⭕ سنگ نباشید؛

بذارید قصه یکی از مراجعینم رو بهتون بگم که اومد پیش من و بعد تست ها متوجه شدیم که مشکل شدید از حافظه کوتاه مدت و توجه پایدار وجود داره. زمانی که این دوتا مسئله در شما مشکل داشته باشه؛ عملا خیلی نمی‌تونید چیزی رو یاد بگیرید و وقتی صحبت امتحان بیاد وسط بسیار بد عمل میکنید و...
بعد این ماجرا ما درمان رو شروع کردیم و جلسه پنجم مراجع به من گفت که:
«من دیشب حمله پانیک بهم دست داد»
وقتی حال و احوال رو جویا شدم فهمیدم که ایشون برای خودش برنامه ریخته. و حدس بزنید چه برنامه‌ای؟!
• روزانه ۹ تا ۱۴ ساعت مطالعه دانشگاه
• روزانه ۲ ساعت تمرین زبان
• پروژه های کاری
و انقد سخت و پر استرس کار کرد که حمله پنیک بهش دست داد.
یا مراجعی‌ رو داشتم که برای خودش تا ۱۰ دقیقه قبل خوابش برنامه ریزی میکرد.
این مراجعین تفریحی تو زندگی ندارن! خیلی هاشون حتی نمی‌دونن چه تفریحی دوست دارن. روابط عاطفی و اجتماعی خودشون رو محدود می‌کنن؛ هیچ جا نمیرن، هیچ کار لذت بخشی انجام نمی‌دن و انتظار دارن روتین مستدام بسازن :)
.
❌ با این شرایط شما نمی‌تونید روتین بسازید.
روتین صرفا سخت کار کردن نیست. روتین ساختن هنر آروم و پیوسته کار کردن هستش. این ذهنیت های اینستاگرامی که باید ۴ صبح بیدار شید، باید خودتون رو بکشید تا کنکور قبول بشید، باید زجر بکشید تا روتین زبان خوندن بسازید رو از مغزتون بیرون کنید.
.
مخلص 🌱
دانیال

@ligand_podcast

⚪ متن زیر ترجمه و خلاصه روان مقاله زیر هستش:

Stimulating Self-Regulation: A Review of Non-invasive Brain Stimulation Studies of Goal-Directed Behavior

که در جورنال:
Front. Behav. Neurosci., 18 January 2019
به‌ چاپ رسیده.

نویسندگان:
Nicholas J. Kelley
Alessia Gallucci
Paolo Riva

🟢 درباره اهمال‌کاری:
اهمال کاری به تعویق غیرعقلایی اقدامات مورد نظر اشاره دارد که اغلب منجر به پیامدهای منفی در زمینه‌های مختلف زندگی می‌شود. این رفتار به شدت با عملکرد ناحیه پیشانی جانبی دورسال (DLPFC) مرتبط است، که ناحیه‌ای از مغز است که در تصمیم‌گیری و خودتنظیمی نقش دارد. مدل تصمیم‌گیری زمانی (TDM) پیشنهاد می‌کند که افراد ناخوشایندی کار را در برابر نتایج بالقوه آن ارزیابی می‌کنند تا تصمیم بگیرند آیا باید اهمال کنند یا خیر. اگر ناخوشایندی بیشتر از منافع درک شده باشد، احتمالاً اهمال کاری رخ خواهد داد.

🔸 کدوم بخش مغز نفش داره؟
DLPFC نقش حیاتی در تنظیم رفتارهای اهمال کاری دارد. تحریک این ناحیه می‌تواند به تغییر نحوه ارزیابی افراد از کارها کمک کند، چه با کاهش ناخوشایندی آن‌ها و چه با افزایش ارزش درک شده از انجام آن‌ها. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش فعالیت DLPFC ممکن است به افزایش تمایل به انجام کارها منجر شود، که نشان‌دهنده ارتباط مستقیم بین تحریک مغز و بهبود انگیزه برای عمل است.

🔸 نتایج مطالعه چیست؟
یک مطالعه که شامل ۱۰۳ شرکت‌کننده با سطوح بالای اهمال کاری بود، تأثیرات tDCS بر روی DLPFC چپ و راست را بررسی کرد. شرکت‌کنندگان تحریک واقعی یا ساختگی دریافت کردند و ناخوشایندی کار، ارزش نتایج و تمایل به انجام کارها را قبل و بعد از تحریک گزارش کردند. نتایج نشان داد که تحریک واقعی DLPFC چپ به طور قابل توجهی تمایل به انجام کارها را با کاهش ناخوشایندی کار و افزایش ارزش نتایج افزایش داد.

🔸 چطوری اهمال‌ کم‌تر میشه؟!
تحلیل‌های میانجی‌گری علّی نشان دادند که افزایش تمایل به انجام کارها عمدتاً ناشی از افزایش ارزش نتایج بوده و نه صرفاً کاهش ناخوشایندی کار. این یافته ایده‌ای را تأیید می‌کند که tDCS می‌تواند ارزیابی‌های شناختی را به طور مؤثری تغییر دهد، به طوری که کارها جذاب‌تر و کمتر دلهره‌آور به نظر برسند و در نتیجه تمایلات اهمال کاری کاهش یابد.

✅درمان اهمال‌کاری با تحریک مغزی:
• شواهد نشان می‌دهد که نورومدولاسیون DLPFC چپ از طریق tDCS می‌تواند یک مداخله امیدوارکننده برای افرادی باشد که با مشکلات شدید اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. با هدف قرار دادن مکانیزم‌های عصبی زیرساختی اهمال کاری، tDCS ممکن است راهکارهای جدیدی برای استراتژی‌های درمانی ارائه دهد که هدف آن‌ها بهبود مدیریت زمان و بهره‌وری در افراد متاثر است.

@ligand_podcast

✅ هدف این ترجمه اینه که اگر زبان انگلیسی‌تون خوب نیست، بتونید به منابع دست اول و معتبر علمی دسترسی داشته باشید.
❗ اگر جایی ر‌و بد نوشتم بهم بازخورد بدید

عنوان مقاله:
Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination
در جورنال:
Learning and Individual Differences 52, 10-18, 2016
ــــــــــــــــــــــــ

مقاله به بررسی ارتباط بین اهمال‌کاری و تنظیم هیجانی می‌پردازد و نشان می‌دهد که بهبود مهارت‌های تنظیم هیجانی می‌تواند به کاهش اهمال‌کاری کمک کند. در ادامه، نکات کلیدی مقاله را مرور می‌کنیم:

🔸نکات کلیدی
۱. اهمال‌کاری و هیجان‌های منفی:
   - اهمال‌کاری اغلب با ناتوانی در مدیریت هیجان‌های منفی مانند اضطراب و ترس از شکست مرتبط است.
   - این هیجان‌ها باعث می‌شوند افراد وظایف خود را به تعویق بیندازند.

1. نقش تنظیم هیجانی:
      - تنظیم هیجانی به مهارت‌هایی اشاره دارد که به افراد کمک می‌کند تا هیجان‌های خود را بهتر مدیریت کنند.
      - تقویت این مهارت‌ها می‌تواند به کاهش اهمال‌کاری منجر شود.

2. تمرکز بر مدیریت هیجان:
      - مقاله تأکید دارد که برای مقابله مؤثر با اهمال‌کاری، باید بیشتر بر مدیریت هیجان‌ها تمرکز کرد تا مدیریت زمان.
      - این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا با احساسات منفی بهتر کنار بیایند و وظایف خود را به موقع انجام دهند.

🔸نتیجه‌گیری
بهبود مهارت‌های تنظیم هیجانی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای کاهش اهمال‌کاری باشد. این مطالعه نشان می‌دهد که توجه به جنبه‌های روان‌شناختی و عاطفی در کنار برنامه‌ریزی زمانی، می‌تواند نتایج مؤثرتری به همراه داشته باشد.

@ligand_podcast

⭕درس‌گفتار نشخوار فکری:

تعریف نشخوار فکری
00:48
علائم نشخوار فکری:
04:23
دلایل نشخوار فکری:
13:08
مغز و نشخوار فکری:
21:38
تمرین ها و راه درمان نشخوار فکری:
26:56

@ligand_podcast

⭕ تمرین افزایش تمرکز:

? یک تکنیک خیلی ساده برای افزایش توجه «خیره شدن به یک نقطه خاص» هستش.
Kang Ming chang
متوجه شد که اگر ما برای چند دقیقه به یک نقطه خیره بشیم (هیچ فرقی نداره به چی، صرفا به صفحه های دیجیتالی خیره نشید) توجه ما افزایش پیدا می‌کنه.
? یک چیز فوق العاده دیگه ای هم که ایشون متوجه شدن اینه که اگر ما همزمان به اون نقطه خیره شدیم؛ بتونیم یکسری حرکات کششی هم انجام بدیم؛ توجه ما چندین برابر بیشتر میشه.

? از این تمرین کوتاه می‌تونید قبل از انجام هر کاری که نیاز به توجه دارید استفاده کنید. و سعی کنید هربار به تدریج زمان خیره شدن رو افزایش بدید.

@ligand_podcast

Cathodal HD-tDCS above the left dorsolateral prefrontal cortex increases environmentally sustainable decision-making