7 НАДО: что общего, между питанием и тренировками?

Часть 1 читайте тут ??

Продолжаем разбираться, как надо.

?Надо регулярно повышать и понижать нагрузку
Сразу сделать максимальное количество приседаний и потом неделю приходить в себя — не наш метод. Откажемся от сладкого вообще? А раньше ели каждый день! Оставьте себе кусочек черного шоколада на утро перед важным совещанием.

?Надо регулярно их менять
Привыкли бегать 30 минут. Удивите организм плаванием или велосипедом.
Кура-греча — кура-греча — кура-греча. Может добавим мясо сома и киноа?)

?Надо выбрать маркеры отслеживания прогресса
Отжиматься стало легче! А цель была научиться отжиматься или всё же похудеть? Пьем пол бутылки вина и худеем. Может добавить до целой?)

Ловите мини-совет: чтобы эти 7 НАДО было легче исполнять, замените НАДО на ХОЧУ. Вы же хотите быть здоровенькими, правда?

#pb_питание
#pb_тренировки

Если вы обрезали калории, то организм будет меньше получать, а тратить он продолжит столько же? И вы кааааак начнете худеть на одном дефиците.

?Ничерта подобного.

Выкинув половину холодильника, вы взяли и загнали свой организм в такой лютый стресс, что он всеми силами начнёт протестовать и замедляться, чтобы его, бедненького, не трогали.

Ваша активность в вашей голове осталась прежней, но ваш организм так не думает.

Особенно это касается тех, чья активность ограничивается бытовым спорт-залом в виде уборки и спринта работа-магазин-дом.
Вы и не заметите, как вместо подъема по лестнице выбрали лифт, а гречку с курицей вам принес муж с кухни, пока вы смотрите любимый сериал.

Вернемся к опросу про сахар:

?если вы тренируетесь, то рекомендую есть сладенькое до или после тренировки. Запасы гликогена истощены и ваша маковая булочка уйдёт на восстановление.
?если вы не тренируетесь, но сидите на дефиците, то для вас наилучший вариант утром. За день вы возможно сможете потратить лишненькое

Общая и стандартная рекомендация: не есть сахар на ночь - глюкоза быстренько метнется в жир, и вы проснетесь хорошеньким пирожочком ?

#pb_питание

#ЗАШЕЛНАФОРУМ , а тут спорт делает людей толстыми. Разбираемся.

Этот обманщик спорт! Прям как ваш бывший, обещал звезду с неба, а по факту стресс и лишние килограммы…

Что имеем?
•Весила 75 стала 80
•Не ела
•Вкалывала в зале
•15 лет ходила ранее на фитнес

Разбор:
✅Что с объемами. Талия стала тоньше? Бедра подтянулись? Вид в зеркале стал радовать?

✅15 лет в зале могли дать «побочный эффект» в виде мышц. Потом они атрофировались. Но тело «помнит». И быстро вернуло утраченные позиции.

✅Зачем так мало еды? У организма стресс. Он кинулся запасать даже воздух в калории.
А вдруг завтра и этого не дадут! А тут его ещё тренироваться заставляют.

✅Тренировки 45 мин-1,5 ч. Оптимальный режим для набора мышечной массы для растренированного человека желающего вернуть мышечную массу.

Если ещё и тренировки строились в режиме постепенной адаптации и увеличения нагрузки. То вообще ? .

Для создания и восстановления мышечного корсета самое то.

✅Пришло время сжигать жир
Не знаю, что были за упражнения и как строились тренировки в рамках недели и месяца. Но сейчас, когда вы пришли в форму, самое время добавить энергичные, короткие жиросжигающие тренировки.
С частой сменой движений ради избежания адаптации.

Итог:
•Продолжать тренироваться
•Сменить методы тренировки
•Мерить не только вес, но и обьём
•Еды добавить ?

#pb_зашёлнафорум

Забыли ключи от номера? Не повод пропускать тренировку ?

Кого действительно волнует попа? Вас, меня и исследователей эффективности упражнений.

Что лучше для большой ягодичной мышцы: ягодичный мост или приседания?

Исследователи сравнили, насколько эффективны приседания и толчки бедрами для стимулирования роста нижней части тела и развития силы.

Исследование:
Каждая группа выполняла только приседания или только мост по идентичной в остальном программе.
•9 недель
•2 контролируемые тренировки в неделю
•3-6 подходов до волевого отказа при 8-12 повторах.

Участниками были нетренированные женщины и мужчины, чтобы избежать искажения результатов.

Между группами не было существенных различий в потреблении макроэлементов.

Итог исследования:
Оба подъема были ☝‼одинаково эффективны для формирования верхней, средней и нижней больших ягодичных мышц, а также общего размера ягодичных мышц.

Приседания стимулировали больший рост четырехглавой мышцы и внутренней поверхности бедер (длинной приводящей мышцы), но ☝‼толчки бедрами также стимулировали значительный рост обеих частей бедер.

Это на заметку тем, кто думал заменить приседания на ягодичный мостик, чтобы не раскачать бедра!

С помощью электромиографии (ЭМГ) и субъективных ощущений определили более высокое пиковое значение и гораздо более сильное ощущение работы мышц при выполнении ягодичного моста.
Однако на показателях роста и силы это никак не сказалось!

Выводы для нас:
Оба упражнения подходят и доказали свою эффективность для прокачки жопки.
Ягодичный мост не работает локально на ягодицы и развивает также силу и гипертрофию бёдер.
Ощущение «спазмирования» в рабочей мышце не являеться залогом ее большего вовлечения.

Мои мысли:
При отсутствии проблем с ОДА выберу приседания —равновесие, спина, голеностоп, мобильность, кор.

При необходимости тяжело поработать над ягодичной без вовлечения мышц передней поверхности бедра выбираем румынскую тягу.

С чего начать-то, сенсей?

В этом посте мы разобрали когда начать.

Подведем краткое резюме:
Это должен быть понедельник. Но любой нам не подойдет. Только тот когда Венера вошла в Юпитер.
Ну, вы поняли как надо и пошли к астрологу, я надеюсь ?.
Самому без ~~поллитра~~ астролога тут не разобраться.
Шутки в сторону!

Теперь с чего начать.

Точка старта

Вот, например, вы хотите дом своей мечты. Чтоб 2 туалета и кухня с видом на озеро.
Но с нуля и самостоятельно - это сложно и долго.
Понимаю…
Проще ипотеку взять на готовый дом, пусть без озера, зато с видом на голую жопу соседа ?.

Но на похудение ипотек не выдают. Я узнавал. Хотя хорошие скидки тем, кто планирует прожить подольше. Можно до старости растянуть.

Строим фундамент
Сначала замеры и написание плана.
Что мы имеем: рост, вес, процент жира, ограничения по времени и здоровью.

Куда мы хотим прийти: желаемая форма
Стать выше, быстрее, сильнее…
Да, да! Не все хотят только похудеть. Избавиться от боли в спине, локте и тд.

Чем детальнее вы всё это пропишите, тем проще будет отследить прогресс. И появиться повод почаще задавать тренеру неудобные вопросы. Почему, например болит спина, если задача была похудеть?.

Сравниваем точку старта и желаемую

Ищем инструменты: тренер, хирург, этот блог, советы подружки, замок на холодильник, молитвы ? богам похудения. Можно миксовать;)

Разбиваем цели ? на этапы
Идём по этапам. Следим за скоростным режимом. Тут, как и на дороге общего пользования, сильно превышать не рекомендуется. Тише едешь дальше будешь, как гласит народная мудрость.

Время выполнения: пожизненно
Поэтому и на небольшой скорости. Чтобы двигатель не перегреть и шаровые опоры раньше времени не износить.

«Я не хочу пожизненно, я хочу за 2 месяца и навсегда»… почему это ошибочная стратегия, расскажу позже.

#bp_полезныесоветы

Видео из зала в Убуде.
Когда нога болит, а жать хочется ??

Ягодичный мостик или присед?
??????