Когда утром особенно тяжело

Некоторые люди, кто переживает смерть близкого, замечают, что утренние часы приносят особенно много боли и тревоги. А к вечеру становится немного легче. Почему так происходит?

1. Контраст между сном и реальностью.
Есть такое выражение «во сне горя нет». Во сне наше сознание может отдыхать, уходить в фантазии, а иногда даже полностью отключаться – когда нет снов, нет как будто ничего. Утро же приносит момент пробуждения, столкновения с реальностью: "Это действительно случилось. Это правда."

1. По утрам уровень гормона кортизола, гормона стресса, естественным образом выше. Это часть биологического ритма, но для тех, кто переживает горе, это усиливает тревогу и чувство безнадёжности. Эмоции, испытываемые утром, в течение дня могут постепенно выгорать. К вечеру тело и психика могут быть истощены, но это может воспринимается даже как облегчение.

2. Начало нового дня воспринимается как оскорбление и несправедливость – почему мир не остановился, когда мой близкий мертв?! Почему эти люди продолжают жить, а мой близкий умер? Могут накрывать злость, ярость, боль, гнев на весь мир.

3. Начало дня воспринимается как личный вызов. Утро символизирует необходимость нового начала, действий, продолжения жизни, которая теперь кажется другой и тяжелее. Эти мысли могут вызывать ощущение бессилия и усталости ещё до того, как день начался.

Кстати, подобные состояния свойственны не только тем, кто потерял близкого, но кто проходит и иные сложные кризисы в своей жизни. Те, кто столкнулся с тем, что жизнь застыла, ничего не меняется, кто находится в подвешенном лиминальном переходе от чего-то к чему-то, кто потерял смысл и видение будущего.

Как помочь себе в такой ситуации?

1. Посмотрите на свой график дня и на свою рутину – что можно было бы поменять местами, чтобы поддержать вас в утренние часы? Например, погулять на природе до работы или полежать в ванной со свечами не после рабочего дня, а до.

2. Попробуйте сразу выгружать свои мысли на бумагу – выражать тревогу, гнев, всё, что возникает и поднимается, выгружать на бумагу в свободном формате. Пусть это выливается, а не задерживаться.

3. Перенесите на вечер то, что можете перенести. Например, примите вечером решение, что наденете на следующий день, или составьте список дел заранее, чтобы утром можно было уменьшить умственную нагрузку.

4. Хвалите и говорите себе утром что-то хорошее, ласковое и поддерживающее. Пусть наряду с той болью, которая нападает утром, в противовесе будет голос принятия и поддержки. Подумайте, какими могут быть слова безусловной поддержки и любви? Что бы вы сказали любимому человеку, ребенку или другу? И говорите это себе, как только открыли глаза 🤍

Когда «надо» – союзник

Как звучит ваше «надо»? Давайте проверим. Произнесите про себя фразы:
"Надо жить дальше",
"Надо взять себя в руки",
"Надо быть сильным / сильной ".

Каким вы слышите ваше «надо»? Оно у вас строгое и жесткое? Или может нравоучительное? А может быть нежное?

У меня лично рефлекторная ассоциация с «надо» – это требование и давление (надоело это «надо, надо»). Если вы подумали, что этот пост будет про пользу нежного "надо", то нет)

«Надо» может быть разным и каждое может нести пользу:
- Строгое и жесткое «надо» – это голос выживания, способ мобилизоваться. Оно помогает не развалиться на куски, держит в тонусе, даже если внутри мы истощены. Оно закрывает от боли, и часто именно оно позволяет идти вперёд, когда кажется, что уже невозможно.
- Воспитательное «надо» – голос жизненного опыта, целей, установок. Может подталкивать нас не останавливаться, искать пути и пробовать снова. Это «надо» напоминает о том, что мы можем больше, чем кажется.
- Нежное «надо» – это голос заботы. Оно поддерживает, не требуя подвигов и насилия над собой. Это заботливое «надо» может помогать к нам в горе. «Машенька, тебе надо что-то съесть». Согласитесь, на такое «надо» хочется откликнуться.

Я думаю, что у "надо" может быть много оттенков. И если научиться их распознавать, то оно может превратиться в поддерживающего и понимающего партнера.

Приглашаю вас поэкспериментировать:
В следующий раз, как в вашей голове прозвучит слово «надо», просто попробуйте произнести его с разной интонацией и послушайте, каким будет внутренний отклик *🧚‍♀️*✨**

На прошлой неделе прошла обучение у Мэри Френсис О’Коннор по нейробиология горя, которого я ждала год - так что это для меня профессиональная радость и гордость ?

Мэри Френсис – профессор Аризонского университета, клинический психолог, нейроученый и директор лаборатории исследования горя и переживания утраты. Занимается изучением горя более 20 лет, и написала чудесную книгу о горе с точки зрения нейронауки - “Горюющий мозг: Удивительная наука о том, как мы учимся на любви и потере” (к сожалению, только на англ). На этом канале я много информацию даю из этой книги.

Мне многим хочется с вами поделиться, но вести канал для меня – пока как отдельная работа и личный челлендж ??‍♀️

Так как сейчас идет череда постов про чувство вины, то принесу сюда заметки с курса на эту же тему:

1. Чувство вины возникает всегда – в том или ином масштабе. Чувство вины – компаньон горевания, причем вина может быть даже не связана с умершим. Вина может быть за то, что вы сейчас не уделяете внимание другим детям / членам семьи или перестали готовить / следить за домом или за то, что недостаточно горюете.

2. Вина может тесно идти с руминацией – прокручиванием негативных мыслей или мыслями типа “если бы я тогда ..”, “мне надо было тогда ..” и пр. Если речь идет о внезапной или краткосрочной смерти, важно понимать – прокручивание этих мыслей неконструктивно. Но мозг будет делать это снова и снова, чтобы найти решение, как не попасть в эту ситуацию в будущем. Звучит, как рационализация, а на самом деле это бессознательная программа мозга. Если это осознавать, то есть шанс это остановить, отделившись от этих мыслей.

1. Не испытывают вину люди с психическими отклонениями и низкими стандартами морали. А вот люди, которые много волонтерят или перфекционисты, склонны больше других испытывать это чувство. Таким образом чувство вины завязано на наши внутренние установки и моральные ориентиры.

Итого для самостоятельной работы полезно будет позадавать себе вопросы:
– Это чувство вины – оно помогает или мешает моему гореванию?
– Это чувство вины – оно изнутри или привнесенное извне? Например, слышу от родственников “не досмотрела” или от группы поддержки “недостаточно горюю”.
– Выберите какую-то личность, которой вы восхищаетесь. И спросите себя: если бы на моем месте был / была … (выбранная личность), то что он / она испытывала бы на это счет? Как бы реагировал / а? Что бы сказала на это?

Это последнее упражнение может помочь выйти за периметр своей моральной рамки и увидеть, что не такое уж это чувство вины и обоснованное, что можно и иначе реагировать и чувствовать.

Следующая практика для работы с чувством вины - на мой взгляд подойдет вообще абсолютно всем.

1 Берём тетрадь/ чистый лист или листы и ручку, не карандаш.
2 Пишем:
«Я испытываю чувство вины за … (что-то). Я прощаю себя.». Выписываем все случаи, которые приходят в голову. Напротив каждого случая пишем «я себя за это прощаю».
1 Сжигаем эти страницы.

Нюансы:
1 Крайне желательно использовать формулировку «я испытываю вину» вместо «я виновата». Но кому-то это может быть некомфортно. Если вы из таких, попробуйте использовать 2 варианты - посмотрите, для каких случаев какой вариант вы используете. Возможно, вы сможете найти для себя в этом какой-то важный инсайт.
2 Важно, чтобы это была ручка или то, что не стирается.
3 И важно, чтобы эта бумага была сожжена. Не порвана и выброшена, а сожжена.

Рекомендация:
1 Если сможете найти место для сожжения, где вас никто не побеспокоит и вы сможете понаблюдать над исчезновением этих строк - это усилит практику. Например, если вы на даче разожгли костер - киньте туда листы и смотрите, как эти строки исчезают. Дышите и повторяйте «я себя за это прощаю».
2 Чем осознаннее вы подойдете к процессу, тем сильнее эфффект.
3 Повторите несколько раз. Это ок повторять снова и снова, особенно если вы носили это внутри годами.

✨ Эту практику рекомендую вообще для повседневной жизни. Не только для прошлого, но и для настоящего. Случилось что-то, вы не можете попросить прощения и вините себя, сразу пишите и сразу прощайте себя.

#чувствовины
#какпроститьсебя
#практика

Как справиться с чувством вины: часть 1Для начала рекомендую начать с самодиагностики. Будьте честны с собой – только от этой точки честности могут начаться реальные изменения.

Ответьте себе на следующие вопросы:
1. Оцените масштаб вины:
По шкале от 1 до 10 , где 1 – легкое и переносимое чувство, а 10 – очень сильное, сжирающее изнутри.
2. Сколько лет вы живете с чувством вины или сколько времени прошло с момента смерти:
– менее 1 года,
– от года до 3х лет,
– более 3х лет.
3. Оцените вашу готовность проститься с чувством вины:
По шкале от 1 до 10, где 1 – совсем не готов/а расстаться с чувством вины, 10 – больше не могу это выносить, хочу избавиться.

Если вы оценили масштаб вины на 2-3, то рекомендую практику “письмо”:
Напишите письмо умершему и попросите прощения.
Постарайтесь максимально выгрузить в письмо то, в чем вы себя вините. Попросите прощения и обязательно сделайте что-то из следующего:
– отнесите и положите на могилу,
– сделайте из письма кораблик и отправьте на воду – как бы дайте воде символично донести письмо до получателя его.

Нюансы:
– пишите ручкой, не карандашом,
– добавьте ритуал и символичность – это правда важно.

Если вы женщина, которая потеряла ребенка до рождения, и вы вините себя, я также рекомендую вам сделать эту практику.

Если ваша утрата случилась 20-30 лет назад, но вы ощущаете тяжесть несказанного, я также рекомендую эту практику.

Если вы написали письмо, а потом снова ловите себя на чувстве вины, повторите практику. Делать практику несколько раз, чтобы все выгрузить, особенно если это сидело внутри годами - это ок.

Продолжение следует.

вопрос от подписчицы: Как справиться с чувством вины?

Чувство вины – мой личный враг, с которым я жила очень длительное время. Много лет я думала, что меня сломило горе. Но только спустя лет 8 я докопалась, что сломили меня чувство вины и ... стыд.

Если вы много лет испытываете чувства вины и стыда, если вы замечаете, как оно уродует вас, вашу самооценку, ваши отношения, ваше поведение – обнимаю вас, я с вами.

Следующие несколько постов я посвящу этой теме.

Простите, что я тут редко пишу..

Я тоже человек, и прямо сейчас переживаю свою тяжелую утрату.
Наблюдаю, как много знаний мне дала моя работа. И вот, чему я научилась:

1. Не запирать горе в темной комнате, а встречать его. У меня нет ни шока, ни отрицания – сразу смирение и глубокая грусть. Не сдерживаю слезы. Слезы облегчают, а сдерживание меня когда-то привело к паническим атакам. Больше не хочу, поэтому не сдерживаю.

2. Сразу распознаю ни к чему не ведущие мысли: “а вот если бы я тогда сделала иначе”, “а может мне это наказание”, "я виновата" и пр. Распознаю их и даю им утекать, не задерживаясь. Не даю этим мыслям захватить меня. Это просто поток.

3. Горю нужно время. Не жду от себя, что это будет быстро, и не ставлю себе сроки.

4. Сразу сообщаю о случившемся ближнему кругу. Даю возможность им меня поддержать, а себе эту поддержку принять.

5. Много обнимаюсь с мужем. Обнимашки – простая, но очень целительная телесная практика.

6. Сразу планирую отдых и отвлечения. Горю нужна передышка, а моя задача – не утонуть и не перегореть.

7. Можно продолжать жить и горевать одновременно. Можно горевать и быть при этом поддержкой другим.

Обнимаю всех, кто сейчас горюет ?

Поднять себя за волосы как Мюнхгаузен

На сессии самокоучинга (дада, я такое с собой иногда делаю) в очень сложный период моей жизни, когда казалось, что все развалилось, ушло много опор, было очень тревожно и страшно думать о будущем, мне пришла в голову фраза – “Я не пушинка”.

Внутренний диалог звучал так:
«Да, сейчас сложное время, я понятия не имею, что делать дальше. Да, мне очень страшно. Но и я – не пушинка. Я уже через многое проходила, уже многого достигала, много падала, но и поднималась тоже много. И пусть сейчас новый уровень сложности, но и я – не пушинка ??».

Обратите внимание: в моей мантре была формула из 2х компонентов:
1. Признание ситуации, радикальная честность – “да, сейчас хреново” .
2. Определение себя из позиции силы – “но и я не пушинка”.

Я взяла себе задание: говорить себе эту фразу каждый раз, когда меня накрывает паника и тревога за будущее.
Эффект был потрясающий:
всего за 2 недели эта фраза стала моей автоматической реакцией на тревогу. И постепенно, как Мюнхгаузен, я подняла себя за волосы из болота, стала возвращаться к жизни и появились силы на действия.

Если вы сейчас переживаете сложное, страшное, турбулетное время, дарю вам эту формулировку.

Или можете по формуле выше придумать свою – ту, которая поможет вам прочувствовать: вы больше и сильнее, чем вы о себе сейчас думаете ?****

Когда самое простое становится сложным
Люди, которые переживают тяжелую утрату, могут столкнуться с неожиданной проблемой – самые простые когнитивные задачи становятся очень сложными. Нелогично и необъяснимо сложными.

Например, выбрать продукты в магазине. Люди находят себя стоящими перед полками, тупо смотрящими на этот выбор и не понимающими, какой продукт выбрать. Выбор в этом случае – это некое взвешенное рациональное решение, которое в обычной жизни давалось им легко. А вот сейчас – как будто эту функцию отключили.

Это очень пугает и фрустрирует. Это ведь и правда очень страшно не понимать, что с тобой происходит, почему так.

Мне важно сказать вам, что это не вы не потеряли свои способности, а это последствия переживания тяжелой утраты.
Горе истощает и затрагивает разные ресурсы организма, а не только эмоциональные. Если утрата была множественной, когда были разрушены разные сферы жизни, то происходит серьезная перегрузка.

Что же делать?
1. Заняться своим физическим состоянием, особенно если у вас произошли какие-то сбои (сон, аппетит, вес). Больше времени проводить на природе – природа и заземляет, и успокаивает, и дает простор рассеянному вниманию, и запускает разные восстановительные программы.
Если можете вырваться из большого города и уехать на какое-то время на дачу, в деревню, в простую обстановку, где вы не будете перегружены задачами и темпом большого города, супер.
2. Относиться к себе с пониманием и поддержкой. Как к человеку, который, например, перенес сотрясение мозга, и ему требуется восстановление. Да, сейчас ему сложно и он не такой быстрый и сообразительный, как раньше. Но он восстановится – ему нужно время.
3. Делегировать то, что можно делегировать, и обращаться за помощью. Ваши близкие скорее всего очень хотят вам помочь, но не знают как. Они будут очень рады, если вы им скажете: “Слушай, я сейчас туго соображаю – можешь сам выбрать что заказать на ужин?” или “ Мне нужно купить билеты к родителям, а я не могу даже сообразить, какой рейс. Можешь мне помочь?”.