‏لو التزمت في نظام غذائي ورياضي،
‏متى ابدا اشوف نتيجة❔*?:*

‏•قياسات جسمك تبدأ تتغير غالباً من اول اسبوع
‏لذالك انصح ب اخذ المقاسات بالمتر مره كل اسبوع
‏" للبطن و الخصر والذراع الايمن والايسر والفخذ الايمن والايسر"

‏•التغيير في الميزان بشكل اسبوعي من نص كيلو الى كيلو ونص "عوامل كثير تحدد نزولك"

‏•قياسات الانبودي مره كُل شهر نتاكد من قياسات كتلة الدهون و الكتلة العضلية ومدى نجاح البرنامج

‏•التغييرات الاخرى بتلاحظها بمستوى عام

**"تحسن في جودة نومك و نشاطك ولياقتك البدنية"

❕إذا تحسي نفسك ضايعه وتحتاجي خطة تناسب هدفك??**https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRn67ceKZj9laozSuyJBfP0fuIBeIYvqasrgsR7Ka-JGErFw/viewform

مساء الخير ❤️

‏عندك وزن زايد وكل يوم تقول ببدا بكرا ومدري من وين ابدا !

‏وماعندي اراده ولازم نادي وماعندي ماديه ولازم اكل دايت خاص وماعندي مادية
‏ومادري وشو الدايت المناسب لي!
‏وببدا الاحد احسن ببدا اول الشهر احسن!!
‏ومن هالاعذار ?**

‏ابي اقولك كل هذا ماتحتاجه ، و الاراده تبنيها بنفسك وبالتدريج، وافضل وقت تبدا فيه الان
‏ابدا من اول اليوم اخذ فطورك وجبة (من اكل البيت اليومي) بروتين و كارب و صغّر صحنك وكثر كمية الالياف ، اخذ ماء كفايه على مدار اليوم ، وبعد العصر مشي ٣٠-٤٠ دقيقة**

‏استمر اسبوع و بتلاحظ كيف ان كل يوم بيصير جسمك اخف وطاقتك افضل وارادتك اقوى ??**

اذا  تحسي نفسك ضايعة و تحتاجي مساعدة بوضع برنامج مخصص لك و لهدفك تواصل على واتس اب للاشتراك??** +966 50 286 7378

العضلات والدهون وزنهم واحد لكن حجمهم مختلف!!??
وهذا يرجع لان العضلات أكثر كثافة من الدهون بمعنى العضلات تأخذ مساحة (حجم) أقل في الجسم مقارنة بالدهون
وعشان كذا احيانا وزنك على الميزان مايتغير بس شكلياً انتي انحف وجسمك مشدود اكثر?
عشان كذا دايما اشجعك على بناء العضلات حتى لو كان في وقت خسارة الدهون

ليه لازم نهتم لمعدل خطواتنا اليومي ونحسبها ⁉️

‏-السبب لانها اسهل طريقة ترفع معدل الايض ولقياس معدل نشاطك في اليوم
ومعرفة اذا انت خامل او نشيط
‏-ماتحتاج مكان او جهاز محدد عشان ترفع خطواتك

• هل لازم تكون 10 الاف خطوة ؟
لا طبعاً
‏-التوصيات للصحة العامة تقول الحد الادنى تكون 7000 خطوة
‏وكل مازادت خطواتك زاد معدل الحرق عندك ??‍♀️

وفي بدايتك حاول تتدرج بالخطوات عشان تتجنب الارهاق والشدود بالجسم والاجهاد‼️

•كيف تقدري تقفلي خطواتك ؟
‏-تكسري ساعات الجلوس وتقومي تتحرك 5-10 دقايق
‏-تخصصي وقت من يومك للمشي
‏-تمشي قبل او بعد وجباتك بساعتين

‏قبل التدريب تحتاج الى إحماء يعني تمارين حركيه علشان

‏ترفع من النبض + ضخ دم بالعضلات + تهيئة الجسم الى التدريب الاساسي

‏ماتحتاج تعمل اطالات ثابته لانها راح تعمل على استرخاء للعضلات و ريكفري و راحه للعضله

‏فائدة الاحماء قبل التدريب

‏فوائد الإحماء ؛
‏زيادة تدفق الدم بالجسم .
‏التقليل من الاصابات .
‏يهيئ الجسم للتمرين الاساسي.
‏رفع درجه حرارة الجسم.
‏رفع نبضات القلب .

‏هذه الفوائد ماراح تحصلها لما تسوي اطالات الثابته

‏فقبل التدريب تحتاج الى الديناميك استريج الاطالات الحركيه هي الخيار الافضل

‏و الاطالات الثابته اذا تحب تعملها اعملها بعد التدريب او اي وقت ثاني وانت بالمنزل

‏امثله على الاطالات الحركيه و التسخين قبل التدريب

‏امثله عالتسخين الاطالات الحركيه الديناميك استريج + المشي السريع + الهروله بالمكان + الجمب بالمكان + يمكنك استخدام الباند ايضا ، الجمب مع فتح القدمين و اليد و سكوات بالمكان و لانجز بالمكان و هناك امثله كثيره

‏سويت شي اسرع سريع امثله تسخين قبل التدريب

‏تقدر تكرر العمليه من مره الى مرتين و ثلاث
‏كل تمرين 10 ثواني او 15 ث و تغير
‏لمدة 7 الى 10 دقايق كافي وتبدا تمرينك

‏الخل بأنواعه قد يفيد للمناعة والتحكم بسكر الدم وزيادة الشبع ونزول الوزن ✔️

‏لكن ننتبه على:

‏ ✔️ عدم شربه مباشرة كالماء لأنه قد يؤثر على مينا الأسنان (نشربه بعود افضل?)

‏✔️ تجنب شربه على بطن خالي لأنه قد يؤثر على المعدة لذلك يؤخد بعد الأكل

‏✔️ لا نزيد عن ملعقتين (٣٠ مل) يومياًج

‏ابغا ازيد وزني عضل بس بدون دهون ?

‏دايما في زيادة الوزن بيصاحبك زيادة في نسبة الدهون لكن نحاول قدر الامكان تكون هذي الزياده بأقل نسبة ممكنه عن طريق :

‏-ننتبه لزيادة الوزن ماتكون كبيره في فترة قصيره ، ٠،٢٥ - ٠،٥ ٪ في الاسبوع جيده

‏- ركز على تمرينك وارفع الشده فيه بقدر الامكان?️

‏مهـم جدًا الإطالات قبل وبعد التمرين وتفرق في عدم حصول إصابات إذا تمت بشكل صحيح

‏الإطالة المتحركة:
‏Dynamic stretch
‏تكون في مرحلة الإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين.
‏أما
‏الإطالة الثابتة:
‏Static stretch
‏تكون في مرحلة التهـدئة بعد التمرين.

‏كيف اقلل من ألم التمرين?️؟

‏١- الاكل نهتم له ونقفل احتياجنا من البروتين

‏٢- نتأكد ان حجم التمرين مو عالي علينا ويسبب اجهاد

‏٣- النوم ٨ ساعات على الأقل

‏٤- الإطالات و المساج?

‏٥- حمام بارد او ساخن ويفضل بارد عند الاستيقاظ من النوم لتنشيط الدوره الدمويه و حار قبل النوم للاسترخاء

‏ما تحتاج تسوي فحص دهون بالجهاز الخربوطي كل شوي.

‏كل شهر خذ صورة لجسمك و قارن بينهم.

‏كل اسبوعين خذ قياسات الخصر و الارداف والصدر وقارن بينهم.

‏كل اسبوع خذ "معدل الوزن الاسبوعي" وقارن بينهم.

‏طيب كيف اقيس العضلات؟

‏اذا جالس تتطور بتمرينك وتاكل بروتين كفاية لاتخاف على العضلات??‍♂️.