📓 «Зрозуміти і подолати прокрастинацію»: Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен

#_джерел_мудрості Бестселер «Прокрастинація» Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен дає розуміння одному з найбільш популярних питань людей останніх десятиліть. Усі ми час від часу потерпаємо від супротиву до щоденних справ і стратегічних кроків. Але що за цим стоїть? 25 років досліджень і конкретних практик дають відповідь на ці питання у книзі, пропонуючи самодослідження та пошук власних відповідей.

📗 «Прокрастинація – як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що у неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову».

📕 «Коли люди відчувають себе неспроможними впоратися самостійно, їм буває дуже важко боротися за діяльність, яка передрікає незалежність від інших».

📗 «Люди, яких відчуття їхньої підконтрольності робить особливо вразливими, можуть бунтувати проти будь-яких правил і сприймати в штики будь-які прохання; декому прокрастинація дає певне відчуття контролю».

📙 «Чоловіки прокрастинують не набагато більше, ніж жінки, а ще існують докази того, що прокрастинація послаблюється з віком. Можливо, люди не хочуть марнувати час, який їм залишився, або ж відходять від конкурентної боротьби, або нарешті примиряються зі собою і з тим, чого вони досягли чи не досягли».

📕 «Емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви й тиск, які ми переживаємо всередині. Однак багато прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують прокрастинацію для уникнення неприємних відчуттів».

📙 «Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що ми називаємо їх «циклом прокрастинації». Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин».

📗 «Пірс Стіл доводить, що, відповідно до досліджень, постановка цілей зменшує прокрастинацію. Постановка щоденних цілей та укладення контрактів на виконання робіт періодами - це корисні засоби боротьби з прокрастинацією. Це приклади створення короткотермінових, поетапних, поведінкових цілей, які допоможуть досягнути більшої, довготермінової, мети».

📕 Важливо «створити звички задля зменшення кількості рішень, які потрібно приймати людині, аби виконати завдання. Ця стратегія повʼязана з таким спостереженням: що більше вибору потрібно здійснювати під час виконання завдання, то більша ймовірність прокрастинації. Якщо скоротити кількість ситуацій, коли потрібно обирати, люди зможуть слідкувати за розвитком подій, думаючи мало чи не думаючи взагалі, що не дасть їм змоги загрузнути в рутині ухвалення рішень. Одним із прикладів такого «автоматизму» є дотримання чітких графіків роботи».

📙 «У своїх відносинах із часом прокрастинатори часто «приймають бажане за дійсне» або вважають час супротивником, якого треба перемогти, перегнати або пережити».

📗 «Ми не створюємо ілюзію про те, що припинити прокрастинацію - значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є звʼязок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви такий, який є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні. Можна вміти любити свій сад - навіть коли в ньому є кілька кульбаб».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

*🎯 Найкращі рішення*

#психологічна_вправа

Зараз часто складно приймати рішення, особливо важливі та складні. Розгубленість, невідомість, тривога тому дуже сприяють. Саме тому пропонуємо ресурсну практику, яка може стати опорою для тебе на цьому шляху.

1️⃣ Згадай поворотні моменти в своєму житті на порозі змін. Які вдалі рішення ти тоді приймав/ла? Запиши їх (це може бути 5-10 рішень).

2️⃣ Спробуй згадати свої відчуття в ті моменти: що додавало сумнівів, а що - впевненості? На що ти спирався/лася в той час прийняття рішення?

3️⃣ Чи вдавалося в цих рішеннях тобі обирати себе та свої потреби першочергово? Якщо так, то що тобі в цьому допомагало?

4️⃣ Чим схожі ті ситуації з актуальними виборами для тебе зараз, чим відрізняються?

5️⃣ Як цей досвід може допомогти тобі зараз?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛌 Гігієна сну: що ми можемо зробити, щоб наш сон покращився?

1️⃣ Простір для сну має бути підготовленим.

🔹 Темрява: використовуй щільні штори, маску для сну або спеціальні накладки на лампочки. Варто триматися від екранів, світлодіодних ламп, оскільки це гальмує вироблення мелатоніну.
🔹 Тиша: уникай гучних звуків, включи звуки природи (дощ, ліс) або використовуй білий шум.
🔹 Температура: ідеальна температура для сну - 18,5 градусів за Цельсієм. Мозок і тіло мають знизити основну температуру тіла, щоб підготувати тіло до сну.
🔹 Комфорт: за можливості знайди для себе комфортні ортопедичні матрац і подушку, які допоможуть тобі дійсно відпочити.
🔹 Не використовуй ліжко для перегляду фільмів, розваг тощо, щоб у мозку не виникала асоціація «ліжко-неспання». У ліжку важливо тільки спати!

2️⃣ Розклад і добові ритми мають зберігатися:

- спробуй лягати спати не пізніше 22-23-ї години і прокидатися о 7-7.30 (це оптимально з точки зору біоритмів, твій індивідуальний розклад може змінюватися; але засинання після опівночі шкідливе);

- обідній сон за потреби оптимально мати не більше 30 хв і спати не пізніше третьої години дня, бо потім може бути складно засинати;

- навіть у вихідні дні намагайся лягати спати не більше, ніж на годину пізніше звичайного часу (помилковим є переконання «відіспатися на вихідних», оскільки в такому разі ми збиваємо режим сну і знову мусимо адаптовуватися до нього).

3️⃣ Вечірні ритуали допоможуть організувати сон як і для дітей, так і для дорослих.

🔹 Варто вимкнути усі гаджети за годину до сну.
🔹 Бажано мати час на розслаблення: почитати книгу, прийняти теплу ванну з морською сіллю, послухати приємну музику.
🔹 Варто уникати фізичних вправ за 2-3 год до сну: на першу половину дня краще планувати біг, плавання, силові, а на вечір можна мати йогу, палатки чи прогулянку на свіжому повітрі.
🔹 Можна записувати свої думки в щоденник, щоб «розвантажити голову» або ж зробити техніки релаксації чи дихальні вправи.

4️⃣ Турботливе харчування:

🔸 На вечерю краще уникати жирної та важкої їжі.
🔸 Уникай також кофеїновмісних продуктів за 8 годин до сну (кави, чаю, шоколаду, коли та енергетиків) і алкоголю за 4-6 годин до сну (у залежності від міцності та маси тіла).
🔸 Будь уважним/ою стосовно харчових добавок, що допомагають заснути (мелатонін, магній, L-теанін), вони мають призначатися лікарем і не бути в постійному раціоні.

5️⃣ Сонячне світло - один з основних регуляторів доброго графіку сну.

🔸 Варто проводити час на сонці не менше 30 хв вранці і вдень, щоб налаштувати внутрішній годинник.
🔸 Після пробудження варто відкривати штори або вмикати яскраве освітлення.
🔸 Ввечері можна використовувати теплі відтінки світла ввечері (наприклад, лампи розжарювання). Але вже в ліжку організуйте темряву по максимуму.

➡️ Звісно, у війну багато з цих порад може бути складно організувати, але ми можемо намагатися пробувати піклуватися про себе і своє здоровʼя за допомогою таких простих кроків. Гарних сновидінь😴

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «На боці дитини»: Франсуаза Дольте

#з_джерел_мудрості

*Книга Франсуази Дольте «На боці дитини» є класичним твором у сфері дитячої психології. Видатна французька психоаналіткиня пропонує унікальний підхід до розуміння внутрішнього світу дитини, її потреб, емоцій та труднощів. Вона наголошує на важливості слухати і розуміти дитину, визнавати її як повноцінну особистість із правом на власні думки та почуття.

Основною темою книги є необхідність поважати і підтримувати автономію дитини з раннього віку. Дольте відстоює ідею, що всі діти мають право на висловлення своїх почуттів і бажань, навіть якщо вони не завжди можуть бути зрозумілі дорослими. Вона підкреслює значення любові та розуміння з боку батьків у процесі виховання.*

💭 «Парадокс нашої епохи, який страхує нас від будь-якого ризику: діти й молодь стають все більш вразливими, тому що у них немає досвіду, який вони можуть набувати день за днем».

💭 «Надлишок безпеки підсікає потяг до ризику, який є необхідним для людини, щоб почуватися «живою», «значимою».

💭 «Людина повинна отримувати свою частку ризику у відносинах із собі подібними та у відносинах з космосом. Задовольняючи свою потребу в ризику таким чином, їй немає необхідності ризикувати просто заради забаганки».

💭 «Найкраща підготовка до сексуальної освіти – з раннього дитинства долучатися до мови самого життя, яке метафорами розповідає про всі функції нашого тіла».

💭 «Страх смерті - це, по суті, страх життя».

💭 «Виховувати дитину – це означає інформувати її заздалегідь про те, що їй доведе досвід».

💭 «Найбільша драма людства у тому, що у момент найвищої креативності, найвищої ясності ми знаходимось у залежності від дорослих. Фізична незрілість парадоксальним чином супроводжується разючою природною геніальністю та чутливістю».

💭 «Усі заборони мають для дитини сенс тільки в тому випадку, якщо те саме заборонено і для батьків».

💭«… «бути на боці дитини», і я вважаю цю позицію єдино можливою по відношенню до дитини - від батьків, педагогів і суспільства в цілому».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Внутрішній промінь

Ця #психологічна_вправа допомагає зняти втому та стабілізувати внутрішній стан.

☀️ Займи зручну позу (найкраще - стоячи з ногами по ширині плечей).

☀️ Уяви, що всередині твоєї голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який ніжно і турботливо рухається згори вниз.

☀️ Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки - теплим, рівним і розслабленим світлом.

☀️ Проходячи вниз, промінь розгладжує зморшки, знімає напругу. Уявіть, як розслабляється лоб, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутках губ, опускаються плечі, вивільнюється і випростується шия.

☀️ Внутрішній промінь додає тобі спокою, задоволеності собою і життям.

☀️ Виконай вправу декілька разів – згори вниз.

✨ По завершенні проговори до себе кілька речень добрих і підтримуючих слів.

❗️Нагадуємо: вправи діють, коли їх виконують. Якщо просто читати - ефекту не буде 😊

🍀 Обіймаємо! 💚

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⚓️ «Якоріння» у безпеці

#психологічна_вправа

Ця практика допоможе зосередитися на теперішньому моменті та «заякорити» відчуття безпеки у власному тілі. Відчути фізичну опору, стабільність та спокій.

🌼 Знайди тихе місце, де тебе ніхто не потурбує протягом 5-10 хвилин. Створи атмосферу затишку та спокою. Можеш запалити свічки, аромалампу, увімкнути заспокійливу музику, приглушити світло.

🧘🏼 Влаштуйся сидячи з опорою для спини або ляж у зручній позиції, яка дозволяє розслабитись.

👃Зроби декілька глибоких вдихів та видихів. Відчуй, як твоє тіло разом із диханням розслабляється і важчає.

👤 Перенеси свою увагу в тіло. Проскануй його своїм внутрішнім поглядом, починаючи з голови і до кінчиків ступнів. Усвідомлюй кожну частинку свого тіла.

👉 А тепер уяви, що твоє тіло поступово «вростає» у поверхню, на якій ти перебуваєш, як ніби тебе обіймає земля.

🌳 Зосередься на точках опори. Відчуй, як поверхня під твоїми руками, спиною, ногами, ступнями міцно тримає тебе. Відміть кожну точку контакту з поверхнею.

Уяви ці точки опори як міцні «якорі», що тримають тебе на місці, створюючи відчуття стабільності.

🗣️ А тепер, коли твоє тіло розслаблене, тихо або подумки проговори: «Я тут. Я у безпеці зараз».

Повтори цю фразу кілька разів, зосереджуючись на її сенсі. Уяви, що ці слова, як хвиля спокою, розливається по твоєму тілу, поглиблюючи відчуття захищеності.

👀 Спостерігай за своїм станом: як реагує твоє тіло, які в ньому відбуваються зміни: у грудях, животі, руках. Як реагують твої мʼязи?

Якщо починаєш втрачати концентрацію, знов зосередься на фразі: «Я тут. Я у безпеці» і на своїх точках опори.

🌈 Коли відчуєш, що тобі достатньо, потихеньку відкривай очі, оглянь кімнату, де ти розташований/а і повертайся до свого активного стану.

Відзнач для себе, як зараз почувається твоє тіло і як змінилось відчуття безпеки.

Затишного тобі дня🍂!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

?? Опитування: що я відчуваю останнім часом?

Пропонуємо сьогодні знайти час, щоб трішки уповільнитись, зазирнути всередину себе і дати відповідь на запитання?

? Дослідження опор «я», «ти», «ми», «пра-ми»

Пропонуємо сьогодні дослідити власні опори (детальніше їх особливості дивись у попередньому пості).

?️ Візьми аркуш, ручку та дай письмово відповіді на питання:

❓ На що ти зазвичай спираєшся у невизначеності?
❓ Який твій попередній досвід свідчить, що ти маєш ресурси справлятися з кризами та викликами? Які це саме ресурси?

❓ Які рішення в своєму житті ти вважаєш вдалими та опорними?

❓ Хто з людей з перспективи «ти» може тебе підтримати? З якими запитами/проханнями ти б міг/ла зараз до них звернутися?

❓ Які зараз підтримуючі спільноти є в твоєму житті? Що ти отримуєш в них?

❓ Який досвід твоїх предків, сімейні легенди чи приповідки з минулого дають тобі відчуття, що твої пращури - сильні люди, що доьре обходяться з викликами долі?
? Психолог на зв‘язку