск от боли будет минимален, то есть отношения без привязанности.

Это, кстати, хорошая иллюстрация к той идее, что подросткам нежелательно рано начинать заниматься сексом. Вопреки той мысли, что «секс – это ничего личного», как «стакан воды» в пресловутой революционной теории, сексуальная связь создает сильную привязанность. И привязанность эта, как и любая другая, всегда несёт в себе риск разрыва и прекращения отношений. Взрослый человек, с его зрелыми психологическими защитами, способен выносить некоторую неопределенность в отношениях и риск того, что они могут прекратиться. Да, это будет больно, но не непереносимо, жизнь на этом не закончится. А подросток – нет.

У девушки планомерно портятся отношения с подругой по комнате. Сначала она пишет статьи под музыку в 4 утра, не реагируя за справедливые замечания, а потом и вовсе происходит нечто за гранью – она сама предложила парню подруги минет, тот не отказался, и при этом не понимает, а что такого она сделала? Ей как будто не понятно огорчение подруги, более того, она считает её несовременной, неправильно относящейся к сексу.

Их АГРЕССИЯ И ГНЕВ могут доходить до насилия, и в них часто присутствует элемент демонстративности. На пике агрессии или аутоагрессии они как будто кричат «я сейчас убью или себя или другого, и вы будете в этом виноваты!». Их, что называется, несёт, как в той поговорке – «сгорел сарай – гори и хата». Как только возникает страх перед чем-то непереносимым, так человек действует так, будто это непереносимое уже настало, «гори все огнем», ничего не страшно и никого не жалко.

Самая частая разновидность аутоагрессии – это САМОПОВРЕЖДЕНИЯ. Их нужно отличать от суицидальных попыток, которые так же часты при разочаровании в людях, обидах или при разрыве значимых отношений. Самые частые мотивы – это протест, чаще всего демонстративный, ревность, желание отомстить или наказать другого, вызвав у него вину. Суициды совершаются импульсивно на пике негативных переживаний. И так же на пике переживаний происходят и самоповреждения, но они имеют другую цель. Боль физическая здесь преследует цель снизить боль душевную. Это не акт мазохизма, когда боль приносит удовольствие, а именно попытка заглушить душевную боль.

Все это понятным образом приводит к конфликтам и десоциализации, особенно, если окружение дает обратную негативную связь на такое поведение. Такие люди не выдерживают критики и межличностных конфликтов, из-за чего вынуждены покинуть работу, прекратить учебу или прервать отношения.

Завтра продолжение. А пока пишите, всё ли понятно? Я про ПРЛ много писала, можно посмотреть по тегу #лос_прл. Но всегда остаются вопросы. Давайте обсудим?

#лос_кино

?ДЕПРЕССИЯ КАК БОЛЕЗНЬ.

Сколько не повторяй, что депрессия – это такая же болезнь, как и остальные, это не доходит, к сожалению. И ладно бы не доходило только до окружающих, но в большинстве случаев и до самого заболевшего человека. Вот вроде и встать невозможно из постели, и аппетита нет или ест как не в себя, и голова не работает, но все равно большинство людей в такой момент не верят сами себе, своим ощущениям. Нет, говорят они, это лень, ведь ничего же не болит, это не перелом ноги или руки, температуры нет, значит – не болезнь. Даже медицинские аргументы не убеждают. Результаты тестов, перечень симптомов. Не доходит.

А ведь если дошло бы, то и относились люди к себе несколько иначе, бережнее, искали бы помощи. В этом плане иногда бывает полезно провести аналогию между депрессией и другими болячками и посмотреть на аргументацию.

У тебя температура? Возьми себя в руки!
Мигрень? Голова болит? Это твоя блажь, ни у кого не болит, а у тебя болит.
Встать из постели не можешь? Так это много кто не хочет, соберись, тряпка! Что значит – перелом ноги?

Друзья, приведете еще подобные «аргументы»?