Как можно измерить уровень осознанности?

Начала проходить курс на Coursera De-Mystifying Mindfulness и там сразу же предлагается пройти тест на определение уровня осознанности — MAAS (Mindful Attention Awareness Scale)

Насколько вы внимательны?
15 простых вопросов

▶️Пройти на английском
▶️Пройти на русском

Рекомендую потыкать — сами вопросы по себе... терапевтичные, так сказать.

? Я тут вывела для себя эффективную формулу.

Не помню, писала ли я об этом, но если да, то повторюсь: я была на тантрах, ретритах, антитеатрах, недавно прошла первую випассану (первая, значит, будет ещё). Я минимум 4 года в терапии, люблю майндфулнесс практики, изучаю тему стресса и навыки саморегуляции. В списке ожидания на процесс Хоффмана, плюс учусь на психолога и уже +- нормально погружена в сферу.

И я поняла:

• Если диагностировано психическое расстройство (в т.ч. расстройство личности), то сначала нужно идти в обычную психотерапию. Желательно, чтобы был психиатр/психотерапевт в одном лице;

• Выбрать научно доказанный подход типа КПТ, АСТ, схема-терапии, ДПТ, EMDR, MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности), MBCT (основанная на осознанности когнитивная терапия). Найти помогающего специалиста, который соединяет в себе эти модальности — например, основной подход КПТ/схема/АСТ + вспомогательный подход, основанный на практиках осознанности + EMDR, чтобы работать с травмой;

• Нудно, терпеливо и упорно растить в себе здорового взрослого. Узнать о своих триггерах, которые вызывают проблемное поведение и/или интенсивные эмоции, которые сложно выдерживать. Научиться навыкам саморегуляции и самоподдержки. Написать, как я люблю говорить, инструкцию к себе и практиковать навыки регулярно, чтобы сделать их рутиной.

... И вот после этого подключать випассану, антитеатры, тантры, ретриты и etc.

? Почему?

Дисклеймер: я сама люблю разные пространства, где можно себя поисследовать, и раньше меня хлебом не корми, а позови на какой-нибудь ретрит, который ведёт человек без психологического образования и сертификации, но сейчас я на такое уже не ведусь ? точнее — ведусь, но понимаю все риски.

❕ Потому что есть риски:

• Ретравматизация — когда можно свалиться в травму, а рядом не будет квалифицированного специалиста, который поможет это безопасно пройти. Психика — не игрушка, нельзя просто взять и погрузить себя в травму.

• Может произойти рецидив расстройства, которое было в ремиссии, и/или можно выпить ту же айваску (запрещено в РФ), а потом узнать, что есть баг в гене, который отвечает за шизофрению, и он сработал после неадекватной нагрузки на психику.

• Ухудшение состояния, потому что в таких пространствах сильно раскачивается эмоциональная часть. У людей с расстройствами и так эмоции неадаптивно работают, а если наложить гиперэмоции на неустойчивую психику, можно потом долго себя собирать и качаться на качелях плохо → хорошо, потому что опоры внутри нет.

После випассаны я узнала, что у меня лёгкое ПРЛ. Одновременно нестабильность в жизни наложилась как триггер, но випассана точно разогнала чувствительность, которую я не смогла выдержать, хотя я достаточно в терапии — но! Только после этого опыта начала системно работать с клиницистом.

= И вот когда чувствуешь себя устойчиво; когда здоровая рационализация уже стала привычной, появился навык выдерживать и проживать интенсивные эмоции, а импульсивность заметно снизилась, можно подключать антинаучные, но такие уникальные и живые опыты, которые действительно могут подарить настоящие подарки о себе и жизни (я випассану считаю подарком).

В таких пространствах можно классно разогнать и прокачать в себе живую часть, того самого внутреннего ребёнка, что-то допрожить и получить физический опыт поддержки родителей, например (где роль родителей берут на себя другие люди).

Это всё круто, если внутри сформирован взрослый, который знает, что делать, если станет слишком.

Я осенью планирую вернуться на антитеатр и тантры, чувствую, что стабилизировалась — мне потребовалось 2+ месяца терапии с психиатром + я подключила тренинг навыков ДПТ.

Вывод: хорошо бы диагностироваться ? (не удержалась).

Хорошо бы диагностироваться у грамотного психиатра, если есть подозрение на расстройство, и изучить разную информацию, как с ним лучше жить — например, та же медитация, которую рекомендуют практиковать примерно все и всем, может обострить биполярное расстройство. А может нет! Кто знает, но лучше знать.

Не залетать в опыт ради опыта, а хорошо понимать зачем.

Кажется мне, что настоящий рост начинается тогда, когда ты искренне признаёшь в себе «неудобные» стороны, которые раньше не замечал или отрицал.

Когда перестаёшь играть в игры и казаться. Когда находишь силы оставить свою же манипуляцию и сказать: «Слушай, вот здесь я пытаюсь казаться лучше, чем ты, хотя я просто боюсь признать, что завидую».

Когда находишь силы сказать стоп и не закручивать спираль «посмотрите на меня / я прав / я лучше».

Я могу залипнуть в страданиях и боли [окей, причина понятна, это был легальный способ проживать]. Растягивала страдания, как желе, и искала боль в музыке, фильмах, вещах. Потому что такое прикосновение даёт как бы легализовать свою боль. Только в итоге ты прыгаешь по верхам и не проживаешь по-настоящему. Но я отрицала и не верила — какие страдания, вы чего!

Или я думала, что я-то не могу впасть в зависимость в отношениях, вы меня вообще видели? Какая зависимость, я тут начинающий психолог! Но нет — я тоже могу в неё упасть. Тоже могу пропустить границы и себя, могу принимать решения из страха потерять.

Замечание и признание в себе «неудобных» частей даёт свободу. Появляется выбор и такая кристальная честность.

Зачем играть, когда можно честно жить?

мне понравился вчерашний день — сама пострадала, сама заметила и сама себя вытащила!

▫️откаты ожидаемы и нормальны. прям чувствую, как привычная модель ума, которая была со мной всю жизнь, даёт о себе знать

пострадаем? я найду десяток причин!

▫️из-за сильной позиции наблюдателя это хорошо заметно. теперь у меня хватает навыка не увязнуть, хоть и немного провалиться

вчера утром я прогуляла английский, всё проспала, до последнего не хотела вставать [моя старая привычная модель избегания], злилась, сравнивала себя с другими, работала в стрессе. при этом смотрела на себя со стороны и такая:

— нормально ты развлекаешься, Насть! может, перестанем? ?****

▫️випассана подарила мне настоящий подарок — я вижу все свои старые паттерны. если раньше это было чем-то неосознаваемым, где-то в тишине ныло, а потом в неудобные моменты выбивало, то сейчас всё отлично видно, даже не спрятаться.

▫️мне нравится этот переломный момент, где я буду либо углубляться в практике, либо откачусь в старое. и это челлендж для всех практикующих: как в обычной жизни, без «стерильных» условий випассаны/ретрита/тантры, где для тебя организовали все условия, продолжать практиковать и угублять состояние? это же настоящее проживание сепарации!

ты один и сам отвечаешь за своё состояние каждый день.

▫️практика отлично показывает, что всё — это мои собственные проекции и игры. в реальном моменте нет ничего. реальность предельна проста.

вот кот лежит, вот штора шевелится, вот у меня трясётся рука. нет страхов, нет сравнений, нет миллиона делишек, нет переживаний, нет замкнутого круга деструктивных реакций. есть. просто. реальность

и она такая простая.

и это очень отрезвляет. настолько, что я обычно возвращаюсь делать дела после медитации и думаю: пипец, это в каком омуте мыслей я до этого тусовалась? как в этом жить вообще?

▫️випассана показала, как жить без страданий, которые я сама же бесконечно генерю. она показала, как это не выбирать.

и я буду стараться не выбирать страдания ради страданий столько, сколько могу.