Какие особенности тренировок и занятий спортом у мужчин после 40 лет?
В целом, программа тренировок и режим питания зависят от поставленной цели:
▫️Если мужчина занимается с целью похудеть и проводит тренировку в вечернее время, то после ее завершения, желательно, ничего не есть.
▫️Если тренировка проходит в первой половине дня, после нее есть можно в любое время, не ограничивая себя, как в первом случае. Эти принципы питания также работают и для женщин.

Если мужчина будет тренироваться, то он, конечно же, наберет мышечную массу. Это связано с тем, что у мужчины регулярно вырабатывается тестостерон, который отвечает за многие процессы, происходящие в его организме, в том числе за увеличение мышечной массы.

Поскольку мужчина стареет медленнее женщины, его соединительные ткани изменяются медленнее, поэтому у мужчины всегда быстрее ответ на физическую нагрузку.
Женщинам набрать мышечную массу достаточно тяжело. А мужчина, если будет тренироваться в силовой зоне по специальной программе с тренером, то он гарантировано наберет мышечную массу.

Стоит учитывать, что этот процесс во многом зависит от телосложения мужчины. Выделяют три основных типа телосложения:

▫️астеник ▫️нормостеник ▫️и гиперстеник
Режим и количество тренировок всегда зависят исключительно от возможностей человека, но в идеале — физической нагрузке нужно посвящать три часа в неделю.
Необходимо сочетать во время тренировок аэробные и анаэробные упражнения.

▫️Первое — это бег, ходьба, плаванье, прогулки на открытом воздухе, велотренажер. Они помогают укреплять сердце и нервную систему, улучшить работу легких, снизить вес.
▫️Вторые — это силовые упражнения для увеличения мышечной массы, приведения мышц в тонус.

После 40 лет аэробные нагрузки длительностью 30-60 минутнеобходимы 3-5 раз в неделю. Постепенно увеличивайте время тренировки, не нужно пытаться делать все через силу.

Анаэробные тренировки надо начинать с разминки. Хорошенько разогрейте мышцы, прежде чем давать им повышенную нагрузку. Сперва работайте только со своим весом, затем уже берите в руки гантели и штангу. Чередуйте аэробные и анаэробные тренировки. Одно без другого — пустая трата времени и сил.

Ваша задача — восстановить мышечную массу или поддерживать мышцы в тонусе, а не ставить рекорды и доказывать всем вокруг, насколько вы круты. Это касается и женщин. Нельзя прокачивать одни группы мышц, не уделяя внимания другим (например, только ягодичные и мышцы ног). Во время анаэробных тренировок, необходимо нагружать все мышцы тела. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать, отлично выглядеть, работать с полной отдачей и не болеть.

Мужчинам, побольше бегать и ходить, в том числе в тренажерный зал. Прогулки на велосипеде — прекрасная тренировка мышц и органов дыхания. Плавание тоже хороший выбор. Но если есть проблемы с костями и суставами, одного плавания будет мало, так как нагрузка окажется недостаточной.

Женщинам, также эти виды спортивных упражнений. Однако у них выбор больше. Можно еще ходить на пилатес или танцевальный фитнес. Главное, чтобы все это доставляло удовольствие и вы испытывали приятную усталость мышц после тренировок.

ВАЖНО!

Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны, начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. И в конечном счете — полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие!

@coachvs

Среди чемпионов нет не побитых спортом людей — желаю каждому воспитаннику чтобы ты стал одним из них 🥇

@coachvs

Силовые тренировки сделают тебя медленным?!

Часто атлеты, особенно игровых видов спорта, избегают силовых нагрузок. Аргументируя это тем, что из-за них они потеряют в скорости и станут медленнее.
Предлагаю, для начала, разобраться откуда «растут ноги» у этой концепции, и почему в 21 веке она все еще живет и здравствует.

Сплит-система или бодибилдерский тренинг.
Всем нам знакомы тренировки по типу: день — ног, день — груди и.т.д.Примерно так тренируются для гипертрофии и объема мышечной массы, и да такие тренировки, скорее всего, не сделают тебя быстрее, т.к. вызывают другие адаптации в мышцах и организме. Вспомните ваш день ног, после него пару-тройку дней, проблематично передвигаться пешком, что уж там говорить о скорости. К сожалению, многие спортсмены попадались на этот крючок и у них закрепился данный стереотип.

Теперь перейдем к опровержению

1. Важно понимать, что силовые тренировки могут быть адаптированы для улучшения именно спортивной производительности. Существует множество исследований, подтверждающих, что правильно спланированные силовые занятия не только не мешают, но и способствуют увеличению скорости и мощности.

2. Ключевой момент — выбор упражнений и режима тренировок. Например, работа с малым числом повторений и высоким весом, такие как олимпийские подъемы или работа с контролируемым сопротивлением, активно задействуют быстрые мышечные волокна, что способствует развитию взрывной силы. Это, в свою очередь, может положительно сказаться на скорости.

3. Важно учитывать специфичность тренировки. Силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, а так же их унилатеральные версии, укрепляют основные мышечные группы и способствуют улучшению общей функциональности организма. А это означает, что атлеты могут выдерживать более высокие нагрузки во время соревнований, что в конечном счете, также отражается на скорости.

4. И не забывайте о восстановлении. Силовые тренировки могут повысить уровень силы и выносливости, что позволяет быстрее восстанавливаться между игровыми эпизодами. Таким образом, благодаря большей силе вы сможете быстрее разгоняться и менять направление, что критически важно в игровых видах спорта.

P.S.

Подход к силовым тренировкам должен быть осмысленным и адаптированным под специфические цели атлета. Вместо того чтобы избегать силовых нагрузок, лучше посмотрите как тренируются самые быстрые люди в мире, и вам всё станет ясно.

@coachvs

Почему физические нагрузки нужны абсолютно каждому человеку?

«Спорт — это про красивую фигуру» — часто слышу я, но так ли это, правда ли что спорт может дать нам только кубики на животе?

Давайте разберемся ??

На самом деле, польза от физических упражнений распространяется абсолютно на все сферы нашей жизни и не важно кто ты по жизни, домохозяйка или банковский клерк, занятия спортом в любом случае сделает тебя лучше, и не просто лучше, а выведут на качественно более высокий уровень.

[Но для начала, хочу сразу сделать небольшую ремарку, что речь пойдет не о профессиональном спорте, а о спорте, направленном для улучшения здоровья, так как разница в этих понятиях огромна.]

Ниже я привел несколько утверждений, о которых часто забывают, когда одного лишь плоского живота, как мотивация, не хватает, для того чтобы пойти в спортивный зал.

▫️Спорт учит дисциплине

А дисциплина и ее уровень - важнейшее качество человека, наличие которого и отличает обыкновенную серую массу от поистине сильных и даже великих людей.

Дисциплина, это умение совершать повторяющиеся, не всегда приятные действия с отсроченной наградой, и именно такие действия дают максимальный результат не только в спорте, но и по жизни в целом.
▫️Спорт улучшает работу мозга
Многие ботаники не любят спорт, потому что это не их поле боя, они считают, что спорт им не нужен, так как они хотят реализовать себя на другом поприще, а именно в научных исследованиях, журналистике, юриспруденции, политике и тд. Но существует масса исследований как физические упражнению ведут к улучшению умственной деятельности человека, а мозги ботаникам точно нужны ЭТО их бицепс.

▫️Замедление старения

Всем нам отмерен срок в этой жизни и в молодости кажется, что старость это что то не касающееся вас, что это происходит только в фильмах.
Время беспощадно для всех, но:
⁃ продлить его
⁃ улучшить качество жизни
⁃ оставаться в дееспособном состоянии как можно дольше
⁃ и как следствие успеть сделать больше
-> спорт поможет точно.
*▫️Правильное питание*

Когда ты попадаешь в спорт зал, то автоматически становишься частью спортивного комьюнити, а это в первую очередь азарт и желание быть лучше, чем рядом занимающиеся коллеги.

Хочешь не хочешь, но для улучшения результатов дорога в любом случае выведет тебя к вопросу питания, а питание это, как минимум, половина от всех пунктов которые были описаны выше.

*▫️Сила воли*

Для того, чтобы становиться лучше, нужно выходить из зоны комфорта. Штиля в жизни не существует, ты в любом случае, либо движешься вперед, либо деградируешь.

Сила воли ➖ такая же мышца, которую нужно тренировать, и лишь каждодневное ее использование позволяет держать ее в тонусе, а физические упражнения, как раз помогают сделать это.

P.S.
Надеюсь, что эти банальные вещи перевесят ваши весы сомнений, для того чтобы поставить себя и свое здоровье на первое место и выйти на новый уровень жизни.

@coachvs

Нужны ли силовые тренировки женщинам за 40?

По мере того, как мы становимся старше, тренировки с весом приобретают особый смысл.Они могут повернуть вспять процесс старения, останавливая полную экспрессию «возрастных генов» и продлевая долголетие мышц.

Сильные мышцы и хорошо «смазанные» суставы, означают более высокую устойчивость при ходьбе, и низкий риск переломов по мере того, как кости становятся более хрупкими.

Но в таком возрасте, ни в коем случае нельзя начинать с большой нагрузки. Сначала надо хорошенько укрепить суставы, кости, связки и мышцы. На мой взгляд, достаточно тренировок с собственным весом или с весом до 10 кг. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером.

Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично. Поэтому нужно стараться следить за питанием и не набирать вес.

Кроме того, после 40 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном.

В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: ▫️задняя поверхность бедра
▫️приводящая поверхность бедра
▫️внутренняя поверхность плеча
Эти мышцы нужно усиленно проработать в зале. И если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний, хронических обострений, и последствий серьезных травм.

Здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Но самой идеальной нагрузкой, я считаю — силовую, то есть когда человек вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Вот несколько видов спорта, как отличная замена силовой тренировке:

▫️Плавание: оно укрепляет спину, улучшает осанку, удлиняет позвоночник. Это важно, ведь с возрастом мы начинаем уменьшаться в росте

▫️Йога, пилатес, растяжка: делают фигуру изящной и вытягивают силуэт — это важно не только для красоты, но и несет опору и защиту

▫️Скандинавская ходьба, бег трусцой: для сердца полезнее монотонная правильная нагрузка, чем эксперименты с интервальным сложным кардио

▫️Любые тренировки на свежем воздухе

@coachvs