رژیم غذایی مدیترانه ای
فهرست برنامه های روزانه:
https://t.me/Mediterranean_Diet/34
منابع :
NCBI / Old Ways / Stanford Education Today’s Dietician NCBI Help Guide NCBI NCBI The New York Times
لوصفات الطبخ المنقوله ولكل ماتحتاجه المرأه
سنابي حياكم
وصفات مفيده🦋
https://www.snapchat.com/add/jooorii_111
Last updated 2 months, 3 weeks ago
「 احـب الطبـخ والطبـخ يحبنـي 」🧡🥘
◐ مـوالح ومقـبلات 🍱
◐ حلـويات ومشـروبات 🍫
◐ طبخـات الـ 30 ثانيـة 🥘
- للاعلانـات ودعـم قنواتڪم :- @aa11_qa
Last updated 1 month ago
أكبر قناة في الوطن العربي للتصميم الجرافيكي:
تغذية بصرية، كتب، مقالات، خطوط، مواقع، نصائح، وكل ما يحتاجه المصمم في هذه الرحلة.
مسؤولة القناة: @Ranya_Alomari
لتواصل والإعلان: 📥
t.me/FoodofDesigner_bot
Last updated 3 months ago
رژیم مدیترانه ای #روز_نهم
صبحانه رژیم مدیترانه ای روز نهمامروز صبحانه رژیم مدیترانه ای روز نهم را کمی سنتی ولی به سبک ترکیه آماده کنید. صبحانه شما شامل یک برش نان سبوس دار چند غله ای، پنیر فتا، خیار، و چند دانه زیتون است. اگر دوست دارید می‌توانید گوجه را هم اضافه کنید.
میان وعده صبح رژیم مدیترانه ای روز نهم
از آناناسی که دو سه روز پیش خریده اید برای رژیم مدیترانه ای روز نهم استفاده کنید و دو تا سه برش آن را امروز برای میان وعده صبحانه میل کنید. قهوه ترک و چای گیاهی هم بسته به میل خودتان یکی را انتخاب و بنوشید.
ناهار رژیم مدیترانه ای روز نهمسالاد سزار را آماده کنید.
فیله مرغ گریل شده : ۱۰۰ گرم
کاهو ساده : ۲۰۰ گرم ( یا کاهو پیچ یا هردو هر کدام ۱۰۰ گرم)
پنیر پارمسان : ۴ قاشق غذاخوری
سرکه بالزامیک : ۳ قاشق غذاخوری
روغن زیتون : ۳ قاشق غذاخوری
برای تهیه این ناهار خوشمزه رژیم مدیترانه ای روز نهم فقط آن ها را ترکیب و میل کنید. برای مرغ گریل شده اگر فر ندارید از قابلمه استفاده کنید. به جای پنیر پارمسان و سرکه بالزامیک و روغن زیتون هم می‌توانید از ۲ نوع سسی که روز اول در مقدمه چالش برای تان گذاشته ایم استفاده کنید.
میان وعده بعدازظهر رژیم مدیترانه ای روز نهم
ماست پروبیوتیک کم چرب یا بدون چربی : یک فنجان
هویج خام : ۲ عدد
لبو : یک عدد بزرگ یا دو عدد متوسط
هویج ها و لبوها را به قطعات دلخواه برش بدهید. هر تکه را در ماست زده نوش جان کنید.
شام رژیم مدیترانه ای روز نهماملت یونانی درست کنید.
اسفناج : یک فنجان
سیر : ۳ حبه
تخم مرغ : ۱ تا ۲ عدد
پنیر فتا ( در صورت تمایل ) یک تا ۲ قاشق غذاخوری رنده درشت شده
روغن زیتون : نصف فنجان
ابتدا اسفناج و سیرهای له شده را در کمی روغن زیتون تفت دهید. در یک ماهی تابه نچسب کمی روغن زیتون ریخته و روی حرارت بسیار ملایم بگذارید گرم شود. یک تخم مرغ را در یک کاسه ریخته و همراه با کمی نمک و آویشن به هم بزنید تا سفیده و زرده خوب مخلوط شود. حالا این مخلوط را در ماهی تابه بریزید وقتی یک طرف آن آماده شد تخم مرغ را برگردانید. پنیر و اسفناج را روی تخم مرغ بگذارید و بپیچید. این غذا را می‌توانید با سالاد یا نان میل کنید. اگر می‌خواهید غذای بیشتری داشته باشید یا برای ناهار فردا یک ساندویچ املت یونانی همراه خود ببرید تخم مرغ دوم را هم به همین روش آماده کنید.
رژیم مدیترانه ای #روز_هشتم
صبحانه رژیم مدیترانه ای روز هشتمعدسی ایرانی را در رژیم مدیترانه ای روز هشتم امتحان کنید. اگر فرصت دارید که خودتان بپزید در غیر این صورت می‌توانید از مغازه های حلیم فروشی تهیه کنید. عدس حبوباتی سرشار از آهن و فیبر فراوان است. به همین دلیل برای کسانی که از ناراحتی گوارشی رنج می‌برند یک غذای مناسب و سبک محسوب می‌شود.
میان وعده صبح رژیم مدیترانه ای روز هشتم
یک پرتقال یا دو عدد لیمو شیرین یا سه عدد نارنگی. نیم ساعت بعد از چای های گیاهی مثل چای سبز استفاده کنید تا روند چربی سوزی را سرعت بدهید. می‌توانید در میان وعده رژیم مدیترانه ای روز هشتم چای سبز را با یک تکه نبات، یا یک عدد خرما میل کنید. در صورتی که معده حساسی دارید فقط از لیمو شیرین استفاده کنید. ویتامین C موجود در لیموشیرین ترمیم کننده خوبی برای دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهابات محسوب می‌شود.
ناهار رژیم مدیترانه ای روز هشتمآبگوشت ایرانی را در رژیم مدیترانه ای روز هشتم حتما امتحان کنید. از گوشت کم چربی گوسفند استفاده کنید. این غذا را بدون گوشت و با قلم هم می‌توانید درست کنید. اگر ناراحتی معده دارید از آب و لوبیای آن استفاده نکنید. این غذای سالم و خوشمزه را با نصف نان پیتا یا یک کف دست نان سنگک همراه با انواع سبزی خوردن میل کنید. اگر معده حساسی دارید می‌توانید نخود و کمی از گوشت را کوبیده لای نان پیتا بگذارید و آن را به صورت ساندویچ همراه با ریحان میل کنید. به این صورت اگر شاغل هستید، مشکلی هم در بردن غذا نخواهید داشت.
میان وعده بعدازظهر رژیم مدیترانه ای روز هشتم
از یک فنجان تخمه آفتابگردان و تخمه کدو استفاده کنید. اگر شاغل هستید می‌توانید مغز این تخمه ها را به اندازه نصف فنجان تهیه و همراه خود ببرید. چای گیاهی مورد علاقه تان را در رژیم مدیترانه ای روز هشتم فراموش نکنید.
شام رژیم مدیترانه ای روز هشتمسالاد استویا علاوه بر مزه خوبش به دلیل داشتن انواع کلم برای سرماخوردگی های پاییزی، عفونت های گلو و ریه، و درمان سرفه خاصیت درمانی هم دارد.
کاهو : ۱۰۰ گرم
کلم بروکلی : ۱۰۰ گرم
گل کلم : ۱۰۰ گرم
آب لیموترش تازه : ۲ قاشق غذاخوری
نعنا خشک : یک قاشق چای خوری ( اگر نعنای تازه دارید از یک قاشق غذاخوری خرد شده آن استفاده کنید)
کرفس : سه ساقه
هویج : دو عدد
سرکه سیب یا بالزامیک : سه قاشق غذاخوری
روغن زیتون : سه قاشق غذاخوری
برای تهیه این سالاد در رژیم مدیترانه ای روز هشتم بعد از شستن سبزیجات همه را به جز کاهو به اندازه هایی که دوست دارید خرد کنید. هویج را می‌توانید رنده ریز یا درشت کنید. حالا برگ کاهوی درسته را توی ظرف بگذارید. کلیه مواد را توی کاهو بگذارید. آب لیموترش تازه، روغن زیتون و سرکه را به همراه نعنا مخلوط کرده و روی مواد بریزید.
حتما در رژیم مدیترانه ای روز هشتم قبل از خواب چای بابونه میل کنید. چون در سالادتان کاهو هم میل کرده اید حتما خواب خوبی خواهید داشت.
رژیم مدیترانه ای #روز_هفتم
صبحانه رژیم مدیترانه ای روز هفتم
عسل : ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
گردو : ۴ عدد
انجیر : ۴ عدد ( اگر انجیر خشک استفاده می‌کنید می‌توانید آن ها را در آب بگذارید تا نرم شود)
هر سه ماده غذایی را با هم مخلوط و میل کنید. صبحانه شما تقریبا یک فنجان است ولی سرشار از انرژی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.
میان وعده صبح رژیم مدیترانه ای روز هفتم
دو حلقه آناناس و هر چای گیاهی یا قهوه ترک
ناهار رژیم مدیترانه ای روز هفتم
میگو : ۱۰۰ گرم
سبزی : گشنیز و شنبلیله با یکدیگر یک فنجان به نسبت مساوی
پیاز : یک عدد بزرگ
برنج قهوه ای : ۴ قاشق غذاخوری
روغن زیتون : نصف فنجان
ادویه : کاری – زردچوبه – فلفل – نمک به اندازه کافی
ابتدا پیاز را در روغن زیتون روی حرارت بسیار ملایم تفت دهید تا طلایی شود. سپس سبزی ها و میگوها را اضافه کنید. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه ادویه ها را اضافه کنید. میگو به سرعت آماده می‌شود. برنج قهوه‌ای را که از قبل پخته اید روی آن بریزید به هم بزنید. در ظرف را بگذارید و ۷ دقیقه بعد پلو میگوی شما آماده است.
میان وعده بعدازظهر رژیم مدیترانه ای روز هفتم
شلغم : ۲۵۰ گرم
فلفل سیاه : کمی
لیموترش تازه : یک عدد
نمک : کمی
شلغم ها را پاک کرده حلقه حلقه کنید و با نمک بگذارید بپزد تا نرم شود. بعد با ریختن فلفل سیاه و لیموترش تازه آن ها را میل کنید.
شام رژیم مدیترانه ای روز هفتم
لوبیا چیتی : ۱۰۰ گرم
پیاز : یک عدد متوسط
رب گوجه فرنگی : ۲ قاشق غذاخوری
کلم برگ سبز خرد شده : نصف فنجان
کاهو خرد شده : نصف فنجان
زیتون سبز یا سیاه : ۱۰ عدد
لوبیا چیتی را از شب قبل بخیسانید و آب آن را دور بریزید. به این ترتیب هم نفخ آن را از بین برده اید و هم زمان پخت را کمتر کرده اید. لطفا تا می‌توانید از کنسرو استفاده نکنید. می‌توانید حبوبات را روز تعطیل یا جمعه پخته و در یخچال بگذارید تا موقع تهیه کردن آن زمان زیادی صرف نکنید. لوبیاهای چیتی را با پیاز و رب بپزید. سپس آنها را به کلم برگ و کاهوی خردشده اضافه و میل کنید. می‌توانید برای سس از آب لیموترش تازه و روغن زیتون یا یکی از سس های مدیترانه ای که روز اول برای تان نوشتیم استفاده کنید. می‌توانید لوبیا چیتی را به صورت خوراک تهیه و همراه با نصف نان پیتا و سبزی خوردن میل کنید.
رژیم مدیترانه ای #روز_ششم
صبحانه رژیم مدیترانه ای روز ششم
پنیر فتا : ۲۵ گرم
حلوا ارده : ۲۵ گرم
نان لبنانی یا پیتا : نصف قرص ( در صورت تمایل از نان تست شده چند غله ای استفاده کنید)
همراه با صبحانه رژیم مدیترانه ای روز ششم می‌توانید از چای سبز یا چای سیاه معمولی استفاده کنید.
میان وعده صبح رژیم مدیترانه ای روز ششم
۲ عدد خرما با ۲ عدد گردو و یک فنجان قهوه ترک. قهوه‌تان را می‌توانید با ترکیب دارچین، عسل و روغن نارگیل شیرین کنید. بعد از آماده کردن قهوه یک قاشق مرباخوری از این ترکیب را به قهوه اضافه و هم بزنید. کار چربی سوزی چندین برابر خواهد شد.
ناهار رژیم مدیترانه ای روز ششم
نان چند غله ای : ۴ تکه
پنیر پارمسان : نصف بسته
قارچ : ۱۰ عدد
زیتون سیاه یا سبز : ۱۰ عدد
سبزی دلخواه : پیاز – گوجه گیلاسی – شوید خرد شده یا هر سبزی دیگری که دوست دارید
گوشت چرخ کرده گوسفندی بسیار کم چرب: ۵۰ تا ۱۰۰ گرم
روغن زیتون : نصف فنجان
ادویه و نمک : به اندازه کافی
ابتدا پیاز را خرد کرده و در روغن زیتون روی حرارت بسیار ملایم طلایی کنید. گوشت را اضافه کرده و تفت دهید. نمک و ادویه ( کاری – زردچوبه و نمک) را اضافه کنید. بر روی هر کدام از نان‌ها مقداری از گوشت، قارچ، پیاز خلال شده و سبزی خرد شده بگذارید. برای هر برش نان یک قاشق پنیر پارمسان اضافه کنید. روی هر برش نان چند تکه گوجه و زیتون ( سیاه یا سبز ) بگذارید. نان ها را می‌توانید در یک قابلمه بزرگ در دار یا در فر بگذارید تا ۱۰ دقیقه بعد پیتزای سالم شما آماده شود. اگر خانه هستید حتما یکی دو حبه سیر رنده شده را روی خمیر همراه با زیتون و گوجه بگذارید.
۲ قاشق آجیل یا یک مشت دانه تخمه آفتاب گردان و یکی دو عدد میوه فصل
شام رژیم مدیترانه ای روز ششم
سیب زمینی آب پز : دو تا سه عدد متوسط
تخم مرغ : دو عدد پخته (اگر سابقه کلسترول دارید می‌توانید فقط از سفیده استفاده کنید)
سبزی خرد شده : نصف فنجان ( جعفری – گشنیز – شوید)
نخود فرنگی پخته : نصف فنجان (سعی کنید از نوع کنسروی استفاده نکنید. در صورتی که آن را در فریزر ندارید از یک سبزی جای گزین مثل هویج استفاده کنید)
روغن زیتون : ۲ قاشق غذاخوری
ماست کم چرب پروبیوتیک : ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری
خیار شور : نصف فنجان
ادویه و نمک : به دلخواه
سیب زمینی و تخم مرغ را به اندازه ای که دوست دارید خرد کنید. سبزی های ریز شده، خیار شور و نخود فرنگی ها را روی آن بریزید. روغن زیتون، ماست را اضافه کرده هم بزنید. در صورت تمایل می‌توانید از کمی ادویه دلخواه تان استفاده کنید.
مثل هر روز در رژیم مدیترانه ای روز ششم در کنار ناهار و شام می‌توانید به اندازه یک تا دو فنجان انواع سالاد میل کنید. آب را فراموش نکنید. چای های گیاهی مثل بابونه و آویشن را شب ها دم کرده با یک قاشق مرباخوری عسل میل کنید تا هم از طعم آن لذت ببرید هم سیستم ایمنی بدن‌تان روز به روز تقویت شود. شیر و ماست کم چرب را در فواصل غذایی یا میان وعده هایتان استفاده کنید.
رژیم مدیترانه ای #روز_پنجم
صبحانه چالش رژیم مدیترانه ای روز پنجم
نان لبنانی یا پیتا : نصف قرص
پنیر فتا : ۲۵ تا ۳۰ گرم ( یک کره کوچک را ملاک قرار دهید)
گردو : دو عدد
چای شیرین با شکر قهوه ای : یک فنجان
میان وعده صبح رژیم مدیترانه ای روز پنجم
نصف فنجان نخود و کشمش. چای های گیاهی‌تان هم در رژیم مدیترانه ای روز پنجم که سر جایش است. چای بابونه را سعی کنید شب‌ها میل کنید زیرا خواب آور و آرامش بخش است.
حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای روز سوم : چالش ۳۰ روزه رژیم مدیترانه ای دری رو به سلامتی
ناهار رژیم مدیترانه ای روز پنجم
برنج قهوه ای پخته شده : یک فنجان
جوجه کباب : نصف سینه مرغ یا ۴ عدد فیله ( اگر دوست دارید خودتان در خانه تهیه کنید در این صورت از شب قبل آن را در سس مورد علاقه تان بخوابانید. پیشنهاد ما : آب لیمو تازه – پیاز خرد شده – فلفل دلمه ای – نمک و زردچوبه – کمی روغن زیتون )
ماست پروبیوتیک کم چرب و شوید خرد شده : یک فنجان
سبزی خوردن : حدود ۲۵۰ گرم یا نصف بشقاب سالاد (می‌توانید از سالاد شیرازی یا سالاد کاهو یا سالادهایی که در #مقدمه و روز اول برایتان نوشته ایم آماده و میل کنید) یادتان باشد جوانه‌هایی را که از روزهای قبل دارید همراه با سالادهایتان میل کنید.
میان وعده بعدازظهر رژیم مدیترانه ای روز پنجم
نصف فنجان آجیل به همراه ۲ عدد خرما
شام رژیم مدیترانه ای روز پنجم
شام رژیم مدیترانه ای روز پنجم غذای جدیدی است. این میزان برای دو وعده یا دو نفر کافی است. پس اگر می‌خواهید برای یک وعده غذا حاضر کنید اندازه را نصف کنید.
لوبیا چشم بلبلی پخته : ۲ فنجان
روغن زیتون : نصف فنجان
جعفری خرد شده : ۱ فنجان
برگ کرفس خرد شده : ۱ فنجان
پیاز : ۴ عدد
هویج : ۲ عدد
رب گوجه : ۲ قاشق غذاخوری
آویشن : کمی
پوست پرتقال رنده شده : یک تا دو قاشق غذاخوری
برای تهیه شام رژیم مدیترانه ای روز پنجم لوبیا چشم بلبلی را از قبیل بخیسانید تا آب اول را دور ریخته و با آب تازه بگذارید بپزد. پیازها را خرد کرده همراه با روغن زیتون روی حرارت بسیار ملایم بگذارید تا طلایی شود. از یک قابلمه کوچک استفاده کنید تا بتوانید در آن را ببندید. پس از طلایی شدن پیازها هویج هایی را که خلال کرده اید و جعفری و کرفس خرد شده را اضافه کرده و به اندازه ۳ دقیقه تفت دهید. سپس آویشن و بعد رب گوجه را اضافه کنید. حالا این سس را به لوبیاهای پخته شده اضافه کنید و بگذارید جا بیفتد. در این مرحله پوست پرتقال رنده شده را اضافه کنید. وقتی آب غذا کشیده و سس آن غلیظ شد آماده سرو شدن است. این غذا را با یکی از سالادها میل کنید.
در کنار غذاها و سالاد هایتان در رژیم مدیترانه ای روز پنجم می‌توانید از خیارشور، کلم شور، زیتون یا زیتون پرورده به اندازه نصف فنجان استفاده کنید.
لوصفات الطبخ المنقوله ولكل ماتحتاجه المرأه
سنابي حياكم
وصفات مفيده🦋
https://www.snapchat.com/add/jooorii_111
Last updated 2 months, 3 weeks ago
「 احـب الطبـخ والطبـخ يحبنـي 」🧡🥘
◐ مـوالح ومقـبلات 🍱
◐ حلـويات ومشـروبات 🍫
◐ طبخـات الـ 30 ثانيـة 🥘
- للاعلانـات ودعـم قنواتڪم :- @aa11_qa
Last updated 1 month ago
أكبر قناة في الوطن العربي للتصميم الجرافيكي:
تغذية بصرية، كتب، مقالات، خطوط، مواقع، نصائح، وكل ما يحتاجه المصمم في هذه الرحلة.
مسؤولة القناة: @Ranya_Alomari
لتواصل والإعلان: 📥
t.me/FoodofDesigner_bot
Last updated 3 months ago