КАКОЙ СПОРТ ЛУЧШЕ

Краткое саммари: любой лучше, чем годами покупать абонементы в фитнес-клуб и туда не ходить.

Спорт - штука довольно старая, его смысл в том, чтобы делать нечто очень круто. Быстро бегать, далеко прыгать, точно забивать мячи или высоко поднимать ногу. Желательно быстрее, точнее и выше всех остальных.

Фитнес - более новое явление, его смысл в другом: как можно лучше компенсировать последствия сидячего образа жизни, потратив как можно меньше времени. Плюс улучшить внешний вид как бонус, и профилактировать некоторые медицинские проблемы в будущем.

Короче, спорт ради достижений, фитнес ради красоты и здоровья. Фитнес ради поддержания тела в норме, спорт ради развития его сверх нормы.

И по этой логике вам, если вы не собираетесь ничего достигать (и вообще предпочитаете лежать), нужен именно фитнес. Тем более что:
- в спорте улучшение здоровья - это не просто не цель. Часто спорт его наоборот портит,
- даже для внешности фитнес (при правильных добросовестных занятиях) гораздо эффективнее и работает быстрее, чем спорт,
- многие виды спорта дают несбалансированную нагрузку и приводят к диспропорциям тела.

А фитнес специально разработан, чтобы быстренько и четенько, без отрыва от работы, сходил три раза в неделю в специальное место, поделал специальные движения, профит.

Но никто не ходит, не делает, или делает неправильно и недобросовестно, не получает эффекта, а если получает, то не удерживает, и выходит сплошное расстройство и траты.

И вот здесь, когда из идеального мира мы попадаем в реальность, спорт резко становится лучше, чем фитнес, потому что у него чуть больше шансов закрепиться в жизни.

Люди же ничерта не хотят делать, если это не есть, спать, трахаться или наркотики. Но иногда, довольно редко, но не исчезающе редко все же, в этот ряд добавляется что-то еще. Типа вязания крючком, или иногда даже работы (это кому очень повезло). Если туда добавится движение, это прям вжух и плюс годы жизни, активная старость, стабильное настроение и еще длинный список полезного, ну вы знаете. Без усилий!

И короче в виде фитнеса оно туда не добавится. А в виде спорта может. Потому что научиться делать новую штуку, чтобы говорить “смотрите как я могу”, или стать лучше Васи, чтобы стать лучше Васи, - это норм мотивация. А бубубу профилактировать проблемы бубубу замедлить старение - ну блиииин. Ну нееет.

(Не, везде бывают исключения, и я сама знаю людей, которые тащатся от занятий фитнесом. Но тех, кого он бесит, знаю в разы больше).

А какой спорт лучше - ну, лучше такой, где нагрузка сбалансированная. То есть:
а) она равномерно распределяется между верхней и нижней половинами тела (плохие примеры - бег или фигурное катание), а также правой и левой (плохие примеры - пилон или теннис),
б) она и на выносливость, и на силу, и на гибкость, и на координацию. То есть не танцы (плохо с силой), не бег (плохо с силой, гибкостью и координацией), не тяжелая атлетика (плохо с выносливостью) и т.д.

Найти вид спорта, соответствующий этим требованиям, сложно, все-таки спорт - это про специализацию тела. Ну, может скалолазание и некоторые единоборства можно с натяжкой назвать универсальными.

Но вспоминаем, что альтернатива - сидеть на жопе 24/7 с оплаченным абонементом и не получать вообще никаких профитов от движения. И начинаем заниматься чем угодно, сколь угодно несбалансированным, лишь бы заниматься. А там может и готовность добавить тренажерного зала для компенсации дисбалансов прорастет.

Так что буду продолжать подкидывать вам идей под грифом “чем заняться”. (Кстати эти посты есличо - не реклама, а то как ни опубликую, народ отписывается. Реклама здесь бывает только меня самой, а спикеров я зову, чтобы было интереснее и экспертнее).

А если все-таки фитнес, то его надо оооочень медленно, едва дыша вводить в рутину. Чтобы да, как почистить зубы стало (ну, первое время как почистить зубы двухлетке ггг).

По мне это средство второй очереди, но тоже вариант, особенно если много медицинских ограничений или исходная форма катастрофически плохая. Вот за этим можно приходить ко мне (и это уже реклама, пишите - @halemaumau))

=дщд0ж адхщ9ошгь JN

Примечание редакции: это сообщение появилось в результате захвата аккаунта Мустяцем младшим. Простите пожалуйста! Но я даже удалять не буду, пусть сохранится в веках)

Он что-то тыкал в ноуте (выключенном, как я думала), приговаривая «Макс пишет про машины»

ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАДО СТРАДАТЬ

На днях я бегала темповую тренировку, очень страдала (очень) и вдруг все поняла! Во всяком случае о том, как максимально четко и коротко объяснять, почему поиск удовольствия в занятиях физкультурой - это не просто важно, а обязательно

Объяснять нужно просто через дофамин. Все же знают про дофамин, да? Он вырабатывается, когда мы что-то хотим и предвкушаем - и заставляет делать действия, чтобы это получить. Без дофамина человек не работает ни в каком смысле, он тупо лежит, и этому почти ничего нельзя противопоставить, нет дофамина - нет мультиков, пробежек, гантелей, турников и даже танцев с баскетболом.

Почему же ты, автор, регулярно страдаешь (очень), но бегаешь свои темповые тренировки? - спросит кто-нибудь. У тебя чо, нейробиология альтернативная? Ну вообще-то в некотором смысле да. У меня очень большой спортивный бэкграунд, если бы мой спортивный бэкграунд был человеком, он бы уже развелся и радикально сменил профессию, возможно дважды. За эти годы и десятилетия я реально привыкла хотеть и предвкушать связанные со спортом вещи, которые будут сильно после приносящей страдания пробежки. В разные периоды эти вещи были разными: в детстве хорошие места на соревнованиях, потом красивое тело, физическая сила и связанное с ней чувство независимости, отсутствие депрессии, еще что-то, в последнее время опять хорошие места на соревнованиях. Внутри этих крупных желаний всегда есть другие предвкушения, помельче, типа “выбежать пятерку из двадцати минут именно сегодня”. Есть кстати и виды тренировок, которые приносят еще какое удовольствие сами по себе. Но короче да, я (и другие люди, вовлеченные в спорт прочно и давно) способны систематически страдать на тренировках ради будущих профитов. Более того, таким людям бывает очень сложно заставить себя делать упражнения, которые страданий не приносят, - радость получается какой-то неполной, что ли.

Люди, не вовлеченные в спорт, так не могут. У них не вырабатывается дофамин, чтобы преодолевать страдания. Дальше в биологии я уже плаваю, но вероятно умозрительный профит, который в реальной жизни ни разу не был достигнут (типа “буду худым и красивым” или там “стану здоровым и проживу триста лет”) просто не может спровоцировать нормальный выброс дофамина. Человек пытается пострадать просто так, ни за что, и естественно быстро забивает.

Эрго, чтобы заставить этот чертов дофамин выбрасываться, нужно сделать профиты ближе, реальнее и доступнее. Желательно, чтобы они наступали прямо в процессе тренировки. И тут для начала все средства хороши, хоть конфеты по полу спортзала раскладывайте. Покупайте красивые шмотки для спорта, чтобы предвкушать возможность их надеть. Ходите в одну качалку с объектом влюбленности. Заведите объект влюбленности в качалке. В комменты принимаются самые дикие идеи на тему, кстати. Но на длинной дистанции я все-таки (как и в ста пятидесяти других постах) рекомендую делать ставку на поиск вида спортивных занятий, который будет нравиться сам по себе. Ну, потому что влюбленность пройдет, шмотки полиняют, а жрать столько конфет вообще еще вреднее, чем не заниматься спортом. Но если вы выясните, что вам реально нравится бегать, или танцевать, или драться, ваши шансы на долгосрочную спортивность повысятся действительно сильно. И со временем вы может быть даже научитесь краткосрочно страдать на тренировках в свое удовольствие, прикиньте.

Новая онлайн-группа для самых хилых!

Будем проходить всю "Физкультуру курильщика" за месяц, занимаясь дважды в неделю: вечером в среду и вечером в воскресенье (предварительно в 19 по Москве).

Почему так быстро: потому что когда между занятиями перерыв в неделю, энтузиазм часто нууу хм угасает. Ну и еще потому что у меня в июле отпуск и хочется уложиться до него)

Подробно о курсе как всегда здесь: https://smoker.fit/smokerfit/

Неподробно о курсе: это такое очень осторожное введение в физкультуру для неспортивных. Учимся делать разминку и растяжку, находим у себя мышцы, которые надо тренировать и немножко их тренируем, получаем по каждой теме памятки с картинками и индивидуальные домашки. Все это в мини-группе до шести человек. Занятий всего девять:

1. Разминка
2. Гибкость
3. Выносливость
4. Живот
5. Ноги (и жопа)
6. Спина
7. Грудь
8. Все остальное
9. Конструктор тренировки

Как записаться или задать вопросы:
- прямо здесь в комментах;
- написав мне в тг @halemaumau или вотсап +79162665089;
- через форму на сайте

Начало 31 мая, то есть прям скоро, пишите!

КАК МНЕ ПОНЯТЬ, Я ТРЕНИРУЮСЬ МНОГО ИЛИ МАЛО?

Ну во-первых хоть сколько-то тренируетесь - уже шикарно.

Во-вторых, попробуйте раза три-четыре отследить, вам после тренировки хуже, чем до нее, или лучше? Можно даже баллы своему состоянию проставить. Типа, до тренировки чувствую себя на пять из 10, после на семь. Ну или наоборот. Дальше сверяетесь с отлитым во всех металлах мира утверждением:

После тренировки должно быть лучше!!!111

Не обязательно так, что все болело и настроение было ужасное, а тут вдруг море энергии и чудесное исцеление, но хоть какие-то показатели должны подняться. Причем именно после тренировки. В процессе бывает по-разному, в том числе неприятно, это не очень правильно для новичков, но в целом вариант нормы. А вот если все страшное позади, а вам по-прежнему хреново, значит нагрузка была чрезмерная. В чем именно проблема, надо разбираться, - может вы слишком долго занимаетесь, или поднимаете слишком большие веса, или делаете кардио в слишком высоком темпе, или записались не в ту группу, или вообще вам подлечиться надо прежде чем волочить себя в спортзал. Попробуйте поочередно убавить везде, где можно убавить, и убавляйте до тех пор, пока не начнете уверенно отвечать на вопрос из первого абзаца “лучше”.

(Да, если вдруг вы не умеете определять, хорошо вам или плохо, я бы параллельно с попытками все-таки это сделать еще и психотерапевта поискала).

Теперь определяем, не мало ли нагрузки. Тут надо выбрать два-три упражнения, или движения, или дистанцию, или трассу (зависит от того, чем вы занимаетесь), короче что-то, что сойдет за единицу измерения прогресса. Сделайте это, запишите результат (даже если тренируетесь вообще не ради результатов). Через неделю сделайте снова, и снова запишите. И так хотя бы раза три-четыре. Если через три-четыре недели результат не изменился или стал хуже - нагрузки недостаточно. Может быть, вы тренируетесь слишком редко, или слишком коротко, или недостаточно интенсивно, - опять же, дальше надо пробовать прибавлять понемногу то там, то тут, и смотреть, что получится. Когда прогресс появится - ура, нагрузки достаточно.

Ну и дальше ваша задача - постепенно наращивать нагрузку, чтобы видеть прогресс (записывать каждый раз уже не обязательно, но кстати многих это мотивирует). Но не слишком резко, чтобы после тренировки вам по-прежнему становилось лучше, чем до нее, а не хуже.

Конечно, это жутко упрощенная схема и для настоящих спортсменов она не годится. Но для новичков, уже-не-совсем-новичков и вообще всех, кто тренируется не ради выдающихся спортивных достижений, она вполне рабочая и очень удобная.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕТ ВРЕМЕНИ

В этом тексте сплошной личный опыт и никакой науки. Но личный опыт это тоже полезно, особенно от такого эксперта по дефициту времени, как ваш дорогой фитнес-блогер. Вообщем!

1. Стараемся не путать “нет времени” и “нет сил”. Эти состояния могут быть очень похожи, но для “нет сил” пункты ниже не применимы. Тут можно ориентироваться на причину, по которой вы чаще забиваете на тренировку или сокращаете ее. “Нет времени” - это если реально ну вот не успеете на следующее дело, если закончите все подходы. А так-то хотелось бы. “Нет сил” - если просто очень хочется полежать, а не ногами дрыгать. И вы лежите. Ну или не лежите и истязаете себя (не надо так!).

2. Планируем тренировки только по времени. Никаких километров, подходов, кругов и прочих единиц измерения, только часы и минуты. Когда знаешь, что тебе надо позаниматься 50 минут, это гораздо проще впихнуть в расписание, чем какие-нибудь там 10 километров, которые может 35 минут займут, а может 70. В итоге либо придется фигачить эти километры с чрезмерной интенсивностью, либо недовыполнить план и чувствовать себя неудачником.

3. Если силовые - то круговые. То есть мы не пытаемся впихнуть в условные 40 минут пять подходов отжиманий, пять подходов приседаний и т.д., а делаем один подход отжиманий, один подход приседаний, один подход того, один подход сего, и когда сделаем по подходу каждого запланированного упражнения, начинаем все сначала. И так пока 40 минут не кончатся. Так вы не окажетесь в ситуации, когда отжимания с приседаниями сделали, а подтягивания со скручиваниями вообще не успели.

4. Интенсивные тренировки вместо длинных (если мы не говорим о совсем-совсем новичках или о циклических видах спорта, где без длинных низкоинтенсивных тренировок никак). Это может быть и малоповторка с большими весами, и кардио с ускорениями, и всякие там безумные берпи. Но еще раз: если вы не новичок. Новичкам нужна низкая интенсивность во всем, иначе вреда будет больше чем пользы.

5. Меньше, но чаще. 15 минут каждый день найти проще, чем час два раза в неделю. А толку от 15 минут может оказаться даже больше (см. предыдущий пункт). А можно вообще эти 15 минут раздробить на три пятиминутки. Можно-можно, чесслово!

6. Смирение. Если времени правда мало, а тренировки - не основной вид вашей деятельности, от четверти до половины запланированных тренировок будет вылетать в трубу. Тут главное не оплакивать их вместо того, чтобы все-таки сделать оставшуюся половину.

Срочно в номер: у меня в очной условно-продолжающей группе с апреля не просто есть место, а прямо даже несколько мест!

Это по вторникам в 19-30 на Пушкинской

Вам туда надо, если:
- вы чем-то уже когда-то занимались и к физнагрузкам скорее ок, чем «обоже, уберите»,
- при этом шикарной спортивной формы и достижений у вас прямо скажем нет,
- вам нравится заниматься в камерном зальчике, в маленькой группе, в спокойном режиме, без музыки и подгоняющих возгласов,
- вы любите, когда нагрузка разная. У нас бывают занятия и со штангой, и на коврике, и прыгаем иногда, и гирями машем. В целом это нууу, типа функционального тренинга получается что-то

Пишите в тг @halemaumau

ПОЧЕМУ ОТ СПОРТА НЕ ХУДЕЮТ

Человек на фото регулярно просыпается ночью, чтобы сожрать батон, закусить бананами с арахисовой пастой и лечь спать обратно. И он (я) определенно не весит центнер. Какого черта?

Можно было бы ожидать здесь десять абзацев про то, как мне помогают в этом тренировки, поэтому все занимайтесь спортом, бла-бла, но нет.

Сначала напомню, что мы худеем только по одной причине: если расход энергии больше, чем приход. Когда наоборот, толстеем. Когда одно примерно равно другому, остаемся без изменений.

Энергию мы расходуем во-первых просто на поддержание работы всего в теле (это называется «основной обмен»), а во-вторых на движения.

За среднюю часовую тренировку (разминка, силовые, кардио, растяжка) средний человек расходует 300-400 килокалорий. Это мало. Если даже человек делает такую тренировку каждый день (а в остальное время сидит на стуле), этого все равно катастрофически мало, чтобы трескать батоны по ночам. Ну допустим, мой основной обмен где-то 1400, добавляем 400, получаем 1800. Батоны не пролезают.

Ок, я продвинутый физкультурник, мои тренировки часто длинные и интенсивные, допустим они сжигают 700 ккал. Имеем 2100, и тоже батоны мимо (ну и вы же понимаете, ночные батоны - даже близко не единственное мое питание за сутки).

В чем тогда прикол? Тупо в том, что мой нетипично малоподвижный день - это около 20 тысяч шагов. Нормально-подвижный - 40-45 тысяч. То есть это не специально для тренировок, это просто такой стихийно сложившийся образ жизни, при котором эти цифры наматываются сами собой.

Знаете, сколько килокалорий расходует час ходьбы? 300-400, ггг. То есть если вообще никаким спортом не заниматься, но например восемь часов в день ходить (по квартире, по делам, на прогулки), к основному обмену приплюсуется 2400 ккал, даже если считать по минималкам. То есть мы уже имеем 3800 и можем намазывать батоны на батоны в любое время дня и ночи, не толстея.

Сюда же кстати вся бытовуха: мытье полов, возвращение валяющихся вещей на место, тягание младенцев в колясках и без, доставание кастрюль с верхних полок и прочее подобное тоже расходует энергию не хуже тренировок. (Интересно, пробовал ли кто-нибудь исследовать корреляцию между ИМТ и уровнем порядка в доме).

Мораль: если вы хотите похудеть, не меняя питание (или дофига есть и не толстеть), вам нужно не тренироваться каждый день по часу, а много двигаться во все остальные часы, когда вы не спите. Не, тренировки конечно тоже что-то вносят в расход энергии, но глобально они нужны для другого. Мой топ-три причин тренироваться например такой:

1. удовольствие,
2. профилактика депрессий,
3. инвестиция в собственную дееспособность и активность после 50, 70 и 90.

Что тут надо на всякий случай отметить:

1. Все эти расчеты выше очень приблизительные есснно, просто для иллюстрации. Точно посчитать, сколько там человек тратит калорий в сутки, сложно (и нахрен никому особо не нужно). Главной поинт именно в том, что в сутках 24 часа, и если 23 из них вы статичны, не очень-то важно, как вы там упахиватесь в зале в оставшийся час.

2. Как можно видеть на фото, мне при моем образе жизни удается быть вполне стройной, но это не та фигура, которой хвастаются фитоняшки в запрещенной соцсети. Никаких вам кубиков (а если взять менее удачный ракурс, со спины, можно увидеть, что у вашего фитнес-блогера еще и довольно толстая на фитоняшеский взгляд жопка). Если мне потребуется зачем-то прорисовать кубики и вот это все, придется ограничивать еду, иначе никак.

3. Никуда не ходить в свободное от тренировок время, жрать как слон и быть тощим на самом деле тоже можно, но для этого надо быть профессиональным спортсменом. У них тренировки занимают 20+ часов в неделю, и в этих условиях следить надо скорее за тем, как не недоесть, чем за тем, как не переесть. Но где они, а где мы.

4. Как всегда в постах про похудение: хватит носиться с этим похудением! Ожирение и РПП надо лечить, да, а во всех остальных случаях даешь уже наконец бодипозитив, а.