Как собрать перекус с собой в дорогу, на работу и детям в школу?
Проще всего использовать тот же принцип «здоровой тарелки» ?️?
Такой метод обеспечивает возможность получения нашим организмом всех необходимых веществ в достаточных количествах в необходимом соотношении.
Сам метод вы все знаете.
Жмите, кто хочет свериться ?
Овощи и фрукты должны сост. основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки,
цельнозерновые– ¼ тарелки, белок– ¼ тарелки.
Полезные растительные масла употребляем в умеренном количестве.
Вот так просто, наглядно и разнообразно.

Подумайте прямо сейчас?Какие у Вас отношения с едой? ?
Зависимые, натянутые или все же здоровые и гармоничные ?
Отношения с едой в первую очередь про заботу о себе, отношение к себе и свои границы!
Давайте сверимся с признаками здоровых отношений:
1) чувствуете голод и едите до тех пор, пока не насытитесь;
2) умеете выбирать еду, которая вам нравится;
3) умеете оставлять на тарелке еду, если вы уже насытились ей, необязательно доедать все сейчас;
4) получаете удовольствие от
приема пищи;
5) разрешаете себе есть в меру любые продукты - даже если это фаст-фуд, молочка, жиры или глютен;
6) питание подстроено под Ваш образ жизни и график, но не наоборот;
7) не думаете как отработать в спортзале вчерашний гамбургер;
8) питаетесь вкусно и разнообразно - в вашем рационе есть все группы продуктов: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, масла, молочные продукты и т.д.
9) справляетесь с эмоциями по-разному, не только с помощью еды и набранный немного вес совсем не пугает.
Если есть какие- то пункты, которые вызывают вопросы, обязательно разберу их с Вами на своих он- лайн консультациях. Обретете уверенность в себе и наладите здоровые отношения с едой. Если есть чем поделиться - пишите мне лично! @Osipova_MARI.
Всегда рада вашим сообщениям .
Образование нутрициолога- Сеченовский университет и Московский институт психоанализа.

Только научно- обоснованный подход!

‼️Воскресный рецепт *‼️ *Лодочки из авокадо. ?
Очень простой рецепт для завтрака. Пробовали?
Ингредиенты:
2 довольно спелых крупных ? авокадо, разрезать пополам и удалить косточки. Можно и не очень спелые, если такие купили случайно ☺️
4 средних яйца ?
зелень по вкусу ? зелень
4 ломтика соленного или копченого лосося ?
соль и перец по вкусу
щепотка ? красного перца чили (по желанию).
Способ приготовления:
разогрейте духовку до 220 °C. Выньте ложкой немного мякоти из каждого авокадо, чтобы яйца поместились в углубление. Выложите половинки авокадо в форму для запекания, следя за тем, чтобы они не опрокинулись, и не давали яйцу стекать по краям во время приготовления. Выложите по ломтику рыбы и разбейте яйца в каждую лодочку.
Посыпьте немного черным перцем и солью, а также, острый перец, если используете. Посыпать зеленью по желанию. Запекайте в течение 15-20 минут или пока яйца не будут готовы по вашему вкусу.
Достаньте авокадо из духовки и дайте немного остыть.
Yummy diet ?

⚜️Обещанный пост про клетчатку (пищевые волокна) ⚜️*
Были вопросы откуда лучше брать клетчатку?
На рисунке выше ⬆️ приведены примеры продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.
Зачем же нам ее есть и какова ее ценность для нашего организма:
1. Клетчатка ?— мало усвояемый элемент, добавление ее в рацион приносит чувство насыщения и надолго утоляет чувство голода, уменьшая желание к перееданию.
2. Положительно ? влияет на сердечно-сосудистую систему, регулируя уровень холестерина. Пектины и камеди впитывают лишний холестерин и жир, предотвращая их адсорбцию в организме.
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови за счет замедления расщепления пищи.
4. Является пребиотиком, то есть пищей для полезных бактерии кишечника, тем самым нормализует микрофлору и улучшая пищеварение, перестальтику кишечника.
5. Способствует выводу ☢️ токсических веществ из организма, таких как свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ
*Рекомендовано: ‼️‼️‼️
постепенно наращивать содержание клетчатки в пище, так как это может вызвать вздутие живота, дискомфорт, бурление и даже боль в кишечнике.Поначалу клетчатка усилит газообразование, но затем организм к ней привыкнет.

Всем привет, друзья!
Хочу поделиться с вами еще еще одним понятным, полезным и наглядным правилом -
«Ешь радугу»!
Знаете о чем это❓
Давайте еще раз
проговорим ?
Рекомендуемая норма клетчатки - 30 г в сутки для взрослого человека. Это 5 порций овощей и фруктов в день! Помимо указанной нормы, клетчатка должна быть максимально разнообразна.
А фрукты ? и овощи ? разных цветов — это как раз и есть разные типы пищевых волокон. Чем их больше, тем разнообразнее и защищеннее кишечная микробиота. Она в свою очередь обеспечивает функционирование и поддерживает работу иммунитета.
Также нужно знать, что самые яркие фрукты и овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Чем ярче кожура у фруктов, овощей, тем большая концентрация в нем антиоксидантов!
Такие лайфхаки!
Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод – малина, ежевика и крыжовник.
Клетчатка также содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах и орехах. Но об этом сделаю отдельный пост!
Всем радужного настроения! ?

Знаете про Правило 85/15 ❓Это очень полезное правило и оно позволяет включать в свой рацион абсолютно все ваши любимые продукты в том числе десерты и даже фастфуд. 
Важно, чтобы основную часть рациона (85%) составляли базовые продукты. Эти продукты можно подразделить на следующие группы: белковые продукты (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые), крупы, макароны, цельнозерновой хлеб - это вторая группа, овощи, фрукты и молочные продукты. Все группы продуктов должны быть в вашем ежедневном рационе ?
А 15% — это «дополнительная еда», куда входят продукты с добавленным сахаром ?, фастфуд и алкогольные напитки ?, напитки сладкие.
Просто, понятно и наглядно.
Не запрещайте себе десерты, им тоже обязательно есть место в здоровом рационе.???
Главное не перепутать ?

✨Дефицит железа является серьезной и распространенной проблемой, так как этот элемент задействован во многих процессах организма. ✨
‼️Железо — это важный микроэлемент, который необходим для нормального функционирования организма. Оно участвует в процессе образования гемоглобина, который переносит кислород по всему организму, а также в процессе образования миоглобина, который обеспечивает энергией мышцы. Поэтому при железодефицитной анемии чувствуется упадок сил.
Сдаем анализ крови на гемоглобин, сывороточное железо и ферритин. Так можно диагностировать дефицит железа ⁉️
Чаще всего сталкиваются с дефицитом железа женщины, дети и особенно беременные женщины.При сильном дефиците необходимо принимать препараты железа, по рекомендации врача. Также корректируем питание и добавляем больше продукты, богатые железом.
Железо можно найти в различных продуктах питания.
Вот некоторые из них:
1. Мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка. Красное мясо содержит больше всего железа, особенно в печени.
2. Рыба: сардины, тунец, лосось.
3. Овощи: шпинат, брокколи, горох, фасоль, чечевица.
4. Фрукты: яблоки, гранаты, абрикосы, чернослив.
5. Зерновые: овсянка, гречка, пшеница.
6. Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника.
7. Яйца.
8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
9. Шоколад.
10. Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр.
11. Грибы.
12. Специи: куркума, имбирь, карри.
15. Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

?Важно помнить, что железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный прием железа в виде пищевых добавок, лекарственных препаратов.

Всех приветствую!
Употребление каких продуктов нужно минимизировать, чтобы профилактировать появление онкологических заболеваний, разбираемся вместе!
Всемирный фонд исследования рака предлагает следующие рекомендации ?:
1) мамам, по возможности кормить новорожденных детей грудным молоком;
2) минимизировать употребление красного мяса и продуктов глубокой переработки из мяса ( колбасы, сосиски и так далее);
3) минимизировать употребление алкогольных напитков;
4) не употреблять пищевые добавки, лекарства для профилактики рака (их просто не существует);
5) стараться держать нормальный вес, опираемся на рассчет индекса массы тела;
6) есть больше овощей, фруктов, бобовых и злаковых;
7) быть физически активным;
8) минимизировать употребление сладких напитков;
9) снизить употребление фастфуда,содержащего трансжиры, лишний сахар и много калорий.

Осведомлен - значит вооружен! ???

Мучительным процессом для многих из нас является процесс принятия решений.
Он включает в себя несколько этапов:

1. Определение проблемы или задачи, которую нужно решить.
2. Сбор информации, необходимой для принятия решения.
3. Анализ полученной информации и оценка возможных вариантов действий.
4. Выбор наилучшего варианта на основе анализа и оценки. Здесь как раз поможет методика - «квадрат Декарта».
5. Принятие решения и его реализация.

Пользуетесь осознанными методиками?

Начало нового года всегда ассоциируется у нас началом нового периода в жизни и некоторые принимают решения, от которых будет зависеть весь следующий год, ставят цели и задачи?.
Это прекрасная затея, в то же время, в праздники многие слишком взбудоражены или, наоборот, устали от предновогодней суеты. Для постановки целей лучше иметь холодную голову. Возможно когда праздничная суета закончится, будет время как раз набраться сил на новые свершения, обдумать свои планы на ближайшее будущее, прочувствовать свои желания и стремления. Сверится с внутренним компасом. ?
Важно помнить, что иногда процесс движения к цели важнее ее достижения. Даже если в этот раз достигнуть желаемого не удалось, вы получили ценный опыт. А может быть, поняли, что на самом деле вам нужно что-то совсем другое.? Это тоже результат. Это ваш результат, ваш путь и это особенно ценно.

Поздравляю ? вас с наступающими праздниками! Проведите их с пользой для себя и близких. И конечно позаботьтесь о себе на праздничных застольях, выбирайте вкусную и здоровую интерпретацию всеми любимых нами новогодних блюд. Или же наоборот поэкспериментируйте с рецептами. Следуйте Yummy diet ?