Только рассказала, что стоит выделять время для работы с грустью — и тут же встретила эту технику в сериале «Терапия». Вот три коротких примера.

P.S. Сериал, конечно, смешной, но там происходят разные неэтичные, с точки зрения психологии, штуки. Жду второй сезон — пока есть вопросики к шоураннерам

Продолжаем наш парад грусти
Принесла вам ещё одно упражнение для встречи с грустью. Нашла его в книге «Идеальный шторм» — отличный нон-фикшн о переживании кризисов: переездов, расставаний, потерь, катастроф и так далее. Упражнение состоит из шести шагов.

1. Подумайте, о чём ваша грусть сигнализирует
Сигналы грусти могут быть связаны с чем-то материальным, что вы не хотите терять. Или нематериальным — вроде разрушенных возможностей, желаний, планов и опор. Составьте список из вещей (а возможно, людей), о которых сигнализирует ваша грусть, — или напишите хотя бы пару предложений.

Короткое уточнение. Предположим, человек пережил предательство друга. В наш список мы занесём не само предательство, а тёплые отношения, которых больше нет.

2. Выберите из описанных причин грусти что-то одно
Лучше, чтобы на каждой встрече с грустью вы работали только с одним источником эмоции. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если не потеряли эту вещь или этого человека? Какие были бы плюсы и минусы в ситуации, когда всё бы шло так, как вам хотелось?

На этом этапе вы, вероятно, захотите плакать. Это нормально. Мы для этого специально выделили время. Если плакать не хочется — это тоже нормально. Мы все разные.

3. Как вы себя чувствуете сейчас?
На третьем шаге у вас может быть много разных чувств помимо грусти. Как негативных, так и позитивных. Все они показывают, насколько важен для вас источник грусти.

Выписывайте эти чувства. Будьте бережны к себе. Дышите. Можете воспользоваться специальными дыхательными практиками.

4. Подумаем, что делать дальше
Вариантов много. Например, можно:
• решить, что на сегодня достаточно и пора переключаться на жизнь,
• проститься с тем, что утеряно. Кому-то могут помочь специальные ритуалы — допустим, сжечь список с источниками грусти и развеять пепел.
• придумать формат для выражения негативных чувств: покричать в окно, чтобы выплеснуть злость, или ещё немного поплакать.

Конечно, у вас могут быть собственные варианты. Вероятно, у вас уже есть опыт и понимание, как вам лучше и легче, — следуйте этому опыту.

5. Поддержите себя
Вам сейчас тяжело. Проявите к себе сочувствие: обнимите колени, погладьте свою руку, ласково произнесите собственное имя. И не забывайте дышать.

6. Придумайте прощальное сообщение для вещи и человека, о которой/котором грустите

Формулировки могут быть любыми. Например, «я ещё вернусь к тебе» или «нам пора прощаться, но я придумаю как воплотить тебя/встретиться с тобой в новой реальности».

P.S. И снова напоминаю про технику безопасности. Берегите себя, дорогие

Что делать с грустью, когда мы выделили ей время?
Итак, мы нашли время для грусти. Что дальше? Наша цель — дать пространство переживаниям, испытать их и побыть в диалоге с грустью. Как это можно сделать:

1. Олицетворить грусть. Представить её в виде реального человека или вымышленного персонажа — любого существа, с кем можно взаимодействовать. Опишите его. А затем поговорите с олицетворённой грустью и постарайтесь выяснить, что она хочет вам сказать, какие у неё мысли и желания. Проявите к ней сочувствие. В этом вам может помочь пост про поддержку себя через поддержку другого. Так, мы сможем создать между нами и грустью дистанцию — пространство для коммуникации. То есть эмоция станет не такой сильной и её будет проще испытывать.

2. Написать письмо всему и всем, о чём или о ком грустите. Семье, друзьям, коллегам, плохой погоде, шумным соседям. Войне в конце концов. Цель такая же, как в первой технике — создаём дистанцию за счёт того, что выражаем эмоции в письме.

3. Посмотреть или прочитать произведение, связанное с той темой, о которой вы грустите. Скорее всего, книги, фильмы, музыка усилят ваши чувства и помогут пережить их как бы со стороны — соприкоснуться с чувствами через призму искусства.

4. Побыть вместе с кем-то, кто вас выслушает и просто будет рядом. Без советов, без попыток заткнуть чувства. Правда стоит заранее предупредить человека об этом. Дать инструкцию, так сказать.

Если новые причины грустить придут в неотведённое время — можете их записывать и складывать в специальную коробочку или папку. Чтобы открывать её в специально выделенный час (или не час).

P.S. Прикрепляю технику безопасности для письменных практик. *Хотя её можно использовать для любых самостятельных практик. Пожалуйста, берегите себя.

P.P.S. Я просто маэстро грусти — так что вас ждут ещё несколько постов на эту тему, дорогие!*

Telegram

Не проблема

Письмо другу Как вы реагируете, когда близкий, любимый друг приходит и говорит «Я не справляюсь. Я слабак»? Многие найдут, как поддержать друга. Словами, действиями — чем угодно. Мало, кто скажет: «Да, ты слабак. И ты мне противен. Хватит пытаться и ныть.…

Грустить тяжело
Тревога кричит: «Бей, беги, замри». Стыд шепчет: «Спрячься». Радость звенит: «Пой и танцуй».

Многие эмоции побуждают нас к активным действиям. Но не грусть. Грусть мурлычет на ухо: «Замри. А ещё лучше — свернись калачиком и плачь».

Оставаться наедине с нейпротивно, поэтому часто мы делаем вид, что грусти нет. Иногда это не самое плохое решение, особенно если эмоция не продолжительна. Но у длительного игнорирования грусти есть неблагоприятные исходы. Например, в постоянном избегании негативных переживаний мы автоматически перестаем оставаться с собой наединеине уделяем времени на исследование чувств в принципе. Следовательно, хуже понимаем себя и свои потребности.

Грусть важна. Ведь у неё есть свои функции:
• сигнальная — грусть говорит о том, что утеряно/нарушено нечто важное,
• регуляторная — грусть подталкивает нас либо проститься с чем-то важным в жизни, либо искать варианты, как это важное восстановить,
• коммуникативная — выражая грусть, человек показывает окружающим, что ему нужна поддержка и ощущение общности, близости, безопасности.

И что же делать с грустью, если она регулярно стучится в нашу дверь, а впускать её страшно?

Можно организовать для грусти пространство и время. В прямом смысле. Например, в марте прошлого года каждую пятницу с 13:00 до 14:00 я уходила грустить. И в это время занималась только грустью. А после такой встречи организовывала себе плавный выход из грусти: приятное занятие, вечер с близкими друзьями, вкусный обед — то, что помогало мне вернуться из переживаний.

P.S. В следующих постах напишу, что можно делать в это отведенное для грусти время.

Как психологи предлагают выражать агрессию: ненасильственное общение, прямые просьбы, говорить о своих ценностях и потребностях, словами через рот и т.п.

Как это видят другие люди:

Как фокус внимания влияет на отношения

Иногда меня охватывает социальная тревога, и голову заполняют мысли в духе «как лучше выразиться?», «что обо мне подумают?», «вписываюсь ли я в компанию?» и так далее. Переживания могут оказаться настолько интенсивным, что перетянут на себя всё внимание и погубят беседу.

Как этого избежать? Есть, казалось бы, очевидная, но часто забываемая идея: для коммуникации критически важно сохранять фокус внимания на собеседнике. Ведь так приятно общаться, когда человек слушает и слышит тебя, замечает твои особенности и достижения, а не варится в собственных мыслях и чувствах (но, конечно, это не про то, чтобы забивать на себя и свои ощущения).
В моей жизни эта идея работает и в романтических, и в дружеских, и в деловых отношениях. А как у вас, дорогие?

Сегодня ровно год, как началась война
Мои наблюдения за этот год. Я поняла:

• что, когда переживаю страх, отстраняюсь от чувств и становлюсь холодной — и так сохраняю возможность действовать

• что люди в опасности и разлуке держатся друг за друга сильнее

• что стала быстрее ориентироваться в новых странах и городах

• что могу выдерживать гораздо больше чужой и своей боли, чем думала раньше

• что отдаляюсь от боли, когда больше не могу ее чувствовать

• что избегание — рабочая стратегия, когда будущее неясно, а плана нет

• что возвращение на родину может одновременно притягивать и отталкивать

• что я изменилась и вместе со мной исчез тот дом, куда я хотела бы вернуться — он остался там, до 24 февраля 2022 года

• что я могу жить «пока так» — в настоящем времени, отключая мысли о будущем

• что мы все наращиваем броню и адаптируемся, чтобы не поехать кукухой

• что внутри меня разлилось озеро горечи, которого раньше не было

• что молчать легче, чем кричать — но иногда кричать всё равно стоит, чтобы стало легче

Как вы сегодня?