Физическая активность: ключ к долговременному улучшению памяти! 🧠****

Способность запоминать информацию и своевременно использовать свои знания очень помогает нам в жизни. Однако, с возрастом память начинает ослабевать. Какие мы знаем способы улучшить когнитивные способности:

😴 полноценный сон,
🥗 правильное питание,
🏃‍♀️физическая активность

Раньше считалось, что эффект от физической активности на кратковременную память может сохраняться не более нескольких часов после тренировки. Однако, недавнее исследование показало, что этот эффект сохраняется вплоть до следующего дня 🤯

Испытуемые: физически активные, в целом здоровые люди старшего возраста.

Ученые обнаружили, что 30 минут умеренных или интенсивных тренировок увеличивают показатели эпизодической (память на события) и рабочей памяти на 2-5% даже на следующий день.

Как это работает? Физическая активность, повышая пульс, на несколько часов запускает следующие процессы:

• Увеличивает приток крови к мозгу 🩸

• Стимулирует выработку нейротрансмиттеров (норадреналин, дофамин) 🚀 улучшающих когнитивные функции.

• Вызывает другие долгосрочные нейрохимические изменения в мозге, обеспечивающие более продолжительный положительный эффект ✨

Большее количество ночного сна (особенно глубокой фазы) 😴 также играет огромную роль в улучшении эпизодической и рабочей памяти!

Что делать? Включайте движение в свою жизнь! Поднимайтесь по лестнице пешком, танцуйте, гуляйте в быстром темпе! И не забывайте о полноценном сне 🌙
Ваш мозг скажет вам спасибо! 😉

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Итак, подведем итоги опроса📊**

К**акая характеристика продукта для вас важнее всего для выбора полезного перекуса. Ответили около 600 человек.

✅ Абсолютный лидер — «польза для здоровья», на втором месте — вкус и аромат», на третьем — «пищевая ценность». «Органический продукт», «цена» и «отсутствие ГМО» набрали по 5%, а меньше всего было голосов за «антиоксидантные свойства». Полезный перекус должен приносить пользу для здоровья и цена не важна, очень логично.

🇺🇸 Давайте сравним с результатами опроса американцев, которым задали точно такой же вопрос. У них в опросе приняли участие 402 человека: 55% — женщины, большинство (88%) — белые американцы, около половины испытуемых состоят в браке (54%) и имеют степень бакалавра или выше (55%).

👅 Вкус перекуса оказался самым важным качеством, на втором месте — цена, на третьем — пищевая ценность, и только на четвертом польза для здоровья.

При этом большинство опрошенных перекусывали если не каждый день, то несколько раз в неделю. Выбирая среди полезных свойств продукта, приоритете при покупке отдавали пользе для сердца и антиоксидантным свойствам и готовы были платить за снеки на растительной основе.

⭐️ Мой ТОП-5 полезных перекусов:

🥑 Маленький тост с авокадо, томатами-черри и микрозеленью с каплями оливкового масла и перцем на спортхлебе

🫐 Микс из миндальных орехов и ягод годжи

🌰 Овсяные шарики (микс из овсяных хлопьев, орехов и немного сухофруктов или ягод, перемалываю в блендере)

🍮 Пудинг из семян чиа (1 ст ложка без верха) и молока (молочного, миндального, кешью, кокосового, 1 стакан); можно добавить ягоды и орехи

🥣 Протеиновый йогурт. Можно добавить ягоды (стал любимым совсем недавно, буквально на днях, меня угостила на работе наш прекрасный доктор, эндокринолог Дзерасса Эльбрусовна Золоева).

Делитесь своими рецептами😋

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

«Чем меньше снижение веса на низкокалорийной диете, тем дольше жизнь»🤯****Парадоксальный вывод исследования, только что опубликованного в журнале Nature. Оно вызвало достаточно бурный резонанс в научных кругах.

Наверное, многие из вас слышали об открытии ученых, что ограничение в калориях способствуют увеличению продолжительности жизни живых систем, от дрожжей до человека.

🚫 Ограничение калорийности рациона питания у человека ведет к:
✅ улучшению чувствительности к инсулину,
✅ снижению хронического воспаления,
✅ снижению оксидативного стресса,
то есть, улучшает метаболическое здоровье.

Этим можно объяснить активный поиск вариантов ограничительных диет, начиная от ультра низкокалорийных до интервального голодания.

Изучение влияния ограничения калорийности на продолжительность жизни у человека затруднено. Это связано с проблемами, возникающими при длительном наблюдении и необходимостью привлечения большего числа участников. Поэтому ученые продолжают активно использовать животные модели. И вот, новое исследование, которое с одной стороны подтвердило, что чем меньше калорий в сутки, тем в среднем дольше жизнь. Но причины этого оказались не столь однозначны.

🐁 Сразу уточню, исследование проведено на мышах, так как средняя продолжительность их жизни не столь высока, как например у человека, и можно оценить влияние на нее различных рационов питания.

Взяли 960 мышей женского пола, разделили на 5 групп в зависимости от типа питания:

✔️ Доступность любого количество пищи в любое время суток,

✔️ Мягкое ограничение в калорийности — до 80% от обычного рациона,

✔️ Жесткое ограничение в калорийности — 60% калорийности обычного рациона,

✔️ Интервальное голодание — 1 день в неделю лишение пищи и свободный рацион в другие дни,

✔️ Интервальное голодание — 2 дня в неделю лишение пищи и свободный рацион в другие дни.

Угадаете, кто жил меньше всех?
Мыши на свободном рационе без ограничений в среднем жили 25 месяцев.

Мыши на интервальном голодании — 28 месяцев.

Мыши на мягком ограничении калорийности до 80% — 30 месяцев.

И наконец, долгожители — мыши, с жестким ограничением рациона до 60% от обычного. 34 месяца.

Казалось бы, гипотеза ограничения калорийности, как условия продления жизни подтвердилась.
❗️ Но оказалось, что в каждой группе диапазон продолжительности жизни был очень широким; например, у мышей, потреблявших наименьшее количество калорий, продолжительность жизни варьировалась от нескольких месяцев до четырех с половиной лет.

И вот при анализе данного факта в попытке объяснить этот широкий диапазон, ученые обнаружили некий парадоксальный факт: те мыши, что меньше снизили вес на низкокалорийной диете, прожили дольше. Снижение веса мышей на фоне периодов стресса также было напрямую связано с сокращением их жизни.

🧬Предположительно, значение имеет некий генетически запрограмированный ответ организма на низкокалорийную диету. Возможно, это генетически обусловленная устойчивость к стрессу. То есть, чтобы прожить дольше, недостаточно просто ограничить калорийность питания, но и нужно иметь прабабушку или прадедушку, ушедших из жизни в очень преклонном возрасте.

Отменяют ли результаты этого исследования рекомендацию не переедать и ограничивать калории? Нет, потому что даже в этом эксперименте мыши на безконтрольном по калорийности рационе в среднем жили меньше всего. Чем больше мыши весили до включения в эксперимент, тем меньше прожили. К тому же, мы с вами и раньше знали, что не только ограничение калорий определяет здоровый метаболизм, а еще и:

✅ качественный состав пищи,

✅ циркадные ритмы приема пищи, сна и бодрствования,

✅ физическая активность.

Но, несомненно, эта работа задает некий новый вектор дальнейшим исследованиям. Очевидно, что реакция человека на ограничение в калорийности индивидуальна, и необходим поиск надежных маркеров (анализов), способных предсказать эффект долголетия и пользу для здоровья от гипокалорийных диет и интервального голодания.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Насыщенная водородом вода (НВВ): новый тренд для здоровья 💧****

Насыщенная водородом вода (НВВ) быстро завоевывает популярность как диетический напиток, и не зря! Ее регулярное употребление может способствовать замедлению процессов старения.

👩🏻‍🔬 Исследования показывают, что у пожилых людей старше 70 лет, которые на протяжении 6 месяцев ежедневно пили 500 мл водородной воды, наблюдалось увеличение средней длины теломеров. В отличие от группы, употреблявшей обычную воду, у которой длина теломер сократилась.

📉 Укорочение длины теломеров — это известный индикатор старения. Теломеры, расположенные на концах хромосом, укорачиваются при каждом делении клетки, и этот процесс связан с окислительным стрессом. НВВ увеличила среднюю длину теломер примерно на 4%. Звучит не так много? Но важно отметить, что процесс их сокращения не только замедлился, но и стал обратимым!

🛁 Ванны с водородной водой также оказывают положительное влияние на кровообращение и состояние кожи. Исследование показало, что капиллярный кровоток в кончиках пальцев увеличился примерно на 120% после погружения рук в электролитическую водородную воду в сравнении с обычной теплой водой через 60 минут после процедуры. Кроме того, влажность кожи увеличилась на 5-10% сразу после принятия ванны с водородной водой, а количество кератиновых пробок на коже щек значительно уменьшилось по сравнению с воздействием обычной теплой воды.

🔍 Вы часто спрашиваете: «Какую водородную воду выбрать?» Давайте разберемся, как ее получить. Водородную воду можно приготовить методом ионизации. При воздействии электрического заряда молекулярные связи в воде разрушаются, высвобождая водород. Этот процесс не приводит к образованию побочных продуктов, и водородную воду можно пить сразу.

💡 Существует несколько типов ионизаторов воды:

1. Водородная кружка: работает благодаря уникальному сплаву металлов, который насыщает воду активными ионами водорода и изменяет ее структуру и окислительно-восстановительный потенциал (ОВП) от -150 до -500 мВ.

2. Проточные ионизаторы: подключаются к системе водопровода и работают в проточном режиме. Скорость преобразования воды составляет около 1,5 литров в минуту, но требует регулярной замены фильтров и картриджей.

3. Стационарные ионизаторы: представлены большим количеством моделей и состоят из рабочего механизма и резервуара объемом 1-3 литра. Обогащение водородом происходит за счет титано-платиновых электродов.

На работе мы с коллегами уже несколько месяцев пьем водородную воду из кувшина «AkvaLife». Этот ионизатор способен готовить 4 вида ионизированной воды. Мы обычно пьем ее утром и к концу рабочего дня. Ощущения от воды у всех разные, но большинство отмечает приятный вкус.

🔑 Подводя итог, можно сказать, что ионизаторы на основе электролиза очень эффективны. Они могут как ощелачивать (повышать pH), так и окислять (понижая pH). Также электролиз разбивает молекулы воды, уменьшая поверхностное натяжение, что делает воду легче усваиваемой.

Реклама: CQH36pWzJqCaFYugksJRxzXzV3m7WZbocoMTJCMai78Wyh, ООО "Фабрика Здоровья", ИНН: 504014386, https://akvalife.club/

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сладкая жизнь летучей мыши🦇*
🩸*** Уровень глюкозы в крови человека колеблется в норме достаточно в узком диапазоне. Даже при заболевании (сахарный диабет или, наоборот, гипогликемичечкий синдром) повышение или снижения глюкозы в крови ограничено определенным пределом, после которого наступает кома и смерть. Схожая ситуация наблюдается у многих
млекопитающих. Но не у всех.

Самые высокие концентрации сахара (глюкозы) в крови среди млекопитающих обнаружены у летучих мышей листоносов. У некоторых видов глюкоза крови может достигать 40 ммоль/л. Получается, за годы эволюции летучие мыши разработали стратегии выживания в условиях очень высоких концентраций глюкозы крови.

🍊 Такое значительное повышение глюкозы крови в ответ на нагрузку сахарами отмечалось у летучих мышей листоносов, традиционно питающихся нектаром и фруктами. Та же нагрузка глюкозой у летучих мышей, питающихся насекомыми или кровью, не вызывала такого значительного подъема глюкозы крови. Тридцать миллионов лет назад летучая мышь-листонос питалась исключительно насекомыми. С тех пор эти летучие мыши разделились на множество различных видов, меняя рацион питания.

Интересно, что летучие
мыши, употребляющие пищу, богатую сахаром ( нектар, фрукты), имеют большую длину тонкого кишечника и большую площадь поверхности клеток кишечника. Благодаря этому глюкоза быстрее попадала в кровь и повышалась до высоких значений. То есть пищевые предпочтения постепенно не только вызвали изменения в обмене веществ, но и строении органов и тканей.

❗️Вывод: характер питания способен поменять физиологию. Чем не урок для всех нас.👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Суперфуд – маленькая рыбка?****

Регулярное употребление рыбы приносит большую пользу для здоровья. Она:

? Обладает антиоксидантными, противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами

? Улучшает работу мозга, сердечно-сосудистой системы и печени.

? Рыбные белки действуют как защитные агенты против вирусных и бактериальных инфекций.
Но, возможно, есть и суперполезная рыба?

?? Новое исследование, проведенное доктором Чинацу Касахара и его коллегами из Высшей медицинской школы Университета Нагоя в Японии, выявило связь между потреблением мелкой рыбки и продолжительностью жизни у женщин.

Японцы обычно едят мелкую рыбу, такую как атлантическая мойва, японская корюшка и мелкие сардины. Важно отметить, что мелкую рыбу принято употреблять целиком, включая голову, кости и органы, которые богаты микроэлементами, такими как кальций и витамин А.

Исследователи наблюдали достаточно большую группу 80 тыс. человек по всей Японии в возрасте от 35 до 69 лет в течении 9 лет. Результат был поразительным. Значительное снижение смертности от всех причин среди женщин, которые регулярно ели мелкую рыбу. Особо исследователи отметили снижение риска смерти от рака.

? В отличие от крупной рыбы, кости и органы которой часто выбрасываются, мелкая рыба обладает уникальным преимуществом — ее можно употреблять целиком. Кости, глаза и внутренние органы рыб являются источником большинства микроэлементов, включая Ca, витамин A и D, омега 3 жирных кислот.

✅ Витамин А способствует профилактике рака благодаря антиоксидантной активности и регуляции генов, участвующих в росте и развитии клеток.

✅ Витамин D оказывает противоопухолевое действие.

✅ Омега-3 жирные кислоты подавляют образование раковых клеток.

Все указанные выше закономерности были подтверждены у женщин, у мужчин также отмечалась тенденция к снижению риска смерти при регулярном употреблении мелкой рыбки, но она не достигла статистической закономерности.

В общем, рекомендую пару раз в неделю включать в свой рацион мелкую рыбку и есть ее целиком с головой и хвостом.

Давно я не писала про #продуктысупергерои (кстати, навигатор по другим постам на эту тему ищите тут)
Ставьте ❤️ если хотите, чтобы эта рубрика выходила почаще!

??‍⚕️?Доктор Мисникова. Подписаться.

Как природа влияет на рацион питания

Я не раз писала, что мы живем в агрессивной среде ? Твердые частицы в  воздухе который мы вдыхаем, микропластик в воде, которую пьем, ультрапереработанные продукты питания на нашей кухне — это далеко не полный список веществ антропогенного происхождения, которые влияют на наше метаболическое и ментальное здоровье.

Но осознанные усилия по изменению негативных привычек на позитивные и ежедневный внутренний контроль позволяют добиться удивительных успехов. С чего начинается ваш день? С выкуренной сигареты или стакана водородной воды? Полезные привычки в конечном счёте во многом определяют качество нашей жизни.

? В конце 2020 года канадские врачи опубликовали результаты исследования, согласно которому люди, проводящие на природе два и более часа в неделю, улучшают свое здоровье и самочувствие. То есть врачам следует "прописывать природу" своим пациентам, а именно рекомендовать проводить время на свежем воздухе. В Канаде даже есть национальная, основанная на доказательной медицине, программа ParkPrescription PrRx (ПаркРецепт), цель которой пропаганда прогулок на природе не менее 2 часов в неделю.

Исследователи из Дрексельского университета изучили, как связь с природой, просто ощущение связи с миром природы, влияет на разнообразие рациона питания и потребление фруктов и овощей.
Исследовательская группа опросила более 300 взрослых жителей Филадельфии, чтобы измерить их самоощущение по отношению связи с природой, включая их опыт общения с природой и представление о ней. Также были проанализированы продукты и напитки, которые они употребляли в предыдущий перед опросом день, чтобы оценить разнообразие их рациона и ежедневное потребление фруктов и овощей.

?️ Оказалось, что люди, испытывающие высокую степень родства с природой, чаще придерживаются здорового рациона питания, включая большее разнообразие рациона и более высокое потребление фруктов и овощей. Причём, эта закономерность сохранялась и после уравнивания групп по возрасту, полу, этнической принадлежности и доходу.

Вывод: постарайтесь во время прогулок в парке, по лесу или вдоль реки не думать о повседневных проблемах и заботах, а сконцентрируйте внимание на удивительной красоте окружающего вас мира.

??‍⚕️?Доктор Мисникова. Подписаться.

Когда лучше принимать коллаген??****

Последние годы мы все больше узнаём о влиянии биоритмов на наше здоровье.

Циркадные ритмы — это колебания различных процессов в течении суток, которые зависят от внешней освещённости (сменяемость дня и ночи), приема пищи, физической активности и других факторов. Эти ритмы находятся под контролем часовых генов, как в головном мозге — гипоталамусе, так и на периферии в каждой клетке?

Кожа, самый большой орган нашего тела, также находится под влиянием циркадных ритмов. В течении дня происходят множество процессов:

— меняется выработка и нейтрализация свободных радикалов (оксидантов),

— повреждается и восстанавливается ДНК,

— происходит синтез клеточных белков,

— работает барьерная и иммунная функции кожи.

☀️ Днём кожа имеет самый высокий рН, максимальную продукцию кожного сала и толщину, а вот процессы восстановления кожи замедлены.

? Напротив, ночью кожа восстанавливается активнее: повышается способность исправлять химические повреждения и разрывы в молекулах ДНК, образуются новые клетки кожи, повышается проницаемость кожи.

Последние достижения науки привели к созданию новой концепции в уходе за кожей на основе циркадных ритмов. Большую роль в поддержании здоровья кожи и соединительной ткани играет ночной синтез коллагена.
? Коллаген составляет одну треть от общего количества белка в организме человека. Поскольку коллаген является основным компонентом внеклеточного матрикса, он жизненно важен для прочности, регуляции и регенерации тканей.

? Коллаген также составляет ~65-80% сухого веса сухожилий, а коллагеновые сшивки помогают структуре сухожилий выдерживать высокие ударные нагрузки и снижают потенциальный риск травм в спорте.

Однако, в процессе старения (механизмы которого запускаются достаточно рано) происходит снижение образования коллагена и изменение его расположения в коже и хрящевой ткани.

✅ Добавки коллагена перед сном способствуют улучшению синтеза собственного коллагена в ночные часы и улучшению состояния кожи и хрящевой ткани.

✅ При этом, совершенно уникальное влияние прием коллагена перед сном оказывает на качество сна и умственные способности.

Дело в том, что белки коллагена содержат большое количество глицина, а также пролина и гидроксипролина. Глицин может улучшать сон за счет активации особых участков в супрахиазматическом ядре гипоталамуса (центральные биологические часы), что способствует засыпанию. Но прием коллагена более эффективен, чем прием просто глицина, благодаря действию нейротрофического фактора мозга, который увеличивает продолжительность сна. А вот при бессонице этот фактор снижен.

? Прием добавок с коллагеном перед сном всего в течении недели привел у физически активных мужчин к снижению числа пробуждений. Это было оценено как объективно, с помощью исследования сна при помощи полисомнографии, так и по субективным оценкам испытуемых. Все они перед включением в исследование предъявляли жалобы на плохой сон. Удивительно, но в группе принимающих добавки с коллагеном перед сном произошло и улучшение когнитивных функций.
Гидроксипролин коллагена может усиливать ночью нейрогенез (образование новых нервных клеток), отсюда улучшение умственных способностей.

Вечерний приём коллагена в сочетании с антиоксидантным комплексом может быть ещё более эффективным. Могу поделиться собственным опытом. Весной у меня появились новые профессиональные обязанности и нагрузка увеличилась в разы. Впервые за долгие годы ухудшился ночной сон. Решила попробовать комплекс витаминов Smartsleep@BEAUTY (входит коллаген), из-за жидкой формы витаминов и очень продуманного состава. Впечатления: очень приятный вкус, больше сил на следующий день и…улучшение сна.

Реклама, 3apb1Qrwwr2uBg1Vf2ta9dN7QBGg92yQof35mt24YxQzZ, ООО "ВИТАБОКС", ИНН: 6685168450, https://smartsleep.io

??‍⚕️?Доктор Мисникова. Подписаться.

Вода, живая и мертвая ⛲️(часть 2)

В предыдущем тексте мы поговорили о пользе ЭВВ и потенциальном вреде сильно-щелочной воды.
Но употребление воды с pH более 9,5 (например, pH 10-12) не исключено при использовании многих бытовых ионизаторов щелочной воды.

Некоторые врачи альтернативной медицины рекомендуют пить так называемую "сильную щелочную воду" при изжоге, несварении желудка, пищевых отравлениях, желудочном гриппе, артрите, подагре, болях в мышцах и травмах, мигренях, инсульте и т. д. Для приготовления такой воды используется насыщенный солевой раствор, который повышает электропроводность воды, позволяя электролизеру создавать рН выше 12.

? Кроме того, многие сторонники ВПВ пропагандируют пить "фиолетовую воду", имея в виду темно-фиолетовый цвет, который получается при тестировании воды с помощью обычного универсального индикатора pH.

Однако этот пурпурный цвет не показывает уровень pH 9,5, а скорее, как чувствительный индикатор, темно-пурпурный цвет не появляется до pH 10 или выше . Поэтому, если потребитель хочет избежать употребления воды с рН выше 10, ему не следует пить воду, которая заставит универсальный индикатор рН окраситься в темно-фиолетовый цвет.

Большинство ионизаторов воды позволяют пользователю установить желаемый уровень pH (например, 8,5, 9,0 и 9,5). Эти настройки изменяют только напряжение, подаваемое на электроды, где более высокий уровень pH имеет большее напряжение. Эти приборы не имеют внутренних pH-электродов или программного обеспечения с обратной связью, что, возможно, делает эти типы кнопок вводящими в заблуждение. Поэтому, если исходная вода имеет высокую концентрацию минералов и/или уже слегка щелочная (например, pH > 8), то при настройке "9,5 pH" pH полученной щелочной воды может легко превысить pH 10.

Кроме того, замедление скорости потока позволяет воде подвергаться электролизу в течение более длительного времени, что сильно влияет на pH. В зависимости от концентрации минералов в исходной воде замедление скорости потока до "струйки" может привести к получению щелочной воды с pH выше 12. Поэтому, даже не употребляя "сильнощелочную воду" и устанавливая автомат на 9,0 или 9,5, потребитель все равно может ежедневно употреблять воду с рН выше 10.

Минералы, в частности положительно заряженные ионы кальция, имеют тенденцию накапливаться на отрицательно заряженном катоде, что приводит к образованию накипи. Эти отложения кальция не только уменьшают эффективную площадь поверхности электрода, но и препятствуют растворению газа водорода в воде. Всего за две недели некоторые ионизаторы щелочной воды могут перейти с уровня водорода почти 1 мг/л до менее чем 0,01 мг/л (крайне мала, почти ничего). Однако после очистки аппарата лимонной кислотой концентрация H2 возвращается к нормальному уровню.

Вывод: Водородная вода обладает огромным потенциалом по улучшению и восстановлению здоровья. ЭВВ содержит повышенные концентрации водорода, что и объясняет ее положительные свойства. Нужно избегать употребления сильно-щелочной воды (рН лучше до 8,5, допустимо до 9,5).

??‍⚕️?Доктор Мисникова. Подписаться.