P.S. Ещё несколько заметок на полях. В первый день после заплыва поднималась температура. На следующий день она была уже в норме. Стал больше спать. Сейчас возвращаюсь в привычный режим. Около трех недель был не толерантен к холоду. Погода конечно не располагала, но обычно я бы ходил в футболке, а тут натягивал кофту, даже если на улице светило солнце но был ветер.

И так, про восстановлению. Хотелось бы конечно рассказать как я начал раз в неделю с восстановительного плавания, добавляя постепенно занятия на суше с резиной и гипопрессивные тренировки. Как спустя месяц начал добавлять силовые упражнения и все это совмещая с правильным питанием и отдыхом. Но я не профессиональный спортсмен и в моей жизни есть еще работа (про семью не говорю, это на первом месте в принципе). Поэтому здесь скорее рассказ о том, что вас ждёт, если вы решитесь на подобную вещь.

В своё оправдание могу сказать, что плавание все-таки было на этапе восстановления. Буквально на третий день после заплыва. Легкое часовое плавание, с остаточными болевыми ощущениями. К слову о болевых ощущениях, явно они присутствовали первые два дня после заплыва. В основном - дельты и бицепсы. По интенсивности я бы сравнил это с ощущениями после первой тренировки в зале с железом после длительного перерыва. При этом 12 часовой заплыв в бассейне, в плане физической усталости дался мне тяжелее. Нет сомнений, что он помог мне в подготовке, полагаю что свою роль сыграл и гидрокостюм, как гибкий экзоскелет, взявший на себя часть нагрузки. Были и низкоинтенсивные интервальные занятия с ленточным эспандером в статодинамическом режиме (когда совершаются движения при постоянно напряженных мышцах, избегая мертвые зоны, в которых мышцы расслабляются). И уже через две недели я вернулся к силовой работе в бассейне с лопатками.

Самые большие усилия пришлось предпринимать по восстановлению психологическому. И на этом этапе очень важно прислушиваться к себе больше чем обычно. Не стоит здесь делать через силу. Не хочется заниматься - не занимайся. Хочется поспать - поспи. Наши эмоции - это предохранитель как иммунной, так и нервной системы. Также не стоит забывать, что за достижением любой цели, после эйфории, следует пустота. И если вы забрались на гору, то рано или поздно с неё придется спуститься. А какой выбрать склон, пологий или крутой, тут уж дело каждого. Можно специально себя загнать в глубокую депрессию и проскочить этот период, но любой крутой спуск сопряжен с рисками.

Наверное период восстановления у меня еще продолжается. Это я сужу по отношению к тренировочному процессу. Да, горячий сезон на работе. Но после любого тяжелого рабочего дня, я находил в себе силы и мотивацию идти тренироваться. Сейчас прошел месяц с заплыва и наверное, я уже где-то рядом на пути к себе образца зимы 2022 года. Так что в ближайшее время планирую вернуться к полноценной подготовке. И тогда уже запишу видео тренировок, как и обещал.

Всем доброй пятницы! Наконец-то снова дошли руки до канала. Сегодня про восстановление. Долго я откладывал этот вопрос. Я не буду писать как правильно восстанавливаться. Нет у меня соответствующего образования. Я просто человек, который любит плавание и пытается во всех тонкостях, связанных с ним разобраться самостоятельно. Моя мотивация писать про это? Мне нравится рассуждать, делиться мыслями, в процессе формулирования своих мыслей приходит их осознание. Не зря же говорят: “Учи других — и сам поймешь.”

Идеальный план моих тренировок на изображениях. В зависимости от микроцикла занятия с резиной и в бассейне направлены или на выносливость или на силу. В силовом микроцикле также присутствуют упражнения на технику. Силовая и круговая направлены на укрепление мышц кора и ног. Ну и для сохранения равномерного мышечного тонуса и исключения спазмов гипопрессивные тренировки и растяжка. Если интересно, ставим ?, выложу записи упражнений.

План идеальный и в зависимости от обстоятельств (работа, дела по дому, погода, состояние) какие-то тренировки могут выпадать. Главное здесь не зацикливаться на том что не сделано, а стараться выполнить всё остальное.Чтобы весь тренировочный процесс не рассыпался как карточный домик.

Всех с пятницей! Сегодня про подготовку.

Если говорить про мою подготовку к заплыву в краткосрочном периоде, то ее практически не было. Всю зиму я готовился и выступал на коротких дистанциях в проруби, а это совсем другая работа. После заключительного зимнего старта у меня оставалось меньше месяца и главной задачей было поддерживать тонус, избегать перегрузок и соблюдать баланс работы и отдыха.

Но нельзя говорить, что я готовился к заплыву месяц, полгода, год. Пусть идея заплыва и родилась в августе 2022, а мысли об ультра-дистанции появились, как только я узнал про открытую воду, но путь до 24-часового вызова – это путь длинною в жизнь. 14 лет плавания в спортивной школе, последовавший за ним 14-летний перерыв и сохраненная благодаря ему любовь к плаванию – без всего этого сложно представить суточный заплыв.

В основе тренировок лежит систематическая работа на суше и в бассейне. На суше принципиально работаю только со своим весом и гимнастической резиной. Тренировочные программы я составляю самостоятельно и не являюсь сторонником “объемных” тренировок. Считаю, что к ультрадистанции можно подготовиться не наматывая тренировочные километры в бассейне или на открытой воде. Но это верно только при наличии психологической готовности к длинной дистанции, которую вероятно можно достичь с помощью многокилометровых тренировок.

Я не претендую здесь на новаторство, просто люблю во всем разбираться сам и очень не люблю брать что-то готовое или на веру. Собственно и хочу с вами поделиться своим алгоритмом и принципами:

1️⃣ Подобрать список продуктов на основе коллективного опыта и личных первичных предпочтений (то чего вам хочется по ощущениям). Список продуктов для себя разделил на несколько категорий основные приемы пищи, согревающие, энергетические, повышающие настроение, резерв, вода и изотоники.

2️⃣ Основные приемы пищи - это по сути завтраки, обеды и ужины адаптированные к питанию на воде, разделенные на меньшие порции и распределенные по времени. Адаптация заключается в стремлении к соответствию следующим критериям: сочные, не крошащиеся, не требующие пережевывания. Геркулесовая каша, плавленный сыр, творожная масса, паштет мясной, тунец консервированный.

3️⃣ Длительное нахождение в воде температурой даже +28℃ способствуют переохлаждению. На заплыве я спасался чаем, какао, мёдом (развожу в теплой воде), куриным бульоном, геркулесовой кашей. Есть один нюанс. Эта еда не должна быть горячей, поскольку вместо согревания организм сначала потратит ресурс на её охлаждение. Поэтому здесь важен баланс. Сама по себе еда уже при переваривании способствует согреванию, а теплый вдыхаемый воздух от еды и сама еда, станут приятным бонусом. Но основное - это конечно холодовая подготовка и навыки организма адаптироваться к холодной воде. Без этого никакая еда не спасёт.

4️⃣ Энергитические - продукты с высоким содержанием жиров и углеводов: бананы, финики, орехи кедровые, сало с чёрным хлебом.

5️⃣ Резерв нужен на тот случай, если что-то пошло не так. Испортился продукт, надоело есть одно и тоже, забыли в спешке что-то на берегу, выпало из лодки, можно придумывать бесконечно. Мой НЗ: гели и протеиновые батончики.

6️⃣ Повышающие настроение, другими словами “вкусняшки”. Длительное плавание - это в любом случае стресс для организма и большая психологическая нагрузка. Мой список: сгущенка, мармелад, какао. Гели и протеиновые батончики отношу сюда тоже.

7️⃣ Определить количества исходя из макроэлементного состава (БЖУ) и энергетической ценности с учетом своей активности. Необходимые количественные показатели БЖУ и кКал легко найти на просторах интернета под интересующую вас активность (не забываем учитывать обычную суточную потребность).

8️⃣ Про воду и изотоники много писать не буду. Соли - регуляторы клеточной и мышечной деятельности в организме. Они должны быть, а их количество легко гуглится в интернете.

9️⃣ Естественно весь составленный план требует тестирования и корректировки.

❗️Не стоит сильно закапываться в детали, оценку лучше давать сверху. Еда это важно - но не стоит возводить работу над ней во главу угла.

Многих интересовал вопрос питания. Про перечень продуктов и количество уже писал и даже выкладывал “почасовой” план. Можно конечно брать его и использовать, но по мне, лучше понимать принципы его формирования, подобрать свой список продуктов и составить план под себя.

Составлять свой план питания я начал за год до заплыва. Всегда была идея плыть не на спортивном питании а на "повседневной" еде. Читал статьи, опыт других пловцов. Делал для себя заметки. За месяц до заплыва у меня был составлен план питания на 12 ч., который я опробовал на тестовом заплыве в бассейне. Там же мы отработали взаимодействие с моим будущим саппортом на 24-часовом заплыве, Щербаковой Юлей. Могу дать небольшой совет. Какой бы разнообразный у вас не был план питания, оставляйте на последние часы/километры дистанции то, что ни разу не ели за весь заплыв.Такого плана у меня не было, но запас по еде и спонсорские батончики Effort Protein PRO спасли ситуацию.

После заплыва не было какого-то особого чувства радости. Было приятно выйти на берег, обнять друзей, которые ждали на берегу. Было приятно увидеть Егора с мамой и получить от них самый дорогой подарок. Через пару часов начал выключаться. Уже через 6 часов после заплыва ехали домой. Пару часов удалось поспать. В режим вошёл довольно быстро. По приезду домой лег в "стандартное" время. А следующей ночью окончательно выспался за заплыв ?.

Я бы не стал выделять какой-то отдельный сложный участок на дистанции. Вся она не была легкой прогулкой и каждый участок был сложен по-своему. Самым трудным психологически был последний отрезок, длинной в 3 часа, когда уже, по сути, сделал круг по атомному морю, а время еще оставалось. Был еще участок в районе так называемого Трояновского сброса, где смешивается несколько течений. Этот участок был сложен физически. Темп здесь значительно упал. Первые 20 км дистанции также сопровождались встречным ветром и разнонаправленными волнами. С этой же точки началось снижение температуры воды и на точке разворота «Холмецкий мост» достигло своей минимальной температуры 17,6°С. В такой воде пришлось провести без перерыва 8 часов. Это привело к тому, что уже и вода в 22°С вызывала легкий озноб.