🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥞СЫРНЫЕ ОЛАДЬИ С ВЕТЧИНОЙ, ПОМИДОРАМИ И ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ
✅Яйца - 2 шт;
✅Сметана 15% - 50г;
✅Мука ц/з рисовая - 100г;
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.;
✅Сыр 30% - 50г;
✅Ветчина из индейки - 70г;
✅Лук зеленый - по вкусу.
Соединяем яйца, сметану, муку, соль и разрыхлитель. Потом добавляем мелко нарезанный помидор, натёртый сыр и ветчину. На разогретую сковороду выкладываем тесто ложкой, формируя оладьи. Выпекаем под крышкой на среднем огне до золотистой корочки. Получилось 9шт на 2 завтрака.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 363 ккал/23.8/14.9/33.5.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍪 Пирожное LAMINGTON молочный ProteinRex
По 1шт на перекус. Нежный и вкусный бисквит🤤 Без добавленного сахара. Обогащен белком и пребиотиком. Отличная замена привычным десертам для нас, сладкоежек👍
ССЫЛКА НА ОЗОН ТУТ
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 200 ккал/6/13.5/11.5.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍲ВОК С РИСОМ, КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
✅Куриное филе - 250г;
✅Рис - 80г;
✅Болгарский перец - 100г;
✅Лук - 50г;
✅Чеснок - 2 зубчика;
✅Морковь - 50г;
✅Масло растительное - 1ст.л.;
✅Соевый соус - 3ст.л.;
✅Паприка, карри, соль, перец, сухой чеснок, зелень - по вкусу.
Рис отвариваем до готовности.
Овощи нарезаем и обжариваем с добавлением масла и соевого соуса. Отдельно обжариваем нарезанную курицу со специями. Соединяем овощи, курицу, рис. Перемешиваем и посыпаем зеленым луком и по желанию кунжутом
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 426 ккал/35.3/12.1/47.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Ряженка 4% - 500г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 162 ккал/7.5/10/10.5.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥙САЛАТ ИЗ 4х ИНГРЕДИЕНТОВ
✅Горбуша консервированная натуральная (либо тунец) - 200г;
✅Огурцы - 300г;
✅Яйца - 3шт;
✅Сметана 15% - 50г;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Рыбу разминаем вилочкой. Огурцы нарезаем, яйца отвариваем и нарезаем. Солим, добавляем специи и заправляем сметаной
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 315 ккал/32.3/12/8.8.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1466 ккал/104.9/62.5/111.3.
Как вам рацион?😊
#рацион1400_1500 #рацион_nyampp

1️⃣ПАНКЕЙКИ НА СМЕТАНЕ
✔мука рисовая - 100г;
✔сметана 10% - 100г;
✔яйцо 1шт + 1 белок;
✔разрыхлитель - 1 ч.л.;
✔подсластитель по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты, кроме яиц. Яйца взбиваем отдельно вилочкой и добавляем в тесто. Перемешиваем и дарим на хорошо разогретой ап-сковороде на медленном огне.
Украшаем любимыми фруктами и йогуртом😍
КБЖУ на 100г: 186/7/6/34.
Порция 250г.

2️⃣СЫРНЫЕ ПАНКЕЙКИ
✔️ творог мягкий - 75г (у меня 4%);
✔️ яйца - 2шт;
✔️ рисовая мука - 50г;
✔️ сыр (у меня 30%) - 50г;
✔️сода - 1/2 ч.л.;
✔️Зелень, соль - по вкусу
Все перемешать и выпекать без масла на разогретой ап-сковороде 😉
КБЖУ ПОРЦИИ: 482 ккал/34.5/19/63.5.

3️⃣ПАНКЕЙКИ НА КЕФИРЕ
✔мука рисовая - 75г;
✔яйцо - 1шт + 2 белка;
✔кефир - 90г;
✔сода - 1/2 ч.л.;
✔подсластитель по вкусу.
Кефир немного подогреваем в микроволновке и смешиваем с остальными ингредиентами до однородной массы.
Жарим на разогретой антипригарной сковороде без масла, выкладывая по 1 ст.л. теста.
Подаем со сметаной и ягодками😊
КБЖУ на 100г: 171/11/4/30.

4️⃣ПАНКЕЙКИ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ
🔺Творожный сыр (можно мягкий творог, тофу, фета, рикотта) - 125г
🔺Яйцо - 1шт
🔺Молоко - 60мл
🔺Мука ц/з пшеничная (рисовая) - 90~100г
🔺Разрыхлитель 1ч.л.
✔️Смешать ингредиенты для теста.
✔️Выпекать на сухой сковороде до нескольких пузырьков на поверхности, затем перевернуть, панкейки вырастут в толщине и дожарить. По времени пеку чуть больше 1мин с каждой стороны.
✔️Кушаем с джемом и наслаждаемся😊

5️⃣ПАНКЕЙКИ С ТЫКВОЙ
✔️300 г варёной/запечённой тыквы
✔️1 яйцо
✔️70 г муки
✔️Разрыхлитель 1/2 ч.л.
✔️Подсластитель по вкусу.
Тыкву пюрировать, добавить яйцо и муку (у меня рисовая). Хорошо перемешать (я сделала это в блендере). Добавляем подсластитель и разрыхлитель. Выпекаем на сковороде с 2х сторон под закрытой крышкой.

6️⃣ПАНКЕЙКИ НА ЙОГУРТЕ
✔️ яйцо 1 шт
✔️ мука рисовая 50 г
✔️ йогурт натуральный 100 г
✔️ сах зам
✔️ СОДА 1/2 ч.л. (не разрыхлитель!)
Смешиваем все ингредиенты венчиком, в конце добавляем соду. Жарим на антипригарной сковороде (я жарила в форме для оладий, показала в сториз!).
Переворачиваем оладушек как только увидете первые пузырики!
Кушаем со сметаной/йогуртом 😊 Я ещё насыпала сверху приколюх: у меня миндальные лепестки и семена чиа😋
КБЖУ на 100 г: 193/8.6/6.7/25.5

7️⃣ПАНКЕЙКИ С МЯГКИМ ТВОРОГОМ
✔творог мягкий (у меня 4%) - 200г;
✔яйцо - 1шт;
✔мука рисовая - 60г;
✔разрыхлитель - 1/2 ч.л.;
✔сах.зам. - по вкусу.
Все ингредиенты перемешиваем и выпекаем на разогретой ап-сковороде с двух сторон на медленном огне 😊
КБЖУ порции: 409 ккал/27/13/51.

8️⃣ПАНКЕЙКИ С ЗЕЛЁНЫМ ЛУКОМ И ЯЙЦОМ
✔4 яйца,
✔200 г кефира,
✔соль и перец по вкусу,
✔20 г зеленого лука,
✔30 г сыра,
✔150 грамм муки (у меня рисовая),
✔½ чайной ложки соды.
🔹️2 яйца отварить до готовности, остудить, очистить и натереть на мелкой терке.
🔹️К оставшимся сырым яйцам добавить кефир, соль, перец и хорошо взбить венчиком или вилкой.
🔹️Добавить порезанный зеленый лук, тертые яйца и сыр.
🔹️В последнюю очередь добавить муку, соду, хорошо перемешать. Получится тесто как на оладьи.
🔹️Разогреть антипригарную сковородку, смазать небольшим количеством масла и выпекать оладушки с двух сторон. выкладывая тесто по 1-1,5 столовых ложки.
🔹️Подавать с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени.
Примерное КБЖУ на 100 грамм: 189/10/5/25.
#пппанкейки

Нам понадобится (на форму 14-15см):
🔻Для теста:
✅Растопленное сливочное масло 82.5% - 20г;
✅Молоко 1.5% - 35г;
✅Сах.зам. (у меня Prebio Sweet Фитнес) - 3г;
✅Рисовая мука - 50г;
✅Кукурузная мука - 50г.

🔻Для яблочной начинки:
✅Яблоки - 250г;
✅Сироп без сахара (финиковый/карамельный/топинамбура) - 2 ст.л.

🔻Для суфле:
✅Греческий йогурт - 140г;
✅Сах.зам. (у меня Prebio Sweet Фитнес) - 2г;
✅Белок яичный - 1шт;
✅Кукурузный крахмал - 10г;

🔻Начинка:
Очищаем и нарезаем яблоки, перемешиваем с сиропом и тушим в сотейнике ~ 20 минут на среднем огне. Остужаем.

🔻Тесто:
Перемешиваем и растираем в крошку растопленное масло, молоко, муку и сахарозаменитель.
Я использую Prebio Sweet Фитнес от https://t.me/prebiosweet. О ккал👍 Он без горечи и неприятного послевкусия, его можно нагревать и замораживать. С пребиотиком. Подойдет всем кто следит за своей фигурой👌
Заказать можно на WB по ссылке⤵️****
https://goo.su/kn4d

🔻Суфле:
Перемешиваем крахмал с йогуртом.
Отдельно взбиваем белок с сахарозаменителем до пиков. Аккуратно соединяем.

Собираем пирог слоями: 2/3 крошки 👉 яблочная начинка 👉 суфле 👉 оставшаяся крошка теста.
Отправляем в духовку при 180° на 35-40 минут.

🔴КБЖУ на весь пирог (460г): 823 ккал/25.2/21.6/133.2.
🟢КБЖУ на 100г: 179 ккал/5.5/4.7/29.

Приятного аппетита!

✅Соль по вкусу.
✅Кунжут - 10г на посыпку
?Для начинки:
✅Капуста - 300г;
✅Морковь - 100г;
✅Лук - 50г;
✅Яйцо вареное - 1шт.
Форма 30см. Если взять поменьше, пирог будет повыше?
Готовим начинку. Нарезаем капусту и тушим с морковью и луком до мягкости. Добавляем вареное яйцо, нарезанное кубиками. Готовим тесто. Взбиваем яйца с кефиром, добавляем муку, разрыхлитель, солим по вкусу ? Половину теста выливаем в форму, выкладываем сверху начинку и покрываем второй половиной теста. Посыпаем кунжутом и отправляем запекаться в духовку на 20-30 минут при 180°.
❗️КБЖУ на 100г: 165 ккал/6.8/4/27.

#пппироги

1️⃣ПП-ПИРОГ С МЯСОМ
?Для теста:
✅260 грамм цельнозерновой пшеничной муки,
✅100 грамм 15% сметаны,
✅2 яйца,
✅20 грамм оливкового масла, 2 щепотки соли.
В миске смешать все ингредиенты и замесить эластичное тесто. Завернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник на 1 час.
?Для начинки:
✅1 луковица,
✅500 грамм говяжьего фарша,
✅соль, перец, приправы по вкусу.
Лук очистить, порезать полукольцами, обжарить на сухой сковороде, затем добавить к нему фарш, соль, перец, любимые приправы, перемешать и жарить до готовности.
?Для заливки:
✅100 грамм 2,5% молока,
✅2 яйца,
✅50 грамм сметаны, 60 грамм сыра, соль, перец, сушеные травы по вкусу.
В миске смешать все ингредиенты. Достать тесто и раскатать его между двумя листами пергамента. Я не раскатывала, а просто распределила тесто важными руками по форме, сделав бортик. Выложить начинку, сверху полить заливкой и выпекать при 180 градусах 30-40 минут до золотистой верхушки.
❗️Примерное КБЖУ на 100 грамм: 282 ккал/16/17/16.

2️⃣ПИРОГ С СЫРОМ
✅3 яйца;
✅160г пшеничной цельнозерновой муки;
✅60г творога (у меня мягкий);
✅100г йогурта или кефира;
✅немного соли;
✅1 ч.л. разрыхлителя;
✅100г сыра 30% (нарезать пластинками);
✅кунжут 5г на посыпку - по желанию.
Яйца взбиваем с творогом и кефиром, добавляем муку, разрыхлитель и соль. Смешиваем. Тесто должно получиться жидким. Сыр нарезаем пластинками, я купила уже нарезанный. Форму (если не силиконовая) немного смазываем или выстелаем пергаментной бумагой, выливаем половину теста, сверху аккуратно выкладываем кусочки сыра (края оставляем свободными), выливаем оставшееся тесто, сверху посыпать кунжутом.
Выпекаем при 180° 40-50 мин. Смотрите по своей духовке!
❗️КБЖУ на 1 порцию: 559 ккал/36/18.2/63.
Весь пирог на 2 порции ?

3️⃣ПИРОГ С АНАНАСАМИ
✅3 яйца;⠀
✅100 г молока;⠀
✅Цедра 1 лимона;⠀
✅Ванилин по вкусу;⠀
✅1 ч.л разрыхлителя;⠀
✅130 г 10% сметаны;⠀
✅Подсластитель по вкусу;⠀
✅200 гр кукурузной муки (можно рисовую);⠀
✅Консервированный ананас - 150гя
Отделяем белки от желтков. Взбиваем белки до крепких пиков, минуты 2-3. Желтки взбиваем с подсластителем и ванилином, добавляем сметану, молоко, натертую цедру лимона. Отдельно просеиваем муку и смешиваем с разрыхлителем, затем аккуратно добавляем к желткам. После вводим белки, перемешиваем всё лопаткой. Выливаем половину теста в форму (у меня силиконовая d=20 cm) и поверх выкладываем нарезанные ананасы, затем снова тесто и ананасы.⠀
Выпекаем при 180° минут 40, готовность проверяем зубочисткой.

4️⃣ПИРОГ С САЙРОЙ, ЯЙЦОМ И ЗЕЛЁНЫМ ЛУКОМ
?Тесто:
✅2 яйца
✅натуральный йогурт - 200г;
✅1 ст.л оливкового масла;
✅соль - по вкусу
✅1 ч.л разрыхлителя;
✅150 г муки (я брала кукурузную и рисовую).
Смотрите по консистенции. Тесто должно быть как на оладушки)
?Начинка:
✅баночка консервированной рыбы - 150г;
✅зеленый лук (по желанию) - 30г;
✅4 варёных вкрутую яйца.
Яйца взбиваем вилкой и добавляем остальные ингредиенты. Выливаем часть теста в форму, сверху начинка, сверху вторая часть теста. Выпекаем в духовке примерно 20-30 минут (зависит от мощности) 180С. За 5 минут до готовности по желанию посыпаем тертым сыром?
❗️КБЖУ 1 порции: 362 ккал /21/15,5/33,2.
Весь пирог на 4 порции.

5️⃣ПИРОГ С ЯБЛОКАМИ И ОРЕХАМИ
✅яйца - 5 шт;
✅молоко - 150г;
✅мука рисовая - 100г;
✅мука кукурузная - 50г;
✅разрыхлитель - 1/2 ч.л.;
✅сах.зам по вкусу;
✅яблоки - 200г;
✅грецкие орехи - 50г;
✅корица, ванилин.
Белки взбиваем до пиков. Смешиваем желтки, молоко, муку, разрыхлитель, с/з, ваниль , корицу по желанию. Вводим эту смесь в взбитым белкам. Режем яблоко кубиками , вводим в тесто, добавляем измельченные грецкие орешки. Вливаем тесто в форму. У меня силиконовая, ничем не смазывала?
Разогреваем духовку и запекаем при 180° 40-45 мин до готовности. Проверяем зубочисткой, она должна остаться сухой , после того, как протыкаете кекс.
Этот божественно вкусный и ароматный десерт, прекрасное украшение для чаепития ?

6️⃣ПИРОГ С КАПУСТОЙ
?Для теста:
✅Мука рисовая - 160г;
✅Мука овсяная (у меня перемолотый геркулес традиционный) - 75г;
✅Яйца - 2шт;
✅Кефир (у меня 2.5%) - 300г;
✅Разрыхлитель - 1/2ч.л.

#пппироги

?Вес продуктов в сухом/сыром виде?
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
?ХАЧАПУРИ ИЗ КАБАЧКА
На 2 хачапури:
✅Мука (у меня рисовая ц/з) - 60г;
✅Кабачок - 400г;
✅Яйца - 2шт;
✅Сыр 30% - 80г;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Кабачок натираем на крупной терке, солим, даем немного настояться и очень хорошо отжимаем. Добавляем белки, 60г сыра, муку, перемешиваем. Выкладываем кабачковое тесто на разогретую сковороду в форме хачапури. Жарим минут 8 на огне ниже среднего под крышкой. Низ зарумянится, верх схватится. Переворачиваем и посыпаем оставшимся сыром, в центр добавляем желток. Готовим еще минут 5 под крышкой до нужной вам консистенции желтка и расплавления сыра.
?КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 319 ккал/22.4/11.5/31.5.
?На 100г: 152 ккал/10.7/5.5/15.
Вес 1 готовой порции: ~ 210г.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
?Мандарины - 400г
?КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 106 ккал/1.6/0.6/26.7.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
?ПАСТА С ФЕТАКСОЙ
✅Макароны тсп или цельнозерновые - 100г;
✅Фетакса - 200г;
✅Помидоры черри - 150г;
✅Ветчина из индейки/готовая курица - 150г;
✅Соль, травы, зелень - по вкусу.
Фетаксу выкладываем в форму для запекания, делаем надрезы и посыпаем травами. Вокруг помидоры черри. Отправляем в духовку на 20 минут. В это время отвариваем макароны и нарезаем ветчину или готовое мясо. Далее фетаксу перемешиваем с помидорами, добавляем макароны и ветчину, перемешиваем и посыпаем зеленью.
?КБЖУ 1 ОБЕДА: 469 ккал/24.6/20.5/45.7.
?На 100г: 156 ккал/8.2/6.8/15.2.
Вес 1 готовой порции: ~ 300г.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
?Кефир 1% - 500г.
?КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 92 ккал/7.5/2.5/10.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
?ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ С ФАРШЕМ
✅Капуста - 400г
✅Фарш из куриного филе - 250г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 100г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сметана 10% - 100г.
Фарш обжариваем до готовности, солим, перчим, добавляем сухой чеснок. Отдельно обжариваем измельченный лук и натертую морковь с добавлением масла. Когда овощи станут немного мягкими, выкладываем нашинкованную капусту. Периодически помешивая, доводим овощи до полуготовности, солим, добавляем специи по вкусу. Половину капустной массы перекладываем в форму для запекания, разравниваем, смазываем сметаной. Выкладываем фарш, промазываем сметаной, снова слой капусты и сметаны. Запеканку ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25–30 минут.
?КБЖУ 1 УЖИНА: 320 ккал/33.7/12/20.4.
?На 100г: 107 ккал/11.2/4/6.8.
Вес 1 готовой порции: ~300г

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1306 ккал/89.8/47.1/134.3.
Как вам рацион? Что понравилось?)

Скатываем из фарша маленькие шарики. Берем шпажку и нанизываем поочередно кабачок и мясную тефтельку, немного сплющиваем, чтобы были плотно прижаты. В форму для запекания выкладываем шашлычки. Делаем соус. Чеснок, сливки, соль, специи. Поливаем кабачки, ставим в духовку 180 гр. на 25 минут. Через 25 минут достать, посыпать натертым сыром и ещё в духовку на 10 минут.

?КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С КАБАЧКОМ
✔куриное филе - 400г;
✔кабачок - 100г;
✔укроп - 20г;
✔чеснок - 2 дольки;
✔яйцо - 1шт;
✔сыр - 50г (у меня моцарелла);
✔соль, специи по вкусу (у меня паприка и итальянские травы).
Куриное филе прокручиваем через мясорубку. Кабачок трем на терке, отжимаем лишнюю воду.
Добавляем к курице. Добавляем яйцо, чеснок через пресс, соль, специи, нарезаем укроп, сыр трем на терке. Все перемешиваем и жарим без масла на разогретой ап-сковороде на небольшом огне.
#ппкабачок

1️⃣ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКОВ
✔кабачки - 500 г;
✔мука 100 г (у меня рисовая и кукурузная - 50/50, можно взять овсяную, пшеничную цз);
✔сметана - 100 г;
✔сыр - 100 г;
✔яйцо - 1 шт;
✔разрыхлитель - 1 ч.л.;
✔зелень (лук, укроп);
✔соль по вкусу. .
Кабачки натираем на терке, солим. Лишнюю жидкость отжимаем. Добавляем сметану, яйцо, зеленый лук, укроп. Добавляем далее муку и разрыхлитель. Сыр трем на терке и перемешиваем с кабачками. Выкладываем в форму (у меня силиконовая d=20см) и и в духовку при 180° на 30 - 40 минут. Но смотрите по своей духовки. Как показывает практика, у всех пекут по разному? Запеканка получается влажной.

2️⃣КАБАЧКОВЫЕ ВАФЛИ
✔️400г кабачков;
✔️2 яйца;
✔️60г рисовой муки;
✔️50 г сыра;
✔️50г мягкого творога;
✔️Зелень (укроп, петрушка);
✔️1/2 ч л Разрыхлителя;
✔️Соль, перец, чеснок по вкусу.
Кабачок натереть на терке, посолить и хорошенько отжать. Сыр также натереть на тёрке.
Все ингредиенты перемешать. Жарить в разогретой вафельнице или сковороде.

3️⃣КАБАЧКОВАЯ ЛЕПЕШКА
Кабачок небольшой (200г)
✔️1 яйцо
✔️зелень укроп /зелёный лук
✔️сыр 50г ( 40 %)
✔️чеснок сухой
✔️мука 2 ст/л ( рисовая + кукурузная ) можно любую другую
✔️соль ,перец по вкусу.
Кабачок натереть на крупной тёрке - отжать от жидкости. Сыр натереть на мелкой терке
Зелень нарубить. Смешать все: кабачок , сыр, яйцо, зелень, специи, муку. Можно жарить под крышкой на сковороде , можно запекать в духовке при 180с до золотистой корочки ?

4️⃣ЧИПСЫ ИЗ КАБАЧКОВ
✔Кабачки - 2 шт
✔Яйца - 1 шт
✔Молоко 1% - 1 ст. л
✔Мука цельнозерновая - 3 ст. л
✔Сыр - 50 г
✔Чеснок - по вкусу
✔Соль, перец - по вкусу
Режем кабачки на дольки по 0,5 сантиметра; Взбиваем яйцо и молоко; Соединяем сыр, муку;
Посыпаем кабачки перцем, солью, добавляем молотый сушеный чеснок. Все ломтики кабачка обмакиваем в яично-молочную смесь, панируем сырной смесью. Кладем кабачки на противень, запекаем минут 20, соблюдая температуру 220 градусов?

5️⃣КАБАЧКОВЫЕ ДОЛЬКИ С ЧЕСНОКОМ
✔кабачок - 1кг;
✔чеснок- 3 дольки;
✔сыр лёгкий - 70г;
✔масло оливковое - 10г;
✔соль, специи по вкусу.
Нарезаем кабачок на продолговатые дольки. В масло добавляем соль, чеснок, любимые специи. Обмакиваем в полученную смесь кабачки и выкладываем на противень на пергамент. Посыпаем тертым сыром и ставим в духовку на 20 минут при 180°. Смотрите по своей духовке, возможно понадобится чуть больше/меньше времени.

6️⃣ФАРШИРОВАННЫЕ КАБАЧКИ
✔кабачок - 1.5кг;
✔куриная грудка - 600г;
✔яйцо - 1шт;
✔укроп;
✔помидор - 100г;
✔сыр - 50г;
✔чеснок.
Кабачок чистим и нарезаем шайбами, внутри вычищаем семечки. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом или на силиконовый коврик?
Куриную грудку мелко режем и добавляем чеснок, укроп, яйцо, соль и специи. Перемешиваем и складываем в серединку кабачка. Сверху крошим мелко нарезанный помидор и посыпаем тёртым сыром. Ставим в духовку, разогретую до 180° и выпекаем 30-40 минут?

7️⃣КАБАЧКОВЫЕ БЛИНЫ
✔200г кабачков;
✔2 яйца;
✔100г рисовой муки;
✔40г сыра;
✔200г молока;
✔пучок петрушки/укропа;
✔1 ст.л растительного масла;
✔соль.
Кабачки натереть на мелкой терке, посолить. Оставить на 15-20 мин, отжать воду. Взбить яйца с солью, добавить масло, молоко, кабачки, вмешать сыр и зелень, муку, все перемешать. Разогреть сковороду и выпекать на ней блины. п
Перед первым смазываем маслом? Со сметаной просто бомба?

8️⃣КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ
✔️кабачок - 200г;
✔️зелень;
✔️соль по вкусу;
✔️яйцо - 1шт;
✔️сыр - 50г;
✔️чеснок- 2 дольки;
✔️рисовая мука - 30г.
Кабачок натираем на крупной терке, солим и отжимаем лишнюю жидкость. Сыр натираем на терке, зелень мелко режем. Соединяем все ингредиенты. Выпекаем на а/п сковроде с двух сторон до золотистой корочки.

9️⃣ШАШЛЫКИ ИЗ КАБАЧКОВ С МЯСОМ
✔️Кабачки - 2 шт.
✔️Фарш - 400 гр. ( у меня говядина и куриные грудки)
✔️Лук - 1 головка
✔️Сыр тертый - 50 гр.
✔️сливки - 200 мл.
✔️Чеснок, специи
✔️две шпажки для насадки
Кабачки нарезаем на кружочки размером один или полтора сантиметра. Чеснок измельчаем. В фарш порезать лук. Посолить, поперчить, добавить специи. Добавляем рубленый чеснок. Перемешиваем фарш в однородную массу.

РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300ккал?
?Вес продуктов в сухом/сыром виде?
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
?ПП-ВАТРУШКИ С ЯГОДАМИ
Тесто:
✅1 яйцо
✅Творог 5% - 100г
✅Рисовая мука - 60г
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.
✅Сах зам - по вкусу
✅Желток для смазывания
Начинка:
✅Мягкий творог 5% - 100г
✅Кукурузный крахмал - 10г
✅Сах зам - по вкусу
✅Ягоды - 100г
Перемешиваем все ингредиенты для теста, формируем ватрушки. Выкладываем на противень на коврик или пергамент. В середину начинку (мягкий творог + крахмал + сах зам) и ягоды. Смазываем бортики желтком и выпекаем 20-25 минут при 180 градусах.
❗️На видео двойная порция
?КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 291 ккал/18.2/8.6/35.4.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
Груши (яблоки, абрикосы)- 400г.
?КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 84 ккал/0.8/0.6/21.8.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
?КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ С ОВОЩАМИ
✅Куриные голени - 250г
✅Картофель - 300г
✅Морковь - 100г
✅Болгарский перец - 100г
✅Соль и специи по вкусу
✅Сметана 10% - 30г
✅Томатная паста - 30г
✅Масло растительное - 1 ст.л.
Маринуем голени: добавляем сметану, соль и специи по вкусу, томатную пасту, перемешиваем.
Нарезаем овощи, солим, добавить немного специй, лодку масла и перемешиваем.
Вешаем ножки на решетку, крепим зубочистками. Снизу противень с овощами.
Выпекаем в духовке разогретой до 220 градусов около 1 часа.
?КБЖУ 1 ОБЕДА: 420 ккал/36/20.5/35.

4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!)
✅Йогурт натуральный (у меня 2% teos) - 400г.
?КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 134 ккал/16/4/8.4.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
?ЗАПЕКАНКА ИЗ БАКЛАЖАНОВ
✅2 небольших баклажана - 400г
✅Масло растительное - 2ст.л.
✅Сыр лёгкий - 50г
✅Помидор - 100г
✅Зелень по вкусу
✅Йогурт натуральный - 50г
✅Соль, специи по вкусу
Баклажаны нарезаем вдоль и оставляем в подсоленной воде на 15 минут, чтобы убрать горечь. Потом промываем. Укладываем на противень на коврик или пергамент, смазываем маслом и запекаем 7–10 минут при 200 °С.
Нарезаем зелень, помидор кружочками. Натираем сыр. В форму укладываем слоями баклажаны, помидоры, зелень и сыр. Солим и поперчим по вкусу. Верхний слой: сыр + йогурт + чеснок.
Запекаем еще 15-20 минут при 200°.
?КБЖУ 1 УЖИНА: 293 ккал/10/18/23.8.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1310 ккал/85.4/50.6/133.6.

Как вам рацион?? Какое блюдо больше всех понравилось? Что-нибудь уже готовили?

❗️Рацион на 1300 ккал подходит для девушек с небольшим лишним весом и невысокой активностью!!!

#рацион_nyampp #рацион1300_1400

1️⃣ПП-МОРОЖЕНОЕ
✔150г банана;
✔75г клубники;
✔50г сливок 10%.
Банан режем дольками и замораживаем вместе с ягодами. Достаем из морозилки и в блендер вместе со сливками. Хорошенько взбиваем и наслаждаемся чудесным вкусом и нежнейшей консистенцией.
❗️КБЖУ на всю порцию: 240 ккал/3.7/5.8/48.

2️⃣ЛЕНИВОЕ ПИРОЖНОЕ
✔️Хлебцы др.Кернер (любые сладкие) - 3шт;
✔️Ягоды или фрукты - 100г (если банан, то 75г);
✔️Сметана 10% - 100г;
✔️Сахзам по вкусу.
Сметану смешать с сахзамом. Промазать хлебцы , между хлебцами и сверху наложить ягоды. Дайте пирожному немного постоять. Хлебцы размокнут и пирожное будет мягкое и очень вкусное. Можно. Вместо ягод можно взять банан или другие фрукты.
❗️КБЖУ на всю порцию: 235 ккал/7/11/38.

3️⃣ЧИА-ПУДИНГ
✔️Ряженка 2.5% - 150г;
✔️Семена чиа - 15г (1ст.л);
✔️Какао - 5г;
✔️Мандарин/киви - 150г;
✔️Подсластитель - по вкусу.
В ряженку добавляем подсластитель и семена чиа. Оставляем набухнуть 30-40 минут. Делим пополам и в одну часть добавляем какао. Погружаем в блендер мандарин/киви отдельно и измельчаем.
Выкладываем слоями: шоколадный слой —>слой без какао—>фрукты.
❗️КБЖУ на всю порцию: 260 ккал/10/9.5/36.

4️⃣НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ТРЕХСЛОЙНЫЙ ДЕСЕРТ
✔творог мягкий - 400г;
✔какао (1 ч.л.) - 10г;
✔кофе - 1 ст.л.;
✔желатин - 10г;
✔подсластитель по вкусу.
Разводим желатин как написано на упаковке, но в 100 мл. воды. Смешиваем с творогом и подсластителем.
Делим на 3 части. Одну часть оставляем белой и раскладываем по формам. Ставим в холодильник на 15 минут? Вторую смешиваем с ложечкой свежесваренного кофе. Выкладываем следующим слоем и снова на 15 минут в холодильник? В третью добавляем какао, раскладываем по формам и так же в холодильник. И через 15 минут наслаждаемся вкусным легким десертом.
❗️КБЖУ на всю порцию (порция больная): 473 ккал/43.4/20.7/28.7.

5️⃣ТВОРОЖНО-ФРУКТОВЫЙ ДЕСЕРТ
На 2 стаканчика:
✔творог мягкий - 130г;
✔персики (любые фрукты или ягоды, либо готовое пюре) - 100г;
✔желатин быстрорастворимый - 1 ст.л.;
✔сахарозаменитель по вкусу.
Разводим желатин быстрорастворимый 1ст.л в 100 мл горячей воды. Творог смешиваем с сахарозаменителем, добавляем половину раствора желатина. Заливаем один слой под уклоном, даём в холоде застыть. В это время персик чистим, нарезаем на кусочки и в блендер, добавляем оставшийся раствор желатина и перемешиваем. Когда творожный слой застыл, вливаем фруктовый слой , даём застыть в холодильнике.
❗️КБЖУ на всю порцию: 200 ккал/11.3/6.8/15.5

6️⃣ТВОРОЖНО-КЛУБЛИЧНЫЙ ДЕСЕРТ
✓рикотта лайт 120 г;
✓мягкий творог 120г;
✓молоко 1.5 % 100мл;
✓желатин быстрорастворимый 10г;
✓ягоды 100г;
✓подсластитеть - по вкусу.
Смешать в одной ёмкости , погружным блендером - рикотту, товорог. Разделить на 2 части в одну добавить ягоды и ещё раз проблендерить. В молоко добавить желатин и растворить на медленном огне , помешивая не доводя до кипения ( примерно 60 °). Далее разлить желатин по двум ёмкостям ( ягодная и творожная )ещё раз блендернуть. Выложить в формы или стаканы, слоями - ягодный , сливочный....убрать на ночь в холод , достаточно на 2-3 часа.
❗️КБЖУ на всю порцию: 393 ккал/32.6/20/21.5.

7️⃣СМУЗИ
✔️Молоко/кефир - 250г;
✔️Клубника (любые ягоды) - 50г;
✔️Банан (любые фрукты)
50г 50г
Смешиваем ягоды и банан с кефиром и взбиваем в блендере до однородного смузи.
❗️КБЖУ на всю порцию: 180 ккал/2/8.8/6.8.

8️⃣ПАНА - КОТА
✔️Йогурт натуральный - 400г;
✔️Желатин - 15г;
✔️Ванилин - щепотка;
✔️Сах.зам - по вкусу;
✔️Киви - 2шт (по желанию).
Желатин замачиваем в воде или молоке на 30 минут. Смешиваем йогурт, сах.зам и ванилин, взбиваем блендером. Добавляем желатин в полученную смесь и нагреваем до растворения желатина (не кипятим!). Нарезаем на дно киви, сверху заливаем желатиновую смесь. Остужаем в холодильнике и наслаждаемся ?
❗️КБЖУ на всю порцию: 367 ккал/28.5/10.4/43.

#ппдесерт