На прошлой неделе прошла обучение у Мэри Френсис О’Коннор по нейробиология горя, которого я ждала год - так что это для меня профессиональная радость и гордость ?

Мэри Френсис – профессор Аризонского университета, клинический психолог, нейроученый и директор лаборатории исследования горя и переживания утраты. Занимается изучением горя более 20 лет, и написала чудесную книгу о горе с точки зрения нейронауки - “Горюющий мозг: Удивительная наука о том, как мы учимся на любви и потере” (к сожалению, только на англ). На этом канале я много информацию даю из этой книги.

Мне многим хочется с вами поделиться, но вести канал для меня – пока как отдельная работа и личный челлендж ??‍♀️

Так как сейчас идет череда постов про чувство вины, то принесу сюда заметки с курса на эту же тему:

1. Чувство вины возникает всегда – в том или ином масштабе. Чувство вины – компаньон горевания, причем вина может быть даже не связана с умершим. Вина может быть за то, что вы сейчас не уделяете внимание другим детям / членам семьи или перестали готовить / следить за домом или за то, что недостаточно горюете.

2. Вина может тесно идти с руминацией – прокручиванием негативных мыслей или мыслями типа “если бы я тогда ..”, “мне надо было тогда ..” и пр. Если речь идет о внезапной или краткосрочной смерти, важно понимать – прокручивание этих мыслей неконструктивно. Но мозг будет делать это снова и снова, чтобы найти решение, как не попасть в эту ситуацию в будущем. Звучит, как рационализация, а на самом деле это бессознательная программа мозга. Если это осознавать, то есть шанс это остановить, отделившись от этих мыслей.

1. Не испытывают вину люди с психическими отклонениями и низкими стандартами морали. А вот люди, которые много волонтерят или перфекционисты, склонны больше других испытывать это чувство. Таким образом чувство вины завязано на наши внутренние установки и моральные ориентиры.

Итого для самостоятельной работы полезно будет позадавать себе вопросы:
– Это чувство вины – оно помогает или мешает моему гореванию?
– Это чувство вины – оно изнутри или привнесенное извне? Например, слышу от родственников “не досмотрела” или от группы поддержки “недостаточно горюю”.
– Выберите какую-то личность, которой вы восхищаетесь. И спросите себя: если бы на моем месте был / была … (выбранная личность), то что он / она испытывала бы на это счет? Как бы реагировал / а? Что бы сказала на это?

Это последнее упражнение может помочь выйти за периметр своей моральной рамки и увидеть, что не такое уж это чувство вины и обоснованное, что можно и иначе реагировать и чувствовать.

Следующая практика для работы с чувством вины - на мой взгляд подойдет вообще абсолютно всем.

1 Берём тетрадь/ чистый лист или листы и ручку, не карандаш.
2 Пишем:
«Я испытываю чувство вины за … (что-то). Я прощаю себя.». Выписываем все случаи, которые приходят в голову. Напротив каждого случая пишем «я себя за это прощаю».
1 Сжигаем эти страницы.

Нюансы:
1 Крайне желательно использовать формулировку «я испытываю вину» вместо «я виновата». Но кому-то это может быть некомфортно. Если вы из таких, попробуйте использовать 2 варианты - посмотрите, для каких случаев какой вариант вы используете. Возможно, вы сможете найти для себя в этом какой-то важный инсайт.
2 Важно, чтобы это была ручка или то, что не стирается.
3 И важно, чтобы эта бумага была сожжена. Не порвана и выброшена, а сожжена.

Рекомендация:
1 Если сможете найти место для сожжения, где вас никто не побеспокоит и вы сможете понаблюдать над исчезновением этих строк - это усилит практику. Например, если вы на даче разожгли костер - киньте туда листы и смотрите, как эти строки исчезают. Дышите и повторяйте «я себя за это прощаю».
2 Чем осознаннее вы подойдете к процессу, тем сильнее эфффект.
3 Повторите несколько раз. Это ок повторять снова и снова, особенно если вы носили это внутри годами.

✨ Эту практику рекомендую вообще для повседневной жизни. Не только для прошлого, но и для настоящего. Случилось что-то, вы не можете попросить прощения и вините себя, сразу пишите и сразу прощайте себя.

#чувствовины
#какпроститьсебя
#практика

Как справиться с чувством вины: часть 1Для начала рекомендую начать с самодиагностики. Будьте честны с собой – только от этой точки честности могут начаться реальные изменения.

Ответьте себе на следующие вопросы:
1. Оцените масштаб вины:
По шкале от 1 до 10 , где 1 – легкое и переносимое чувство, а 10 – очень сильное, сжирающее изнутри.
2. Сколько лет вы живете с чувством вины или сколько времени прошло с момента смерти:
– менее 1 года,
– от года до 3х лет,
– более 3х лет.
3. Оцените вашу готовность проститься с чувством вины:
По шкале от 1 до 10, где 1 – совсем не готов/а расстаться с чувством вины, 10 – больше не могу это выносить, хочу избавиться.

Если вы оценили масштаб вины на 2-3, то рекомендую практику “письмо”:
Напишите письмо умершему и попросите прощения.
Постарайтесь максимально выгрузить в письмо то, в чем вы себя вините. Попросите прощения и обязательно сделайте что-то из следующего:
– отнесите и положите на могилу,
– сделайте из письма кораблик и отправьте на воду – как бы дайте воде символично донести письмо до получателя его.

Нюансы:
– пишите ручкой, не карандашом,
– добавьте ритуал и символичность – это правда важно.

Если вы женщина, которая потеряла ребенка до рождения, и вы вините себя, я также рекомендую вам сделать эту практику.

Если ваша утрата случилась 20-30 лет назад, но вы ощущаете тяжесть несказанного, я также рекомендую эту практику.

Если вы написали письмо, а потом снова ловите себя на чувстве вины, повторите практику. Делать практику несколько раз, чтобы все выгрузить, особенно если это сидело внутри годами - это ок.

Продолжение следует.

вопрос от подписчицы: Как справиться с чувством вины?

Чувство вины – мой личный враг, с которым я жила очень длительное время. Много лет я думала, что меня сломило горе. Но только спустя лет 8 я докопалась, что сломили меня чувство вины и ... стыд.

Если вы много лет испытываете чувства вины и стыда, если вы замечаете, как оно уродует вас, вашу самооценку, ваши отношения, ваше поведение – обнимаю вас, я с вами.

Следующие несколько постов я посвящу этой теме.

Простите, что я тут редко пишу..

Я тоже человек, и прямо сейчас переживаю свою тяжелую утрату.
Наблюдаю, как много знаний мне дала моя работа. И вот, чему я научилась:

1. Не запирать горе в темной комнате, а встречать его. У меня нет ни шока, ни отрицания – сразу смирение и глубокая грусть. Не сдерживаю слезы. Слезы облегчают, а сдерживание меня когда-то привело к паническим атакам. Больше не хочу, поэтому не сдерживаю.

2. Сразу распознаю ни к чему не ведущие мысли: “а вот если бы я тогда сделала иначе”, “а может мне это наказание”, "я виновата" и пр. Распознаю их и даю им утекать, не задерживаясь. Не даю этим мыслям захватить меня. Это просто поток.

3. Горю нужно время. Не жду от себя, что это будет быстро, и не ставлю себе сроки.

4. Сразу сообщаю о случившемся ближнему кругу. Даю возможность им меня поддержать, а себе эту поддержку принять.

5. Много обнимаюсь с мужем. Обнимашки – простая, но очень целительная телесная практика.

6. Сразу планирую отдых и отвлечения. Горю нужна передышка, а моя задача – не утонуть и не перегореть.

7. Можно продолжать жить и горевать одновременно. Можно горевать и быть при этом поддержкой другим.

Обнимаю всех, кто сейчас горюет ?

Поднять себя за волосы как Мюнхгаузен

На сессии самокоучинга (дада, я такое с собой иногда делаю) в очень сложный период моей жизни, когда казалось, что все развалилось, ушло много опор, было очень тревожно и страшно думать о будущем, мне пришла в голову фраза – “Я не пушинка”.

Внутренний диалог звучал так:
«Да, сейчас сложное время, я понятия не имею, что делать дальше. Да, мне очень страшно. Но и я – не пушинка. Я уже через многое проходила, уже многого достигала, много падала, но и поднималась тоже много. И пусть сейчас новый уровень сложности, но и я – не пушинка ??».

Обратите внимание: в моей мантре была формула из 2х компонентов:
1. Признание ситуации, радикальная честность – “да, сейчас хреново” .
2. Определение себя из позиции силы – “но и я не пушинка”.

Я взяла себе задание: говорить себе эту фразу каждый раз, когда меня накрывает паника и тревога за будущее.
Эффект был потрясающий:
всего за 2 недели эта фраза стала моей автоматической реакцией на тревогу. И постепенно, как Мюнхгаузен, я подняла себя за волосы из болота, стала возвращаться к жизни и появились силы на действия.

Если вы сейчас переживаете сложное, страшное, турбулетное время, дарю вам эту формулировку.

Или можете по формуле выше придумать свою – ту, которая поможет вам прочувствовать: вы больше и сильнее, чем вы о себе сейчас думаете ?****

Когда самое простое становится сложным
Люди, которые переживают тяжелую утрату, могут столкнуться с неожиданной проблемой – самые простые когнитивные задачи становятся очень сложными. Нелогично и необъяснимо сложными.

Например, выбрать продукты в магазине. Люди находят себя стоящими перед полками, тупо смотрящими на этот выбор и не понимающими, какой продукт выбрать. Выбор в этом случае – это некое взвешенное рациональное решение, которое в обычной жизни давалось им легко. А вот сейчас – как будто эту функцию отключили.

Это очень пугает и фрустрирует. Это ведь и правда очень страшно не понимать, что с тобой происходит, почему так.

Мне важно сказать вам, что это не вы не потеряли свои способности, а это последствия переживания тяжелой утраты.
Горе истощает и затрагивает разные ресурсы организма, а не только эмоциональные. Если утрата была множественной, когда были разрушены разные сферы жизни, то происходит серьезная перегрузка.

Что же делать?
1. Заняться своим физическим состоянием, особенно если у вас произошли какие-то сбои (сон, аппетит, вес). Больше времени проводить на природе – природа и заземляет, и успокаивает, и дает простор рассеянному вниманию, и запускает разные восстановительные программы.
Если можете вырваться из большого города и уехать на какое-то время на дачу, в деревню, в простую обстановку, где вы не будете перегружены задачами и темпом большого города, супер.
2. Относиться к себе с пониманием и поддержкой. Как к человеку, который, например, перенес сотрясение мозга, и ему требуется восстановление. Да, сейчас ему сложно и он не такой быстрый и сообразительный, как раньше. Но он восстановится – ему нужно время.
3. Делегировать то, что можно делегировать, и обращаться за помощью. Ваши близкие скорее всего очень хотят вам помочь, но не знают как. Они будут очень рады, если вы им скажете: “Слушай, я сейчас туго соображаю – можешь сам выбрать что заказать на ужин?” или “ Мне нужно купить билеты к родителям, а я не могу даже сообразить, какой рейс. Можешь мне помочь?”.

Жизнестойкое горевание

Тема стойкости (я ещё слово "жизнестойкость") мне сильно откликается. Не только в рамках работы с горем, но и в случаях любых серьезных утрат, жизненных перемен, переходов, кризисов и вызовов.

Хочу поделиться с вами выступлением Люси Хоун, психолога, исследователя и директора Новозеландского института благополучия и жизнестойкости. Люси потеряла свою 12-летнюю дочь – ее близкая подруга взяла девочек в поездку, они попали в аварию и все погибли. К тому времени Люси очень много знала про стойкость, как профессионал, и в своем выступлении она поделилась тремя стратегиями, помогли ей справиться с этим темным периодом:

1. Стойкие люди понимают, что дерьмо случается. Они знают, что страдание – это часть жизни. Это не значит, что они ему рады. Но они не в иллюзиях. Когда приходят трудные времена, они, кажется, понимают, что страдание – это часть каждого человеческого существования. И это знание не дает им чувствовать себя жертвой обстоятельств и мучиться вопросами “Почему именно я? Почему именно со мной?”. Они знают, что ужасные вещи случаются со всеми. Такова правда жизни.

2. Стойкие люди умеют тщательно выбирать, на что направлять свое внимание. У них есть привычка реалистично оценивать ситуации и умудряться сосредотачиваться на тех вещах, которые они могут изменить, и как-то принимать то, что они не могут изменить.
Это важный, обучаемый навык для устойчивости. Как люди, мы очень хороши в замечании угроз и слабостей. Мы запрограммированы видеть негативное.
Стойкие люди не умаляют негативное, но они научились перенастраиваться на хорошее. Когда вы проходите через горе, вам может понадобиться напоминание или разрешение чувствовать благодарность.

3. Стойкие люди спрашивают себя: "Помогает ли то, что я делаю, или вредит?". Это вопрос, который часто используется в хорошей терапии, и он очень мощный. Люси говорит, что это был её главный вопрос в дни после смерти девочек. Она задавала его снова и снова: "Стоит ли мне идти на суд и видеть водителя? Поможет ли это мне или навредит? Стоит ли мне бесконечно зависать над фотографиями и забывать про других детей?". Спрашивать себя, помогает ли вам то, что вы делаете, то, как вы думаете, и то, как вы действуете, дает вам контроль над своим выбором. Это дает вам некоторый контроль над своим принятием решений.

Три стратегии. Довольно простые. Доступны каждому.

В конце Люси говорит:
“Я думаю, у всех нас в жизни бывают моменты, когда наш жизненный путь разделяется, и путь, по которому мы думали, что идем, отклоняется в ужасное направление, которое мы никогда не ожидали и определенно не хотели. Это случилось со мной. Это было ужасно, за гранью воображения. Но если я чему-то научилась за последние пять лет, так это тому, что можно жить и горевать одновременно”.

YouTube

The three secrets of resilient people | Lucy Hone | TEDxChristchurch

Dr Lucy Hone is a resilience expert who thought she found her calling supporting people to recover following the Christchurch earthquake. She had no idea that her personal journey was about to take her to a far darker place. In this powerful and courageous…

В 2016 году вышла статья от ведущих экспертов в области горя на тему выгорания горюющих. Ученые ввели термин “перегрузка”.

Перегрузка – это когда человек, переживающий тяжелую утрату, ощущает, что он/она не в состоянии справиться с тем, что на него/нее свалилось разом – слишком много переживаний, изменений, новых обязанностей, необходимых действий, и событий вследствие этой утраты.
Это также может быть выгоранием от ухода за тем, кто длительно болел, или длительной борьбы за жизнь, или выдерживанием неопределенности (например, пропал без вести). А также перегрузка внешним контекстом,
не связанным с утратой — например, проблемы или рост в бизнесе, события в стране и смерть ребенка — ну как всё это затащить?!

Эта статья и это открытие кардинально меняет подход в совладанием с горем.
Если раньше говорилось и подразумевалось “надо отгоревать” / “надо отдаться процессу”, то сейчас клиницисты говорят о том, что:
– в зависимости от контекста горевание можно и стоит дозировать,
– полезно делать паузы в горевании, и восстанавливаться, чтобы не перегореть,
– а также полезно полностью отключаться от этого процесса, как бы выходя из него. Например, сменить обстановку, уехать в отпуск, взять проект на работе, если работа для вас — ресурс.

Увидьте, насколько это новый взгляд >
То, что раньше считалось отрицанием, избеганием, сублимацией, сейчас может считается правильной и здоровой стратегией – полезным отвлечением от очень ресурсозатратного процесса.

Конечно, сразу напрашивается вопрос:
где же граница между отвлечением и отрицанием?
Я бы ответила так: полезное отвлечение подразумевает, что человек возвращается к интеграции утраты в свою жизнь, когда его ресурсы позволяют, или он дозирует этот процесс. Тогда как отрицание и избегание – это гиперперекос в сторону отвлечения.

Кому-то на интуитивном уровне легко дается отвлекаться и отдыхать. А кому-то нужно прилагать усилия.

Итог:
Не торопитесь вешать на себя ярлыки или корить себя за то, что вы избегаете, убегаете в работу или уехали в отпуск. Набрасывание на себя точно не поможет.
А вот, что вы можете сделать полезного, так это задать себе вопрос: а что с моим ресурсом? что с моим физическим состоянием?Если вы длительное время заботились о болеющим человеке, если у вас нарушился сон или аппетит, если у вас упадок сил, — займитесь своим восстановлением.

Если вы рядом с таким горюющим, предложите ему
сменить обстановку или съездить в отпуск.

?