ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ: ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

В средней полосе не сезон конечно, но может вы не в средней полосе. Или прочитаете и как раз к весне дозреете! Рассказывает Слава Комков, мой старый друг, сценарист, режиссер и велолюбитель с 25-летним стажем.

Что это
Горный велосипед - это целая куча дисциплин, но сегодня речь пойдет о кросс-кантри - езде по пересеченной местности.
Для начала: чем кросс-кантри отличается от катания по парку или лесу на даче? Долгое время ничем не отличался, кроме скоростей и наличия секси-формы. Но сейчас кросс-кантри разделился на две ветви. Первая называется кросс-кантри марафон (XCM), они просто катаются по грунтовкам на скорость. На мой взгляд, это скучно. Еще есть олимпийский кросс-кантри (XCO) - здесь сменяются сложные подъемы и технические спуски, куча препятствий и дух приключений!
Тем не менее, я рекомендую сначала немного покататься в садово-парковом стиле, потом начать ездить на скорость по грунтовкам - просто чтобы у вас сформировались нужные велосипедные мышцы. А потом найти тренера и уже перейти в олимпийский кросс-кантри.

Что тут хорошего
Дофамин, серотонин и что там еще отвечает за счастье.
Короче, кайф!
Велосипед это не только ноги и жопа, вы катаетесь всем телом, даже новые нейронные связи прирастут.
Многие велосипедисты любят чистить и чинить свой велосипедик - получается два хобби в одном. Но если вам не нравится - веломеханики спешат вам на помощь.
Кажется, что кататься на шоссейном велосипеде безопаснее, потому что у вас гладкая дорога. Ммм, нет. Посмотрите, как страшно упасть на скорости 70 км/ч в пелотоне, у нас такого не бывает! И шоссе - это чисто физуха, где там удовольствие, я не знаю(

Что тут сложного
В России слишком долгая зима, сезон короткий - это грустно. Кататься на велостанке, чтобы к лету быть в форме, скучно. У меня нет станка и зимой я переключаюсь на другие виды спорта.
Первые поездки в сезоне - это натертая жопа, особенно если вы решите кататься в обычных штанах или шортах без “памперса” (мягкой подкладки).
Надо признаться, что подъемы любят только извращенцы и что все кросс-кантрийщики - это люди, которые ссут перейти в более опасные спусковые дисциплины.
И любим мы кататься только вниз, а вверх просто терпим.
Техника - чтобы кататься с удовольствием, нужно уметь входить в повороты, перепрыгивать через препятствия, съезжать с крутых горок, спрыгивать с камней, корней и полочек.
И еще от шлема прическа становится некрасивой.

Кому подойдет
Всем, у кого есть свободное место в квартире и нет партнера, который будет орать, что вы приперлись домой грязный, с грязным велосипедом.
Даже если у вас нет одной ноги, вы все равно сможете кататься на велосипеде, как британский велолюбитель Гленн Джонстон, которому ампутировали одну ногу из-за рака, почитать о нем можно здесь.

Кому не подойдет
Если у вас проблемы с коленями и позвоночником, сходите сначала к врачу и посоветуйтесь.
Людям с плохим вестибулярным аппаратом, астигматизмом и косоглазием скорее всего будет некомфортно. Один мой близкий друг с такими диагнозами не может съехать даже с очень простой горки.

Сколько стоит
Финансовый порог вхождения в кросс-кантри довольно высок, увы. Велосипед, который не развалится под вами после одного сезона, стоит сейчас около 40к, и сразу же вам понадобятся:
шлем - 3к
джерси - 2к
шорты - 5к
классные ботинки - 10к
перчатки - 2к
ремкомплект - 500 р
насос - 500 р
толстенный замок, чтобы вашу прелесть не украли, - 2к
Нормальный велосипед стоит около 150к, а гоночный более 300.
Если вы захотите к тренеру:
индивидуальная тренировка 3к за 1,5 часа
групповая 1500 за 3 часа

Где узнать больше
twentysix и velomania - главные сайты рунета о велоспорте. Главное не утонуть в море информации и мнениях диванных экспертов.
Многократная чемпионка России по кросс-кантри Кристина Ильина делает обзоры трасс по всей стране и иногда поет.
Екатеринбургский веломеханик Евгений Иванов рассказывает на своем канале lovebike, как обслуживать велосипед.
Если вы хорошо знаете английский, читайте pinkbike и смотрите их ютуб канал.
#видыспорта

ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ НЕ ЗАБИВАТЬ НА СПОРТ

На этот раз не про любовь (хотя действеннее любви сложно что-то придумать). Все это относится вообще не к спорту, а к тайм-менеджменту и самодисциплине, и совсем не моя профессиональная сфера. Но опыт говорит, что оно вполне действенно.

В общем, если у вас есть работа, вы ее делаете даже когда очень влом. Так или иначе, с проклятиями и прокрастинацией, но делаете. Потому что если не сделаете, будет плохое, и не через 10 лет, а сегодня-завтра. А если сделаете, будет соответственно хорошее, и тоже довольно скоро.

Если не позаниматься спортом, ничего плохого сегодня-завтра не будет. А у тех, кто страдает всю тренировку и после нее чувствует себя даже хуже, чем до, не будет и хорошего. (Это кстати совсем нездоровая ситуация, у которой возможно есть объективные причины, но сегодня не об этом).

Короче, занятия спортом у людей, которые тренируются самостоятельно и не любят тренироваться, - это дело с самым низким приоритетом из возможных. В моменте не радует, видимых профитов не приносит или приносит мало, денег не платят и даже не хвалят, а если скипнуть, ничего не будет. Ну и знаете, в этих обстоятельствах вообще-то скипать - самое разумное решение!

То есть надо повысить приоритет этого дела. До какого уровня - тут уже каждый решает для себя, но желательно хотя бы чуть выше протирания пыли с буфета. Если хочется не просто понемногу заниматься, а заниматься с видимым результатом, - то я бы сказала, что перед спортом по важности должна остаться работа (причем только важная и срочная ее часть), нужды зависящих от вас существ, ну да и все пожалуй. То есть список дел на день должен стать примерно таким:
1. супер-важная рабочая задача
2. подтереть жопки, почитать вслух и насыпать корма
3. тренировка
4, 5, 10 и т.д. - не очень важные рабочие задачи, уборка, готовка, сходить на почту и в мфц и т.п.
(Да, с таким списком вы будете регулярно не успевать убраться или сходить на почту, увы).

Как повышать?

1. Для начала собственно записать в список дел с высоким приоритетом. Збс работают приложения-планировщики, где все можно наглядно выделить и расположить в нужном порядке. В идеале дело “тренировка” надо еще и ставить на определенное время. Кажется, что ерунда, но когда написано “тренировка в понедельник в 15:00” и выделено жирным, красным и подчеркнутым, уже гораздо сложнее просто взять и забить.

2. Подключить деньги. Конечно идеальным вариантом было бы найти кого-то, кто будет платить вам за то, что вы тренируетесь, но это утопия (эх). Остается сделать так, чтобы платили вы, когда не тренируетесь. То есть пойти на платные занятия.

Годовой абонемент в зал (а тем более на видеотренировки) работает плохо. Вы заплатили, сходили два раза, ощутили, что плочено не просто так, и забили. Абонементы по месячной подписке уже лучше: после каждого списания повышаются шансы дойти. Раз в месяц уже что-то. Еще лучше, когда приходится платить за каждую тренировку. Особенно если:
а) Просто так отменить занятие нельзя, то есть действует либо предоплата, либо платная поздняя отмена.
б) Цена должна быть ну, ощутимой. Не космической, но и не ерундовой. По своим клиентам вижу: те, кому умеренно дорого, пропускают очень редко, кому скорее дешево, - чаще. А чаще всех те, за кого платит кто-то другой (иногда работаю с подростками, и это конечно бессменные лидеры).
Еще есть люди, которые просто очень легко расстаются с деньгами, - их мало, но для них все это не работает. Но может работать:

1. Нежелание кого-то “подвести”. Тренера, с которым выстроились хорошие отношения, или там коллег по команде в игровых видах спорта. Некоторые просто договариваются со знакомыми встречаться в зуме в определенное время и вместе тренироваться. (Этим я кстати сама пользовалась в период, когда воротило от силовых, - договорилась с клиенткой, что один раз в неделю буду заниматься с ней бесплатно, но чисто в формате “повторяй за мной”).

Но конечно заниматься по любви все равно лучше. А если сразу и по любви, и по расписанию, и с финансовой мотивацией, то вообще успех.
#мотивация

**ОГЛАВЛЕНИЕ И ХЕШТЕГИ

Часть 2**

#видыспорта
Гиревой спорт
Трейлраннинг
Фридайвинг
Горные походы
Трейлраннинг (взгляд новичка)

#упражнения
Как правильно наклоняться
Тренировка лежа в кроватке
Что можно сделать для спины дома
Новичковые подтягивания в дверном проеме
Если мешает живот или грудь
Автомобильная тренировка
Как тренировать хват
Тренировка на стуле с колесиками
Тренировка на песочке
Тренировка на крылечке
Тренировка на детской площадке
Упражнения для толстых
Как научиться подтягиваться
Как научиться отжиматься
Как правильно приседать
Комплекс упражнений вообще без ничего
Лежачая тренировка

#инвентарь
Как одеться на физру
Как выбрать спортзал
Что купить: маленькие резинки
Что нужно для домашних тренировок
Почему тренажеры не нужны
Что-то хорошее про тренажеры
Как не облажаться в фитнес-клубе
Про спортивные топы на большую грудь

#еда
Спорт и еда: основное
Спорт и бухло
Почему от спорта не худеют
Как правильно считать калории
Как похудеть
Про спортпит

#вопросы
Вопросы тренеру
Вопросы психологу про физру
Еще вопросы психологу

=дщд0ж адхщ9ошгь JN

Примечание редакции: это сообщение появилось в результате захвата аккаунта Мустяцем младшим. Простите пожалуйста! Но я даже удалять не буду, пусть сохранится в веках)

Он что-то тыкал в ноуте (выключенном, как я думала), приговаривая «Макс пишет про машины»

ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАДО СТРАДАТЬ

На днях я бегала темповую тренировку, очень страдала (очень) и вдруг все поняла! Во всяком случае о том, как максимально четко и коротко объяснять, почему поиск удовольствия в занятиях физкультурой - это не просто важно, а обязательно

Объяснять нужно просто через дофамин. Все же знают про дофамин, да? Он вырабатывается, когда мы что-то хотим и предвкушаем - и заставляет делать действия, чтобы это получить. Без дофамина человек не работает ни в каком смысле, он тупо лежит, и этому почти ничего нельзя противопоставить, нет дофамина - нет мультиков, пробежек, гантелей, турников и даже танцев с баскетболом.

Почему же ты, автор, регулярно страдаешь (очень), но бегаешь свои темповые тренировки? - спросит кто-нибудь. У тебя чо, нейробиология альтернативная? Ну вообще-то в некотором смысле да. У меня очень большой спортивный бэкграунд, если бы мой спортивный бэкграунд был человеком, он бы уже развелся и радикально сменил профессию, возможно дважды. За эти годы и десятилетия я реально привыкла хотеть и предвкушать связанные со спортом вещи, которые будут сильно после приносящей страдания пробежки. В разные периоды эти вещи были разными: в детстве хорошие места на соревнованиях, потом красивое тело, физическая сила и связанное с ней чувство независимости, отсутствие депрессии, еще что-то, в последнее время опять хорошие места на соревнованиях. Внутри этих крупных желаний всегда есть другие предвкушения, помельче, типа “выбежать пятерку из двадцати минут именно сегодня”. Есть кстати и виды тренировок, которые приносят еще какое удовольствие сами по себе. Но короче да, я (и другие люди, вовлеченные в спорт прочно и давно) способны систематически страдать на тренировках ради будущих профитов. Более того, таким людям бывает очень сложно заставить себя делать упражнения, которые страданий не приносят, - радость получается какой-то неполной, что ли.

Люди, не вовлеченные в спорт, так не могут. У них не вырабатывается дофамин, чтобы преодолевать страдания. Дальше в биологии я уже плаваю, но вероятно умозрительный профит, который в реальной жизни ни разу не был достигнут (типа “буду худым и красивым” или там “стану здоровым и проживу триста лет”) просто не может спровоцировать нормальный выброс дофамина. Человек пытается пострадать просто так, ни за что, и естественно быстро забивает.

Эрго, чтобы заставить этот чертов дофамин выбрасываться, нужно сделать профиты ближе, реальнее и доступнее. Желательно, чтобы они наступали прямо в процессе тренировки. И тут для начала все средства хороши, хоть конфеты по полу спортзала раскладывайте. Покупайте красивые шмотки для спорта, чтобы предвкушать возможность их надеть. Ходите в одну качалку с объектом влюбленности. Заведите объект влюбленности в качалке. В комменты принимаются самые дикие идеи на тему, кстати. Но на длинной дистанции я все-таки (как и в ста пятидесяти других постах) рекомендую делать ставку на поиск вида спортивных занятий, который будет нравиться сам по себе. Ну, потому что влюбленность пройдет, шмотки полиняют, а жрать столько конфет вообще еще вреднее, чем не заниматься спортом. Но если вы выясните, что вам реально нравится бегать, или танцевать, или драться, ваши шансы на долгосрочную спортивность повысятся действительно сильно. И со временем вы может быть даже научитесь краткосрочно страдать на тренировках в свое удовольствие, прикиньте.

Новая онлайн-группа для самых хилых!

Будем проходить всю "Физкультуру курильщика" за месяц, занимаясь дважды в неделю: вечером в среду и вечером в воскресенье (предварительно в 19 по Москве).

Почему так быстро: потому что когда между занятиями перерыв в неделю, энтузиазм часто нууу хм угасает. Ну и еще потому что у меня в июле отпуск и хочется уложиться до него)

Подробно о курсе как всегда здесь: https://smoker.fit/smokerfit/

Неподробно о курсе: это такое очень осторожное введение в физкультуру для неспортивных. Учимся делать разминку и растяжку, находим у себя мышцы, которые надо тренировать и немножко их тренируем, получаем по каждой теме памятки с картинками и индивидуальные домашки. Все это в мини-группе до шести человек. Занятий всего девять:

1. Разминка
2. Гибкость
3. Выносливость
4. Живот
5. Ноги (и жопа)
6. Спина
7. Грудь
8. Все остальное
9. Конструктор тренировки

Как записаться или задать вопросы:
- прямо здесь в комментах;
- написав мне в тг @halemaumau или вотсап +79162665089;
- через форму на сайте

Начало 31 мая, то есть прям скоро, пишите!

КАК МНЕ ПОНЯТЬ, Я ТРЕНИРУЮСЬ МНОГО ИЛИ МАЛО?

Ну во-первых хоть сколько-то тренируетесь - уже шикарно.

Во-вторых, попробуйте раза три-четыре отследить, вам после тренировки хуже, чем до нее, или лучше? Можно даже баллы своему состоянию проставить. Типа, до тренировки чувствую себя на пять из 10, после на семь. Ну или наоборот. Дальше сверяетесь с отлитым во всех металлах мира утверждением:

После тренировки должно быть лучше!!!111

Не обязательно так, что все болело и настроение было ужасное, а тут вдруг море энергии и чудесное исцеление, но хоть какие-то показатели должны подняться. Причем именно после тренировки. В процессе бывает по-разному, в том числе неприятно, это не очень правильно для новичков, но в целом вариант нормы. А вот если все страшное позади, а вам по-прежнему хреново, значит нагрузка была чрезмерная. В чем именно проблема, надо разбираться, - может вы слишком долго занимаетесь, или поднимаете слишком большие веса, или делаете кардио в слишком высоком темпе, или записались не в ту группу, или вообще вам подлечиться надо прежде чем волочить себя в спортзал. Попробуйте поочередно убавить везде, где можно убавить, и убавляйте до тех пор, пока не начнете уверенно отвечать на вопрос из первого абзаца “лучше”.

(Да, если вдруг вы не умеете определять, хорошо вам или плохо, я бы параллельно с попытками все-таки это сделать еще и психотерапевта поискала).

Теперь определяем, не мало ли нагрузки. Тут надо выбрать два-три упражнения, или движения, или дистанцию, или трассу (зависит от того, чем вы занимаетесь), короче что-то, что сойдет за единицу измерения прогресса. Сделайте это, запишите результат (даже если тренируетесь вообще не ради результатов). Через неделю сделайте снова, и снова запишите. И так хотя бы раза три-четыре. Если через три-четыре недели результат не изменился или стал хуже - нагрузки недостаточно. Может быть, вы тренируетесь слишком редко, или слишком коротко, или недостаточно интенсивно, - опять же, дальше надо пробовать прибавлять понемногу то там, то тут, и смотреть, что получится. Когда прогресс появится - ура, нагрузки достаточно.

Ну и дальше ваша задача - постепенно наращивать нагрузку, чтобы видеть прогресс (записывать каждый раз уже не обязательно, но кстати многих это мотивирует). Но не слишком резко, чтобы после тренировки вам по-прежнему становилось лучше, чем до нее, а не хуже.

Конечно, это жутко упрощенная схема и для настоящих спортсменов она не годится. Но для новичков, уже-не-совсем-новичков и вообще всех, кто тренируется не ради выдающихся спортивных достижений, она вполне рабочая и очень удобная.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕТ ВРЕМЕНИ

В этом тексте сплошной личный опыт и никакой науки. Но личный опыт это тоже полезно, особенно от такого эксперта по дефициту времени, как ваш дорогой фитнес-блогер. Вообщем!

1. Стараемся не путать “нет времени” и “нет сил”. Эти состояния могут быть очень похожи, но для “нет сил” пункты ниже не применимы. Тут можно ориентироваться на причину, по которой вы чаще забиваете на тренировку или сокращаете ее. “Нет времени” - это если реально ну вот не успеете на следующее дело, если закончите все подходы. А так-то хотелось бы. “Нет сил” - если просто очень хочется полежать, а не ногами дрыгать. И вы лежите. Ну или не лежите и истязаете себя (не надо так!).

2. Планируем тренировки только по времени. Никаких километров, подходов, кругов и прочих единиц измерения, только часы и минуты. Когда знаешь, что тебе надо позаниматься 50 минут, это гораздо проще впихнуть в расписание, чем какие-нибудь там 10 километров, которые может 35 минут займут, а может 70. В итоге либо придется фигачить эти километры с чрезмерной интенсивностью, либо недовыполнить план и чувствовать себя неудачником.

3. Если силовые - то круговые. То есть мы не пытаемся впихнуть в условные 40 минут пять подходов отжиманий, пять подходов приседаний и т.д., а делаем один подход отжиманий, один подход приседаний, один подход того, один подход сего, и когда сделаем по подходу каждого запланированного упражнения, начинаем все сначала. И так пока 40 минут не кончатся. Так вы не окажетесь в ситуации, когда отжимания с приседаниями сделали, а подтягивания со скручиваниями вообще не успели.

4. Интенсивные тренировки вместо длинных (если мы не говорим о совсем-совсем новичках или о циклических видах спорта, где без длинных низкоинтенсивных тренировок никак). Это может быть и малоповторка с большими весами, и кардио с ускорениями, и всякие там безумные берпи. Но еще раз: если вы не новичок. Новичкам нужна низкая интенсивность во всем, иначе вреда будет больше чем пользы.

5. Меньше, но чаще. 15 минут каждый день найти проще, чем час два раза в неделю. А толку от 15 минут может оказаться даже больше (см. предыдущий пункт). А можно вообще эти 15 минут раздробить на три пятиминутки. Можно-можно, чесслово!

6. Смирение. Если времени правда мало, а тренировки - не основной вид вашей деятельности, от четверти до половины запланированных тренировок будет вылетать в трубу. Тут главное не оплакивать их вместо того, чтобы все-таки сделать оставшуюся половину.