Такие сложные дни, что захотелось поделиться.

Я стала ужасно труслива после рождения Саввы.
Меня до усрачки пугают все глобальные потрясения. Я испытываю тотальный дистресс.

Сейчас мы продаем свою квартиру в Питере.
И казалось бы, мы более двух лет прожили в Москве. Там работа Андрея и моя. Наверное, там для Саввы возможностей больше. А значит, разумно не держать квартиру в Питере пустой в ожидании наших редких набегов.

Но безумно страшно брать ипотеку, квартира в Москве вдвое дороже нашей исторической на Ваське.
Безумно страшно остаться без квартиры в Питере.
И если с рождением Саввы я очень повзрослела, то с решением об ипотеке я стремительно состарилась. От груза ответственности, от страха не найти деньги на кредит, оставить сыну мрачное безрадостное будущее.
Сегодня ночью приснилось, что я судорожно ищу деньги на очередное погашение кредита. Такие дела.

Когда ко мне приходят на сопровождение клиенты, у них часто возникают опасения по поводу физической нагрузки в программе снижения веса. В смысле, что она будет.
Их опасения не напрасны ? тут дьявольское ХАХАХА).
Но люди обычно представляют себе спортзалы, спортивные тренажеры, а к ним прилагаются косые взгляды окружающих.

Однако все выглядит совсем иначе. Мы вообще не говорим о спортзале на данном этапе, если только сам человек не рвется туда. Вклад бытовой нетренировочной активности значительно выше.

Сами посудите: тренировки в зале — это примерно 3 часа в неделю, а нетренировочная активность занимает всё остальное время. С неё и начинаем.

Отличная стратегия — больше ходить.

Например, отменить доставки на дом с Ozon и Wildberries и прогуляться до пункта выдачи пешком.
Выходить на 10-20 минут раньше, чтобы пройтись до работы, или оставить машину за квартал от работы.
Мы опираемся не на ощущения, а на цифры в гаджетах, даже с учетом возможной погрешности. Цифры почти не врут.

Так по моим ощущениям, в среднем годами я прохожу не менее 12 000 шагов в день. StepsApp сухо и сурово показывает 8 000-10 000.
Не доверяйте полностью своим ощущениям, доверяйте цифрам. Я регулярно вижу, как люди преувеличивают свои усилия.

Шаги — это самое простое, но при этом они благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Расскажу вам о неочевидных преимуществах ходьбы, о которых вы, возможно, не знали.

1. Уменьшает влияние генов, способствующих набору веса. Исследователи из Гарварда изучили 32 гена, способствующих ожирению, у них более чем 12 000 человек, чтобы определить, насколько эти гены действительно влияют на массу тела. Среди участников исследования, которые занимались бодрой ходьбой около часа в день, влияние этих генов было снижено вдвое.

2. Помогает укротить тягу к сладкому. Пара исследований, проведенных в Университете Эксетера, показала, что 15-минутная прогулка может сдержать тягу к шоколаду и даже уменьшить количество съеденного шоколада в стрессовых ситуациях. Важно понимать, что речь шла не о шоколаде конкретно — такой избирательности у хороших исследований не бывает, но участники отметили шоколад как один из своих любимых продуктов. Другие исследования также подтверждают, что ходьба может уменьшить тягу и потребление различных сладких закусок.

3. Снижает риск развития рака груди. Ученые уже знают, что любой вид физической активности снижает риск развития рака груди. Но исследование Американского онкологического общества, посвященное ходьбе, показало, что у женщин, которые ходили семь и более часов в неделю, риск развития рака груди был на 14% ниже, чем у тех, кто ходил три часа в неделю или меньше. Причем ходьба обеспечивала такую защиту даже тем женщинам, у которых были факторы риска развития рака груди, такие как избыточный вес или использование гормональных препаратов.

4. Облегчает боль в суставах. Несколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом, и что ходьба по 8-10 км в неделю может даже предотвратить возникновение артрита.

5. Оптимизирует работу иммунной системы. Ходьба может помочь защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование, в котором приняли участие более 1000 мужчин и женщин, показало, что те, кто ходил пешком не менее 20 минут в день, по крайней мере 5 дней в неделю, болели на 43% реже, чем те, кто занимался спортом раз в неделю или реже. А если они и заболевали, то на более короткий срок, и симптомы у них были менее выраженными.

Губит людей не пиво. Губят людей нездоровые привычки.

Давайте поговорим о здоровых привычках и об их влиянии на продолжительность жизни и здоровье.

Я буду опираться на данные из Штатов, потому что там есть хорошие статические данные, которые мы можем аккуратно использовать для прогнозов в отношении здоровья людей в России.

6 из каждых 10 человек страдают хотя бы одним хроническим заболеванием, таким как сердечно-сосудистые заболевания, рак, инсульт и диабет.
Эти заболевания являются причиной 7 из каждых 10 смертей, и при этом их можно в значительной степени предотвратить.

Исследователи проанализировали данные Центра по контролю и профилактике заболеваний и двух долгосрочных популяционных исследований - Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study - и обнаружили, что люди, которые придерживаются пяти определенных привычек образа жизни, значительно снижают риск развития сердечных заболеваний и рака по сравнению с теми, кто ничего из этого не делает.

К этим привычкам относятся:
1 иметь рацион с высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна и ненасыщенных жирных кислот, а также с низким содержанием красного и переработанного мяса, напитков с высоким содержанием сахара, трансжиров и натрия
2 не курить
3 получать не менее 3,5 часов умеренной или энергичной физической активности каждую неделю
4 употреблять алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин и двух или менее напитков в день для мужчин)
5 поддерживать здоровый вес тела и объем талии.

Насколько эффективны эти меры?
Исследователи обнаружили, что соблюдение всех пяти привычек, начиная с 50 лет, продлевает жизнь более чем на десять лет по сравнению с теми, кто не придерживается ни одной из них.

1. ПОДОЙДЕТ И ПРИ РПП. Регулярно питайтесь. Если забываете, ставьте будильник через 3-5 часов после приема пищи. И когда он заверещит, задайте себе вопрос: «Кто я, где я? Хочу ли я есть?» И если хотите есть, ешьте! Эксперты в области РПП советуют 3 основных приема пищи и до 3 перекусов (Марша Херринг, Крис Фейрберн).
2. Если между основными приемами пищи более 5 часов, перекусите. Перекусы на легкий или умеренный голод - не зло! Не путать с кусочничеством, когда люди едят без голода.
3. Оставьте себе еду для радости в рационе. Для каждого она своя. Для меня, например, вареная сгущенка и бублики, для вас может колбаса. Американцы советуют баланс 85/15. Где 85% базовая еда, а 15% дополнительная.
4. Не исключайте без медицинской надобности группы продуктов. Чем сильнее давить на пружину, тем сильнее она отскочит. Ешьте все группы продуктов. Молочку, зерновые (цельные крупы, картошку), белковые продукты (яйца, рыбу, птицу, мясо), овощи/фрукты, масла/орехи. Особенно обратите внимание на зерновые, фрукты и овощи. С ними чаще всего дела обстоят не очень. Часто при нехватке в рационе цельных злаков люди переедают сладкое.
5. Ешьте вкусно и разнообразно. Есть исследования, что люди, потребляющие 30 разновидностей ( растительных продуктов еженедельно умрут более здоровыми и позже остальных. Овощи и фрукты максимально цветные 5-6 порций, размером с ваш кулак. Красный и желтый сладкий перец с этой точки зрения - 2 разновидности!
6. ОЧЕНЬ ВАЖНО! Планируйте еду. Вы можете расписать 5 овощей в день, но если вы их не купите, толку не будет. Не получается сразу? Запланируйте планирование. И начните планировать. А потом покупать. Потом есть. Помогает фрукты держать на виду. Овощи тоже не заталкивать вглубь холодильника.
7. Хвалите себя за каждую мелочь, за малейшее достижение. Пусть умник, считающий, что это легко, попробует целый день есть другой рукой.
8. Физическая активность невероятно важна. В контексте перееданий имеет смысл иметь ввиду, надо люди часто переоценивают свои достижения. Нетренированному телу трудно. Но это не всегда значит, что потрачено очень много калорий. К тому же физическая нагрузка усиливает аппетит. Оценивайте адекватно свои энергические траты и не хвалите себя едой. При занятиях спортом ещё большую значимость приобретает еда на умеренном голоде. Не допускайте сильного голода.
9. Самое важное! Посмотрите на цели и задачи, определите 1-2 приоритетные задачи на неделю. Все. Никаких «с завтрашнего бегаю 10 км, ем овощи и фрукты 400-500 г, сплю по 9 часов. Просто ради интереса попробуйте в этот раз по другому. Если вы спали 6 часов. Спите 6 часов 30 минут на этой неделе. Еще через неделю 7 часов. Ели 2 овоща/фрукта в день. Задача на неделю - съесть 3. Если из цельного зерна вы ели только гречку, купите ещё один вид и миксуйте с гречкой. Например, дикий рис. Через пару недель добавьте к этим двум киноа или что вам нравится.
10. Оцените эффективность решений. Скорректируйте план.

Техника самопомощи при переедании.

Начнём с того, что переедание перееданию рознь.

Мы будем различать пристуобразное переедание (патологическое переедание или биндж) как расстройство пищевого поведения.
И переедание, которому переодически подвержен каждый из нас.
Потому что очень вкусно.
Потому что слишком голодны.
Потому что рацион несбалансированный.
И/или потому что придерживаемся ограничительной диеты. Как их отличить?

Пристуобразное переедание - ограниченный во времени приступ, в течение которого человек теряет контроль над своим пищевым поведением. Ест заметно больше и иначе, чем обычно (это объективно большое количество пищи на 3000-4000 ккал и более). Чувствует себя неспособным прекратить есть или ограничить разновидность или количество поедаемой пищи. Приступ чаще происходит в одиночестве. И повторяется раз в неделю или чаще в течение трех месяцев. Сопровождается сильным дистрессом: чувством вины и отвращения к себе.
Если у вас такое переедание, часть этих приемов также помогут. Но если вы не видите улучшений, настоятельно советую обратиться к профильному специалисту по работе с РПП.

При перееданиях:
1. Проанализируйте текущий расклад. Звучит занудно. Но без понимания, где вы сейчас, не ясно куда идти. Нужен дневник питания, активности и эмоций. Там должно быть также время приемов пищи, чтобы оценить разбег между ними. Фото ок. Нутрициологии просят обычно класть раскрытую руку рядом с тарелкой.
2. Выявите все проблемы и определите конкретные решения и задачи по каждому пункту. Лучше если решений будет несколько.
3. Запланируйте отступления и неудачи. Речь не про чит милы, а про план B на случай сложного дня, не слишком удачного выбора еды, не слишком эффективных решений. И выработайте стратегию возвращения к эффективным решениям как можно скорее.
4. Откажитесь от черно-белого мышления «все или ничего». Отбрасывают назад не временные отступления, а долгосрочные срывы.
5. Не используйте еду для удовлетворения непищевых потребностей. Определите триггерные эмоции и чувства, когда вы едите без голода. Назовите их. Злость, тревога, грусть. Составьте список того, чем можно заменить еду в такие моменты. Реально работает. Держите список перед глазами. Например, погулять, позвонить подруге, связать макраме, станцевать, сделать маску и тд. В минуту Х ничто из этого гениального списка не придет в голову. А холодильник всегда рад открыть свои холодные объятия.
6. Исследования показывают, что перед гаджетами мы мы съедаем больше. Ешьте с чувством. Словно вы дегустатор. Ощутите текстуру еды. Все оттенки вкуса. Классно работает сервировка
7. Спите. Ничего не работает без сна. Даже если вы забьете на все остальное, но почините сон, уже успех. Вся остальная конструкция держится на этом фундаменте.
8. Стресс. Многие люди передают в стрессе. Некоторые не едят ничего в острый период, но переедают после. Если вас ничего не радует несколько недель, сходите к психиатру, психическое здоровье - часть фундамента. Если вы к такому не готовы или нет возможности, есть книжки самопомощи по КПТ при тревоге, стрессе. Можно попробовать.
9. Встречайтесь с друзьями. Не изолируйте себя. Ходите вместе в кино, театр, играть в бадминтон. В разные классные места. Например, в основании пирамиды средиземноморского питания - общение в целом и активный образ жизни в компании людей.
10. Забудьте про «возьму себя в руки», «буду держать в ежовых рукавицах». Прекращайте контры со своим телом. Налаживайте контакт. Отслеживайте, какой у вас уровень голода. Анализируйте в конце приема пищи свой уровень сытости. «А я щас ем потому что вкусно, но я уже сыта? Или я ещё не наелась?» Поначалу будут скрипеть мозги. Это нормально. Со временем эта мысль станет автоматической и быстролетной. Напрягать уже не будет. Отращивайте новые нейронные связи.
11. Если вы не завтракаете и переедаете вечером, то скорее всего это связано. Исследования говорят, что есть корреляция между отсутствием завтрака и увеличением веса. Как у взрослых, так и у детей. Если человек не завтракает, а вес остаётся стабильным, добавлять лишний прием пищи нецелесообразно.