*🦉Мои любимые техники самопомощи при тревоге*

Существует много техник, помогающих заземлиться, успокоиться, снизить уровень стресса и давление негативных мыслей. Следующие техники могут быть полезны при таких состояниях, как: тревога, депрессия, ипохондрия, бессонница, руминации различного характера.

*📌Цветное дыхание*
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, представляя, что вдыхаете воздух приятного и комфортного цвета. Например, нежный, светло-голубой. Представьте, как Вам становится комфортно от этого воздуха. Далее делайте выдох. Представляйте, что выдыхаете ярко-красный воздух, и вместе с ним уходят неприятные и ненужные мысли. Дальше снова вдох - приятным и комфортным цветом. Вдыхаете спокойствие и лёгкость. Далее выдох, например, серого цвета - и вместе с ним отпускаете неприятные мысли.

📌От 0 до 100 и наоборотЗакройте глаза. Начните медленно считать до ста, в красках и деталях представляя себе каждую цифру. Представьте, например, единицу в виде собачки. Двойку в виде змеи. Тройку в виде изогнутой шеи жирафа. Четвёрку - в виде перевёрнутого стула. И т.д.
Дойдите таким образом до 100, а потом считайте в обратном порядке: 99 (два червячка с большими головами), 98 (червяк несёт на спине баранки) и т.п. Главное - соединяйте в голове визуализацию и счет.

Следующие 2 техники в разных вариациях используются в ACT (Терапии принятия и ответственности):

📌Листья в ручье:
Представьте, что Вы сидите на берегу ручья. Ручей красиво течёт, убегает вдаль, а у ручья раскинулось огромное дерево, и с него постоянно падают листья, и течение уносит их далеко-далеко от вас. Представьте, что берёте из головы мысль, которая не даёт Вам покоя, сажаете её на падающий лист, и она уплывает вдаль по ручью, далеко-далеко... Листья могут задерживаться на какое-то время, но со временем они всё равно уплывают вдаль. Как только Вы позволите мысли уплыть - представьте, что располагаете на листе следующую мысль. Отпустите её. Повторяйте пока не почувствуете снижение напряжения.

*📌Кораблики:*
Это вариация предыдущей техники. Представьте, что стоите на берегу моря и запускаете кораблики. Возьмите маленький кораблик и посадите на него свою негативную мысль.. Отпустите кораблик и позвольте ему уплыть далеко-далеко, за горизонт, чтобы перед Вами осталась только морская гладь. Далее берите следующий кораблик. Сажайте на него свою негативную мысль и позвольте ей уплыть от вас, из поля зрения. Если мысль возвращается - оттолкните её и позвольте ей удалиться. Повторяйте пока не почувствуете снижение напряжения.

*🦉Почему с проблемами лучше идти к психологу, чем к другу или близкому человеку?*

"Зачем мне психолог, я лучше к другу с бутылкой схожу" - популярное мнение, которое, однако, редко приводит к эффективным решениям проблемы. Что такое друг с бутылкой? Это человек заведомо пристрастный, который даст совет. Этот совет может быть подходящим для его ситуации (да брось ты эту жену уже!), но совершенно неподходящим для вашей. Или вовсе скажет: "Бывает. А вот у меня...." - и вот уже он вам рассказывает, как его обидела жена, а вы слушаете и забыли, зачем вообще пришли.
Психологи же советов не дают, потому что дать совет - это украсть чужую ответственность за принятие решения.

Почему мы не всегда можем поделиться с близкими? Близкие вряд ли отнесутся безоценочно. Они имеют определённые ожидания. То, что вы им расскажете, может их обидеть или задеть. Они могут не принять, не понять, обесценить ваши чувства своим "ой, да забей! нашел из-за чего переживать!". Они могут быть не объективны, руководствоваться лишь своими ценностями и не принимать во внимание ваши.
Психолог же лишён оценок по отношению к клиенту. Это своего рода островок безопасности, где царит полное принятие. С психологом не надо быть идеальным и можно быть собой. Хрупким и уязвимым, неуверенным и ранимым, неидеальным и несовершенным. Можно проявлять любые эмоции и не получить за это осуждения и непонимания.

Психологу хотелось бы получать от клиента честность и правду, чтобы помочь найти дорогу к себе настоящему. С психологом можно сбросить все маски и разоблачить тени невысказанных мыслей и накопленной годами боли.

Это, конечно же, не значит, что не надо делиться с близкими. Это важно. Важно учиться с ними быть открытыми, честными, настоящими. Но не стоит забывать, что близкий человек - не ваш личный психолог, поэтому за поиском решений лучше обращаться к специалисту, которому вы доверяете.

Есть люди, которые не жалуются.
Чтобы себя поддержать, они рассказывают, как у них что-то получается хорошо, и никто при этом не догадывается, что им на самом деле плохо. И они сами при этом так привыкли себе говорить "а зато!", что совсем вытеснили из сознания, что было перед этими словами. Обычно со стороны они выглядят сильными, успешными, всезнающими, и заподозрить их в слабости невозможно. И только тогда, когда они ломаются совсем, вы сможете узнать, как им плохо.

(с) Анна Паулсен

*?Как отследить свои мысли, когда кажется, что их нет?*

При работе в КПТ и РЭПТ подходе мы учимся работать с иррациональными мыслями. Но иногда люди не могут их осознать и отследить в моменты возникновения сильных эмоций, и говорят, что они ничего не думают, а только чувствуют. Вот что можно сделать в таком случае:

1. Закройте глаза и представьте себе негативное чувство максимально ярко, насколько это возможно.
   Например: обида.
2. Вспомните последнюю ситуацию, в которой появилось это чувство.
   Например: "Муж сказал: тебе не идёт этот цвет маникюра"
3. Попробуйте представить, что вы могли думать, когда чувствовали эту сильную грусть? Как вы внутренне интерпретировали случившееся? Что оно для Вас тогда означало?
4. Выпишите список мыслей, которые могли на Вас в этот момент теоретически повлиять.
   Например: "Если ему не нравится мой маникюр, значит, ему не нравлюсь я". "У меня ужасный вкус в маникюре, значит, я и как человек так себе" и т.п.
5. Оцените вероятность влияния каждой из мыслей на Ваше чувство.
6. Продолжайте поиск мыслей в ситуациях с аналогичным чувством. Очень вероятно, что Вы сможете заметить повторяющиеся.

#кпт

*?Список когнитивных искажений по Роберту Лихи. Часть 2.*

?Долженствование:
Вы рассматриваете происходящее с точки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать события так, как есть.
Пример: «Я должен показать хороший результат. В противном случае я просто неудачник».

? Персонализация:
Вы берете на себя вину за негативные события и не понимаете,что не все происходящее зависит от вас.
Пример: «Я разрушил наш брак».

?Обвинение:
Вы считаете другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения.
Пример: «Сейчас я так чувствую себя из-за нее»

?Несправедливое сравнение:
Вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу.
Пример: «Она успешнее меня, а значит, лучше».

?Ориентация на сожаление:
Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас.
Пример: «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше»

?Что, если…?:
Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят вам удовлетворения.
Пример: «Да, но что, если меня захлестнет тревога?»
или «А вдруг мне не удастся успокоить дыхание?»

?Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий.
Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».

?Неспособность к опровержению:
Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям.
Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь.

?Сосредоточенность на осуждении:
Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других всоответствии с некими стандартами, которым сами не соответствуете. Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание.
Например: «Я плохо учился в институте, потому что мне так говорили»

#кпт

*?Список когнитивных искажений по Роберту Лихи. Часть 1.*

*? Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, хотя не имеете на то достаточных оснований.
Пример: «Он считает меня неудачником».
*? Предсказание будущего: Вы предсказываете события, которые произойдут в будущем: что ситуация ухудшится или вы столкнетесь с опасностью.
Пример: «Я провалю экзамен»

?Катастрофизация: Вы уверены: то, что случилось или случится в будущем, будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете это пережить.
Пример: «Будет ужасно, если у меня не получится».

?Навешивание ярлыков: Вы присваиваете себе и окружающим глобальные негативные качества.
Пример: «Я непривлекательный» или «Он плохой человек».

?Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достигнутые вами или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят.
Пример: «Это туспех дался мне легко, а значит, его можно не считать».
*?Негативный фильтр: Вы преимущественно сосредоточиваетесь на негативных фактах и редко замечаете позитивные.
Пример: «Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!»*

?Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выводы на основании отдельных событий.
Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается»

?Дихотомическое (черно-белое) мышление: Вы воспринимаете события и людей, руководствуясь принципом «все или ничего».
Пример: «Только зря потратил время».
#КПТ

*?Техника FAST для развития самопринятия.*

Автор - М.Linehan.

F – Be fair:
Будьте честны по отношению к себе и другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще.

А – No apologies:
Никаких извинений. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.

S – Stick to your values:
Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от своих ценностей, пытаясь угодить другим или соответствовать им.

Т – Be truthful:
Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не приуменьшайте – говорите правду.

*?Экспресс-тест на самооценку:Ответьте максимально честно на следующие вопросы. Используйте варианты ответов: «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».
1. Мои чувства легко задеть.
2. Меня расстраивает любая критика, даже если человек делает это конструктивно и хочет как лучше.
3. Я не позволяю себе даже небольшие ошибки и злюсь на себя из-за них.
4. Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Обычно я соглашаюсь с людьми, даже если я на самом деле не согласен.
6. Мне неловко принимать комплименты.
7. Я не чувствую себя достаточно компетентным человеком.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например, говорю себе, что я глупый, толстый или просто бесполезный.
9. Мне не нравится моё отражение в зеркале, и я не чувствую себя привлекательным.
10. Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват. Результаты теста:
?Если на большинство вопросов вы ответили «почти никогда», у вас всё в порядке с самооценкой*.
?*Если на многие вопросы вы ответили «большую часть времени»,
возможно, Вашу самооценку не назвать здоровой и с ней имеет смысл работать. ?***Если вы ответили «иногда» на многие вопросы, у Вас не сильно выражены проблемы с самооценкой, но Вам стоит чаще быть добрее и снисходительнее к себе.

Но вообще, Альберт Эллис говорил, что лучшее и самое здоровое, что мы можем сделать - это отказаться в принципе от идеи "самооценки" и перейти от неё к концепции "безусловного самопринятия". Все наши достижения или неудачи – это всего лишь часть нас самих, а не мы в целом. Важно принимать и победы, и поражения, и смотреть на себя как на человека, который способен и на то, и на другое, и это - нормально.

*?Фразы, которые помогут установить личные границы:*

Физические:
«Я предпочитаю рукопожатие. Объятия не для меня».
«Не могли бы Вы немного отойти».
«Я просила тебя не гладить мне спину. Мне некомфортно».
«Это мои личные записи. Пожалуйста, не читай их, это нарушение моих границ».

Интеллектуальные:
«Если ты не согласна со мной, это не значит, что нужно грубить».
«Я не буду с тобой разговаривать, если ты продолжишь повышать голос».
«Это была подлая шутка, ты оскорбил меня».
«Я сейчас сказал кое-что, а ты меня игнорируешь. Почему?»

Эмоциональные:
«Когда я делюсь с тобой своими мыслями, то ожидаю, что ты никому не расскажешь».
«Я слышал, что у тебя много чего произошло. У меня нет возможности помочь тебе. Ты не думал обратиться к психотерапевту?»
«Мне неудобно об этом говорить».
«Не нужно говорить мне, что я должна чувствовать. Мои чувства правильные».
«Мне нужно время, чтобы разобраться в своих чувствах. Не торопи меня двигаться дальше».
«Для меня нормально чувствовать то, что я чувствую. В любой ситуации».

Материальные:
«Я дам тебе денег взаймы, но рассчитываю получить всю сумму к пятнице».
«Я не могу одолжить тебе свою машину на эти выходные».
«Не забудь вернуть мою вещь в хорошем состоянии».
«Я не могу одолжить тебе денег».
Временные:
«Я не смогу сегодня задержаться допоздна».
«Я работаю с девяти до пяти, поэтому в это время не могу ни с кем разговаривать».
«Я не смогу помочь тебе в эти выходные».
«Я не смогу приехать на ваше мероприятие во вторник».

Сексуальные:
«Твои замечания о моей внешности заставляют меня чувствовать себя неловко».
«Меня не интересуют сексуальные отношения с тобой».
«Убери руку с моей ноги».
«Остановись».
«Твое замечание не смешное, а неуместное».

*?Простая дыхательная техника для снижения тревоги и снятия стресса:*? Сделайте диафрагмальный вдох, сказав самому себе: «Вдохни».
? Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.
?Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: «Расслабься».
?Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.
?В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.
? Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом вы будете ощущать все большее и большее расслабление.
? Если какие-либо мысли, чувства и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте, что они существуют, и вернитесь к
дыхательным упражнениям.
?Практикуйте упражнение от 5 до 20 минут за один раз.