*🏜️ «Будуть шторми - будуть і веселки»: прислів‘я народів Африки*

Африканські прислів‘я сповнені своєрідною логікою та стрункістю думки поряд з наївністю та буквальністю сприйняття світу. Вони відкривають двері до глибокої та незвичайної культури виживання та близькості до природного начала усього людства.

🔸 «Глухий не почує тебе, навіть якщо ти будеш говорити розумні речі».

🔸 «Поки леви не матимуть своїх істориків, мисливські історії завжди славлять мисливця».

🔸 «Старість знає, що таке молодість; але молодість не знає, що таке старість».

🔸 «Тигр не має проголошувати свою лють».

🔸 «Якщо ви не закриваєте отвори, згодом прийдеться відновлювати стіни».

🔸 «Зло може проникнути, як голка, а потім вирости, як дуб».

🔸 «Знання - як сад: якщо його не вирощувати, то і збирати з нього нічого».

🔸 «Той, хто змок під дощем, роси не боїться».

🍀 Психолог на зв‘язку

🌬Техніка психологічної стійкості «Шторм»🌊****

#психологічна_вправа

Ця техніка є ефективною під час переживань, які нас ніби поглинають в певний момент.

🔵 Уяви, що твої внутрішні переживання перетворюються на бурхливе море, на якому розпочинається шторм.

🔵 Його складно контролювати, втім у цьому штормі вибери стійку і стабільну фігуру, яка може бути втіленням тебе.

🔵 Дуже важливо, що ця фігура, предмет чи об’єкт - непідвладні штормові. Вони лишаться неушкодженими і цілісними попри всі наслідки шторму (наприклад, це може бути скеля, маяк, підводний човен з надміцного металу, костюм супергероя тощо; це поширені приклади - важливо, щоб твій образ відгукувався тобі).

🔵 Обравши таку фігуру чи предмет, уяви, як вона/він витримує весь шторм, пориви вітру, коловороти тощо, і лишається неушкодженим.

🔵 Уяви, як шторм закінчується, море стихає, і виглядає сонце. Зверни увагу, як виглядає той предмет чи фігура, які ти вибрав/ла.

❓ Що в ній/ньому є цінного?
❓ За рахунок чого він/вона вистояли/втрималися?
❓ Яку якість/здатність/особливість цього образу ти б взяв/ла в своє життя?

🍀 Психолог на зв‘язку

*🫶 Практика самопідтримки від Едіт Егер*

Едіт Егер, відома психологиня та психотерапевтка, яка пережила Аушвіц, ділиться у книжці «Дар» про те, як інтегрувати досвід минулих травм. За мотивами її книжки публікуємо адаптовану практику самопідтримки для людей, які мають травматичний досвід в минулому.

🔸 Згадай мить зі свого дитинства або зрілого віку, коли тобі було боляче внаслідок дій інших, значних чи не дуже.

Спробуй подумати про той особливий момент, а не про загальне відчуття від тих стосунків або періоду життя.

🔶 Уяви його, ніби він відбувається з тобою зараз. Зауваж деталі чуття:
▫️ образи,
▫️ звуки,
▫️ запахи,
▫️ смаки,
▫️ фізичні відчуття.

🔶 А потім уяви себе таким, який ти є зараз. Уяви, як потрапляєш в ту мить та береш за руку себе у минулому.

🔶 Виведи себе з того місця, де тобі завдали болю, забери зі свого минулого. Скажи собі з теплотою і підтримкою: «Я поруч. Я подбаю про тебе».

Ця практика може стати першим кроком до підтримки себе у твоїй історії.

🍀 Психолог на зв‘язку

*🌱 Три хороші справи/речі за день*

Ця #психологічна_техніка допомагає позбутися негативних упереджень і сформувати позитивну настанову на майбутнє. У 2005 році М. Селігман з колегами досліджував вплив цієї техніки на підвищення рівня добробуту й щастя. Дослідники з’ясували, що «Три хороших справи» збільшують надію і оптимізм, зміцнюють імунну систему і підвищують задоволення роботою.

➡️ Алгоритм техніки:

1️⃣ Перед сном займи зручне положення - у кріслі, на стільці, в ліжку. На деякий час заплющ очі та згадай все, що сталося у твоїй присутності за день, а також свої дії.

2️⃣ Виділи зі згадок та подумай про три хороші речі, які відбулися сьогодні. Це також можуть бути три найяскравіші, найприємніші події дня.
*Якщо до цих думок доєднуватимуться згадки про негативні події, намагайся концентруватися все ж лише на приємних для тебе.

3️⃣ Запиши у блокнот, телефон чи нотатник три хороші, приємні речі, які тобі вдалося виділити.

4️⃣ Упродовж 15-20 секунд подумай про кожну визначену подію. Тобі можуть допомогти відповіді на такі питання:
❓ Чому саме ця подія важлива для мене зараз?
❓ Чим сьогоднішні речі чи події відрізняються від інших на цьому (чи минулому) тижні? Чим вони особливі?
❓ Що сприяло тому, що ця дія чи річ стали хорошими для мене?
❓ Який саме мій вклад у цю річ/подію?

5️⃣ Повторюй цю вправу щодня протягом тижня, а після цього можеш виконувати її раз на тиждень протягом щонайменше шести тижнів (за рекомендаціями М. Селігмана для досягнення стійкого ефекту).

Гарної практики 💚

🍀 Психолог на зв’язку

☄️ Міфи про емоційне вигорання

Раніше ми розповідали про емоційне вигорання та його ознаки.

Тема вигорання також обросла міфами, які віддаляють нас від розуміння цього феномену. Пропонуємо розглянути найбільш популярні з них.

❌ МІФ.
Вигорання означає, що ти - слабка людина, і не можеш впоратися зі стресом.

✅ ФАКТ.
Як це не парадоксально, але більший ризик вигоріти мають люди, що вважають себе сильними та стійкими: з високим рівнем відповідальності, які намагаються вирішити всі питання і якнайшвидше, з високим рівнем вимогливості до себе, а також які часто вдаються до самокритики. Такі люди частіше працюють понаднормово, і також через вищезазначені особисті характеристики більш вразливі до стресу.

❌ МІФ.
Вигорання не існує, це просто виснаження або втома

✅ ФАКТ.
Вигорання - це комплексний стан, що включає фізичні, емоційні, психологічні фактори і потребує довготривалого глибокого відновлення. Виснаження і втома можуть бути окремими аспектами вигорання, але помилково їх порівнювати. Від інших станів вигорання відрізняє наявність «емоційної втоми». Під час вигорання її можна порівняти з втратою смаку до життя та перебуванню у безкінечних рутинних процесах без задоволення.

❌ МІФ.
Відпустка або додаткові вихідні врятують від вигорання.

✅ ФАКТ.
За дослідженням Американської психологічної асоціації у 2018 році, незважаючи на зменшення симптомів вигорання під час відпустки, працівники повернулися до довідпусткового рівня протягом 7-14 днів після повернення на роботу. Тобто, ми потребуємо більш глибинного втручання, ніж кілька додаткових вихідних - зазвичай це перегляд звичок, зобов‘язань, вимог до себе, робота з внутрішнім критиком, психотерапія.

❌ МІФ.
Вигорання трапляється раптово і несподівано.

✅ ФАКТ.
Емоційне вигорання - поступовий процес, це не стається раптово. Зазвичай для людини він супроводжується:
▫️ великою кількістю рутинних, нецікавих, або ж етично неприйнятних задач;
▫️ систематичною понаднормовою працею;
▫️ напруженими стосунками з колегами;
▫️ відсутністю зворотного зв‘язку від керівника;
▫️ неможливістю бути прийнятим/ою на робочому місці іншими тощо.
Ці та подібні фактори, як цеглинки, поступово складають емоційне вигорання для працівника.

❌ МІФ.
Вигорання є наслідком особистих проблем працівника, а не організації.

✅ ФАКТ.
Так, певні характеристики особистості сприяють розвитку вигорання, як ми зазначали вище. Але фон теж впливає на рівень вигорання працівників: культура організації, способи вирішення конфліктів, співпраця колективів, рівні права та можливості для команд мають велике значення для працівників. До того ж, зовнішні фактори, як-от, наприклад, війна, додають хронічного стресу та збільшують ризики вигорання для працівників.

💚 Будь уважним/ою до своїх станів, знайди спосіб попіклуватися про себе!

🍀 Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🍃 Тобі не треба завжди бути найкращим/щою. Світ любить і вітає будь-які твої прояви.

🍃 Так буває, що щось в тобі, або в твоїй поведінці може не подобатись іншим. І навпаки. Це нормально.

🍃 Але тільки тобі вирішувати, яким/якою тобі бути!

☘️ Психолог на звʼязку

🌈 Бачити веселку#з_джерел_мудрості
#притча

🟠Якось багато днів поспіль падав проливний дощ. Мешканці в місті вже зневірилися дочекатися гарної погоди. Всім набридла вогкість, сльота та калюжі на вулицях. Люди, прикрившись парасольками, ходили похмурі й невеселі.

Лише один старий, який жив на околиці міста, здавався радий дощу.

Одна людина якось запитала його:

- Як тобі вдається за такої похмурої погоди зберігати веселий настрій?

Старий засміявся:

- А що ти бачиш довкола себе?

- *Бачу хмари, дощ і калюжі, що ще? А ти що бачиш?

– Між краплями дощу я бачу чисте повітря, між калюжами – суху землю, а між хмарами – блакитне небо. А коли вигляне сонце, я побачу веселку!* - сказав старий і, посміхаючись до чогось свого, пішов далі.

*❓Озирнись навколо зараз. А що бачиш ти?*

Життя має різні кольори🌈

☘️ Психолог на звʼязку

Я МАЮ 🔸 Я Є 🔸
🔸 Я МОЖУ 🔸Я БУДУ#психологічна_вправа

🟢 Час від часу не завадить робити аудит своїх ресурсів.

Так ти нагадуєш собі про свою стійкість, витримку і життєздатність.

➡️ Ця вправа для тих, кому може знадобитися перезарядка і нагадування про те, що мотивує у повсякденному житті.

🖌 Для виконання вправи знадобиться папір і ручка/олівець.

Поїхали!

1️⃣ Спочатку широко розкрий долоню і пальці. Поклади руку 🖐 на аркуш паперу і обведи свою руку олівцем чи ручкою.

2️⃣ Напиши на одному із намальованих пальців «Я МАЮ» і перерахуй імена/людей/зображення/місця/тварин, на яких ти можеш покластися в підтримці🙌.

2️⃣ Напиши «Я Є» на іншому пальці і вкажи те, чим ти пишаєшся в собі😎.

3️⃣ Напиши на іншому пальці «Я МОЖУ» 💪🏻 і напиши навички, вміння, види
діяльності, якими ти займаєшся.

4️⃣ Переходь до наступного пальця і напиши «Я БУДУ» і перерахуй усе те, що ти можеш і будеш робити, щоб заспокоїти і стабілізувати 🤲❤️ себе у важкі часи.

5️⃣ Ти зробив/ла це! Постав собі великий палець вгору👍😉!

☘️ Психолог на звʼязку

📝 Практика «Лист горю»

Писемні практики «Листи горю» складають не для того, щоб їх відправляти поштою. Вони служать, перш за все, засобом вираження почуттів і
завершення «роботи горя».
Пропонуємо тобі познайомитися з однією із них.

🔶 Знайди газету чи будь-який інший друкований матеріал, у якому є можливість вільно робити помітки - наприклад старий журнал або непотрібну книгу.
Важливо, щоб там було багато тексту та мало малюнків.

👉 Алгоритм вправи:

1️⃣ Закрий очі, декілька разів зроби глибокий вдих і видих. Пригадай, з ким або з чим, ти мав/мала попрощатись останнім часом.

2️⃣ Із наступним видихом почни ніби сканувати папір внутрішнім поглядом, водночас підкреслюючи маркером (або ручкою) випадкові слова по всій сторінці.

Ти можеш знаходити слова/фрази не тільки в одній колонці/статті, а будь-де у виданні. Також можеш блукати поглядом скрізь.

3️⃣ Коли вирішиш, що вже достатньо - відкрий очі і подивись, що обрало твоє підсвідоме.

Зі знайдених та відмічених слів створи свій авторський вірш або вислів, взявши окремі слова з різних речень і з’єднавши їх.

Нехай рандомні слова продиктують тобі контекст «листа горю» тому/чому, із ким/чим маєш попрощатись . Спробуй зробити це кілька разів, і ти будеш здивований/на тим, що знайдеш.

Авторка практики - психологиня Тетяна Станіславська. Практика адаптована психологами ТГ-каналу👇

☘️ Психолог на звʼязку

👇 Ось декілька цитат від Б. Перрі та О.Вінфрі:
💭 «Любов, яку ми віддаємо та відчуваємо, залежить від нашої здатності бути присутнім, уважним, чутливим і реактивним стосовно іншої людини. Це вміння є клеєм людського суспільства: воно забезпечує виживання нашого виду та здоров'я і щастя кожної окремої особи».

💭 «*Травма розбиває корабель, у якому ви пливли до цього моменту, і викидає вас на берег. Єдине, що вам залишається, це спробувати відбудувати свій внутрішній світ. Частиною процесу одужання є необхідність повернутися до старої, розтрощеної моделі світу. Ви перебираєте уламки в пошуках частин себе. Сни, нав’язливі картини травми й повторне проживання — це результат намагань вашого мозку розібратися в новій реальності. Повертаючись до того зламаного корабля, ви потроху знаходите шматочки свого світогляду, які можна вбудувати в нову, безпечнішу, хоч і змінену травмою, картину світу.

Так ви створюєте нову модель світу. На це знадобиться багато часу. Вам доведеться повернутися до зруйнованого корабля багато разів. Цей процес містить свідомі та несвідомі «перепроживання», або ж письмо, малювання, ліплення чи гру. Повертаючись до серця землетрусу, порозглядайте уламки в себе під ногами, візьміть щось і занесіть це в безпечну гавань. Це частина одужання — принаймні спрощений опис цього складного процесу*».

💭 «Ми створені для стосунків одне з одним».

💭 «Нам вдалося вижити на цій планеті саме завдяки тому, що ми навчилися формувати та підтримувати ефективні групи. Наодинці ми вразливі. У гурті ми можемо захищати одне одного, разом полювати й збирати, ділитися зі слабшими членами сім’ї та нашого клану. Клей стосунків забезпечує виживання нашого виду, при цьому любов — це суперклей».

💭 «Дуже легко опустити руки й стати песимістом, поглянувши на всі проблеми нашого суспільства, і дати нерівності, жорстокості й травмі, які надто міцно вкоренилися в нашому світі, деморалізувати себе. Але, вивчаючи історію,
можна побачити, що загалом людство поступово йде на злет.
Наш світ повен добрих, здібних і творчих людей. Наш вид дуже допитливий. Ми й надалі досліджуватимемо, винаходитимемо й вчитимемося. Ми все-таки можемо зробити наш світ безпечнішим, справедливішим і гуманнішим для всіх».

🍀 Психолог на зв’язку